שש אבני נגף בתזונה הצמחונית וכיצד להימנע מהן

שיחה גלויה עם התזונאית ברנדה דייויס

יש כמה יתרונות בריאותיים מרשימים לאכילת תזונה צמחונית, כולל סיכון מופחת למחלות כרוניות כמו מחלות לב וסוכרת מסוג 2. צמחונים נוטים פחות לסבול מעודף משקל והשמנת יתר ויחיו זמן רב יותר. עם זאת, מעבר לטבעונות אינו מבטיח תזונה בריאה. אחרי הכל, צ'יפס ומשקאות ממותקים הם בדרך כלל 100 אחוז צמחוניים, וכך גם מאכלים שומניים, מלוחים וממותקים רבים אחרים שאינם בריאים.

במאמר זה, נסקור את שש מאבני הנגף הנפוצות ביותר לצמחונים וכיצד נוכל להימנע מהם.

1. מעבר מבשר לתפוחי אדמה ופסטה עם בייגל.

הטעות הנפוצה ביותר שצמחונים חדשים עושים היא מעבר מבשר לתפוחי אדמה, פסטה ובייגל. אמנם זה נכון שפסטה ובייגל הם מאכלים מוכרים וטעימים, אבל הם לא ארוחה שלמה. נודלס, בייגל ומוצרי קמח לבן אחרים הם פחמימות מעודנות. בכל פעם שפחמימות מזוקקות הופכות לעמוד התווך של התזונה, הן תורמות לעודף משקל, מחלות לב, סוכרת מסוג 2 והפרעות במערכת העיכול.

פחמימות זה טוב, לא בעיה. למעשה, השיעורים הנמוכים ביותר של מחלות כרוניות בעולם נמצאים באזורים עם צריכת פחמימות גבוהה. עם זאת, בתזונה בריאה עתירת פחמימות, פחמימות אלו מגיעות ממזונות צמחיים מלאים כגון ירקות, קטניות, דגנים, פירות, אגוזים וזרעים. מזונות אלו נמצאים בתזונה, וכוללים חומרים מזינים כגון סיבים, פיטוסטרולים, ויטמינים, מינרלים וחומצות שומן חיוניות.

כדי להימנע מאבן הנגף הנפוצה הזו, פשוט החליפו את הבשר בשעועית וירק. הסתמכו על מזון צמחי נא עבור פחמימות. צמצם את השימוש במוצרי קמח מעודן.

2. החלפת בשר במוצרי חלב וביצים.

לעתים קרובות, צמחונים חדשים מנסים להחליף בשר, עוף ודגים במוצרי חלב (בעיקר גבינה) וביצים. מנות אופייניות כוללות פיצה, לזניה, מקרוני וגבינה, כריכי גבינה מטוגנים, חביתות גבינה.

מוצרי חלב הם מקור גרוע לברזל והם מעכבים את ספיגת הברזל. הברזל הכלול בביצים נספג בצורה גרועה. לפיכך, כאשר צמחונים מחליפים את הבשר (המכיל כמות משמעותית של ברזל קביל ביולוגית) במוצרי חלב ובביצים, התוצאה עלולה להיות ירידה בתכולת הברזל בגוף.

כדי למנוע בעיה זו, צמחונים צריכים להחליף את הבשר במקור צמחי טוב לברזל, כמו קטניות.

מקורות טובים נוספים לברזל: אגוזים וזרעים (במיוחד צנוברים וזרעי דלעת), פירות יבשים, מולסה, פטריות וכמה ירקות (ירקות ואפונה), דגנים (בעיקר קינואה, אמרנט ודגנים מועשרים בברזל).

אכלו גם מזונות עשירים בוויטמין C כמו פירות וירקות יחד עם מזונות עשירים בברזל כדי להגביר את ספיגת הברזל. הימנעו מצריכה מקבילה של מוצרים המכילים סובין חיטה, שכן הם עשירים בפיטטים המפחיתים משמעותית את ספיגת הברזל.

