שיטת הפילאטיס היא התעמלות עדינה המשלבת נשימה עמוקה עם תרגילים גופניים. בגיליון זה תגלו מהי שיטת הפילאטיס, עקרונותיה, יתרונותיה, אופן בחירת שיעור הכושר שלכם וכמה תרגילים לתרגול בבית.

פילאטיס היא שיטת אימון גופני בהשראת יוגה, ריקוד והתעמלות. זה מתורגל על ​​הקרקע, על שטיח, או בעזרת מכשיר. כמו כן, נעשה שימוש ב"צעצועים פרופריוספטיביים ". אובייקטים אלה (כדורים, קפיצים, גומיות) מעוררים חוסר איזון, מה שגורם לגוף לקרוא לסדרה מסוימת של שרירים מייצבים.

המכשיר הראשי, "הרפורמר", מורכב ממסגרת עץ, בעלת פורמט של מיטה, המצוידת במגש הזזה, גלגלות ואביזרים אחרים. קפיצים מאפשרים להתאים הכל למתחים גדולים יותר או פחות. השימוש במעיינות ולא במשקולות הוא היתרון בכך שהוא מציע התנגדות ניתנת לשליטה וכן סיוע בתנועה. תהליך זה פחות תובעני לגבי הרצועות והגידים. הודות לרבגוניות של המכשירים, אתה יכול לתרגל מאות תרגילים שונים.

התרגילים מאומצים, אך עדינים: ללא תנועות פתאומיות וללא זעזועים. הם לעולם לא צריכים לגרום לכאבים או להטיל יתר על קבוצה של שרירים. להיפך, תוכנית אימון מלאה שואפת להפעיל לסירוגין את כל קבוצות השרירים, לפעמים בשילובים יוצאי דופן. דגש מיוחד מושם על תרגילים עבור תא המטען התחתון (שרירי הבטן והגלוטאל), אזור שג'וזף פילאטיס, יוצר השיטה, כינה אותו "הגנרטור". השקענו גם הרבה על הנשימה. מכיוון שהם דורשים ריכוז מסוים, תרגילים אלה מאפשרים מודעות טובה לתפקוד השרירים ושליטה בו.

העקרונות העיקריים

שיטת הפילאטיס מבוססת על 8 עקרונות בסיסיים שחייבים להישאר תמיד במוחו של מי שעוסק בה: ריכוז, שליטה, מרכז כובד, נשימה, נזילות, דיוק, רצף ובידוד. רוב שרירי הבטן, הזרוע והגב משמשים ברוב התרגילים. יציבה טובה חיונית לתרגול הפילאטיס.

פילאטיס משמש בעיקר מנקודת מבט אימונית לשיפור כוח, גמישות, קואורדינציה ושמירה על יציבה טובה. לדברי מתרגלים, מתרגלים באופן קבוע ולאורך תקופה ארוכה למדי, הוא פועל על בריאותם הכללית של אנשים. להלן כמה יתרונות שהם עשויים ליהנות מהם.

לבניית שרירים עמוקים

התרגילים של שיטת הפילאטיס משתמשים בשרירי הבטן, glutes, שרירי הגב, מה שמאפשר חיזוק של השרירים לעומק.

שיהיה לי בטן שטוחה

שיטת הפילאטיס מפעילה את שרירי הבטן, מה שמקדם ירידה בשומן ברמה זו. בנוסף, שאר התרגילים פיזיים למדי, מה שמוביל לירידה במשקל.

להקל על כאבי גב כרוניים

בשנת 2011, תוצאות מטא-אנאליזה הראו כי הנבדקים בקבוצות הפילאטיס חשו פחות כאב משמעותי מאלו שבקבוצות הביקורת עם התערבויות מינימליות (טיפול רופא רגיל או פעילויות יומיומיות). מצד שני, לא נצפה הבדל משמעותי בין טיפולי הפילאטיס או אלה של צורות פעילות אחרות.

לשפר את הבריאות הכללית של האדם

שיטת הפילאטיס מתקנת ומשפרת את היציבה על ידי מיצוק וחיטוב השרירים, פיתוח גמישות, הפגת מתחים באמצעות טכניקת נשימה, שיפור הקואורדינציה ומניעת פציעות הנגרמות כתוצאה מנשימה מוגזמת. יציבה גרועה.

