חלבונים, שומנים ופחמימות

תזונה נכונה היא מדע מורכב על מזון והשפעותיו על הבריאות. חומרים מזינים שהגוף עצמו לא יכול לסנתז צריכים להגיע מהמזון. בין אבות המזון הנחוצים לחיים נורמליים, כוללים:

  • ויטמינים;
  • מינרלים;
  • חומצות אמינו;
  • חומצת שומן.

לחלק מהחומרים הללו (מיקרונוטריינטים) הגוף זקוק בכמויות קטנות מאוד, אחרים, להיפך, יותר (מאקרונוטריינטים). היעדר כל אחד מהרכיבים התזונתיים גורם לרוב להתפתחות מחלות קשות. עודף מוביל לרוב להשמנה ובעיות צד.

מקרונוטריאנטים: מידע בסיסי

מקרו-נוטריינטים, או מאקרו-נוטריינטים, הם רכיבים תזונתיים המספקים לגוף את האנרגיה והקלוריות הדרושים. הם נחוצים לגדילה תקינה, לחילוף חומרים ולתחזוקה של תפקודי הגוף.

כבר מהשם מתברר: מקרו-נוטריינטים הם קבוצה של חומרים הדרושים לאדם בכמויות גדולות. בין המאקרונוטריינטים שייכים: חלבונים, שומנים, פחמימות.

רבים תמהים מהשאלה מה צריך להיות אחוז החומרים הללו בתזונה היומית וכמה גרם של כל יסוד צריך לקבל מדי יום. אבל כדי לענות על זה, חשוב להבין מהם האלמנטים הללו ומהם הפונקציות שהם מבצעים.

שלושת הקבוצות הללו של מאקרו-נוטריאנטים הן קבוצות מורכבות, שכל אחת מהן מורכבת ממרכיבים רבים. ניתן לאכול את אותה כמות (בגרמים) של חלבונים, שומנים ופחמימות בכל יום, אך במקביל לספק לגוף מיקרו-אלמנטים שונים בכל פעם, בהתאם לתכולת החומרים.

לדוגמה, במנות זהות של שמן זית ושומן שומן, השומנים שונים באופן דרסטי. לכן חשוב להקפיד על תזונה מאוזנת ותזונה מגוונת על מנת לשמור על הרמוניה בגוף. ומיד המסקנה הראשונה: חשובה לא כל כך את כמות הצריכה של רכיבי מיקרו ומקרו שימושיים (אם כי זה גם ניואנס חשוב), אלא איכותם.

אבל כשזה מגיע לאספקת קלוריות, עדיין כדאי לזכור שערך האנרגיה ב-1 גרם:

  • פחמימה - 4 קלוריות;
  • חלבונים - 4 קלוריות;
  • שומן - 9 קלוריות.

פחמימות - מקור טעים לאנרגיה

פחמימות הן שילוב של מולקולות שונות המספקות כ-45 אחוז מהאנרגיה לגוף. נכון, סוגים מסוימים של פחמימות, כמו סיבים ועמילנים עמידים, אינם משמשים מקור אנרגיה, אך יחד עם זאת ממלאים תפקיד חשוב לא פחות:

  • לחזק את בריאות מערכת העיכול;
  • לקדם עיכול קל של מזון וספיגת חומרים מזינים;
  • להיפטר מרעלנים ורעלים.

פונקציות בגוף

פחמימות המתקבלות ממזון מתפרקות לגלוקוז וחד-סוכרים אחרים. הם מעלים את רמת הסוכר בפלזמה, מספקים לאדם אנרגיה. תפקידן של רוב הפחמימות הוא שהן:

  • מהווים מקור מצוין לתזונה;
  • כל התאים והרקמות של הגוף משתמשים בהם לאנרגיה;
  • מצטברים בתאי כבד וברקמת שריר על מנת להיות מופעל במידת הצורך;
  • הכרחי למערכת העצבים, המוח, השרירים (במיוחד הלב), הכליות;
  • השפעה מועילה על שמירה על בריאות המעיים.

פחמימות מורכבות מפחמן, מימן וחמצן. יש פחמימות פשוטות ומורכבות.

חד סוכרים ודו סוכרים

פחמימות פשוטות מורכבות מחד-סוכרים ודו-סוכרים. הם מסוגלים להעלות במהירות את רמת הגלוקוז. מתוק בטעם, נספג במהירות, מספק לגוף אנרגיה ומתפרק במהירות.

חד סוכרים הם סוכרים פשוטים, מכיוון שהם מורכבים מיחידה אחת. בצורה זו, הם יכולים להיספג בגוף. בניגוד לפחמימות אחרות, הן אינן דורשות עיכול במהלך העיכול. לכן, חד-סוכרים ממזון נכנסים במהירות לדם, ומגדילים כמעט מיד את כמות הסוכר בפלזמה, מספקים מיד אנרגיה לגוף.

דוגמאות לחד-סוכרים: גלוקוז, פרוקטוז, גלקטוז. סוכרים פשוטים נמצאים בכמויות שונות במזונות מקטגוריות שונות. תכולה גבוהה של פירות בשלים ודבש.

