צמחונות ועיכול: כיצד להימנע מנפיחות

צמחונים וטבעונים טריים רבים, המוסיפים בהתלהבות ירקות ודגנים מלאים לצלחות שלהם, מתמודדים לעיתים קרובות עם בעיות עדינות כמו נפיחות, גזים או קלקולי קיבה אחרים. מול תגובה זו של הגוף, רבים גם חרדים וגם חושבים בטעות שיש להם אלרגיה למזון או שתזונה צמחית לא מתאימה להם. אבל זה לא! הסוד הוא לעבור לתזונה צמחית בצורה חלקה יותר - ורוב הסיכויים שהגוף שלך יסתגל מצוין לתזונה צמחונית או טבעונית.

גם אם אתם אוהבים ירקות, קטניות ודגנים מלאים, המהווים את הבסיס לתזונה צמחית, קחו את הזמן שלכם. לעולם אל תאכל יותר מדי ותראה מה אתה אוכל ואיך הגוף שלך מגיב לכל מאכל.

כמה אפשרויות בישול והגישה הנכונה לבחירת מוצרים יכולים להקל על תהליך העיכול. הנה מבט על קבוצות המזון העיקריות ובעיות העיכול הנפוצות שהן עלולות לגרום לצמחונים או טבעונים, יחד עם כמה פתרונות פשוטים.

דופק

בעיה

קטניות עלולות לגרום לאי נוחות בבטן וגזים. הסיבה היא בפחמימות שהם מכילים: כשהן נכנסות למעי הגס במצב מעוכל לא שלם, הן מתפרקות שם לבסוף, וכתוצאה מכך נוצרת תופעת לוואי - גזים.

פתרון

קודם כל, ודא שהשעועית שלך מבושלת כראוי. שעועית צריכה להיות רכה מבפנים - ככל שהיא מוצקה יותר, כך היא קשה יותר לעיכול.

שטיפת השעועית לאחר ההשריה, רגע לפני הבישול, עוזרת גם היא להיפטר מחלק מהאלמנטים הבלתי ניתנים לעיכול. במהלך הבישול מסירים את הקצף שנוצר על פני המים. אם אתם משתמשים בשעועית משומרת, שטפו אותה גם לפני השימוש.

מוצרי OTC ופרוביוטיקה המכילים ביפידובקטריה ולקטובצילים יכולים לסייע במניעת גזים ונפיחות.

פירות וירקות

בעיה

בעיות עיכול יכולות להיגרם על ידי החומצה שנמצאת בפירות הדר, מלונים, תפוחים ועוד כמה פירות. בינתיים, גם ירקות כמו ברוקולי וכרובית יכולים לגרום לגזים.

פתרון

אכלו פירות רק עם מזונות אחרים וודאו שהם בשלים. פירות לא בשלים מכילים פחמימות בלתי ניתנות לעיכול.

היזהרו מפירות יבשים - הם יכולים לעבוד כחומר משלשל. הגבילו את המנות והוסיפו לאט פירות יבשים לתזונה שלכם, תוך שימת לב לתחושת המעיים שלכם.

לגבי ירקות בריאים, אך מייצרים גז, כלול בתזונה שלך, אך שלבו עם ירקות אחרים, פחות מייצרים גז.

דגנים מלאים

בעיה

אכילת כמויות גדולות של דגנים מלאים עלולה לגרום לאי נוחות במערכת העיכול מכיוון שהציפויים החיצוניים שלהם קשים לעיכול.

פתרון

הכניסו דגנים מלאים לתזונה שלכם במנות קטנות והתחילו עם זנים עדינים יותר, כמו אורז חום, שאינו עשיר בסיבים כמו, למשל, גרגירי חיטה.

הרתיחו דגנים מלאים ביסודיות, ונסו להשתמש בקמח מלא במאפים שלכם. חיטה מלאה קלה יותר לעיכול כשהיא טחונה.

תוצרת חלב

בעיה

צמחונים רבים שהוציאו בשר מהתזונה שלהם ורוצים להגדיל בקלות את צריכת החלבון שלהם מסתמכים במידה רבה על מוצרי חלב. כאשר הלקטוז אינו מתפרק במעיים, הוא נודד למעי הגס, שם חיידקים עושים את עבודתם, וגורמים לגזים, נפיחות ושלשולים. בנוסף, אצל חלק מהאנשים מערכת העיכול הופכת פחות מסוגלת לעבד את הלקטוז עם הגיל, מכיוון שאנזים המעי לקטאז, שיכול לפרק את הלקטוז, פוחת.

פתרון

חפשו מוצרים שאינם מכילים לקטוז - הם מעובדים מראש עם אנזימים שמפרקים אותו. יוגורט, גבינה ושמנת חמוצה מכילים בדרך כלל פחות לקטוז ממוצרי חלב אחרים, כך שהם גורמים לפחות בעיות. ואחרי שתהיו מוכנים, חתכו מוצרי חלב ותעברו לתזונה טבעונית!