3. צריכת חומצות שומן טראנס.

חומצות שומן טראנס הן שומנים בלתי רוויים שהומרו משמנים נוזליים לשומנים מוצקים, בעיקר באמצעות תהליך הידרוגנציה. מנקודת מבט בריאותית, חומצות שומן טראנס הן אסון. שומנים אלו משובצים בקרום התא, משנים את צורתם, גמישותם וחדירתם ומשבשים את תפקודם.

כ-90 אחוז משומני הטרנס מגיעים משומנים מוקשים חלקית המצויים במזונות מעובדים ומטוגנים. המקורות המרוכזים ביותר הם מרגרינה, קרקרים, עוגיות, מוזלי, מאפים, צ'יפס, חטיפים ומזונות מטוגנים בשמן עמוק.

ארגון הבריאות העולמי (WHO) ממליץ שפחות מאחוז אחד מהקלוריות מגיעות מחומצות שומן טראנס. לאדם שצורך 1 קלוריות ביום, זה בערך 2000 גרם, או כמחצית ממה שהיית מקבל מסופגנייה אחת או מנה בינונית של צ'יפס. צריכת חומצות שומן טראנס תלויה כמעט לחלוטין בכמות המזון המעובד והמטוגן הנצרך.

כדי להימנע מחומצות שומן טראנס, קרא את התוויות והימנע מכל דבר שמכיל שמנים צמחיים מוקשים חלקית.

4. ההנחה שאת כל אבות המזון אנחנו מקבלים באופן טבעי.

אמנם זה נכון בתיאוריה, אבל זה לא נכון בפועל. כל אבות המזון נמצאים בטבע; עם זאת, בשל אורח החיים שלנו, מספר חומרים מזינים הופכים קשים לגישה במצבים מסוימים.

עבור צמחונים, ויטמין B12 הוא דוגמה טובה לאופן שבו חומר תזונתי שנמצא בשפע בטבע נעדר כמעט מהמזונות שאנו אוכלים. ויטמין B12 הוא חומר תזונתי המיוצר בעיקר על ידי חיידקים. הוא קיים בכל דבר המזוהם בחיידקים המייצרים B12. בעוד שמזונות מהחי הם מקורות אמינים לויטמין B12, מזון מהצומח לא. הסיבה לכך היא שאנו מסירים חיידקים המייצרים B12 בניסיון למזער את נוכחותם של חיידקים פתוגניים. צמחונים מקבלים פחות B12 בהשוואה לאוכלי כל, ולטבעונים יש את הרמות הנמוכות ביותר מכל קבוצה.

מחסור בוויטמין B12 בתזונה גורם לאנמיה מגלובלסטית, נזק עצבי, הפרעות במערכת העיכול ורמות הומוציסטאין מוגברות. רמות גבוהות של הומוציסטאין עלולות לחסל כל השפעות מגנות לב של תזונה צמחונית.

מקורות אמינים של ויטמין B12 לצמחונים כוללים מזונות מועשרים (שמרים תזונתיים, דגנים, משקאות שאינם חלביים, חלופות בשר וכו'), תוספי מזון ומוצרים מן החי (מוצרי חלב). מוצרים מהחי אינם נחשבים למקור אמין של ויטמין B12 עבור אנשים מעל גיל 50, מכיוון שאנשים מבוגרים עלולים להיפגע באופן משמעותי ביכולתם לפרק את B12.

כדי לקבל מספיק ויטמין B12 ממזון או תוספי מזון, אנחנו צריכים לקבל לפחות 1000 עד 2000 מיקרוגרם של B12 מדי שבוע. אצות ים, מזון מותסס וירקות אורגניים אינם מקורות אמינים לויטמין B12.

5. קבלו מספיק חומצות שומן אומגה 3.