חד סוכרים הם מקורות אנרגיה חשובים. אבל צריכת כמויות גדולות של סוכרים פשוטים ללא איזון עם פוליסכרידים או אוליגוסכרידים (שלוקח יותר זמן לעכל ולכן מספקים לגוף אנרגיה לטווח ארוך) עלולה לגרום לעלייה משמעותית ברמת הגלוקוז בדם ואחריה ירידה חדה ברמתם.

כתוצאה מכך, בהתחלה יש שחרור גדול וחד של אנרגיה, אשר מתחלפת באותה מהירות בתחושת עייפות. חזרה תכופה של תנודות כאלה עלולה לגרום לסוכרת.

סוכרים

דו-סוכרים הם שילובים של 2 חד-סוכרים. לדיסכרידים שייכים:

  • לקטוז (סוכר חלב);
  • סוכרוז (טבלה);
  • מלטוז;
  • איזומלטוז (סוכר שנוצר כתוצאה מפירוק עמילן).

דו-סוכרים, כמו חד-סוכרים, מעניקים לאוכל טעם מתוק, והגוף מספק אנרגיה מהירה. בשל תכונות ביוכימיות אלה, הם מכונים גם סוכרים פשוטים. בכמויות גדולות מוצגים במזון מעובד. צריכה תכופה של דו סוכרים יכולה גם להוביל לעלייה ברמת הגלוקוז בדם.

מכיוון שדו סוכרים מכילים 2 חלקים של סוכר, הם עוברים תהליך ניתוק לפני שהם נספגים בגוף. לכן, עבור כל דו סוכר, לגוף יש אנזים עיכול משלו. אז, סוכראז פועל על סוכרוז, לקטאז - על לקטוז. האנזימים הדרושים מיוצרים במעיים. הטמעת דו-סוכרים מתרחשת די בקלות. היוצא מן הכלל הוא לקטוז.

יש אנשים שחסרים להם את האנזים הלקטאז, מה שאומר שגופם אינו מסוגל לפרק את הלקטוז ל-2 יסודות, מה שמתבטא באי סבילות ללקטוז. המשמעות היא שצריכה של מוצרי חלב עבור אנשים כאלה היא בעיה. אי סבילות ללקטוז שכיחה יותר בקרב מבוגרים.

סוכר חלב לא מעוכל אינו נספג ותורם להתפתחות חיידקים במערכת העיכול שאינם נוחים לגוף. כתוצאה מכך, זה מוביל לגזים, צרבת ובחילות. בנוסף, החומצה שמייצרים חיידקים מחמירה את תפקוד המעי בכללותו (מפחיתה את יכולתו לעכל מזון), פוגעת בתאי מערכת העיכול. לאנשים כאלה חשוב לסרב לאוכל, המכיל לקטוז. כמה מחקרים מראים שתוספי לקטובצילוס מועילים להפרעות עיכול אלו.

פוליסכרידים: עמילן, תאית ועמילן עמיד

מולקולות פחמימות גדולות (כגון סיבים או עמילן) הן שילוב של מספר חד-סוכרים המקושרים יחד. ההרכב של חלק מהם עשוי להכיל עד כמה מאות חד-סוכרים. קומפלקס כזה נקרא פוליסכרידים (מ"פולי" - הרבה). הספציפיות של תרכובות מורכבות היא שהן מעלות את רמת הגלוקוז בגוף לאט יותר, אך פועלות למשך זמן רב יותר. פחמימות מורכבות הן עמילנים וסיבים.

צמחים אוגרים את האנרגיה שלהם על ידי שילוב חד-סוכרים רבים. קומפלקס כזה יכול להיות מורכב ממאות (לעיתים עד כמה אלפי) מולקולות גלוקוז. מוצרים מהצומח (כגון זרעים, שאמורים לספק חוזק ליריות) מכילים עמילן רב. כאשר צמח צעיר מתחיל לצמוח, העמילן מתפרק לגלוקוז ומספק לו את האנרגיה הדרושה לו.

עמילן

אם אדם אוכל מאכלים עמילניים, כמו תירס או תפוחי אדמה, הגוף משתמש בפוליסכרידים ממנו בדומה לצמחים. העיכול של עמילנים דורש יותר זמן מאשר תהליך עיבוד דו-סוכרים.

לכן, אנו יכולים לומר כי עמילן הוא מקור בר קיימא של אנרגיה. הוא אינו גורם לרוויה חדה של הדם בסוכר, פעולת העמילן היא שמירה איטית, עקבית וארוכת טווח של כוח בגוף. וזה נחשב לאופציה טובה לבריאות.

המזון מציג 2 סוגים עיקריים של עמילנים:

  • עמילוז;
  • עמילופקטין.

עמילופקטין מתעכל מהר יותר על ידי הגוף. לתהליך הספיגה של עמילני מזון קדם שלב פיצול החומר ליסודות קטנים יותר - יחידות בודדות של פחמימות.

