ברזל (Fe)

ברזל נמצא בעיקר בדם, מוח עצם, טחול וכבד. גופו של אדם בוגר מכיל 3-5 גרם ברזל, מתוכם 75-80% נופל על המוגלובין אריתרוציטים, 20-25% הם עתודה וכ -1% כלולים באנזימים נשימתיים המזרזים את תהליכי הנשימה בתאים ו רקמות.

ברזל מופרש בשתן וזיעה (עם שתן כ 0,5 מ"ג ליום, ואז 1-2 מ"ג ליום). נשים מאבדות 10-40 מ"ג ברזל מדי חודש באמצעות דם מחזור.

אוכל עשיר בברזל

זמינות משוערת של 100 גרם מוצר

דרישת ברזל יומית

• לגברים - 10 מ"ג;
• לנשים - 18 מ"ג
• לנשים מבוגרות - 10 מ"ג.

הצורך בברזל עולה

לנשים - עם דימום כבד בזמן הווסת, במהלך ההריון וההנקה.

ספיגת ברזל

לספיגה מיטבית של ברזל, נדרשת הפרשה תקינה של מיץ קיבה. חלבון מן החי, חומצה אסקורבית וחומצות אורגניות אחרות משפרים את ספיגת הברזל, כך שברזל הירקות והפירות העשירים בוויטמין C וחומצות אורגניות נספג היטב.

ספיגת הברזל מקלה על ידי כמה פחמימות פשוטות - לקטוז, פרוקטוז, סורביטול, כמו גם חומצות אמינו - היסטידין וליזין. אך חומצה אוקסלית וטאנינים פוגעים בספיגת הברזל, לכן תרד, חמציץ, אוכמניות עשירים בברזל אינם יכולים לשמש מקור טוב לכך.

פוספטים ופיטינים, הנמצאים בגרגרים, בקטניות ובירקות מסוימים, מפריעים לספיגת הברזל, ואם מוסיפים בשר או דגים למזונות אלה, ספיגת הברזל משתפרת. כמו כן, תה חזק, קפה, כמות גדולה של סיבים תזונתיים, במיוחד סובין, מונעים את ספיגת הברזל.

גורמים המשפיעים על התוכן במוצרים

בישול אוכל על אש גבוהה לאורך זמן מפחית את כמות הברזל הנספגת במזון, ולכן עדיף לבחור בנתחי בשר או דגים הניתנים לאידוי או לטיגון קל.

מדוע מתרחש מחסור בברזל

תכולת הברזל בגוף תלויה בספיגתו: עם מחסור בברזל (אנמיה, hypovitaminosis B6), הספיגה שלו עולה (מה שמגדיל את תכולתו), ובגסטריטיס עם הפרשה מופחתת הוא פוחת.