אשלגן (K)

תכונות שימושיות של אשלגן והשפעתו על הגוף

היתרונות הבריאותיים של אשלגן:

תומך בבריאות המוח

אשלגן חשוב מאוד לבריאות מערכת העצבים, המורכבת ממוח, חוט השדרה והעצבים. אשלגן ממלא תפקיד גם במאזן האוסמוטי בין תאים לנוזל הבין-תאי. משמעות הדבר היא כי עם מחסור באשלגן, חילופי הנוזלים בגוף מופרעים. הפרעה במערכת העצבים, בשילוב עם עלייה בלחץ הדם ובנוזל המוח בגלל תכולת אשלגן נמוכה, עלולים להוביל לכאבי ראש קשים.

הפחתת הסיכון לשבץ מוחי

בגלל תפקידו של אשלגן בוויסות מערכת העצבים, תפקוד הלב ואפילו מאזן המים, תזונה עשירה באשלגן מסייעת בהפחתת הסיכון לשבץ מוחי. יתרה מכך, יתרון זה הוכח כחזק יותר כאשר אשלגן מגיע ממקורות מזון טבעיים ולא מתוספים.

שיפור בריאות הלב

אשלגן נחוץ לעבודת שרירים מתואמת היטב. מחזורי הכיווץ והרפיית השרירים, כולל הלב, תלויים בחילוף החומרים של אשלגן. מחסור במינרלים יכול למלא תפקיד בהתפתחות הפרעות קצב או פעימות לב לא סדירות.

לחץ דם נמוך

קיים מנגנון בגוף האדם המכונה מטבוליזם נתרן-אשלגן. זה חיוני לחילוף החומרים בתאים, מאזן נוזלים ותפקוד תקין של הלב. התזונה המודרנית היא לרוב נטולת אשלגן ומכילה כמות גבוהה של נתרן. חוסר איזון זה מוביל ללחץ דם גבוה.

תמיכה בבריאות העצם

מחקרים הראו כי אשלגן, שנמצא בשפע בפירות וירקות, ממלא תפקיד חשוב בשיפור בריאות העצם. אשלגן נמצא כמפחית את ספיגת העצם, התהליך שבו העצם מתפרקת. כתוצאה מכך, כמות מספקת של אשלגן מובילה לעלייה בכוח העצם.

מניעת התכווצויות שרירים

כאמור, אשלגן חיוני לתפקוד השרירים ולוויסות הנוזלים בגוף. ללא מספיק אשלגן, השרירים יכולים להתכווץ. בנוסף, צריכת מזון עשיר באשלגן על בסיס קבוע יכולה לסייע בהתכווצויות מחזור.

לא זו בלבד שאכילת פירות, ירקות וקטניות טעימים עשירים באשלגן מסייעת במניעת התכווצויות שרירים, אלא גם מפחיתה חולשת שרירים ועייפות. זה מספק יותר אנרגיה לעבור את היום ולהפיק את המרב מזמנך. לספורטאים עם לוח זמנים אתלטי מחמיר, קבלת אשלגן רב ככל האפשר מהאוכל תעזור לביצועים הכלליים. המשמעות היא שמזונות עשירים באשלגן צריכים להיות נוכחים בכל ארוחה וחטיף, כמו גם בשייקים מרוכזים ומשקמים.

עזרה במאבק נגד צלוליט

לעתים קרובות אנו מקשרים בין נוכחות צלוליט לבין צריכת שומן גבוהה ופעילות גופנית נמוכה. עם זאת, אחד הגורמים העיקריים, מלבד גנטיקה, הוא גם הצטברות נוזלים בגוף. זה קורה עם צריכת מלח מוגברת וצריכת אשלגן לא מספקת. נסו להוסיף תזונה עשירה יותר באשלגן על בסיס קבוע ותראו כיצד הצלוליט פוחת והבריאות הכללית שלכם משתפרת.