תאית (סיבים)

תאית תזונתית, או סיבים תזונתיים, היא גם חברה בפוליסכרידים, משפחה של פחמימות מורכבות. אבל בחומר הזה, גושי הסוכר מחוברים לפי עיקרון קצת שונה, והגוף לא יכול לשבור את השרשראות הקושרות אותם. במקום זאת, התאית עוברת דרך המעי הדק והגס בצורתה המקורית. בשל איכות זו, סיבים מבצעים פונקציות חשובות עבור הגוף:

  • מאיץ את סילוק הרעלים והסיגים;
  • להיפטר מעצירות.

תאית שימושית נמצאת בירקות, דגנים, קטניות. בפרט, יותר סיבים נמצא במזון לא מעובד. לדוגמה, סובין מכיל הרבה תרכובות, אבל כבר בקמח הוא לא. תאית קיימת גם בקליפת הפירות, אך נעדרת לחלוטין במשקאות העשויים מהם.

הרבה כבר נכתב על היתרונות של סיבים. ניסויים מוכיחים את הקשר בין תזונה המבוססת על תכולה גבוהה של סיבים, לבין הפחתה בסיכון לפתח מחלות אונקולוגיות, לרבות במעי ובבלוטות החלב. חלק מהחוקרים מסבירים זאת ביכולתה של תאית לסלק רעלים ורעלים מהגוף, מה שתורם לעיכול בריא.

לכן, מזונות המכילים הרבה סיבים יש לכלול בדיאטות לירידה במשקל. סיבים שומרים על המצב התקין של המיקרופלורה של המעי, שבו תלויה חסינות הגוף. מחסור בתאית בתזונה גורם לעצירות, מגביר את הסבירות לטחורים או לסרטן המעי הגס.

ההשפעות המועילות של סיבים:

  • מפחית את האפשרות לפתח מחלות לב וכלי דם;
  • מונע התפתחות השמנת יתר;
  • מפחית כולסטרול.

עמילן עמיד

הקטגוריה האחרונה של פוליסכרידים, או פחמימות מורכבות, היא עמילן עמיד. הוא קיבל את שמו בשל העובדה שלא ניתן לעבד אותו במעי הדק. כתוצאה מכך, התרכובת פועלת יותר כמו תאית מאשר עמילן. עובר דרך מערכת העיכול ונכנס למעי הגס, כמו סיבים, הוא תורם לייצור חיידקים מועילים במעיים. עמילן עמיד נמצא באורז בר, שעורה, חיטה מלאה וכוסמת.

בין נציגי הסוכרים יש אוליגוסכרידים. זהו הכלאה בין חד סוכרים ופוליסכרידים. המבנה שלהם יכול להכיל בין 1 ל -10 חד סוכרים.

מקורות אנרגיה

מקורות לפחמימות פשוטות:

  • פירות וגרגרים;
  • ירקות;
  • מוצרי חלב;
  • ממתיקים (סוכר, דבש, סירופ);
  • סוכריות;
  • משקאות קלים.

מקור לפחמימות מורכבות:

  • מוצרי מאפה;
  • דִגנֵי בּוֹקֶר;
  • פסטה;
  • אורז;
  • שעועית;
  • אפונה;
  • ירקות עמילניים;
  • אפונה ירוקה;
  • תירס.

רבים מהמוצרים הללו הם גם מקורות לסיבים. פחמימות מורכבות נמצאות ברוב הירקות, הפירות, האגוזים, הזרעים, הקטניות, כמו גם הדגנים המלאים.

מהו האינדקס הגליקמי

כמה מהר כל סוג של סוכר מעלה את רמת הגלוקוז בדם מצוין על ידי האינדקס הגליקמי. הטווח שלו הוא סולם מ-1 (ההשפעה האיטית ביותר על הגוף) עד 100 (הרוויה המהירה ביותר, אינדיקטור זה שווה ערך למהירות הפעולה של גלוקוז טהור).

טבלת האינדקס הגליקמי של כמה מזונות
קטגוריההמוצרGI
דופקעדשים אדומות33
סויה14
לחםקמח שיפון מלא49
לבן69
חיטה מלאה72
פתיתיםהכל סובין54
תירס83
שיבולת שועל53
אורז90
חיטה70
תוצרת חלבחלב, יוגורט, גלידה34-38
פירותתפוח עץ38
בננה61
כָּתוֹם49
תותים32
יבוליםשעורה22
אורז חום66
אורז לבן72
פסטה38
תפוחי אדמה86
צ'יפס תירס72
עוגיות שיבולת שועל57
צ'יפס56
סוכרפרוקטוז22
גלוקוז100
דבש91
סוכר מזוקק64

פחמימות בעלות אינדקס גליקמי גבוה מעלות את רמת הגלוקוז בדם די מהר. כתוצאה מכך, כמות האינסולין בדם עולה, מה שגורם להיפוגליקמיה ורעב. כל זה מוביל לשימוש בעודף קלוריות, כלומר עודף משקל.

