תוכן
לאחרונה, כאשר נפטרים מעודף משקל, המערכת של החלפת חלבון-פחמימות הפכה פופולרית. המהות של שיטת תזונה זו מורכבת משינוי כמות החלבונים והפחמימות הנצרכים באופן משתנה על מנת להשיג ירידה הדרגתית, אך יעילה ובטוחה. כידוע, דיאטה דלת פחמימות עלולה לגרום לאובדן שרירים, שינויים במצב הרוח, דיכאון ובעיות פיזיות או נפשיות הקשורות בחוסר אנרגיה.
מערכת החלפת החלבון-פחמימות מחולקת באופן מסורתי למחזורים, הכוללים ארבעה ימים:
יום אחד ויומיים – דיאטה דלת פחמימות, בה צורכים 3-4 גרם חלבונים לק"ג משקל, וכמות הפחמימות היא 0,5 גרם. באופן כללי, מספיק להפחית את כמות הפחמימות בחצי, כלומר להפחית את צריכת הירקות והפירות בשיעור זה, מוצרי לחם ודגנים. במקביל, מוסיפים חלבון עם בשר, ביצים, דגים ועופות. עדיף להימנע ממזונות עתירי פחמימות בימינו. צריכת הקלוריות היומית צריכה להיות 1000-1200 kk ביום הראשון ו-1200-1500 kk ביום השני.
3 יום – דיאטה עתירת פחמימות, בה צורכים 5-6 גרם פחמימות לק"ג משקל, וכמות החלבון היא 1-1,5 גרם. ביום זה אנו מצמצמים את צריכת החלבון למינימום. התזונה צריכה להיות מורכבת בעיקר מירקות, פירות, דגנים שונים ומוצרי לחם. מותרים כמה מזונות עתירי פחמימות: ממתקים, שוקולד. אנו מספקים לגוף חלבונים באמצעות גבינת קוטג', גבינה ומוצרי חלב אחרים. העיקר ביום זה הוא לא לחרוג מתכולת הקלוריות היומית, ולכן כמות המזונות עתירי הפחמימות צריכה להיות לא יותר מ-10-15%. מנת קלוריות יומית - 1200-1500 סמ"ק.
4 יום - דרך אכילה מאוזנת, בה צורכים 2-2,5 גרם חלבון ו 2-3 גרם פחמימות לקילוגרם משקל. לא ניתן להכביד על תכולת הקלוריות ביום זה ביותר מ- 1200 ק"ק.
משך מחזורים אלה יכול להימשך עד שהגוף יעלה במשקל הרצוי. אך ההגדרה הסטנדרטית לתקופה של ארבעה ימים של החלפת חלבון-פחמימות יכולה להיות מגוונת לאין ערוך כראות עיניך. העיקר הוא מהות הסירוגין. האפשרויות הנפוצות ביותר הן:
- 5 ימי פחמימות נמוכים - 2 ימי פחמימות;
- 2 דל פחמימות - 1 פחמימות גבוהה;
- 3 דל פחמימות - 1 פחמימה גבוהה - 1 ביחד;
- 2 דל פחמימות - 2 פחמימות גבוהות - 2 יחד;
אתה יכול גם לצרוך בעקביות את כמות החלבונים המחושבת לאורך כל המחזור, בעוד שהסירוגין צריך להתרחש רק עם פחמימות (עלייה וירידה בשינוי בכמותן).
המלצות לתצפית על מערכת התזונה חלבון-פחמימות
- 1 זו תפיסה מוטעית שאסור לצרוך פחמימות בימי חלבון, מכיוון שהם תורמים למצב נפשי ולמצב רוח תקין. כמו כן, הימנעות מפחמימות תמנע מכם להקפיד על דיאטה זו לאורך זמן. עליכם להבין שאי אפשר לחלק נוקשות מזונות לחלבון ולפחמימה. לדוגמא, רבים, בנוסף להיחשב לחלבון, מכילים גם פחמימות.
- 2 כאשר יורדים במשקל, יש צורך לעקוב אחר כמות הקלוריות הנצרכת בימי חלבון. במקרה זה, הדיאטה צריכה להיות מורכבת ממאכלים דלי שומן: למשל גבינת קוטג '(דל שומן), בשר תזונתי או דגים. מחסור לא רק בפחמימות, אלא גם בשומן יוביל לשריפת מאגרים מאוחסנים על ידי הגוף, מה שתורם לאובדן משקל עודף.
- 3 מומלץ לתכנן בקפידה את הדיאטה שלך ולחשב את צריכת החלבון היומית שלך בימים דלי פחמימות. אין צורך לספור פחמימות, מכיוון שהן אינן נכללות באופן זמני, וכך גם שומנים, יש רק למזער אותן.
- 4 כמות החלבון נקבעת בדרך זו: אנו לוקחים את ערך המשקל שלנו ומכפילים ב- 3. זוהי צריכת החלבון היומית בגרמים. אם המשקל גבוה מדי, אתה יכול לקחת מחוון מופחת כחישוב, אך יחד עם זאת אתה לא יכול לקחת יותר מ -10 ק"ג. על פי ערך מסוים, אנו מחברים מנה יומית. כדי להבין כמה זמן אתה צריך לכלול אוכל, אתה יכול להשתמש בטבלת קלוריות המזון עם חישוב נפרד של חלבון, שומן ופחמימות.