שמירה על משקל בריא

אחד היתרונות החשובים ביותר של צריכת אשלגן מספקת, בין היתר, הוא השפעתו על רמות משקל גוף בריאות. השפעה זו נראית מכיוון שאשלגן מסייע בריפוי שרירים חלשים ועייפים, משפר את בריאות הלב, מסייע למערכת העצבים ושומר על איזון הנוזלים בגוף. בנוסף, מזונות עשירים באשלגן הם בדרך כלל מזינים ודל קלוריות - פשוט אין מקום לאוכל "זבל" בקיבה.

חילוף חומרים באשלגן

אשלגן הוא הקטיון התוך-תאי העיקרי בגוף. למרות שהמינרל נמצא גם בנוזלים תאיים וגם בתאי תא, הוא מרוכז יותר בתוך התאים. אפילו שינויים קטנים בריכוז האשלגן החוץ-תאי יכולים להשפיע מאוד על היחס בין אשלגן לתא. זה, בתורו, משפיע על העברת עצבים, כיווץ שרירים וטונוס כלי הדם.

במזונות לא מעובדים, אשלגן נמצא בעיקר בשילוב עם קודמים כמו ציטראט, ובמידה פחותה יותר, פוספט. כאשר מוסיפים אשלגן למזון במהלך העיבוד או לוויטמינים, הוא בצורת אשלגן כלורי.

גוף בריא סופג כ- 85 אחוז מהאשלגן התזונתי שלו. ריכוז אשלגן תוך-תאי גבוה נשמר על ידי חילוף חומרים של נתרן-אשלגן-ATPase. מכיוון שהוא מגורה על ידי אינסולין, שינויים בריכוז האינסולין בפלזמה יכולים להשפיע על ריכוז האשלגן החוץ תאי ולכן על ריכוז האשלגן בפלזמה.

כ- 77-90 אחוז מהאשלגן מופרש בשתן. הסיבה לכך היא כי במצב יציב המתאם בין צריכת אשלגן תזונתי לתכולת אשלגן בשתן הוא די גבוה. השאר מופרש בעיקר דרך המעיים, והרבה פחות מופרש בזיעה.^[4].

אינטראקציה עם יסודות קורט אחרים:

• נתרן כלורי: אשלגן q מרכך את אפקט הלחץ של נתרן כלורי. אשלגן תזונתי מגביר את הפרשת הנתרן כלורי בשתן.
• נתרן: אשלגן ונתרן קשורים זה לזה, ואם היחס בין שני היסודות אינו נכון, הסיכון לאבנים בכליות וליתר לחץ דם עשוי לעלות^[4].
• סִידָן: אשלגן משפר את ספיגת הסידן מחדש ויש לו השפעה חיובית על צפיפות המינרלים בעצם.
• מגנזיום: יש צורך במגנזיום לצורך חילוף חומרים אשלגן אופטימלי בתאים, והיחס הנכון בין מאניה, סידן ואשלגן יכול להפחית את הסיכון לשבץ^[5].

שילובי אוכל בריא עם אשלגן

יוגורט + בננה: שילוב של מזון עשיר באשלגן עם חלבון מסייע לצמיחת רקמת השריר ולשיקום חומצות אמינו שאבדות במהלך פעילות גופנית. ניתן לאכול מנה זו גם לארוחת הבוקר וגם כחטיף שלאחר האימון.^[8].

גזר + טחינה: גזר נחשב לבריא ביותר - הוא מכיל פחמימות בריאות, סיבים, ויטמינים A, B, K ואשלגן. טחינה (משחת שומשום) מכילה גם הרבה ויטמינים ומינרלים וגם חלבון. הסיבים בטחינה מסייעים להפחתת צריכת הקלוריות וכן לבריאות נוגדות דלקת ובמעיים.

זיתים + עגבניות: זיתים משמשים כמקור מצוין לסיבים התומכים בתפקוד מערכת העיכול ומגרים את המעיים. עגבניות, בתורן, מכילות את נוגד החמצון הייחודי ליקופן, כמו גם ויטמין A, ברזל ואשלגן.^[7].