פחמימות בעלות אינדקס גליקמי נמוך תורמות לעלייה איטית בגלוקוז בפלזמה, מה שמבטל את הקפיצות החדות בייצור האינסולין. אכילת מזונות עם GI נמוך מפחיתה את הסיכון להשמנה, סוכרת או סיבוכיה.

חלבון - הבסיס לכל דבר

חלבונים הם מרכיב חשוב בגוף, מכיוון שהם חלק מהמבנה של רוב הרקמות, כולל העצם והחיבור. חשיבותם של חלבונים כבר מצוינת בשמם: "חלבון" מיוונית פירושו "במקום הראשון".

חלבונים מעורבים כמעט ברוב התהליכים בגוף, בהיותם אנזימים. הגוף זקוק לחידוש מתמיד של חלבונים שתופסים את מקומם של תאים מתים או רקמות פגועות. הם גם משפיעים על הצמיחה וההתפתחות של האורגניזם. בין 10 ל-35% מהקלוריות של התזונה היומית צריכות להגיע ממזונות חלבונים.

תפקידם של חלבונים:

  • לתרום לצמיחה תקינה של ילדים ובני נוער;
  • חיוני לשמירה על בריאותן של נשים בהריון;
  • לשחזר רקמות;
  • לחזק את המערכת החיסונית;
  • לספק לגוף אנרגיה כאשר אין מספיק פחמימות;
  • לתמוך במסת השריר (לקדם את צמיחת השריר);
  • לקדם את ייצור ההורמונים;
  • הם אנזימים.

איך הגוף מרוויח מחלבונים?

חלבונים מתפרקים לפפטידים וחומצות אמינו. הם נחוצים לגדילה והחלפה של אזורי רקמות פגומים או סוף תפקוד. אבל אם הגוף לא מקבל את הקלוריות שהוא צריך כדי לחיות, חלבון יכול לשמש גם כמקור אנרגיה.

מתוך 20 חומצות האמינו, 9 חיוניות. אדם אינו יכול לסנתז אותם, ולכן חשוב להבטיח את חידוש החומרים הללו מהמזון.

שיעורי צריכת חלבון

נורמת החלבון היומית נקבעת על בסיס מספר פרמטרים. אחד מהם הוא קצב הצמיחה. כלומר, ילדים בתקופת ההתפתחות הפעילה זקוקים ליותר חלבונים מאשר מבוגרים.

צריכת חלבון ליום:

  • ילדים עד גיל 3 - 2,2 גרם לק"ג משקל;
  • מגיל 3 עד 5 שנים - 1,2 גרם לק"ג משקל;
  • מבוגרים - 0,8 גרם לק"ג משקל.

אנשים שרוצים להגדיל מסת שריר צריכים גם מינון מוגבר של חלבון.

מקורות החלבון:

  • פירות ים;
  • בשר רזה;
  • ציפור;
  • ביצים;
  • שעועית;
  • אפונה;
  • מוצרי סויה;
  • זרעים;
  • מַחלָבָה.

חלבונים ממזון צמחי, ככלל, מכילים פחות שומן וכולסטרול, מספקים לגוף סיבים וחומרי תזונה חיוניים אחרים.

מילוי חלבון בגוף מושג על ידי אספקת חומצות האמינו הדרושות.

צורך יומיומי בחומצות אמינו
שםילדים 4-6 חודשיםשנים 10-12מבוגרים
גיסטידין29--
Isoleucine882810
אוצין1502810
ליזין994912
מתיונין וציסטאין722413
פנילאלנין וטירוזין1202414
תראונין74307
טריפטופן1943
valine932813
כל חומצות האמינו החיוניות (למעט היסטידין)71523186

מהן חומצות אמינו?

חלבונים מורכבים ממולקולות קטנות יותר (חומצות אמינו) המקושרות ביניהן. מבנה החלבון דומה לחרוזים שרוכזים על שרשרת. החלבון המופעל מקבל צורה מעט שונה - מבנה תלת מימדי (השרשרת מתפתלת ועוטפת את עצמה, ויוצרת מעין כדור). כמו פחמימות, חומצות אמינו מורכבות מפחמן, מימן וחמצן. אבל בניגוד אליהם, הם מכילים גם חנקן.

חשוב שהחלבונים יגיעו בגדלים שונים. כמה שרשראות חומצות אמינו קצרות למדי ומורכבות מ-50 יסודות, אך רובן מכילות 200-400. חלבונים בודדים יכולים לשלב וליצור מה שנקרא קומפלקסים חלבונים.

מתחמי החלבון הגדולים ביותר הם עצמות, עור, ציפורניים, שיער, שיניים. הם מורכבים מקולגן, אלסטין וקראטין. קולגן, למשל, מורכב מ-3 חומצות אמינו המעוותות לשרשרת גלילית ארוכה. שרשרת זו נקשרת לשרשראות קולגן אחרות ויוצרת גלילים עבים וחזקים יותר הנקראים סיבים. סיבים יכולים לשלב בין 6 ל-20 שרשראות קולגן, מה שאומר שהם מכילים עשרות אלפי חומצות אמינו. וזהו המבנה של חלבון אחד בלבד, נלקח בנפרד.

