עקרונות תזונה נכונה לפני אימון

אל תשכחו לאכול ממש לפני האימון: בזכות האוכל הגוף מקבל את האנרגיה הדרושה ומתכונן לעומסים הקרובים.

לרדת במשקל, לעלות במשקל, להישאר בכושר. כל המטרות הללו מורכבות משני מרכיבים גלובליים: ספורט ותזונה נכונה. סיננו הרבה חומרים כדי להרכיב עבורכם מדריך פשוט ומובן לתזונה בזמן פעילות גופנית.

במאמר זה נספר לכם על תכונות צריכת האנרגיה של הגוף, מדוע יש צורך בחלבונים, פחמימות ושומנים. ואנחנו אומרים מיד - אין כאן תפריט מוכן, יש מוצרים. תוספי תזונה ותרופות לא יפורסמו כאן - הכל טבעי וללא סמים. 

נתחיל עם הבסיס - קלוריות.

הכירו את ווילבור אטוואטר בתמונה.

מדען אמריקאי. 1844-1907

הוא זה שסיפק ראיות לכך שניתן ליישם את חוק שימור האנרגיה במלואו על גוף האדם. במאה ה-19, האמינו שחוק זה חל רק על המדעים המדויקים. הודות ל-Wilbur Atwater, הערך האנרגטי של המזון כתוב כעת על האריזות, וחלבונים, שומנים ופחמימות נחשבים למרכיבי האנרגיה העיקריים לגוף.

עובדה מעניינת. מסתבר שיש שני מושגים - ערך אנרגטי וערך תזונתי. הראשון מציג רק את מספר הקלוריות. השני הוא תכולת קלוריות, כמות החלבונים, השומנים, הפחמימות והוויטמינים. 

על פי חוק שימור האנרגיה, בזמן מנוחה הגוף מוציא משאבים גם כדי לשמור על פעילויות חיים. לדוגמה, אתה קורא כעת את המאמר הזה, ברור במנוחה. הגוף שלך בו זמנית מוציא קלוריות על דופק, טמפרטורה, זרימת דם, חילוף חומרים, תפקוד איברים ועוד ועוד.

מהי צריכת הקלוריות היומית?

כמות האנרגיה הדרושה כדי לשמור על הגוף במצבו הנוכחי נקראת צריכת הקלוריות היומית. דוגמא מהחיים. האדם רוצה לרדת במשקל. חַד. מפחית את הדיאטה בתקווה להיפטר מעודפי שומן. איך הגוף תופס את זה - מתח, צריך לשרוד. חילוף החומרים מופרע, המוח נותן אותות קבועים לתזונה, ואז מתרחשות התמוטטויות. בלי קשר לכוח הרצון. המאמצים הם לשווא.

גם אם אדם יגיע לירידה במשקל עם משטר זה, אז השרירים והמים יאבדו. אבל לא שמן.

כיצד לחשב את צריכת הקלוריות היומית לגברים ולנשים?

יש כמה תריסר נוסחאות לחישובים. כל אחד מהם מתחדד למקרים מסוימים של מצב הגוף ותנאים חיצוניים. השיטה הנפוצה ביותר היא נוסחת Mifflin-Joer. לדברי מומחים, הנוסחה מציגה את התוצאות הנכונות ביותר עבור אנשים ללא מחלות פתולוגיות.

יש צורך לתקן את הנוסחאות הללו מדי חודש. אם רצתם במשך 4 השבועות הראשונים בבוקר במשך 15 דקות, ובחודש השני החלטתם להוסיף מחזורים של אימוני כוח. אז צריכת הקלוריות תהיה שונה. 

• עושה לירידה במשקל – אנו רואים את הנורמה של קלוריות, מפחיתים אותה ב-15% ובונים תזונה לפי ערך זה.
• עובדים על רווח המוני – להיפך, אנחנו מעלים את השיעור ב-15% ובונים דיאטה מהערך הזה.
• עובדים כדי לשמור על כושר - כאשר אנו מקפידים על צריכת הקלוריות היומית.

טריקים שונים, פריצות חיים, ערכות דיאטה וגדילת שרירים מנצלים את העקרונות הללו. רק אתה ואני כבר יודעים על חוק שימור האנרגיה. אם הכל היה באמת כל כך קל, היינו פותחים ספריות, לא מועדוני כושר. כל העניין הוא בתזונה, כלומר בחלוקת החלבונים, השומנים והפחמימות. בואו פשוט נדבר עליהם.

חלבונים, שומנים ופחמימות

כבר הבנו למעלה שחלבונים, שומנים ופחמימות הם הבסיס לאנרגיה. בואו ננתח ללא מונחים מדעיים מי אחראי למה.

1. חלבונים יוצרים ומשחזרים רקמות גוף (כולל רקמות שריר).
2. פחמימות הן מקור האנרגיה העיקרי.
3. שומנים מגנים על הגוף מפני איבוד חום ומגנים על האיברים הפנימיים. 

בעבר, פירטנו מה גורם לניהול לא נכון של פחמימות בתזונה. לכן, בהתאם למטרות האימון, נבנית גם חלוקת ה-BJU בתזונה.

אילו מזונות טובים לתזונה לפני אימון?

אנו מציגים רק מוצרים שימושיים:

• חלבונים – גבינת קוטג', בשר, ביצים, דגים ופירות ים.
• שומנים - זיתים, זיתים, אגוזי מלך, נבט חיטה, אבוקדו, שומשום, בוטנים.
• פחמימות - לחם, פסטה דורום, ירקות, דגנים, פירות, חלב.

כללי תזונה ודיאטה במהלך פעילות גופנית

• אם אנחנו יורדים במשקל: 50% חלבונים, 30% שומנים, 20% פחמימות.
• אם אנחנו צוברים מסה: 30% חלבונים, 40% שומנים, 30% פחמימות.
• אם אנו תומכים בטופס: 30% חלבונים, 45% שומנים, 25% פחמימות.

החישוב מבוסס על צריכת הקלוריות היומית. על פי פרופורציות כאלה, הדיאטה נבנית במהלך מאמץ גופני. מכיוון שאנו עוסקים בספורט ורוצים לאכול נכון, בואו גם נלמד את כללי התזונה לפני האימון.

1. ארוחות לפני אימון שעתיים לפני ההתחלה, כדי שלגוף יהיה זמן לעכל הכל. חוסר צריכת מזון יכול אפילו לגרום להתעלפות.
2. אם האימון הוא אירובי - יותר פחמימות, אם אימון הכוח - יותר חלבונים.
3. אכילה לאחר אימון - לאחר שעתיים, כך שהגוף יעבד את השומן שלו לאנרגיה.
4. לאחר אימון, מזון רצוי ועשיר בחלבונים.
5. לאורך הפגישה ולאחריה, שתו כמה שיותר מים כדי לשמור על איזון בגוף.

הדרך לקבלת גוף יפה מתחילה בשולחן המטבח. נתח את כל מה שאתה אוכל בשבוע. חשב את צריכת הקלוריות היומית, גיבש מטרה ובחר תוכנית אימונים.

הדבר החשוב ביותר הוא שאין תוצאות מהירות בעבודה על עצמך. להיות סבלני.