ויטמין F

תכונות שימושיות של ויטמין F והשפעתו על הגוף

יתרונות בריאותיים

אכילה מספקת של חומצות שומן רב בלתי רוויות בצורת אומגה 3 ואומגה 6 חשובה מאוד מכיוון שהן ממלאות תפקיד קריטי ב:

• פיתוח ותחזוקה של תפקוד תקין של המוח;
• שמירה על חזון;
• תגובות חיסוניות ודלקתיות;
• ייצור מולקולות דמויי הורמונים.

בנוסף אומגה 3 מסייעת בשמירה על לחץ דם תקין, רמות הטריגליצרידים ובריאות הלב.

חומצות שומן חיוניות למחלות

• לפגים: אומגה 3 הוא חומר חיוני ביצירת המוח, תאי העצב, כולל הרשתית. זה חשוב גם לתהליכים חזותיים ונוירולוגיים.
• במהלך ההריון וההנקה: העובר ברחם והתינוק שזה עתה נולד מקבלים אומגה 3 באופן בלעדי מגוף האם, ולכן צריכה של חומצות שומן חיוניות חייבת לעמוד בדרישות האם והילד.
• נגד מחלות לב: מחקרים מראים כי צריכת כמויות גדולות של אומגה 3 יכולה לסייע בהפחתת הסיכון למחלות לב ולחץ דם גבוה. מחקרים בקרב ניצולי התקפי לב הראו כי נטילת אומגה 3 מדי יום יכולה להפחית את הסיכון להתקפי לב חוזרים.
• נגד סרטן: איזון בריא בין חומצות אומגה 3 לאומגה 6 ממלא תפקיד חשוב במניעת התפתחות וגידול של גידולים, במיוחד סרטן השד, הערמונית ופי הטבעת. ניתן להשתמש בחומצות שומן במקרים אלה לבד או בשילוב עם ויטמינים אחרים - C, E, בטא קרוטן וקואנזים Q10.
• נגד מחלות הקשורות לגיל: מחקרים מראים כי אנשים שיש להם איזון בריא של אומגה 3 ואומגה 6 בתזונה שלהם ואוכלים דגים באופן קבוע הם בעלי סיכון מופחת למחלות ראייה הקשורות לגיל.
• נגד מחלת אלצהיימר: צריכה מספקת של חומצות אומגה 3 יכולה להוות גורם סיכון להתפתחות סוגים אחרים של דמנציה.

אינטראקציות עם אלמנטים אחרים ושילובים שימושיים של מוצרים

תזונאים מייעצים לאכול מזונות עשירים בקופקטורים המקדמים ספיגה של חומצות שומן חיוניות. הם מסייעים לעיבוד נוסף של חומצות לאחר כניסתם לגוף. גורמי המפתח העיקריים הם:

• מגנזיום: המקורות מבושלים מעט, והעיסה מאודה.
• אָבָץ: רזה ,,,, עופות, כבד בקר.
• ויטמיני B: זרעים, אצות, דגנים.
• ביצים הן מקור טוב.
• ויטמין סי: ירקות, ברוקולי, פלפלים, פירות טריים, במיוחד פירות הדר.

חומצות שומן רב בלתי רוויות כפופות לחמצון. לכן, מומלץ להשתמש בהם בכמויות גדולות על מנת לשמור על קשרים שבירים במבנה הכימי שלהם. פירות וירקות בהירים, למשל, הם מקורות מצוינים לנוגדי חמצון. נוגדי חמצון המונעים חמצון חומצות שומן הם חומצה אלפא ליפואית (נמצא בבשר בקר, ירקות עלים ירוקים כהים) ויטמין E (מדגנים מחיטה מלאה, זרעים ו) וקואנזים Q10 (מיוצר בדרך כלל בכבד, אך במקרים מסוימים יש ליטול אותו מבחינה רפואית). מומלץ להימנע מאכילת חומצות שומן מחומצנות - זה קורה כאשר משתמשים בשמן הזרעים לטיגון, חשוף לאור או לחום. חומצות רב-חד-בלתי-רוויות מחומצנות מצויות גם במאכלים מוכנים, אפילו אורגניים, כמו פשטידות, מזונות צמחוניים, פלאפל וכו '.