חומצת אמינו בודדת מזכירה פחמימה פשוטה - הגוף מפרק את מבנה החלבון למצב של חומצת אמינו לפני ספיגה, בהתאם לעקרון עיכול הפחמימות. ורק אחרי זה מעכל כל פעם בלוק קטן אחד.

היכן לחפש חומצות אמינו?

אדם בריא זקוק לכ-40-65 גרם של חומצות אמינו שונות ביום. אם הגוף אינו מקבל את הכמות הנדרשת של חלבון, הוא מתחיל לשאוב עתודות מהשרירים שלו, ולהרוס אותם. צריכה לא מספקת של חומצות אמינו עלולה לגרום לעצירת גדילה, התפתחות שרירים לקויה, שיער דק ושביר, מחלות עור, מערכת חיסון מוחלשת וצרות נוספות.

מקור חומצות האמינו הוא חלבונים ממזון ממקור צמחי ובעלי חיים. המזונות העשירים ביותר בחלבון: אגוזים, קטניות, דגים, בשר ומוצרי חלב. במזונות מעובדים החומר מוצג לעיתים בצורת פפטיד - חלבון שעבר הידרוליזה (מורכב משרשראות אמינו הנוצרות מ-2-200 חומצות אמינו). מזונות כאלה מתעכלים מהר יותר וקלים יותר לעיכול.

חומצות אמינו חיוניות

ישנם 20 סוגים של חומצות אמינו וכולם נחוצים לגוף, שכן כל אחד מהם מעורב ביצירת חלבון ברמה מסוימת. מחציתם הגוף יכול לסנתז בעצמו. עם זאת, המקור של 9 מהם הוא מזון בלבד. הן נקראות חומצות אמינו חיוניות או חיוניות. אלה כוללים לאוצין, מתיונין, פנילאלנין, טריפטופן ואחרים.

לגוף חשוב היחס הנכון בין חומצות אמינו זו לזו. מזון מן החי, למשל, מכיל חומצות אמינו באותו הפרופורציה כמו בגוף האדם. לחלבונים ממזון צמחי יש מבנה מעט שונה.

תזונאים רבים מודאגים מכך שצמחונים, המסרבים לבשר, אינם מקבלים את כל החלבונים הדרושים במלואם. חוקרים אחרים דוחים תיאוריה זו. הם הציעו: מכיוון שמזונות צמחיים שונים מכילים חומצות אמינו חיוניות שונות, אז על ידי אכילת מגוון של מזונות (מדגנים מלאים, קטניות ושאר ירקות), זה ריאלי לקבל את כל החומרים החיוניים. בנוסף, חלק מהמזונות הצמחיים, כמו סויה, מכילים חלבון הדומה בהרכבו לחלבונים המצויים בבשר.

שומנים ומוניטין רע שלא ראוי

שומנים, או שומנים, הם אולי המקרומולקולות המורכבות ביותר במזון. ישנם סוגים רבים של שומנים.

למרבה הצער, שומנים זכו לראפ רע, בין השאר בגלל שהקלוריות העודפות מומרות לשומן הגוף. הסיבה השנייה היא שומנים רוויים, שומני טראנס, כולסטרול הם הגורמים לבעיות בריאות רבות (ממחלות לב וכלי דם ועד להשמנה).

עם זאת, העובדות הן שלא כל השומנים רעים. רובם, להיפך, חיוניים לגוף. לכן, כשמדובר בשומנים, צריך לדעת להבחין בין השפעות בריאותיות טובות ושליליות, כדי להבין איזה סוג של שומנים ניתן להשיג ממזון מסוים.

על פי עצות התזונאים, צריכת הקלוריות היומית ל-25-35 אחוז צריכה להיות מורכבת משומנים בריאים.

תפקיד בגוף:

  • לקדם צמיחה והתפתחות תקינים;
  • לשמש מקור אנרגיה;
  • חיוני לספיגה של ויטמינים מסיסים בשומן;
  • הם חלק מחומר הבנייה לתאים;
  • למנוע נזק לאיברים פנימיים בעת הליכה, קפיצה, ריצה, נפילה עקב ירידת ערך.

שומנים, כמו מקרומולקולות אחרות, מורכבים מפחמן, מימן וחמצן. אבל המוזרות של המבנה שלהם היא שהם בלתי מסיסים במים. אלה הם מה שנקרא חומרים הידרופוביים. שומנים מתפרקים לחומצות שומן וגליצרול. הם חיוניים לצמיחת רקמות וייצור הורמונים.

סוגי שומן

לפי תכונות כימיות, שומנים הם רוויים, חד בלתי רוויים ורב בלתי רוויים.

שומנים רוויים: שומנים "רעים", מי אתה?

שומנים רוויים מורכבים מהמולקולות הנכונות. הם שומרים על צורתם המוצקה בטמפרטורת החדר (למעט שמני דקל וקוקוס). מקורות לשומנים כאלה: חמאה ושומנים הכלולים בבשר.

