לולאות ה- TRX הן המאמן הביתי המושלם שיעזור לכם לחזק את השרירים, לבנות סיבולת, לשרוף שומן ולשמור על כושר. לולאות TRX עובדות על שרירי השלד של כל הגוף ומתאימות לספורטאים מתחילים ומתקדמים כאחד. היתרון העיקרי הוא שהם מבטלים לחלוטין את העומס הצירי על עמוד השדרה, אשר אינו מסומן אצל אנשים עם פציעות והפרעות במערכת השלד והשרירים.
יתרונות וחסרונות של TRX
היתרונות העיקריים הם היעדר עומס צירי, אחסון נוח (לולאות, בניגוד למשקולות ומשקולות, תופסים מעט מאוד מקום) ומספר רב של תרגילים לאנשים מתחילים ומאומנים (קלוריזר). עם זאת, ה- TRX אינו מוצר אוניברסלי שמתאים לאנשים עם פציעות כלשהן, בכל הגילאים ובקטגוריות המשקל. אנשים עם פגיעות גב קשות או מפרקי ברכיים לא יכולים לשמש איתם. זה יהיה קשה לאנשים לא מאומנים ושמנים מאוד. לפני תחילת השיעורים, עליך להתייעץ עם הרופא שלך.
עליכם להיות עם ציפיות ריאליות - לא תבנו שרירים מכיוון שהוא דורש אימוני התנגדות ולא תראו את הקוביות על הבטן עד שתשנו את התזונה. אך אין בכך כדי לגרוע מהיתרונות של ה- TRX, מה שהופך אותו לאחד הציוד הבטוח והנוח ביותר איתו תוכלו להתאמן בכל תנאי - גם בבית וגם בחוץ.
צירי TRX לרמות אימון שונות
ישנן שלוש רמות עיקריות של אימונים - מתחילים, מאומנים ומתקדמים.
מתחילים הם אנשים שרק התחילו להתאמן. עליהם לבחור את התנועות הפשוטות ביותר שהם יכולים לעשות כהלכה. לדוגמא, סקוואטים עם לולאות, גשרי גלוט, שכיבות סמיכה עם רגליים בלולאות, מושך לחזה. התעמלו 2-4 פעמים בשבוע. השתמש במצב סט וריפוי פשוט - ללא סופר-סטים, ללא עיגולים וללא עבודת שרירים עד לכישלון. זה טוב לכלול אימונים במשקל גוף. אם שכיבות סמיכה בלולאה הן קשות, בצע במקום שכיבות שמיכה בברכיים.
אנשים מאומנים לולאות TRX יכולים להשתמש באפשרויות תרגיל מורכבות יותר. ריאות וכריעה על רגל אחת, שכיבות סמיכה עם רגל אחת בלולאה, משיכות שכיבה אוסטרליות בטווח המלא צריכות להוות בסיס לתוכנית. מתאמנים יכולים להשתמש בגישות מורכבות, בהלחנת תרגילים בסופר-סטים, בתלת-ממד או במעגלים, וכן להוסיף סוגים אחרים של עומס. תדירות אימוני TRX נותרה זהה - 2-4 פעמים בשבוע, אך לכך ניתן להוסיף ימי אימון אירובי, שחייה ופעילויות אחרות.
הרמה המתקדמת מאפשרת להשתמש בתנועות מורכבות עוד יותר - שכיבות סמיכה של TRX, ריאות בולגריות, משיכות משיכה חד-זרועיות ומשיכות. אימון המתקדמים הוא אינטנסיבי יותר מזה של המאומנים. כאן תוכלו להשתמש בסטים מורכבים, ביצוע סט נגד השעון, הגדלת מספר החזרות בכל אימון ושיטות התקדמות אחרות. תדירות האימונים לרמה המתקדמת היא 4-6 אימונים בשבוע.
בתרגול קבוע, המעבר מרמה אחת לשנייה לוקח 12 שבועות בממוצע.
תרגילי TRX
בואו רשימה את התרגילים הבסיסיים מפשוטים למורכבים.
- רגליים ועכוזים: כפיפות בטן וריאות עם תמיכה על לולאות, גשר גלוטאלי, ריאות צד, ריאות בולגריות, כפיפות בטן על רגל אחת, המלך דדליפט.
- שרירי גב: מושך לחזה, צירי גוף, תנין, משיכות קדמיות, משיכות Y, שורות זרוע אחת, משיכות קומה באוסטרליה.
- חזה: שכיבות סמיכה של TRX בעמידה, שכיבות סמיכה מהרצפה (רגליים בלולאות), משיכת זרועות, סוודר עם TRX, שכיבות סמיכה מהרצפה (זרועות בלולאות).
- שרירי כתף: Y- הרבייה, שעון עם חטיפת זרוע אחת, T- הרבייה.
- שרירי הזרוע: הארכת וכיפוף הזרועות במדרון.
- שרירי ליבה: קרש, קרש ציר, מטבלים קראנץ ', מטפס, מטפס הפוך, קפל, ספיידרמן.
ככל שאתה יודע ויכול לעשות יותר תרגילים, כן ייטב. את התרגילים הבסיסיים לכל קבוצת שרירים ניתן למצוא בסרטונים הבאים.
ניתן לראות תרגילים לרגליים, לכתפיים ולשרירי הבטן בקליפ הווידיאו "לולאות TRX - תרגילים יעילים לרגליים, שרירי הבטן והכתפיים" (Your Body Mind):
תרגילי חזה וגב תוכלו לראות מתוך הסרטון "תרגילי TRX לחזה ובגב בבית ובחוץ" (Your Body Mind):
זכור ש- TRX הם בטוחים, אך הם אינם מבטיחים הגנה מפני פציעות במקרה של פעילות גופנית לא נכונה. למד את הטכניקה לפני שתתחיל להתאמן.
דוגמה להכשרה למתחילים
לפני שתתחיל את החלק העיקרי, בצע קל אחד של התעמלות מפרקית ותרגילי משקל גוף כמו כפיפות בטן, שכיבות סמיכה בברכיים, ריאות, נדנדות וסיבובים שונים.
כדי למנוע מגופך להתרגל לעומס, מספר החזרות או הסטים ישתנה משבוע לשבוע:
שבוע 1: 3 סטים של 8 חזרות
שבוע 2: 3 סטים של 10 חזרות
שבוע 3: 4 סטים של 10 חזרות
שבוע 4: 4 סטים של 12 חזרות.
האימון עצמו מורכב מהתרגילים הבאים:
- סקוואט;
- גשר גלוטאלי;
- תשוקה לחזה;
- שכיבות שמיכה בעמידה;
- דילולי Y;
- קרש (רגליים בלולאות).
סיים את האימון על ידי מתיחת כל השרירים העובדים.
לאחר חודש של תרגול תוכלו להחליף את התרגילים הקלים באפשרויות מאתגרות יותר או להוסיף תנועות חדשות לתכנית.
בנה את האימונים שלך על העיקרון של כל הגוף בבת אחת. זה יעזור לך לשרוף יותר קלוריות, לשלוט ולחדד את טכניקת התנועה שלך, לשפר את סיבולת השרירים ולעבור לרמת אימון חדשה (calorizator). לא יהיו הרבה תרגילים זמינים בתחילת השיעור שלך, אך אל תתייאש. החל מתנועות פשוטות, תוכלו לשלוט בווריאציות מורכבות יותר לאורך זמן. לכל דבר יש את הזמן שלו, והכי חשוב, סבלנות ואימונים קבועים.