עיכול

על מנת לשפר את חילוף החומרים של חומצות שומן חיוניות בגוף, עליך:

• שמרו על איזון בריא בעת צריכת חומצות שומן רוויות, חד בלתי רוויות ובלתי רוויות, וכן הפחיתו את צריכת השומנים המעובדים;
• לייעל את היחס בין צריכת אומגה 6 ואומגה 3. מחקרים רבים ממליצים להיצמד ליחס 4: 1;
• צורכים מספיק חומרים מזינים אשר מתקשרים עם חומצות שומן;
• להפחית את מספר הגורמים העלולים להפריע לספיגת חומצות השומן.

כיצד לתקן ולשפר את התזונה?

• מקסימום 30-35 אחוז מהתזונה היומית צריכה להיות שומן.
• רוב השומנים הללו צריכים להיות חומצות שומן חד בלתי רוויות. הם נמצאים בשמן לפתית, שמן אבוקדו, קשיו, פיסטוק, שמן שומשום ועופות. בבחירת שמן זית בחרו בשמן אורגני, בכבישה קרה, ללא סינון ואחסנו אותו במקום קריר וחשוך (לא במקרר). שמן זה משמש להלבשת סלטים ובישול בטמפרטורות נמוכות. אורגני בכבישה קרה צובר פופולריות גם בגלל היתרונות הבריאותיים שלו. אבל עדיף לא לחמם אותו כדי למנוע פירוק חומצות השומן אומגה 3.
• ניתן לכלול בתזונה שומן רווי, אך רצוי לא לחרוג מהמינון המקסימלי המומלץ של 10 אחוזים מכלל הקלוריות הנצרכות ביום, או 20 גרם לנשים ו -30 גרם ליום לגברים. שומנים רוויים מתאימים ביותר לבישול מכיוון שהם היציבים ביותר. אם אתה, למשל, רוצה לצלות ירקות, אז קוקוס, שומן חזיר בכמות קטנה היא בחירה בריאה יותר משמן צמחי, שמן זית או שמן ממגוון זרעים. שמן הקוקוס הוא השמן הכי שימושי לטיגון. אפשרויות תקציב נוספות הן חמאה, שומן, גהי, שומן אווז או שמן זית, בהתאם לטמפרטורת הבישול והבריאות.
• אכלו מזון המכיל חומצות אומגה 6 טבעיות (חומצה לינולאית). המקורות הטובים ביותר לאומגה 6 הם זרעים גולמיים, במיוחד חמניות, דלעות, זרעי צ'יה וזרעי המפ. שמנים מזרעים אלה הם גם שימושיים מאוד. עדיף לאחסן אותם במקרר ולא לחשוף לטיפול בחום. אתה יכול לצרוך כף אחת של זרעים גולמיים או שמן מהם ביום.
• מומלץ להפחית בצריכת סוכר, פרוקטוז ואלכוהול.

כללי בישול לחומצות שומן חיוניות

חומצות שומן מתפרקות בהשפעת שלושה גורמים עיקריים - אור, אוויר וחום. יש לקחת זאת בחשבון בעת ​​הכנה ואחסון של מזון עשיר באומגה 3 ובאומגה 6. טיגון וטיגון עמוק חושפים שומנים לשלושה גורמים הרסניים בבת אחת. שומנים שנחשפו לטמפרטורות גבוהות עלולים לגרום לטרשת עורקים, למנוע כניסת אוויר לתאי הגוף, להוריד את תפקוד מערכת החיסון ועלולים להגביר את הסיכון להתפתחות.

שימוש ברפואה רשמית

ברפואה הרשמית משתמשים בחומצות שומן חיוניות למניעה וטיפול מורכב במחלות שונות. בנוסף, ההשפעות המלאות של חומרים אלה עדיין נבדקות.

ישנן עדויות לכך שחומצות שומן מסוג אומגה 3 יכולות להחלים ולמנוע על ידי הפרעה להיווצרות קרישי דם. הם מורידים את לחץ הדם ואת קצב הלב, מפחיתים דלקת ומשפרים את תפקוד כלי הדם וטסיות הדם.

חולים שחולים לרוב סובלים מרמות שומן גבוהות בדם. מחקרים מראים כי חומצות שומן אומגה 3 (כלומר חומצות השרשרת המולקולריות הארוכות eicosapentanoic ו- docosahexaenoic acid) שמקורן בשמן דגים יכולות להפחית שומן זה. יש לציין כי צריכה מוגזמת של חומצות שומן עשויה להעלות את רמות הסוכר בדם.

מספר ניסויים הראו כי צריכת ויטמיני אומגה 3 משפיעה לטובה על בריאותם של אלו הסובלים ממחלות דלקתיות כגון ראומטואיד. בין התופעות שצוינו היו ירידה בכאבי מפרקים, תנועה מוגבלת בבוקר וירידה בכמות התרופות שנלקחו. כרגע, ההשפעה של אומגה 3 על מהלך המחלות כגון ו.

חומצות שומן חיוניות חיוניות לבריאות הנפש. אומגה 3 היא מרכיב חשוב בקרום תאי העצב, דרכם הם מעבירים מידע. צוין כי לחולים עם דיכאון היו רמות אומגה 3 נמוכות במיוחד ויחס אומגה 3 לאומגה 6 גבוה מאוד. אכילת דגים שמנים 2-3 פעמים בשבוע במשך 5 שנים שיפרה משמעותית את מצב החולים. שיפור לאחר נטילת אומגה 3 בשילוב עם תרופות צוין גם בחולים עם הפרעה דו קוטבית.

בעת הערכת רמת חומצות השומן בחולים, צוין כי בכל אחד מהמטופלים המרואיינים (20 איש), אשר נטלו גם תרופות אנטי-פסיכוטיות, היחס בין אומגה 3 לאומגה 6 הופחת. זה נשאר כך גם לאחר מותו של המטופל. נטילת 10 גרם שמן דגים ליום, בתורם, השפיעה לטובה על תסמיני החולים.

ניתן לראות רמות נמוכות של חומצות שומן מסוימות אצל ילדים הסובלים מהפרעת קשב וריכוז. צריכה מאוזנת של אומגה 3 ואומגה 6 הייתה מועילה בדרך כלל הן לילדים הסובלים מהפרעת קשב והן למבוגרים.

חומצות שומן הן אחד המרכיבים החשובים ביותר בטיפול בחולים.

חומצות שומן חיוניות במהלך ההריון

EFAs הם אלמנטים מבניים חיוניים של קרומי התא ולכן תורמים להיווצרות רקמות חדשות. לא ניתן לסנתז חומצות שומן ראשוניות על ידי בני אדם, ולכן בריאות האדם תלויה בצריכת חומצות שומן מהמזון.

העובר ברחם תלוי לחלוטין ברמת חומצות השומן בגופה. הם משפיעים על התפתחות מערכת העצבים והרשתית של הילד. מחקרים מראים שבמהלך ההריון רמת חומצות השומן בגוף האם יורדת במהירות. זה נכון במיוחד לגבי חומצה דוקוזהקסאנואית - זו החומצה המבנית והפונקציונלית העיקרית במערכת העצבים המרכזית. אגב, חומצה זו מתגייסת בגוף האם בכדי להיכנס לעובר, ובלידת הילד הראשון, רמת החומצה הזו אצל האם גבוהה יותר מאשר בלידת הילדים הבאים. המשמעות היא שלאחר ההריון הראשון, כמות החומצה הדוקוזה -קסנואית אצל האם אינה מוחזרת לרמתה הקודמת. צוין כי לחומצה דוקוזהקסאנואית יש השפעה חיובית על נפח הגולגולת, המשקל והגובה אצל פגים.

חומצות שומן אומגה 3 ואומגה 6 חשובות מאוד גם להתפתחות העובר. על מנת להשיג אותם בכמויות מספיקות, מומלץ לכלול בתזונה של אישה בהריון מזון כמו שמנים צמחיים, דגים פעמיים בשבוע, כמו גם ויטמינים, הכוללים חומצות שומן חיוניות.