לפני יותר מ-50 שנה החלו חוקרים לדבר על הקשר בין שומן רווי לקצב העלייה בכולסטרול בדם, שהוא הגורם לטרשת עורקים, מחלות לב וכלי דם. תעשיית המזון הגיבה במהירות להצהרת המדענים - מוצרים "דלי שומן" או "נטולי שומן לחלוטין" הופיעו על המדפים בסופרמרקטים.

צריכה מוגזמת של שומן רווי ואמת יכולה להשפיע לרעה על הבריאות. אבל הבעיה היא שהעובדה הנוגעת לשומנים רוויים בלבד התפשטה בטעות לסוגים אחרים של שומנים הדרושים לגוף.

שומנים רוויים נמצאים בכמויות גדולות במוצרי בשר, במיוחד בנתחים עם שומן מוצק לבן. מזעור צריכת השומן הרווי שלך הוא רעיון טוב. עם זאת, אתה לא יכול לסרב לכל השומנים. חשוב לקחת בחשבון את העובדה שהמוח מורכב כמעט 60% מרקמת שומן.

בנוסף, תזונה דלה בכל סוגי השומן מעלה את הסיכון להפרעות הורמונליות, תורמת להתפתחות מחלות לב וכלי דם, וגם מפחיתה את החסינות ואת פעילות המוח.

החשיבות של שומנים חד בלתי רווים

שומנים חד בלתי רוויים משכו את תשומת לבם של מדענים לאחר שהבחין כי אנשים העוקבים אחר דיאטה ים תיכונית נוטים פחות לפתח מחלות לב, סרטן ודלקת מפרקים שגרונית. מדענים הסבירו עובדה זו בכך שהתזונה הים תיכונית המסורתית מכילה כמות גדולה של שמן זית, עשיר בחומצת שומן אולאית חד בלתי רוויה. בנוסף לזיתים, אבוקדו, שקדים וקשיו עשירים בשומנים חד בלתי רוויים.

שומנים חד בלתי רוויים (למשל שמן זית) בטמפרטורת החדר שומרים על מבנה הנוזל, אך מתקשים במקרר.

מדענים ממשיכים לערוך ניסויים ולהוכיח את התיאוריה שלהם לגבי התכונות המועילות של שומנים חד בלתי רוויים. אבל לא פחות פעיל ללמוד את הפונקציות של שומנים רב בלתי רוויים, בפרט, חומצות שומן אומגה 3.

חומרים רב בלתי רוויים

שומנים רב בלתי רוויים (PUFA) מורכבים ממולקולות, שאופי הקשרים ביניהן שונה משאר השומנים. זה הסוד מדוע הם נשארים נוזליים בטמפרטורות נמוכות.

יש הרבה שומנים רב בלתי רוויים. רובם יכולים להיות מיוצרים על ידי אדם באופן עצמאי, מלבד אומגה 6 ואומגה 3. ומכיוון שחומצות שומן אלו הן הכרחיות עבור אנשים, חשוב לחדש את מאגרי המזון שלהם.

שומנים רב בלתי רוויים קיימים בכמויות גדולות בשמנים מדגנים וזרעים (לדוגמה, שמן פשתן).

אומגה 3 ואומגה 6 חיוניות

כשזה מגיע לליפידים, אי אפשר לשכוח את חומצות השומן החיוניות - לינולאית (אומגה 6) ולינולנית (אומגה 3). הם נחוצים ליצירת ליפידים פעילים ביולוגית (איקוסנואידים), כולל פרוסטגלנדינים, תרומבוקסנים, פרוסטציקלינים וליקוטריאנים. צריכה קבועה של חומצות שומן אומגה 3 מונעת התפתחות של מחלת לב כלילית.

הצורך של הגוף בחומצות שומן חיוניות משתנה עם הגיל.

למבוגרים:

  • חומצה לינולאית - 2% מהקלוריות היומיות;
  • חומצה לינולנית - 0,5% מסך הקלוריות.

חומצה לינולאית, הידועה גם בשם אומגה 6, נמצאת בכמויות גדולות בשמנים מדגנים, אגוזים, שעועית, גרעיני חמניות, שומשום, תירס, פולי סויה, בוטנים, דלעת. מחסור באומגה 6 הוא נדיר, שכן חומצת שומן זו קיימת במזונות רבים. בנוסף לאלו שכבר צוינו, בשר בקר ועופות הם מקורות טובים לחומצה לינולאית.

המחסור באומגה 3 (חומצה לינולנית) קשור להתפתחות מחלות כמו דלקות כרוניות (מתהליכי מעיים ועד דלקת מפרקים שגרונית), מחלות לב וכלי דם, הסחות דעת והיפראקטיביות. חומצה אלפא-לינולנית מצויה בכמות גדולה בשמני דלעת, זרעי פשתן, לפתית, סויה, חלק בירקות עלים, אך בעיקר בדגי ים שמנים.

