התרגילים הטובים ביותר לכאבי גב תחתון וגב - טכניקות יעילות

עיין בטיפים מועילים וגלה מה אתה יכול לעשות כדי להקל על כאבי הגב התחתון. כמה תרגילים פשוטים אך יעילים

כאבי גב תחתון יכולים לנוע בין עקצוץ קל לכאב מתיש. ניתן להשתמש באסטרטגיות טיפול שונות בהתאם לגורם. בדוק את הטיפים הפשוטים האלה וגלה מה אתה יכול לעשות בבית כדי להקל על כאבי גב תחתון. קראו גם: אימונים יעילים לגב ויציבה יפים

גליל מותני

1. הנח את הכרית המותנית על משטח קשה.
2. שכבו על הגב כך שהרולר יהיה קרוב לגב התחתון. כופפו את הברכיים והניחו את הרגליים על הרצפה. הורד בעדינות את הברכיים מצד לצד, גורם לתנועת פיתול בגב התחתון.
3. עשה זאת במשך 30-60 שניות כדי להרפות את מפרקי הגב התחתון.

זהו תרגיל נהדר לעשות בבוקר, מכיוון שהמפרקים שלך יכולים להימתח בן לילה בזמן שאתה ישן.

מתיחת הישבן

1. שבו על כיסא עם הרגליים על הרצפה.
2. הצלב רגל אחת על השנייה, הברך מונחת על הירך הנגדית.
3. החזק את הברך עם הידיים.
4. שמור על גב ישר, משוך את הברך לכיוון הכתף הנגדית. אתה אמור להרגיש מתיחה בישבן.

החזק את המתיחה למשך 30 שניות ועשה זאת 3-5 פעמים ביום.

מתיחה גלוטה שונה

אם מתיחת הגלוטה שתוארה לעיל אינה נוחה, ישנה אלטרנטיבה. שבו על כיסא עם הרגליים על הרצפה.

1. הפעם, הנח את קרסול הרגל שאתה מותח על הירך הנגדית.
2. שמור על גב ישר, לחץ את הברך לרצפה עם היד.
3. למתיחה חזקה יותר, רכן קדימה מהמותן (אך אל תיתן לגב שלך להתקמר).

החזיקו את המתיחה למשך 30 שניות וחזרו על הפעולה 3-5 פעמים ביום.

מתיחת שריר מרובע

1. ה-quadratus lumborum עובר מעמוד השדרה ממש מתחת לכלוב הצלעות ועד לעצם האגן בחלק האחורי של הירך (ממש מעל הישבן).
2. כדי למתוח את השריר הזה, עמוד עם הרגליים ביחד.
3. הרם זרוע אחת מעל ראשך (הצד מורחבת).
4. למתוח מעלה ומעל לראשך לצד השני של גופך. אתה אמור להרגיש מתיחה בגב התחתון, אבל אתה עשוי להרגיש זאת גם בבית השחי.
5. כדי לקבל מתיחה חזקה יותר, אתה יכול לחצות את הרגל בצד שאתה מותח מאחורי הרגל השנייה.

החזק מתיחה זו למשך 30 שניות וחזור עליה 3-5 פעמים ביום.

מתיחת שריר הברך

1. עמוד מול מדרגה או כיסא נמוך
2. הניחו רגל אחת על המדרגה כשהברך כפופה מעט.
3. שמור על גב ישר, התכופף מהמותניים והגיע לכף הרגל עם היד.
4. אתה אמור להרגיש מתח בחלק האחורי של הרגל בין הברך לישבן.

החזיקו בתנוחה למשך 30 שניות וחזרו על הפעולה 3-5 פעמים ביום.

מתיחת מכופף הירך

1. הנח על הרצפה עם הברך של הצד שאתה רוצה למתוח.
2. העבירו את המשקל שלכם אל הרגל הקדמית והתקדם קדימה עד שתרגישו מתיחה בקדמת הירך.
3. כדי לקבל מתיחה חזקה יותר, הרם את זרוע הצד שאתה מותח מעל הראש ומשוך מעט אחורה.

החזק את המתיחה הזו למשך 30 שניות ועשה זאת 3-5 פעמים ביום.

חימום גב ומותניים

מרחו קומפרס חם על הגב התחתון כדי להקל על מתח השרירים. אוסטאופתים ומטפלים בעיסוי לוקחים היסטוריה רפואית יסודית, עורכים בדיקה רפואית מפורטת ומציעים אסטרטגיות טיפול ותרגילים מותאמים אישית כדי לעזור למצב הספציפי שלך.

חשוב: עצות אלו מיועדות למידע כללי בלבד וייתכן שאינן רלוונטיות לגורם הספציפי שלך לכאבי גב. אם אינך בטוח אם התרגילים הללו מתאימים לך והכאב שלך נמשך, דבר עם הרופא שלך או קבע תור לרופא המשפחה שלך. קרא גם: אימוני שרירי בטן לגב ולשרירי הבטן