כללי בישול למאכלים עם אשלגן

במהלך עיבוד מזון של מוצרים המכילים אשלגן, כמות גדולה ממנו אובדת. זאת בשל המסיסות הגבוהה של מלחי אשלגן במים. לדוגמה, תרד מבושל, ממנו הוסרו נוזלים עודפים באמצעות מסננת, מכיל 17% פחות אשלגן מהגרסה הגולמית שלו. וההבדל בכמות האשלגן בין קייל גולמי למבושל הוא כמעט 50%^[1].

שימוש ברפואה רשמית

כפי שמראים מחקרים רפואיים, לצריכת אשלגן גבוהה השפעה מגנה מפני מספר פתולוגיות המשפיעות על מערכת הלב וכלי הדם, הכליות והשלד.

בנוסף, ישנן עדויות הולכות וגוברות כי להגדלת כמות האשלגן בתזונה יש השפעה חיובית על תפקוד השרירים, על הבריאות הכללית ועל תדירות הנפילות.^[10].

אוסטיאופורוזיס

דינמיקה חיובית בצמיחת צפיפות המינרלים בעצמות נצפתה בקרב נשים בגיל שלפני, אחרי גיל המעבר, כמו גם אצל גברים מבוגרים, שצרכו בין 3000 ל- 3400 מ"ג אשלגן ליום.

מזונות עשירים באשלגן (פירות וירקות) מכילים בדרך כלל גם מבשרי ביקרבונט רבים. חומצות חציצה אלה נמצאות בגוף לייצוב רמות החומציות. דיאטות מערביות נוטות להיות חומציות יותר (דגים, בשרים וגבינות) ופחות אלקליין (פירות וירקות). כדי לייצב את ה- pH של הגוף, מלחי הסידן האלקליין בעצמות משתחררים כדי לנטרל את החומצות הנצרכות. אכילת יותר פירות וירקות עם אשלגן מורידה את תכולת החומצה הכוללת בתזונה ועשויה לסייע בשמירה על רמות בריאות של סידן בעצם.

שבץ

רופאים מקשרים ירידה בשכיחות שבץ מוחי לצריכה גבוהה יותר של אשלגן, כפי שצוין בכמה מחקרים אפידמיולוגיים רחבי היקף.

בסך הכל, הראיות מצביעות על כך שהגדלת צריכת המזונות העשירים באשלגן עשויה להפחית באופן משמעותי את הסיכון לשבץ. זה נכון במיוחד עבור אנשים עם לחץ דם גבוה ו / או צריכת אשלגן נמוכה יחסית.

תחליפי מלח

תחליפי מלח רבים מכילים אשלגן כלורי כתחליף לחלק מהנתרן כלורי או כולו במלח. תכולת האשלגן במוצרים אלה משתנה מאוד - בין 440 ל-2800 מ"ג אשלגן לכל כפית. אנשים הסובלים ממחלת כליות או המשתמשים בתרופות מסוימות צריכים לבדוק עם הרופא המטפל שלהם לפני נטילת תחליפי מלח עקב הסיכון להיפרקלמיה הנגרמת מרמות גבוהות של אשלגן במזונות אלו.^[9].

אבנים בכליות

קיים סיכון מוגבר לאבנים בכליות בקרב אנשים עם רמות סידן גבוהות בשתן. זה יכול להיות קשור גם למחסור באשלגן. ניתן להפחית את הפרשת הסידן בשתן על ידי הגדלת צריכת הסידן או על ידי הוספת אשלגן ביקרבונט^[2].

אשלגן נמצא לעתים קרובות בתוספי תזונה כמו אשלגן כלורי, אך משתמשים גם בצורות רבות אחרות - כולל אשלגן ציטראט, פוספט, אספרטט, ביקרבונט וגלוקונאט. תווית תוספי התזונה מציינת בדרך כלל את כמות האשלגן היסודי במוצר, ולא את משקל התרכובת הכוללת אשלגן. חלק מתוספי התזונה מכילים כמויות מיקרוגרם של אשלגן יודיד, אך מרכיב זה משמש כצורה של יוד מינרלי, ולא אשלגן.