- 5 ביום פחמימות אינך צריך לעשות את החישוב. העיקר הוא לצרוך מזונות עתירי פחמימות: למשל דגנים שונים, דגנים, פסטה מחיטה. מומלץ להשתמש בטבלת אינדקס גליקמי מיוחדת להפצת הרוויה והיתרונות של מוצר המכיל פחמימות. בו, ככל שה- GI גבוה יותר, המוצר פחות שימושי. לדיאטת חלבון-פחמימות, אותם מזונות בעלי אינדקס ה- GI הנמוך ביותר מתאימים יותר.
- 6 במהלך יום מאוזן (רביעי), יש צורך לאכול מזונות פחמימות בשעות הבוקר, מזון חלבוני אחר הצהריים, בשילוב עם פחמימות, ובערב אך ורק מזון חלבוני.
- 7 במהלך מאמץ גופני, עליכם להבין כי עלויות האנרגיה תלויות ב"חומרת "המזון הנצרך. חייב להיות איזון בין החומרים המתקבלים מהמזון לבין האנרגיה הנשרפת.
- 8 ערך האנרגיה של המזון הנצרך צריך להיות בין 1200 קק"ל ועד 3500 קק"ל ליום. יש לתכנן תזונה עם החלפת חלבון ופחמימות כך שתכלול חלק מסוים (הכרחי לתפקוד תקין של הגוף) של חלבונים, שומנים, פחמימות, וגם.
היתרונות של חילופי חלבונים ופחמימות
ראשית, חילופין בין חלבונים לפחמימות תורם לירידה חלקה ויעילה במשקל ללא פגיעה בבריאות.
- במערכת מזון זו, חישובי קלוריות ותכנון דיאטה כלל אינם מסובכים, כך שתוכלו לעשות זאת בעצמכם.
- בתזונה זו, משקל מופחת על ידי שריפת שומן, ולא על ידי הוצאת נוזלים מהגוף.
- דיאטת חלבון-פחמימות מקדמת מטבוליזם "לא מתפתל".
- התוצאות שהושגו של ירידה במשקל מאוחדות ואז אתה יכול פשוט להקפיד על תזונה מאוזנת, ולא לייסר את עצמך בדיאטות מהירות קבועות לטווח הקצר, שלאחריהן משוחזרים מייד הקילוגרמים שהושלכו (זוכר?).
- עם מערכת מזון זו, אינך צריך להכריח את גופך לחוות תחושת רעב מתמדת, נהפוך הוא, לעיתים קרובות קורה שקשה לאדם לאכול את כל המזונות הדרושים על מנת להשיג את רמת הקלוריות הרצויה. יחד עם זאת, מצב הרוח לא מתדרדר, אין תחושה של ישנוניות, בניגוד להרבה מערכות מזון אחרות.
- הגוף לא מתרגל לרמה מסוימת של תכולת קלוריות: עודף קלוריות אינו מאוחסן, וחסרונם אינו מוביל להפרעות מטבוליות.
- המראה עם החלפת חלבון ופחמימות לא יושפע. , הציפורניים והעור תקינים, מכיוון שהגוף מקבל את כל אבות המזון הדרושים לתפקוד תקין.
- אם מטרת הדיאטה היא לא רק לרדת במשקל, אלא גם לבנות מסת שריר, אז החלפה בין חלבון לפחמימות היא הדרך המתאימה ביותר. על ידי הקפדה על מערכת תזונתית זו מסת השריר גדלה ושומן בגוף נשרף. אך זה קורה רק אם אתה נכנס באופן קבוע לספורט או תרגילים גופניים שונים, ומשלב אותם עם תזונה מתאימה. מערכת זו אידיאלית לספורטאים מכיוון שהיא אינה גורמת לאי נוחות בפעילות גופנית תכופה ואינטנסיבית.
- אם אתה מקפיד על דיאטה של חלבון ופחמימות יותר מחודש, אז הגוף מתרגל להסתדר בלי ממתקים ומזונות מזיקים אחרים. לאחר סיום הדיאטה תוכלו להכין תזונה יומית מאוזנת של מזונות דלי קלוריות, ללא תלות בעודף כולסטרול. זה יאפשר לכם לשמור על המשקל ועל האימון בכל הגוף.
תכונות מסוכנות של החלפת חלבון ופחמימות
- תזונאים רבים מטילים ספק ביעילות החלפה בין חלבון ופחמימות הנמשכת יותר משלושה חודשים. מכיוון שהגוף נוטה להסתגל לכל תנאי ותזונה, לאחר מספר מחזורים הוא יפסיק להגיב למערכת מזון זו. לכן תזונת חלבון-פחמימות אינה מתאימה לאנשים הסובלים מבעיות השמנה. במקרה זה, תזדקק למערכות תזונה מחמירות יותר שתוכננו בנפרד ויכולות לשמש אך ורק תחת פיקוחם של רופאים ותזונאים.
- אכילה מרובה של חלבונים ביום עלולה לפגוע גם בגוף. אכילת שלושה גרם חלבון לכל קילוגרם משקל היא תזונה יוצאת דופן מאוד לגוף, מכיוון שקשה לעכל את המזון הזה. לכן מערכת תזונה כזו תהיה יעילה רק בשילוב עם פעילות גופנית מתמדת. חילוף החומרים בפעילות גופנית יואץ ולכן החלבון ייספג טוב יותר. זו הדרך היחידה לעזור לגוף להתמודד עם עומסים אלו.
- אכילת כמויות גדולות של חלבון עלולה לגרום לבחילה, ריח רע מהפה וריח רע מהפה.