אבל זה לא מספיק רק לצרוך אומגה 3 ואומגה 6 באופן קבוע. חשוב להקפיד על יחס מסוים בין חומצות השומן הללו. תזונאים מציעים שהיחס האופטימלי בין אומגה 3 לאומגה 6 הוא 1:2. עם זאת, בפועל, עבור רבים, יחס זה הוא 1:25. כדי להגיע ליחס מועיל יותר, חשוב להפחית את כמות האומגה 6 בתזונה ולהעלות אומגה 3. ניתן להשיג זאת בקלות על ידי הפחתת צריכת בשר, מוצרי חלב ומזון מזוקק. אבל במקביל, להיפך, להגדיל מנות דגים (רצוי סלמון), שמן זרעי פשתן, אגוזי מלך, ירקות עלים ירוקים.

שומנים "רעים".

הידרוגנציה חלקית של חומצות שומן בלתי רוויות (בשימוש בתעשיית המזון) מובילה להיווצרות שומני טראנס. הם אפילו בטמפרטורת החדר שומרים על מרקם מוצק או מוצק למחצה. כמות גבוהה של חומצות שומן טראנס נמצאת בעוגיות, עוגות, קרקרים, צ'יפס. בבישול, חומר זה משמש להארכת חיי המדף של ממתקים. אבל שומני טראנס מובילים לעלייה ברמת הכולסטרול בדם, מה שעלול לעורר מאוחר יותר התפתחות של מחלת לב כלילית.

אחד התפקידים החשובים ביותר של שומנים הוא היותם המרכיב העיקרי של הממברנות בכל תאי גוף האדם. אבל יש צורך בסוגים שונים של שומנים - בלתי רוויים, חד בלתי רוויים ורב בלתי רוויים - בכמויות שונות. תאים זקוקים בעיקר לסוגים רב בלתי רוויים וחלקית חד בלתי רוויים. הם מאפשרים לממברנות להישאר גמישות וניידות. כאשר רמת השומן הרווי גבוהה מדי, קרומי התאים נעשים נוקשים, הפונקציונליות שלהם יורדת, הם מאבדים את היכולת להגן על החלקים הפנימיים של התאים, להעביר דרכם כימיקלים מומסים במים.

מקורות ליפידים במזונות

שומנים בלתי רוויים:

  • שמן זית;
  • חמאת בוטנים;
  • אבוקדו;
  • זרעים;
  • אגוזים.

שומנים רב בלתי רוויים:

  • שמן תירס;
  • שמן סויה;
  • שמן פשתן;
  • דג שמנוני;
  • אֱגוזי מלך;
  • כמה זרעים.

שומן רווי:

  • בשר אדום שמן;
  • מַחלָבָה;
  • חמאה;
  • שמן דקלים;
  • שמן קוקוס;
  • גבינה;
  • קינוחי חלב.

שומן טראנס:

  • מרגרינה;
  • התפשטות;
  • מַמתָקִים;
  • צ'יפס;
  • belyashi.

כיצד הגוף משתמש בחלבונים, פחמימות ושומנים

גוף האדם הוא מכונה מדהימה, המסוגלת ללמוד לשרוד על כל סוג של מזון, להסתגל למגוון דיאטות. יכולת זו עברה בירושה מאבותיו, שבהם תדירות צריכת המזון והתזונה הייתה תלויה בגורמים סובייקטיביים (ציד מוצלח או, למשל, איכות קציר פירות היער בסביבה).

אדם מודרני מקבל קלוריות בכמויות הרבה יותר גדולות וללא הוצאת אנרגיה רבה. וכל הבעיות התזונתיות שנותרו עם הומו סאפיינס הן השילוב הנכון של מאקרו-נוטריינטים החשובים לחיים, המבטיחים איזון בצריכת חלבונים, שומנים ופחמימות. אבל גם זה, אבוי, נכשל עבור רבים.

ברגע שאדם נוגס בפרוסת בשר, פשטידה או ירק, מתחיל תהליך מורכב של עיכול. הגוף מעבד כל פיסת מזון שנבלעת, ומפרק אותה לחומרים האורגניים הקטנים ביותר. קומפלקס של תגובות כימיות הופך מזון מצורתו הרגילה לרכיבים כימיים בודדים המשמשים כדלק לתהליכים רבים. חלבונים, פחמימות ושומנים עוברים תהליך מטבולי ארוך. ולכל מאקרו-נוטריינט יש משלו, ייחודי.

כאשר שלושת החומרים הללו נמצאים בכמות הנדרשת, קודם כל, סוכרים ושומנים משמשים כמקור אנרגיה, כי יש קשר בין חילוף החומרים של פחמימות ושומנים. חלבונים בשלב זה משמשים בסיס בנייה לשרירים, הורמונים.

חלבון שמקורו במזון, הגוף מתפרק לחתיכות (חומצות אמינו), אשר משמשות לאחר מכן ליצירת חלבונים חדשים בעלי תפקידים ספציפיים. הם מאיצים כמה תגובות כימיות בגוף, תורמים ליחסים בין תאים. עם מחסור של פחמימות ושומנים הם מקור אנרגיה.

