צריכת הסידן הממוצעת ליום היא 1 גרם. אבל מישהו צריך יותר, מישהו צריך קצת פחות. הכל אינדיבידואלי ותלוי בגיל, משקל, בריאות ואורח החיים שלך.
לדוגמה, יש צורך בתוספת סידן לנשים ב-PMS. רמות Ca נמוכות במיוחד אצל שותי קפה - הקפאין באמת שוטף אותו! אגב, קפה נטול קפאין הוא "אנטגוניסט" חזק אפילו יותר לסידן מקפה רגיל.
כמו כן, ה"אויבים" של הסידן הם מתח, אנטיביוטיקה, אספירין ואלומיניום (שימו לב לכלים, אין לאחסן מזון בנייר כסף).
כיצד לקבוע את חוסר Ca?
ישנן בדיקות מיוחדות עבור יסודות קורט. אתה יכול גם לבדוק את רמות הוויטמין D שלך. ככלל, כאשר תכולת ויטמין D נמוכה, גם רמת Ca יורדת. יש גם תכונות משלימות:
- התכווצות שרירים;
- נדודי שינה;
- הפרעת קצב לב (הפרעה בקצב הלב);
- ציפורניים שבירות;
- כאבים במפרקים;
- היפראקטיביות;
- ירידה בקרישת הדם.
אילו מוצרים למלא את חוסר Ca?
רבים, לאחר שוויתרו על חלב, מודאגים ממחסור בסידן בתזונה - כפי שכבר אמרנו, לשווא. אכלו מספר עצום של מזונות ששווים בתכולת Ca למוצרי חלב, וחלקם אפילו עולים עליהם!
מקורות (לא רשימה מלאה, כמובן):
· שומשום
ירקות עלים ירוקים (תרד הוא המוביל כאן)
· אצות
אגוזים (במיוחד שקדים)
פרג, פשתן, חמניות, זרעי צ'יה
סוגים שונים של כרוב: ברוקולי, בייג'ינג, אדום, לבן
שום, כרישה, בצל ירוק
· אמרנט
· קינואה
פירות יבשים: תמרים, תאנים, משמשים, צימוקים
בואו נדבר על המקורות הטובים ביותר לסידן:
אַצוֹת – אצות (אצות ים), נורי, ספירולינה, קומבו, וואקמה, אגר-אגר.
100 גר' אצות מכילות בין 800 ל-1100 מ"ג סידן!!! למרות העובדה שבחלב – לא יותר מ-150 מ"ג ל-100 מ"ל!
בנוסף לסידן, מוצרים אלו מכילים את היוד הדרוש, חלקם אף מחזיקים בתיעוד של תכולתו, כך שבעלי פעילות יתר של בלוטת התריס צריכים להשתמש באצות בזהירות רבה.
לאצות יש טעם ספציפי, אז כאופציה לשימוש במקור כל כך מדהים לסידן, אני מציע להכין מרק. הוסף אצות נורי מיובשות לכל מרק בעת הרתיחה. זה לא ישפיע על הטעם, אבל זה יביא יתרונות.
- מים
-טופו
- גזר
- כל ירקות לפי הטעם
נורי יבש (לפי הטעם)
מרתיחים ירקות עד שהם רכים, מוסיפים טופו קצוץ, אצות, תבלינים לפי הטעם. מרתיחים עד לסיום.
ברוקולי הוא מקור אידיאלי נוסף לסידן. אבל לברוקולי יש "סוד" נוסף - ויטמין K, שעוזר לספיגת סידן! בנוסף, ברוקולי מכיל פי שניים ויטמין C מאשר תפוזים.
100 גר' ברוקולי מכיל כ-30 מ"ג סידן. מנה של מרק ברוקולי שמנת יכולה למלא את דרישת הסידן היומית הממוצעת שלך.
- 1 ברוקולי שלם (אפשר להקפיא)
- 30-40 מ"ל חלב קוקוס
- מים
- תבלינים לפי הטעם (קארי, אורגנו, לפי הטעם שלך)
להרתיח או לאדות ברוקולי. טוחנים עם בלנדר עם חלב קוקוס, מוסיפים מים בהדרגה למרקם הרצוי.
שומשום – זרעים לא מקולפים מכילים הכי הרבה Ca: עם פילינג – 975 מ"ג, ללא קליפה – 60 מ"ג ל-100 גרם. בנוסף לסידן, הם מכילים כמות גדולה של חומצות שומן, ברזל ונוגדי חמצון. השומשום גם מוריד את רמות הכולסטרול ומהווה מקור לחלבון.
לספיגה טובה יותר של סידן, מומלץ להשרות או להסגיר את שומשום מראש. להלן המתכון לחלב שומשום. מנה אחת של חלב זה מכילה את צריכת הסידן היומית שלנו, והטעם מזכיר חלבה! מי שניסה את לאטה חלבה בהחלט יעריך את זה! 🙂
החומרים למנות 2:
– 4 כפות שומשום לא קלוי
- 2-3 כפיות. דבש/סירופ אגבה/ ארטישוק ירושלמי
– וניל, קינמון – לפי הטעם
- 1,5 כוסות מים
משרים שומשום במים בטמפרטורת החדר בין 30 דקות ל-3 שעות (באופן אידיאלי 3 שעות, כמובן, אבל פחות מקובל). ואז אנחנו שוטפים אותו.
אנחנו מעבירים את השומשום השטוף הספוג לבלנדר, מוסיפים תבלינים ודבש/סירופ, יוצקים הכל עם מים ומחית. מוּכָן!
* מי שלא אוהב "חלקיקים" של זרעים במשקה - אפשר לסנן.