שיפור איכות חייהן של נשים הסובלות מסרטן השד

בשנת 2010, מחקר קליני אקראי קטן העריך את היעילות של אימוני פילאטיס בנוגע ליכולת התפקודית, הגמישות, העייפות, הדיכאון ואיכות החיים של 42 נשים עם סרטן השד. כל הנשים עשו תרגילי בית יומיים והלכו 3 ימים בשבוע. מחציתם התאמנו גם בפילאטיס. המחברים מסכמים כי תוכנית פילאטיס בטוחה ונראית כבעלת השפעות חיוביות על כושר תפקוד ואיכות חיים ונגד דיכאון.

מתיחת רגליים כפולה

תנוחת המוצא: הניחו את שתי הברכיים לחזה, שתי הידיים על הקרסוליים, הראש מורם, הביטו בטבור ואז שאפו. בשלב זה, למתוח את הרגליים ואת הידיים מאחורי הראש ולנשום החוצה להביא את הברכיים אל החזה ואת הידיים אל הקרסוליים. בצע את התרגיל 10 פעמים ברציפות. ככל שהרגליים נמתחות בצורה אופקית יותר כך התרגיל יהיה קשה יותר.

להוריד ולהרים

תנוחת המוצא: שכבו על הגב כשהרגליים ישרות החוצה, שתי הידיים מאחורי הראש, הראש מורם והביטו בטבור. קח נשימה ארוכה בהורדת הרגליים ואז נשוף תוך הבאת הרגליים לאנכי.

תרגיל שחיין

שכב עם הפנים כלפי מטה כשהידיים מושטות מלפנים והרגליים ברוחב הירך בנפרד. לאחר מכן הסר את הידיים והרגליים ובצע בעיטות מלמטה למעלה עם הידיים והרגליים. שאפו, נשפו לאורך כל התנועה. לחזור 30 פעמים.

מי יכול ללמד פילאטיס?

אימון פילאטיס אותנטי ניתן על ידי סטודיו הפילאטיס בניו יורק, המזוהה עם איגוד הפילאטיס של ארצות הברית. ישנם מרכזי הכשרה בארצות הברית, אירופה ובמקומות אחרים בעולם. ברית שיטות הפילאטיס גם מאשרת תוכניות הכשרה שונות במספר מדינות.

ארגון סטוט פילאטיס מציע תוכניות שונות המיועדות הן לאנשים שיש להם רק ידע בסיסי בפילאטיס וגם לאלה שיש להם תנאים מוקדמים מסוימים או שרוצים לשפר את כישוריהם. ניתנת הכשרה בכל רחבי העולם.

האימונים נמשכים 55 עד 60 דקות. אולפנים שונים ומבוססים מציעים שיעורי טכניקת פילאטיס. חלק מהמדריכים מקבלים גם לקוחות בתיאום מראש.

כיצד לבחור את שיעור הפילאטיס בחדר הכושר שלך?

בהיותה לא סימן שמור, השיטה אינה בפיקוח של גוף שליטה. עם הפופולריות ההולכת וגוברת שלו, מדריכי הפילאטיס מתרבים מבלי שיובטח ליכולתם. לכן יש לנקוט משנה זהירות ולוודא באופן אידיאלי שהם חלק מאגודה אמינה.

אינדיקציות והתוויות נגד לתרגול פילאטיס

במקרה של כאבים כרוניים, הניתנים לבעיות חמורות, יש להתייעץ עם רופא או פיזיאטר לפני ביצוע הכשרה כזו.

ג'וזף פילאטיס נולד בגרמניה בשנת 1880. בזמן שעבד בבית חולים באנגליה במהלך מלחמת העולם הראשונה, הוא המציא מערכת אימונים לחולים משותקים על ידי הצמדת קפיצים למיטות. . הוא שיכלל את המערכת שלו לאחר שעבר לארצות הברית בשנות העשרים. האולפן שלו בניו יורק משך תחילה רקדנים מקצועיים, ולאחר מכן עקב אחר שחקנים וספורטאים. החל משנות השמונים, השיטה אומצה על ידי אוכלוסייה מגוונת יותר.

שיטת האימון הגופני של פילאטיס לא הופיעה בקוויבק עד 1992. היא כבר הייתה מאוד פופולרית בארצות הברית, עם הרבה שחקנים ורקדנים. הם משתמשים בו, לא רק לאימון גופני רציני הנדרש למקצועם, אלא גם לטיפול בפציעות הנגרמות כתוצאה משימוש יתר במפרקים. הוא נפוץ גם באירופה, באוסטרליה ובמקומות אחרים בעולם. אן מקמילן, שפתחה את הסטודיו הראשון לפילאטיס במונטריאול, אומרת שהשיטה היא כמו נישואין בין יוגה לאימון במכשירי "נאוטילוס".