ליפידים בדרך כלל מספקים לגוף כמעט מחצית מהאנרגיה הדרושה לו. שומן המתקבל ממזון מתפרק לחומצות שומן, הנשלחות בדם. טריגליצרידים מאוחסנים בתאי שומן.

עם זאת, ניתן לאחסן פחמימות בגוף רק בכמויות קטנות. המתקבלים ממזון, הם גם מפורקים לחתיכות קטנות וכבר בצורה של גלוקוז נכנסים למערכת הדם ולכבד, ומשפיעים על רמות הסוכר בדם. הגוף יקבל ולעבד חלק גדול יותר של סוכרים יותר מאשר שומן. שאר הפחמימות (אלה שהכבד אינו מסוגל לאגור בעצמו לייצור גלוקוז) מומרות לשומן לטווח ארוך. כאשר הגוף מרגיש מחסור בפחמימות, הוא משתמש בשומנים כאלה ממאגרי אנרגיה.

ולמרות שהליפידים הם מקור טוב לאנרגיה כמעט לכל הגוף, ישנם מספר סוגי תאים בעלי צרכים מיוחדים. העיקריים ברשימה זו הם נוירונים (תאי מוח). הם עובדים היטב אם הדיאטה כוללת פחמימות, אך כמעט ואינם יכולים לתפקד על שומן בלבד. דיאטה דלת פחמימות מסוכנת לתפקוד המוח.

מחסור בחלבונים מסוכן לא פחות: עם מחסור בחלבונים, הגוף מתחיל להרוס את תאי השריר שלו.

במקום אפילוג

מאקרונוטריינטים משמשים כאבני בניין. שומנים בריאים דואגים לשימור ממברנות התא ומונעים תהליכים דלקתיים. תפריט המורכב מהמוצרים הנכונים מהווה ערובה לכך שהגוף יקבל פחמימות מורכבות, שומנים "טובים" וחלבונים בכמות הנדרשת.

בנוסף, תזונה מאוזנת היא מגוון שלם של חומרים מזינים, מינרלים, ויטמינים ויסודות קורט החשובים לבריאות. החיבור בין האלמנטים של כל הספקטרום של חומרים מזינים הוא שיגן מפני מחלות והזדקנות מוקדמת, יספק את האנרגיה והכוח הדרושים. ובכן, כמובן, אל תשכח את 6-8 כוסות המים המומלצות על ידי תזונאים, הנחוצות ליישום תהליכים כימיים.

טבלת חלבונים, שומנים ופחמימות בחלק מהמוצרים
מוצר (100 גרם)חלבוניםשומניםפחמימות
ירקות
תפוחי אדמה1,90,119,8
גזר1,20,27,1
כְּרוּב1,7-5,3
מלפפונים0,8-3
וקישואים0,50,25,6
עגבניות0,5-4,3
פלפל מתוק1,2-4,6
תרד3-2,3
פירות וגרגרים
מנדרין0,7-8,5
לִימוֹן0,8-3,6
תפוח עץ0,5-11,4
אפרסק0,8-10,5
שזיף0,7-9,8
תותים1,7-8,1
דומדמניות0,7-,9
תאריכים2,4-72,2
בננה1,4-22,3
קאשי
כוסמת12,52,568,1
אורז7,10,573,6
קְוֵקֶר13,26,165,6
גריסי פנינה3,41,273,6
תוצרת חלב
גבינת קוטג' p/w16,89,11,4
חלב25,525,139,3
יוגורט 1,5%51,43,6
קפיר2,73,14,2
מוצרים ממוצא מן החי
חזה עוף20,78,60,5
בשר בקר18,812,5-
חזיר n/w16,327,9-
ביצה12,611,60,8
דג
פורל24,27,2-
קוויאר אדום (חידקן)28,89,8-
ספסל נהר18,60,9-
הרינג17,819,4-
פטריות
מפיניון3,10,33,3
פטריות לבנות (טריות)3,20,51,7
אגוזים וזרעים
בטן26,245,19,6
אגוזי מלך13,761,210,1
זרעי חמניות20,652,85,1
מוצרי מאפה
לחם שיפון4,60,649,7
לחם, חיטה7,82,353,3
פסטה110,874,1
דופק
שעועית22,41,654,4
אפונה231,757,6
שעועית5,90,28,2
עדשים24,71,253,8
משקאות
תֵה--0,3
קָפֶה0,1--
קקאו6,83,983,6
קונדיטוריה
צפיר0,8-78,3
שוקולד שחור5,335,252,5
שוקולד חלב6,835,652,3
גלידת וניל3,51123,6
דבש0,8-80,3
מרמלדה--98,9
דירוג תוכן סיבים
מוצר (100 גרם)סִיב
סובין40 גרם
זרעי פשתן25-30 g
פטריות מיובשות20-25 g
פירות מיובשים15 גרם
דופק10-13 g
לחם מלא7-9 g
פירות יער5-8 g
פירות (מתוק)2-5 g
אבוקדו6-7 g

השאירו תגובה