לא כל תוספי המולטי ויטמין / מינרלים מכילים אשלגן, אך אלה הכוללים בדרך כלל כ -80 מ"ג אשלגן. ישנם גם תוספי מזון אשלגן בלבד, ורובם מכיל עד 99 מ"ג מינרל.

יצרנים ומפיצים רבים של תוספי תזונה מגבילים את כמות האשלגן במוצריהם ל-99 מ"ג בלבד (שהם רק כ-3% מה-RDA). כמה תרופות דרך הפה המכילות אשלגן כלורי נחשבות לא בטוחות מכיוון שהן קשורות לנזק למעי הדק.

אשלגן במהלך ההריון

לאשלגן תפקיד חשוב בשמירה על איזון הנוזלים והאלקטרוליטים בתאי הגוף. בנוסף, הוא אחראי על שליחת דחפים עצביים, המסייעים בכיווץ השרירים. נפח הדם עולה בשיעור של עד 50% במהלך ההריון, ולכן הגוף זקוק ליותר אלקטרוליטים (נתרן, אשלגן וכלור אינטראקציה) כדי לשמור על האיזון הכימי הנכון בנוזלים. אם לאישה בהריון יש התכווצויות בשרירי הרגליים, אחת הסיבות עשויה להיות מחסור באשלגן. במהלך ההריון ניתן להבחין בהיפוקלמיה בעיקר בשל העובדה שאישה מאבדת הרבה נוזלים בחולי בוקר בחודשים הראשונים. היפרקלמיה מסוכנת מאוד גם במהלך ההריון, מכיוון שהיא עלולה להוביל לבעיות לב חמורות למדי. למרבה המזל, זה פחות נפוץ בפועל והוא קשור בעיקר לאי ספיקת כליות, שימוש באלכוהול או בסמים, התייבשות קיצונית וסוכרת מסוג 1.^[11,12].

יישום ברפואה העממית

במתכונים עממיים אשלגן ממלא תפקיד חשוב בטיפול במחלות לב, מערכת העיכול, אוסטאופורוזיס, מערכת העצבים והכליות.

תרופה ידועה נגד מחלות רבות היא פתרון של אשלגן פרמנגנט (מה שמכונה "אשלגן פרמנגנט"). לדוגמא, מרפאים עממיים מציעים ליטול אותו לדיזנטריה - בפנים ובצורה של חוקן. יש לציין כי יש להשתמש בזהירות רבה בתמיסה זו, שכן מינון שגוי או תמיסה מעורבת גרועה עלולים לגרום לכוויות כימיות חמורות.^[13].

מתכונים עממיים מזכירים צריכת מזונות עשירים באשלגן לבעיות לב והפרעות מים. אחד המוצרים הללו, למשל, הוא דגנים מונבטים. הם מכילים מלחי אשלגן, כמו גם יסודות קורט מועילים רבים אחרים^[14].

לבריאות הכליות, הרפואה המסורתית, בין היתר, מייעצת לצרוך ענבים עשירים במלחי גלוקוז ואשלגן. זה גם תרופה טובה למחלות לב, סימפונות, כבד, צנית, תשישות עצבים ואנמיה.^[15].