שימוש בקוסמטיקה

בשל השפעתן המיטיבה, בעיקר על העור, לחומצות שומן חיוניות (הידועות גם בשם ויטמין F) יש חשיבות רבה בקוסמטולוגיה, והופכות לרכיבים בשימוש נרחב של מוצרי קוסמטיקה רבים המיועדים לטיפוח הפנים והגוף היומיומי. מחסור בחומרים אלו עלול להוביל ליובש יתר של העור. אם משתמשים בשמנים צמחיים כבסיס קוסמטי, שממנו מתקבלות חומצות שומן חיוניות, מוצרים כאלה מונעים את איבוד הלחות מהעור על ידי יצירת שכבת הגנה על האפידרמיס. בנוסף, הם מרככים את השכבה הקרנית ומפחיתים דלקת בעור, ובכך מקלים על הכאב. בנוסף לכך, יש להם תפקיד חשוב מאוד בתפקוד התקין של גוף האדם. הרפואה מכירה בהשפעה המיטיבה של שמנים צמחיים על הסינתזה הביולוגית של מרכיבי קרומי התא, מעורבים בהובלה ובחמצון של כולסטרול. מחסור בחומצות שומן חיוניות עלול לגרום לשבריריות של כלי הדם, להידרדרות של המערכת החיסונית, לתהליך קרישת הדם ולהוביל ל.

חומצה לינולאית (שנמצאת בחמניות, סויה, זעפרן, תירס, שומשום וגם מ) משפרת את מחסום השומנים של עור יבש, מגנה מפני אובדן לחות ומנרמלת את חילוף החומרים בעור. זה צוין כי אנשים עם לעתים קרובות יש רמות נמוכות של חומצה לינואית, וכתוצאה מכך נקבוביות סתומות, קומדונים ואקזמה. השימוש בחומצה לינואית לעור שמן ובעייתי מוביל לניקוי נקבוביות ולירידה במספר הפריחות. בנוסף, חומצה זו היא חלק מקרומי התא.

חומצות שומן חיוניות נוספות לעור הן חומצה גמא-לינולאית (שנמצאת בשמן בוראז ', קלסר והמפ) וחומצה אלפא-לינולאית (שנמצאת בזרעי פשתן, פולי סויה, שמן לפתית, שמן אגוזים, נבט חיטה ופיטופלנקטון). הם מרכיבים פיזיולוגיים של ממברנות התאים והמיטוכונדריה בגוף האדם. וחומצה איקוספנטאנואית ודוקוזהקסאנואית (שניהם נמצאים בקבוצת אומגה 3 ונמצאים בשמן דגים) מונעים התפתחות של גידולים, מקלים על דלקת לאחר חשיפה לשמש, מפחיתים גירויים ומעוררים תהליכי החלמה.

חומצות שומן חיוניות הופכות את העור ללחות יותר ולמראה חלק יותר. חומצות שומן בלתי רוויות מסוגלות לפלוש לממברנות התא, לתקן מחסום אפידרמיס פגום ולהגביל את אובדן הלחות. הם משמשים כבסיס לקרמים, תחליבים, חלב וקרמים קוסמטיים, משחות, מרככי שיער, מסכות קוסמטיות, משחות הגנה, קצפי רחצה ומוצרי טיפוח לציפורניים. חומרים טבעיים רבים בעלי פעילות ביולוגית גבוהה, כמו ויטמינים A, D, E, פרוויטמין A ופוספוליפידים, הורמונים, סטרואידים וצבעים טבעיים, מתמוססים בחומצות שומן.

ניתן להשיג את כל היתרונות הנ"ל באמצעות נטילת ויטמינים, מריחת תרופות על העור או מתן תוך ורידי. כל מקרה ספציפי מצריך התייעצות עם איש מקצוע רפואי.

ויטמין F ברפואה המסורתית

ברפואה העממית חומצות שומן חיוניות נחשבות לחשובות מאוד לאברי הנשימה. הם עוזרים לשמור על האלסטיות של קרומי התאים, תורמים לפעילות ריאה תקינה. תסמינים של מחסור בוויטמין F וחוסר איזון הם שיער וציפורניים שבירים, קשקשים, צואה רפויה. חומצות שומן משמשות בצורה של שמנים צמחיים ובעלי חיים, זרעים ואגוזים. ויטמין F מתמלא בעיקר מהמזון. לדוגמא, מומלץ לאכול 50-60 גרם על מנת לספק צריכה יומית של חומצות שומן. בנוסף, ויטמין F נחשב כתרופה מועילה לדלקת וכוויות. לשם כך משתמשים בעיקר בשמנים.

ויטמין F במחקר מדעי

• לראשונה נמצא קשר בין אכילת כמויות גדולות של אגוזים בשליש הראשון של ההריון לבין ההשפעות על היכולת הקוגניטיבית, הקשב והזיכרון לטווח הארוך של הילד. החוקרים הספרדים התחשבו בצריכת אגוזים כמו אגוזי מלך, שקדים, בוטנים, צנוברים ואגוזי לוז. הדינמיקה החיובית מיוחסת לנוכחות חומצה פולית, כמו גם אומגה 3 ואומגה 6 באגוזים. חומרים אלה נוטים להצטבר ברקמות עצביות, בפרט בחלק הקדמי של המוח, האחראי על זיכרון ותפקודי ביצוע של המוח.
• על פי כתב העת American Journal of Respiratory and Critical Medicine, אכילת חומצות שומן מסוג אומגה 3 ואומגה 6 עשויה להשפיע באופן הפוך על חומרת האסטמה בילדים, כמו גם לתגובתם לזיהום אוויר פנימי. ילדים עם רמות גבוהות יותר של אומגה 3 בתזונה שלהם חוו פחות תסמיני אסתמה בתגובה לזיהום האוויר. לעומת זאת, צריכה מוגברת של מזונות עשירים באומגה 6 החמירה את התמונה הקלינית של ילדים חולים.
• על פי מחקר שנערך על ידי מדענים במרכז הרפואי באוניברסיטת נברסקה (ארה"ב), חומצות שומן מסוג אומגה 3 עשויות לעכב את צמיחתן של תאי סרטן השד. ההשפעה הזו נחשבת כתוצאה מהתכונות האנטי דלקתיות של אומגה 3. לפיכך, תזונה עשירה במאכלי ים יכולה למנוע התפתחות של גידולים.

טיפים להרזיה

• יש לשים לב לכמות הפחמימות הנצרכת. השלב החשוב ביותר הוא סילוק הסוכר, ואם אפשר, מהתזונה. כדאי גם להימנע ממשקאות ממותקים שאינם אלכוהוליים.
• שומן אמור להוות 5 עד 6 אחוזים מצריכת האנרגיה שלך.
• עדיף להשתמש בשמנים שונים ללבישת סלט וטיגון. לדוגמא, שמן זית ושמן חמניות מתאימים ביותר לסלטים.
• אכלו כמה שפחות אוכלים מטוגנים בגלל התגובות הכימיות המופיעות בשמן במהלך הטיגון.

התוויות נגד ואזהרות

סימנים למחסור בוויטמין F

כמה סימנים אפשריים למחסור ו / או חוסר איזון בין חומצות שומן חיוניות הם גירוד, יובש בגוף ובקרקפת, ציפורניים שבירות, כמו גם תסמינים לא טיפוסיים כמו אסטמה, צמא מוגזם ומתן שתן, תוקפנות או אכזריות, מצב רוח רע, חרדה, ונטייה לדלקת וחוסר איזון הורמונלי (כולל קורטיזול, הורמוני בלוטת התריס ואינסולין). איזון חומצות השומן בגוף חשוב לכל תהליך פיזיולוגי. כדי לקבוע את רמת חומצות השומן, בין היתר, מתבצע ניתוח של קרום אריתרוציט או בדיקה פונקציונלית של ויטמינים ומינרלים מקבוצה B.

חוסר איזון בשומן טומן בחובו את הסיכונים הבאים:

• צריכת כמויות מוגזמות של שומני טרנס יכולה לתרום לבעיות לב-מטבוליות, שהן קודמות לסוכרת ומחלות לב וכלי דם;
• צריכה מוגזמת של אומגה 6 בהשוואה לאומגה 3 עשויה להיות קשורה לדלקת כרונית ולמספר מחלות ניווניות;
• עודף של אומגה 3 ומחסור באומגה 6 יכולים גם הם לגרום למספר בעיות בריאותיות.

שפע יתר של אומגה 3 מסוכן:

• לאנשים הסובלים ממחלות קרישת דם או משתמשים בתרופות נוגדות קרישה;
• עלול לגרום לסיכון לשלשול, נפיחות;
• עלייה ברמות הסוכר בדם.

שפע יתר של אומגה 6 מסוכן:

• לאנשים עם התקפים;
• להריון;
• עקב הידרדרות תהליכים דלקתיים.

אינטראקציה עם חומרים אחרים

הוא האמין כי הצורך בוויטמין E עולה עם עלייה בצריכת חומצות שומן חיוניות.

קרא גם על ויטמינים אחרים: