תכולת סוכר בפירות וירקות

העובדה כי סוכר הוא רע ידועה לכל אדם אשר, לפחות במידה הקלה ביותר, מקפיד על תזונה משלו ובעיקרון הוא חסיד של אורח חיים בריא. והתקשורת ממש מפציצה אותנו בסיפורים על הסכנות של סוכר לבריאות ועצות כיצד להימנע מכל מתוק.

לאחר מספר שנים של לימוד תזונה והשפעתה על הבריאות ותוחלת החיים, הבנתי בעצמי שסוכר הוא אחד מאויבי המזון העיקריים של האדם המודרני. עם זאת, רובנו לא תמיד מבינים איזה סוג סוכר, באילו כמויות, באיזה שם ובאילו מוצרים מסוכנים לבריאות.

לדוגמה, דבש אהוב רבים אינו אלא צירוף של גלוקוז ופרוקטוז (יש לפחות 65% מהם במעדן). כוס מהסודה המסחרית הידועה מכילה 10 כפיות סוכר. וכמות הסוכר ב -100 גרם עיסת אבטיח היא 5-10 גרם. האם אתה מופתע? תוהים אם יש סוכר בפירות? כמובן שיש! אבל לא כל הסוכר נוצר שווה.

רבים מהקוראים שלי שואלים אם פירות מזיקים (אחרי הכל, רובם עשירים כל כך בסוכר), איפה יש יותר סוכר, ואיפה יש פחות, כמה פירות ניתן לצרוך ביום ללא פגיעה בבריאות ובגודל המותניים. . לכן החלטתי לפרסם מאמר זה, אשר אני מקווה שזה יעזור להבין אותו.

מהו סוכר בפירות וירקות

יש נקודה אחת שהתקשורת ואנשי המקצוע בתחום הבריאות לא מבהירים לעיתים קרובות: הסוכר שנמצא במזונות מלאים הוא בריא והכרחי עבורנו. האהבה למתוקים, הטבועה באדם מטבעו, נועדה לשמור על הבריאות.

אתה יכול וצריך להרוות את התשוקה הטבעית שלך לממתקים עם פירות וגרגרים טריים בצורתם הטבעית. כלומר צמחים שלמים, לא מיץ (אפילו סחוט טרי), פירה או כל דבר אחר. פירות שלמים מכילים לא רק פרוקטוז, אלא גם סיבים, ויטמינים, מינרלים ואלמנטים כימיים חשובים אחרים היעילים וחיוניים לגוף.

נזכיר שפרוקטוז הוא חד סוכר. המונח "פרוקטוז" עצמו הופיע באמצע המאה ה-390 - הכימאי מילר החל להשתמש בו כדי להתייחס לסוכר בפירות. פרוקטוז נמצא באופן טבעי וטבעי לחלוטין בפירות, ירקות, פירות יער, שורשים. צריכת מוצרים אלה עם פרוקטוז בהרכב, אדם רווי באנרגיה. עם זאת, יש לזכור שלמרות העובדה שפרוקטוז וגלוקוז מכילים את אותה כמות קלוריות (כ-100 קק"ל ל-XNUMX גרם), פרוקטוז פחות משביע. כלומר, צריך לאכול איתו יותר מוצרים בהרכב כדי להרגיש את תחושת השובע המיוחלת. והכל יהיה בסדר, אבל הגוף שלנו יכול לאגור אנרגיה "ברזרבה" (בצורה של משקעי שומן), ויכול להעביר פרוקטוז לכבד. אבל ה"מתנה" הזו לאיבר מזיקה מאוד - בדיוק כמו אלכוהול, מבטיחים חוקרים ספרדים.

לכן מידע על תכולת הסוכר בפירות חשוב לכל מי שחשוב להם על היופי והבריאות שלהם.

היתרונות והנזקים של סוכר בפירות, פירות יער וירקות

לאחר מידע זה, אל תמהר להוציא מקורות טבעיים של פרוקטוז מגופך. לא הכל כל כך פשוט. לדוגמה, מפתח תוכנית Back2Fitness סם יאסין אמר כי הוא לא רואה את זה סביר שאנשים שיורדים במשקל יוותרו על פירות, ירקות וגרגרים. לדברי מאמן כושר ידוע, קערת הפירות מועילה יותר מהנזק מסוכר הכלול בהרכבם.

ההסבר לכך פשוט מאוד: בנוסף לסוכרים, ירקות, פירות, פירות יער, שורשים מכילים כמות עצומה של ויטמינים, מינרלים וחומרים שימושיים אחרים. וחלק מהדגימות יכולות להתפאר בנוכחות פנולים בהרכב (נוגדי חמצון אלה יכולים להפחית משמעותית את הסיכון לסרטן ומחלות לב וכלי דם).

קח בננה. כן, בננות הן פרי עתיר קלוריות (91 קק"ל ל -100 גרם), השייך לקטגוריית הפירות עם תכולת סוכר גבוהה (12 גרם סוכר ל -100 גרם מוצר). אבל הוא מכיל כמות ניכרת של מגנזיום ואשלגן. ואשלגן, כידוע, יכול להפחית את הסיכון לשבץ ב -21% (כאשר צורכים כ -3 בננות). הבננה מכילה טריפטופן, חומצת אמינו שממנה נוצר הורמון האושר, השמחה והסיפוק, סרוטונין. בנוסף, הבננה עשירה בסיבים, ובגלל זה היא מסייעת לנרמל את תהליך ניקוי המעיים.

יש לנו עוד טיעון כבד "ל" צריכת ירקות, פירות, פירות יער - המוצרים ה"טבעיים" הללו מכילים בעיקר מים וסיבים, וריכוז הסוכר נמוך בהרבה מאשר בכל מוצר מזוקק.

סוכר ב"אריזה טבעית "וסוכר מזוקק: מה ההבדל

במאמץ להפוך את המוצר שלהם לנחשק יותר, יצרני המזון ממנפים את התשוקה הטבעית שלנו לסוכר בצורה שהחלה לגרום לנו נזק רב. העובדה היא שבמהלך תהליך הזיקוק / זיקוק, כאשר מסירים את הסוכר מ"האריזה הטבעית "שלו, הוא מאבד מים, סיבים וכמעט מכל שאר חומרי המזון והיסודות. כל מה שנותר מ"הערכה הראשונית "הוא סוכר ורק סוכר.

יצרני מזון מוסיפים סוכרים מרוכזים וטעימים אלה כמעט לכל המזונות - לחם, שמנת חמוצה, רטבים, מיצים. כתוצאה מכך, מזון ממולא בתוספת סוכר עמוס לעיתים קרובות בשומנים, מלח, חומרים משמרים וצבעים לא בריאים. כל זה הופך את זה לא בריא ממגוון סיבות, ולא רק לסוכרים שנוספו.

במאמץ להפוך את המוצר שלהם לנחשק יותר, יצרני המזון ממנפים את התשוקה הטבעית שלנו לסוכר בצורה שהחלה לגרום לנו נזק רב. העובדה היא שבמהלך תהליך הזיקוק / זיקוק, כאשר מסירים את הסוכר מ"האריזה הטבעית "שלו, הוא מאבד מים, סיבים וכמעט מכל שאר חומרי המזון והיסודות. כל מה שנותר מ"הערכה הראשונית "הוא סוכר ורק סוכר.

יצרני מזון מוסיפים סוכרים מרוכזים וטעימים אלה כמעט לכל המזונות - לחם, שמנת חמוצה, רטבים, מיצים. כתוצאה מכך, מזון ממולא בתוספת סוכר עמוס לעיתים קרובות בשומנים, מלח, חומרים משמרים וצבעים לא בריאים. כל זה הופך את זה לא בריא ממגוון סיבות, ולא רק לסוכרים שנוספו.

תוספת סוכר

כמויות קטנות של תוספת סוכר, במיוחד אם האוכל תוצרת בית, אינו מהווה סיכון בריאותי משמעותי. לדוגמא, איגוד הלב האמריקני ממליץ לא לחרוג מכמות זו של תוספת סוכר ליום:

- 6 כפיות לנשים,

- 9 כפיות לגברים,

- 3 כפיות לילדים.

אבל!!! חשוב מאוד להבין כי סוכר נכנס לגופנו לא רק כאשר אנו מוסיפים 2 כפיות לכוס הקפה של הבוקר. סוכרים שנוספו נמצאים כמעט בכל המזונות המעובדים בתעשייה, לא רק באלה שטעמם מתוק (כמו עוגיות), אך חלקם כוללים:

• רטבים לסלטים ופסטה,
• מרקים משומרים,
• חטיפים וממרחים,
• מרינדות,
• משקאות קרים,
• כמה מוצרי בשר מעובדים (נקניק, נקניקיות, בייקון, חזיר),
• מוצרי חלב,
• דגני בוקר וחטיפי אנרגיה.

לכן, יש צורך לקחת בחשבון את המוצרים הללו אם רוצים לעקוב אחר ההמלצות ולא לחרוג משיעורי צריכת הסוכר שתיארתי לעיל.