אשלגן במחקר המדעי האחרון

• עשבי תיבול, כולל כוסברה, הם בעלי היסטוריה ארוכה של שימוש כנוגדי פרכוסים ברפואה המסורתית. עד כה, רבים מהמנגנונים הבסיסיים של אופן פעולתם של צמחי מרפא נותרו עלומים. במחקר שנערך לאחרונה גילו מדענים פעולה מולקולרית חדשה המאפשרת לכוסברה לעכב ביעילות התקפים מסוימים האופייניים לאפילפסיה ולמחלות אחרות. "מצאנו שכוסברה, המשמשת כתרופה נוגדת פרכוסים לא שגרתית, מפעילה סוג של תעלות אשלגן במוח המפחיתות את פעילות ההתקפים", אמר ג'ף אבוט, דוקטורט, פרופסור לפיזיולוגיה וביופיזיקה באוניברסיטת קליפורניה. בית הספר לרפואה אירווין. "באופן ספציפי, מצאנו שמרכיב אחד של כוסברה, הנקרא dodecanal, נקשר לחלק מסוים מתעלות האשלגן כדי לפתוח אותם, מה שמפחית את ריגוש התאים. גילוי מסוים זה חשוב מכיוון שהוא יכול להוביל לשימוש יעיל יותר בכוסברה כנוגדת פרכוסים, או לשינוי של הדודקנל לפיתוח תרופות נוגדות פרכוסים בטוחות ויעילות יותר. "" בנוסף לתכונות נוגדות הפרכוסים שלה, לכוסברה יש גם פוטנציאל נגד סרטן. השפעות אנטי דלקתיות, אנטי פטרייתיות, אנטיבקטריאליות, מגן לב וכאבים, "הוסיפו המדענים. [שש עשרה].
• לאחרונה פורסם מחקר חדש אודות גורמי המוות ממחלות לב וכלי דם. מדענים הגיעו למסקנה שצריכה לא מספקת של ירקות ופירות מובילה למספר מדהים של מקרי מוות בכל שנה - אנחנו מדברים על מיליוני אנשים. נמצא כי בכ -1 מתוך 7 מקרים ניתן היה למנוע מוות ממחלות לב וכלי דם על ידי הכנסה מהירה של כמות מספקת של פירות לתזונה ובאחד מכל 1 - על ידי אכילת ירקות. כידוע, פירות וירקות טריים מכילים מחסן של חומרים שימושיים - סיבים, אשלגן, מגנזיום, נוגדי חמצון, פנולים. כל מינרלי העקבות הללו מסייעים בשמירה על לחץ דם תקין ובהורדת רמות הכולסטרול. בנוסף, הם שומרים על מאזן החיידקים במערכת העיכול. אנשים שאוכלים כמויות גדולות של ירקות ופירות טריים נוטים פחות להשמנת יתר או עודף משקל, ואשלגן ממלא את אחד התפקידים החשובים ביותר בכך. מדענים מצאו שכדי להימנע מסיכון למחלות לב וכלי דם, כמות הפירות האופטימלית שיש לצרוך ביום היא 12 גרם - שהם כשני תפוחים קטנים. באשר לירקות, צריך להיות 300 גרם מהם בתזונה היומית. יתר על כן, הדרך הטובה ביותר לבשל היא גולמית. למשל, כדי למלא את הנורמה, זה יהיה מספיק לאכול גזר בינוני גולמי אחד, ועגבנייה אחת^[17].
• חוקרים הצליחו לזהות את הגורם למחלה קשה שהתגלתה לאחרונה הגורמת להתקפי אפילפסיה אצל ילדים, אובדן מגנזיום בשתן וירידה באינטליגנציה. באמצעות ניתוח גנטי, החוקרים מצאו כי המחלה נגרמה על ידי מוטציה אחרונה באחת מארבע צורות של חילוף החומרים של אשלגן נתרן המכונה נתרן אשלגן אדנוזין טריפוספטאז. ידע חדש אודות המחלה עשוי להוביל לכך שרופאים בעתיד יהיו מודעים יותר לכך שמחסור במגנזיום בשילוב עם אפילפסיה עלול להיגרם על ידי פגמים גנטיים בחילוף החומרים של נתרן-אשלגן.^[18].

להרזיה

באופן מסורתי, אשלגן לא נתפס כעזר להרזיה. עם זאת, עם לימוד מנגנוני הפעולה והתפקודים שלה, דעה זו מתחילה להשתנות בהדרגה. אשלגן מסייע לירידה במשקל באמצעות שלושה מנגנונים עיקריים:

1. אשלגן מסייע בשיפור חילוף החומרים והאנרגיה: הוא מספק לגופנו את הרכיבים הדרושים לו כדי לספק אנרגיה במהלך פעילות גופנית ומסייע לו להשתמש בחומרים מזינים המגבירים את חילוף החומרים - ברזל, מגנזיום וסידן.
2. 2 אשלגן מסייע לעליית מסת שריר: בשילוב עם מגנזיום, זה עוזר בכיווץ וצמיחה של השרירים. וככל שהשרירים חזקים יותר הם שורפים יותר קלוריות.
3. 3 אשלגן מונע החזקת יתר של נוזלים בגוף: יחד עם נתרן, אשלגן מסייע בשמירת חילופי הנוזלים בגוף, שעודף מוסיף גם את מספר הקילוגרמים בקשקשים^[20].