בעוד שדיאטות צמחוניות נוטות להיות נמוכות יותר בשומן, שומן רווי וכולסטרול מאשר דיאטות אוכלי כל, הן בדרך כלל לא מציעות תועלת על פני דיאטות לא צמחוניות העשירות בחומצות שומן אומגה 3. זה בין השאר בגלל שצמחונים לא אוכלים דגים, המקור העשיר ביותר לאומגה 3 בתזונה של אוכלי כל.

לצמחונים יש צורך גדול יותר באומגה 3 מאשר ללא צמחונים מכיוון שצמחונים חייבים להמיר חומצות שומן אומגה 3 שמקורן בצמחים לחומצות שומן אומגה 3 הפעילות יותר מבחינה פיזיולוגית ארוכות שרשרת המצויות בדגים. לפיכך, מומלץ לצמחונים לכלול לפחות 1,25 אחוז מהקלוריות שלהם מחומצות שומן אומגה 3, או כ-3 עד 5 גרם ליום, בתזונה היומית שלהם.

המקורות הצמחיים הטובים ביותר לחומצות שומן אומגה 3 הם שמן פשתן וזרעי פשתן, שמן קנבוס וקנבוס, זרעי צ'יה ושמן צ'יה, שמן קנולה, אגוזי מלך, ירקות ירוקים וחיטה מונבטת. כף אחת של זרעי פשתן מספקת כ-2,6 גרם של חומצות שומן אומגה 3, בעוד כפית אחת של שמן זרעי פשתן מספקת כ-2,7 גרם. צמחוני לקטו אובו יכולים לקבל כמה חומצות שומן אומגה 3 מביצים, וצמחונים וטבעונים יכולים לקבל כמה חומצות שומן אומגה 3 מקפסולות מיקרו אצות תרבותיות.

6. אכילת יתר!

אנשים רבים מאמינים שתזונה צמחונית תגן עליהם מעודף משקל והשמנת יתר. אמנם זה נכון שצמחונים וטבעונים נוטים להיות רזים יותר מעמיתיהם אוכלי הכל, אבל תזונה צמחונית לא מבטיחה גוף רזה.

תזונה ואורח חיים בריא מביאים למשקל גוף בריא עבור אנשים רבים שעוברים לתזונה צמחונית, אך לא תמיד. עבור אנשים מסוימים, מעבר לטבעוני פירושו הכפלת צריכת השומן שלהם. אכילת יתר מובילה לעודף משקל והשמנה, ולצמחונים, כמו רוב האמריקאים, יש המון הזדמנויות לאכול יותר מדי.

כמובן, החשש הוא שעודף משקל והשמנת יתר יכולים למעשה לחנוק רבים מהיתרונות הבריאותיים הנובעים בדרך כלל מתזונה צמחונית. עודף משקל מגביר את הסיכון לסוכרת מסוג 2, מחלות לב, סוגי סרטן מסוימים, דלקת מפרקים ניוונית, מחלות כיס המרה, גאוט ודום נשימה בשינה. נמצא כי השמנת יתר מוסיפה כ-20 שנה לאדם מבחינת ירידה בבריאות.

בקרת מנות חשובה ביותר. אמנם הרבה יותר קל לאכול יותר מדי כשמזונות מטוגנים בשמן עמוק, חטיפים מלוחים, מאפים לבנים ומשקאות ממותקים הם עמוד התווך של הדיאטה, אבל אפשר גם לאכול יותר מדי מזונות בריאים במיוחד, כמו שייק פירות ולחמים מלאים תוצרת בית.

כדי להימנע מאכילת יתר, הגבילו את התזונה שלכם למזונות מעובדים ושומנים. הגבל את תכולת הקלוריות של המשקאות. התמקדו במזון מלא בסיבים תזונתיים. היזהר במה שאתה צורך. לאכול לאט. כלול לפחות 30 עד 60 דקות של פעילות גופנית ביום בשגרת היומיום שלך.