הנה תמונה קטנה המציגה כמה תוספת סוכר מכילים מזונות מסוימים:

סוכר בירקות

מסכים, צמחוני "בגוף" הוא יותר יוצא מן הכלל מאשר הכלל. עם זאת, אין זה אומר שירקות, המרכיבים את התזונה העיקרית של הצמחונים, נטולי סוכר. פרוקטוז קיים בירקות, אך לרוב מדובר בכמויות קטנות של סוכר או בינוני. אין כל כך הרבה ירקות עם תכולת סוכר גבוהה (למשל סלק מבושל, עגבניות שרי, גזר, בצל הם העשירים ביותר בסוכר). הירקות עשירים בסיבים המאפשרים להם להיספג לאט. וחוץ מזה, קשה מאוד לאכול כמויות גדולות של ירקות גולמיים.

אך עם ירקות מעובדים תרמית, המצב שונה במקצת. בעת בישול, טיגון, תבשיל, הסיבים שבמזון נהרסים וברגע זה הגוף מאבד את ה"ווסת "של רמת הגלוקוז בדם ואת ספיגת הפחמימות," המאיץ "של חילוף החומרים. בגלל זה, לא כדאי לוותר על ירקות מעובדים (יתר על כן, בגלל היעדר כמות האנזימים הנדרשת, לא כל האנשים יכולים להרשות לעצמם חטיפי ירקות גולמיים), חשוב לדעת את האינדקס הגליקמי שלהם.

האינדקס הגליקמי הוא מדד לקצב בו נספגות הפחמימות במזון ומעלות את רמות הגלוקוז בדם. מזונות עם אינדקס גליקמי גבוה יכולים במהירות להעלות את רמות הסוכר בדם, בעוד שמזונות עם אינדקס גליקמי נמוך עושים זאת לאט ו"חסכתי ".

פירות דלים בסוכר

לא תמצאו פירות שאינם תזונתיים לחלוטין ואינם מכילים סוכר. אבל יש פירות עם תכולת סוכר מינימלית. מי שמסיבות בריאותיות צריך להפחית בכמות הסוכר שהם צורכים, ומי שחולם לרדת במשקל ובאותה עת לא רוצה לשלול מעצמו את הקינוח בצורת סלט פירות, אוהב לחגוג בו.

חָמוּצִיוֹת

כנראה שכולם זוכרים איך בילדותנו, בטמפרטורה מוגברת, הורינו מולחמים אותנו עם משקה חם עם חמוציות. המשקה הזה היה חמצמץ למדי, אך אחריו בבוקר, כאילו בכישוף, מצב הבריאות השתפר. מדובר בוויטמין C ובטאנין. מיץ, שתיית פירות, סירופ, ג'לי חמוציות - מניעה חזקה של הצטננות. בנוסף, למשקאות אלו תכונות טוניות כלליות. וכל זה עם כמות מינימום של סוכר בהרכב.

לימון וליים

אלה הפירות עם אחוז הסוכר הנמוך ביותר. שני ה"קרובים "עשירים בויטמינים C, B, A, מכילים זרחן, ברזל, סידן וחומרים שימושיים רבים אחרים. אם אתה חושב שספקטרום הפעולה העיקרי שלה הוא לעודד בבוקר, לתת "חמיצות" לתה, אז אתה טועה. סיד ולימון מומלצים לרוב על ידי מומחים לכלול בתזונה למניעת מחלות לב וכלי דם, וכן על מנת לשפר את בריאות השיניים וחלל הפה (הודות לסידן וזרחן). יש רק "אבל" אחד: גם ליים וגם לימון מכילים מעט סוכר בהרכב, אך מזונות אלה יכולים להגביר את התיאבון.

תותים

תותים יכולים להיקרא אחד מבעלי שיאי "פירות היער" מבחינת תכולת הויטמינים, המינרלים והחומרים המזינים. תותים עשירים בויטמינים מקבוצת B, ויטמין C, ברזל, סידן ונתרן. יחד עם זאת, הוא דל סוכר, וניתן להשתמש בו בכל צורה ובכל מנה.

Kiwi

כשנשאלים באילו מאכלים יש הכי מעט סוכר, מומחים בהחלט יזכירו קיווי. מלבד העובדה שפרי זה מכיל כמות גדולה של ויטמין C (כלומר קיווי הוא לוחם יעיל נגד הצטננות), המיץ שלו הוא נוגד חמצון טבעי. וקיווי יכול וצריך לצרוך אותו עם סוכרת. מדענים טוענים כי מוצר זה מסוגל לשמור על "עקומת הסוכר" ברמה אופטימלית.

פטל

פטל, כמו תותים, מתפאר ברשימה מרשימה של ויטמינים, מינרלים וחומרים מזינים בהרכב: ויטמין C, B3, B9, E, PP, אשלגן, מגנזיום, סידן, כלור, חומר אנתוציאנין (מחזק נימים). לכן הפטל הוא גם רק חטיף טעים ובטוח לדמות, וגם תרופה מלאה, במידת הצורך.