שימוש בקוסמטיקה

אשלגן נמצא לעתים קרובות במגוון מוצרי קוסמטיקה. ישנן צורות רבות בהן הוא משמש - אשלגן אספרטאט, אשלגן ביקרבונט, אשלגן ברומט, אשלגן קסטורט, אשלגן כלוריד, אשלגן הידרוקסיד, אשלגן סיליקט, אשלגן סטראט וכו'. תרכובות אלו משמשות לרוב בתכשירי קוסמטיקה, היגיינת פה ומוצרי שיער. . בהתאם לתרכובת הספציפית, הוא יכול לפעול כמרכך, מווסת חומציות, חומר חיטוי, מייצב, מתחלב ומעבה. לאשלגן לקטט יש אפקט לחות בשל יכולתו לקשור מולקולות מים ותוצרי פירוק של חומצת אמינו בשם סרין. תרכובות אשלגן רבות במינונים גבוהים עלולות לגרום לגירוי ולכוויות ועלולות להיות מסרטנות ^[19].

התוויות נגד ואזהרות

סימנים למחסור באשלגן

אשלגן נמוך בפלזמה ("היפוקלמיה") הוא לרוב תוצאה של אובדן אשלגן מוגזם, למשל, עקב הקאות ממושכות, שימוש בתרופות משתנות מסוימות, צורות מסוימות של מחלת כליות או הפרעות מטבוליות.

מצבים המגבירים את הסיכון להיפוקלמיה כוללים שימוש בשתן, אלכוהוליזם, הקאות או שלשולים קשים, שימוש יתר או שימוש לרעה במשלשלים, אנורקסיה נרבוזה או בולימיה נרבוזה, מחסור במגנזיום ואי ספיקת לב.

צריכת אשלגן תזונתית נמוכה לרוב אינה מובילה להיפוקלמיה.

תסמינים של רמות אשלגן בפלסמה נמוכות באופן חריג ("היפוקלמיה") קשורים לשינויים בפוטנציאל הממברנה ובמטבוליזם התא. אלה כוללים עייפות, חולשת שרירים והתכווצויות, נפיחות, עצירות וכאבי בטן. היפוקלמיה קשה עלולה להוביל לאובדן תפקוד השרירים או לדופק לא סדיר, שעלול להיות קטלני^[2].

סימני עודף אשלגן

אצל אנשים בריאים, עודף אשלגן מהמזון, ככלל, אינו מתרחש. עם זאת, עודף, ויטמינים ותוספי תזונה הכוללים אשלגן יכולים להיות רעילים ובריאות מצוינת. צריכה גבוהה כרונית של תוספי אשלגן עלולה להוביל להיפרקלמיה, במיוחד אצל אנשים עם בעיות חיסול. הסימפטום החמור ביותר של מחלה זו הוא הפרעות קצב לב, שעלולות לגרום לדום לב. בנוסף, תוספי אשלגן מסוימים עלולים לגרום לאי נוחות במערכת העיכול. תסמינים אחרים של היפרקלמיה כוללים קהות בידיים וברגליים, חולשת שרירים ואובדן זמני של תפקוד השרירים (שיתוק)^[2].

אינטראקציה עם תרופות

תרופות מסוימות יכולות להשפיע על רמות האשלגן בגוף. לדוגמא, תרופות שנלקחות לטיפול ביתר לחץ דם ואי ספיקת לב בחולים עם מחלת כליות כרונית או סוכרת מסוג 2 יכולות להפחית את כמות האשלגן המופרשת בשתן וכתוצאה מכך להוביל להיפרקלמיה. תרופות משתנות באותה השפעה. מומחים ממליצים לעקוב אחר רמות האשלגן בחולים הנוטלים תרופות אלו^[2].

קרא גם על מינרלים אחרים: