תוכן
זה מה שאתה צריך לאכול אם אתה הולך לאיבוד ומתפזר בקלות
מזון
תזונת "MIND" היא מיזוג בין התזונה הים תיכונית לבין דיאטת ה- DASH המפנקת את המוח ומפחיתה את הסיכון לדמנציה
Al מוֹחַ מה שקורה לשאר איברי הגוף, הוא צריך להאכיל. אבל האמת היא שלא הכל הולך כשזה מגיע לאספקת "הבנזין" שהמוח צריך כדי לתפקד כראוי. למעשה, ה תזונה ואת המערכת נוירוטרנסמיטורים יש להם מערכת יחסים קרובה. ההוכחה לכך היא ששניהם סרוטונין ו מלטונין ניתן להסדיר אותם באמצעות מזון, כפי שהוסבר על ידי אינאקי אליו, המנהל האקדמי של תואר התזונה באוניברסיטה האירופית באוקיינוס האטלנטי.
חומרים מזינים טובים למוח
- זרחן
- דגים, חלב ואגוזים
- DHA (אומגה 3)
- דגים, אגוזים, ביצים, שמן זית וזרעי פשתן
- יוֹד
- מאכלי ים, דגים, אצות ומלח יוד.
- ויטמין B5
- חלב, ירקות, קטניות, ביצים ובשר
- ויטמין B9
- ירקות עלים ירוקים, קטניות ואגוזים
- כדורגל
- חלב, ירקות עלים ירוקים, קטניות ואגוזים
- ויטמין B1
- דגנים מלאים, דגים, בשר וחלב
- ויטמין B6
- קטניות, אגוזים, דגים, בשר ודגנים
- ויטמין B8
- בשר, דגנים וביצים
- ויטמין סי:
- פירות הדר, פלפלים ירוקים, עגבניות וברוקולי
- אשלגן
- פירות וירקות
- מגנזיום
- אגוזים, קטניות וזרעים
- ויטמין B2
- חלב, ביצים, ירקות עלים ירוקים ובשר רזה
- ויטמין B3
- חלב, עוף, דגים, אגוזים וביצים
- ויטמין B12
- ביצים, בשר, דגים, מוצרי חלב
- מים
אחד מרכיבי התזונה הגדולים של המוח הוא גלוקוז שלדברי פרופסור אליו מתקבל מהפחמימות המרכיבות את התזונה. אבל זה לא אומר שאנחנו צריכים להתנפח כדי לקחת ממתקים או כל מיני מוצרים עם סוכר, כי הגוף יכול להשיג גלוקוז מסוגים אחרים של מזונות בריאים יותר. לפיכך, המומחה מייעץ לבצע בחירה נכונה של פחמימות בחירת אלה מורכבים, כגון קטניות, אורז מלא ופסטה ולחם מלא, המגבילה את צריכת הפחמימות הפשוטות כמו אלה המוכרות בממתקים, סוכר ודבש, למשל, כי «האנרגיה שלך נספגת מהר מדי.
כמו כן, חשוב לקחת בחשבון, לדברי פרופסור אליו, את חלוקת הפחמימות כל 3 או 4 שעות מכיוון שזה מאפשר, כפי שהוא מבטיח, לשמור על מה רמות גלוקוז בדם. "אם יורשה למוח לבלות יותר זמן, הוא יצטרך להשתמש בחומרים מזינים אחרים, גופי קטון, שאינם יעילים להקל על ביצועי המוח", הוא אומר.
האם מה שאנו אוכלים יכול לשפר את הזיכרון?
החברה הספרדית לאנדוקרינולוגיה ותזונה (SEEN) מציינת כי קשר ישיר בין השמנה להפרעות קוגניטיביות (אובדן זיכרון, ריכוז מופחת, ירידה ביכולת התגובה וירידה בתגובה וקשרי הדדיות של נתונים).
לכן, כדי לזכור טוב יותר, פרופסור אינאקי אליו מזכיר כי יש להימנע מעודף שומן בגוף ולבחור נכון במזונות העשירים בפחמימות מורכבות, נוגדי חמצון (פירות אדומים, במיוחד אוכמניות), חד בלתי רווי (שמן זית) ושומנים רב בלתי רוויים, ירקות, פירות, מוצרי חלב, אגוזים, דגים שמנים ובשרים רזים.
אילו מאכלים דואגים למוח הכי הרבה?
La דיאטה MIND (ראשי תיבות של Intervention Mediterranean-DASH for Neurodegenerative Delay) פותחו על ידי מדענים במרכז הרפואי של אוניברסיטת Rush בשיקגו (ארצות הברית) ובית הספר לבריאות הציבור של הרווארד TH Chan. זהו שילוב בין ההמלצות של דיאטה ים תיכונית ותזונת DASH (גישות דיאטטיות לריסון יתר לחץ דם). במחקרים שנערכו עד כה, הוכח כי הוא מפחית את הסיכון לפתח דמנציה ב -54%.
"היתרון שלו טמון בתרומה של חומרים מזינים חיוניים לתפקוד תקין של המוח", מציין פרופסור אליו.
מזון תזונתי
- ירקות עלים ירוקים (כמו תרד וירקות סלט), לפחות שש מנות בשבוע.
- שאר הירקות, לפחות אחד ביום.
- אגוזים, חמש מנות (כ -35 גרם כל מנה) בשבוע
- פירות יער, שתי מנות או יותר בשבוע
- קטניות, לפחות שלוש מנות בשבוע
- דגנים מלאים, שלוש מנות או יותר ביום
- דגים, פעם בשבוע
- עופות, פעמיים בשבוע
- שמן זית, כשמן כותרת
מזונות שיש להימנע מהם בתזונה המוחית
- בשר אדום, פחות מארבע מנות בשבוע
- חמאה ומרגרינה, פחות מכף ביום
- גבינה, פחות ממנה אחת בשבוע
- פסטה וממתקים, פחות מחמש מנות בשבוע
- מזון מטוגן או מזון מהיר, פחות ממנה אחת בשבוע
בנוסף למעקב אחר ההמלצות של דיאטת MIND, המלצות נוספות שפרופסור אליו מייעץ לבצע כדי לדאוג לפעילות המוח הן: הימנעו מעודף משקל / השמנה, הימנעו ממשקאות אלכוהוליים ורעלים אחרים, שתו 1,5 עד 2 ליטר מים מדי יום, לעשות ארוחות קלות ותכופות ולחמצן את המוח בפעילות גופנית סדירה.