המיתוס והאמת על חלבון במזונות מהצומח

חלבון הוא אבן הבניין של התאים, השרירים והרקמות שלנו. הוא אחראי לתפקודים רבים בגוף, ועל כן כל אחד מאיתנו חייב לקבל כמות מספקת של חלבון עם מזון מדי יום.

למרבה הצער, עדיין קיימת אמונה רווחת מאוד שאנשים המגבילים את עצמם לבשר ומוצרים מהחי אינם יכולים לקבל את כמות החלבון הנדרשת... אני שומע על זה די קבוע ביחס לתזונה שלי. האם זה נכון?

התשובה היא שתזונה מתוכננת היטב יכולה להכיל יותר ממספיק חלבון כדי לשמור על בריאותך ופעילותך. אכלו מגוון מאכלים וקבלו את כל אבות המזון שאתם צריכים. עם המעבר לתזונה צמחית, התחלתי להשתמש במוצרים חדשים רבים, על חלקם אפילו לא שמעתי לפני כן! וכמובן, לא היה לי מושג שהם יכולים להיות מקור מצוין לחלבון, ויטמינים ומינרלים, למשל:

– אגוזים: 45 גרם אגוזים, תלוי בסוג, מכילים בין 4 ל-7 גרם חלבון,

- זרעים (למשל קנבוס): ב 30 גרם דגנים, תלוי בסוג, יכולים להיות בין 5 ל 10 גרם חלבון,

- פולי סויה ירוקים: 150 גרם שעועית מבושלת מכילה 17 גרם חלבון,

- חומוס: 160 גרם חומוס מוגמר מכיל 14 גרם חלבון,

עדשים: 200 גרם עדשים מבושלות = 18 גרם חלבון

- קטניות: תלוי שוב בסוג הקטניות, למשל ב -150 גרם שעועית שחורה מבושלת, 15 גרם חלבון,

– הדגן האהוב עליי הוא קינואה: 185 גרם קינואה מבושלת מכילה 8 גרם חלבון,

– דוחן: 170 גרם דוחן מבושל מכיל 6 גרם חלבון,

- אמרנט: 240 גרם של אמרנט מוגמר מכיל 9 גרם חלבון,

- טופו: ב-120 גרם, 10 גרם חלבון,

– ספירולינה ואצות אחרות עשירות מאוד בחלבון, שתי כפות אבקת ספירודין יבשה מכילות 8 גרם חלבון.

הנה כמה מהמתכונים שלי המבוססים על הצמחים האלה: אמרנט עם ירקות, לוביו שעועית אדומה, קינואה, אורז עם שעועית, חומוס, מרק עדשים.

וניתן להוסיף זרעי ספירולינה והמפ לשייק ולמיצים.

באופן כללי, בצמחים רבים יש כמויות קטנות של חלבון, וזו הסיבה שתזונאים אומרים שבאמצעות אכילת ארוחות מגוונות לאורך היום, ניתן לקבל מספיק חלבון. לדוגמה, 180 גרם של תרד מבושל מכילים 5 גרם חלבון, ו-140 גרם של ברוקולי מבושל מכילים 3 גרם חלבון.

יש לתת עדיפות לחלבון בכל דיאטה, במיוחד בתזונה צמחית. נסו לכלול מקור חלבון מהצומח בכל ארוחה כדי להבטיח שיש לכם סט שלם של חומצות אמינו לאורך היום.

לקראת שאלתך לגבי כמה חלבונים אדם זקוק ליום, אני אגיד שזה מאוד אינדיבידואלי ותלוי בגורמים רבים: אורח החיים שלך, מטרות, עיכול, משקל, סוג החלבון הנצרך. באופן כללי, ה- RDA, על פי האקדמיה האמריקאית לתזונה ודיאטטיקה, הוא 56 גרם לגברים ו- 46 גרם לנשים. מכיוון שלספורטאים דרישות חלבון גבוהות יותר מאשר לא-ספורטאים, האקדמיה הקנדית לתזונה ודיאטטיקה והמכללה האמריקאית לרפואת ספורט מציעים לחשב את צריכת החלבון היומית שלהם באופן הבא:

- תרגול ספורט כוח (ספורטאי כוח): מ -1,2 עד 1,7 גרם חלבון לכל קילוגרם אחד של משקל גוף;

- עוסקים בספורטאי "סיבולת" (ספורטאי סיבולת): מ -1,2 עד 1,4 גרם חלבון לק"ג אחד ממשקל גוף.

מקורות של:

נתוני תזונה עצמית

אקדמיה לתזונה ותורת התזונה 

http://www.vrg.org/nutrition/2009_ADA_position_paper.pdf