פרי סוכר גבוה

כמובן שלא כדאי לסלק מהתזונה פירות בעלי אחוז סוכר גבוה לחלוטין. הם, כמו "המתחרים" הפחות מתוקים שלהם, הם מחסן של ויטמינים. עם זאת, האינדקס הגליקמי שלהם גבוה. המשמעות היא שלאחר צריכת פירות כאלה רמת הסוכר בדם עולה בקצב מהיר למדי. מומחים ממליצים לחולי סוכרת למזער את נוכחותם של פירות אלו בתזונה (ולעתים אף לסרב להם לחלוטין), ואנשים שרוצים לרדת במשקל אוכלים אותם בכמויות קטנות ורצוי בבוקר.

תאנים

תאנים הן פרי מדהים. מצד אחד, הוא מכיל די הרבה סוכר. אך מצד שני, אך פירות אגו (אנחנו מדברים על תאנים טריות) יכולים להוריד את רמות הגלוקוז בדם. באשר לתאנים מיובשות, יש בהן הרבה יותר סוכר מאשר טריות. בנוסף, פירות יבשים מכילים הרבה סיבים.

ענבים

הנה התשובה לשאלה - איזה מוצר מכיל הכי הרבה סוכר. ברי זה, יחד עם רימון, תמרים, בננה, צימוקים, הוא אחד מבעלי השיא בכמות הסוכר בהרכב. בנוסף, חלק מפרוקטוז ה"ענבים "מותסס על ידי חיידקים במעיים (זו הסיבה שלאחר אכילת פירות היער הזו עשויה להיות תחושת נפיחות).

ובצד הנעים, ענבים עשירים בויטמינים A, C, E, B6, חומצה פולית, זרחן, פלבנואידים. חומרים צמחיים אלה הם נוגדי חמצון רבי עוצמה. לכן ענבים (הן בצורה "חיה" והן בהרכב של מוצרי קוסמטיקה) מומלצים כמניעת הזדקנות מוקדמת.

מַנגוֹ

הם אומרים ששני מנגו ביום הם מניעה מצוינת לסרטן. ישנם יותר מ- 55 סוגים של מנגו בהודו ובסרי לנקה, וכל אחד מהם מוצא יישומים גם בבישול וגם ברפואה. פירות מנגו עשירים בוויטמין C, ויטמינים B, D, E. בנוסף יש בהם כמות עצומה של סידן, ברזל, זרחן וחומצות אמינו. אבל מנגו מכיל גם כמות עצומה של סוכרים.

ליצ'י

כן, מוצר זה אינו מכיל את כמות הסוכר הגדולה ביותר, אך מומחה בהחלט יזכיר זאת כאשר הוא מדבר על אילו פירות מכילים הרבה סוכר. פרי מסובך זה אינו פופולרי במיוחד ברוסיה. העובדה היא שקשה מאוד לאחסן ולהעביר אותו. אך אם התמזל מזלכם להיות הבעלים של "השזיף הסיני", זכרו כי לצד כמות שימושית עצומה (אילו מחלות אינן מטופלות על ידי רופאים סינים בעזרת ליצ'י), הליצ'י מכיל הרבה סוכר .

דוּבדְבָן

יחד עם מנת סוכר מכובדת, הדובדבנים מכילים ויטמינים רבים המועילים במהלך ההריון וההנקה - למשל, C, ויטמינים מקבוצה B, PP, E, K. בנוסף, הדובדבנים עשירים בקומרינים ואוקסיקומרינים, שבגללם הם אמצעי מניעה להיווצרות פקקת.

טבלת תכולת סוכר בפירות וירקות

לדעת כמה סוכר יש בפירות יהיה שימושי לא רק לאנשים עם סוכרת, נשים בהריון או חובבי נלהבים של אורחות חיים בריאים. כל אחד מאיתנו מכיר את "הנוסחה" של ההרמוניה: צריכת קלוריות צריכה להיות שווה להוצאה, וכל אחד מאיתנו רוצה, אם לא להתאים לקנוני היופי המודרניים, אז לפחות להיות בריא ומסוגל לעבוד.

פירות נתפסים לעתים קרובות כמשהו מזין לחלוטין - נראה כי יהיו חופן ענבים בין הארוחות. כמובן, שום דבר נורא לא יקרה, רק תכולת הקלוריות בתזונה היומית שלך תגדל. קומץ ענבים קטן מכיל כ- 50-60 קק"ל. וכדי לשרוף קלוריות אלו, עליכם ללכת כ -1,5 ק"מ בקצב מהיר!

איגוד הלב האמריקני ממליץ על 26 גרם סוכר ליום לנשים ו -10 גרם יותר לגברים. זכור זאת בפעם הבאה שהנשמה שלך מבקשת סלט פירות.

אתה יכול לראות את הפירות בטבלה שלהלן עם אחוז סוכר נמוך, ופירות גבוהים.