כמובן, יש צורך לחסל את הסיבה לשינה לקויה, ולא את התוצאה שלה. אבל מה לעשות אם כרגע תוצאה זו יכולה להפריע למנוחה שלך?
"לעיתים קרובות אנשים אומרים שהם עייפים פיזית אך אינם יכולים להרגיע את נפשם, במיוחד אם הם מאוד חרדים או מודאגים ממשהו", אומר ג'יימס Ph.D., ומנהל התוכנית הקלינית של אוניברסיטת פנסילבניה פרלמן לרפואה התנהגותית לרפואת שינה Findlay.
עם זאת, לפי פינדלי, ישנם כמה טריקים שיכולים לעזור למוח שלך לבטל את ה"פגישה בלילה" ולהירגע כדי שתוכל לנוח קצת. קח אותם לשירות ופנה אם יש לך פתאום נדודי שינה.
הכינו רשימת מטלות
"חרדה מעירה אנשים, וזה לא חייב להיות חוויות שליליות", אומר פינדלי. "זה יכול להיות גם משהו חיובי שאתה מתכנן, כמו טיול או אירוע גדול עם הרבה דברים שאתה צריך לזכור."
הקדישו קצת זמן במהלך היום או הערב המוקדמות כדי לפתור את הבעיות הללו. כתוב רשימת מטלות על מחברת או פנקס. אבל אל תשב להם מאוחר בלילה כדי שלמוח יהיה זמן לעבד את המידע הזה ולשחרר אותו.
מחקר שנערך לאחרונה הראה שהכנת רשימת מטלות לעתיד עזרה לאנשים להירדם תשע דקות מהר יותר מאלה שכתבו על המשימות היומיומיות שלהם. יתרה מכך, ככל שרשימת המשימות הקרובות מפורטת וארוכה יותר, כך תירדם מהר יותר. זה אולי נראה מנוגד לאינטואיציה שהתמקדות באחריות של מחר תוביל לשינה רגועה, אבל החוקרים בטוחים שאם תעביר אותם מהראש לנייר, אתה מנקה את דעתך ועוצר את זרימת המחשבות.
צא מהמיטה
אם אתה מרגיש שאתה שוכב ולא הצלחת לישון הרבה זמן, צא מהמיטה. התרגול של להישאר במיטה בזמן נדודי שינה יכול לאמן את המוח שלך על ידי קישור הדוק בין השניים. אם אתם לא מצליחים להירדם יותר מ-20-30 דקות, עברו למקום אחר ועשו משהו אחר. עשה דברים אחרים עד שתתעייף כדי שתוכל ללכת לישון ולישון בשלווה.
יש אמונה שלמנוחה טובה אדם צריך שמונה שעות שינה. עם זאת, כולם שונים, ושש או שבע שעות עשויות להספיק לגוף שלך. עובדה זו יכולה להיות גם הגורם לנדודי השינה שלך, אז הקדישו את הזמן לפני השינה לא במיטה, אלא בעשיית משהו אחר.
לקרוא ספר
"אתה לא יכול לעצור את המחשבות במוח שלך, אבל אתה יכול להסיח את דעתו על ידי התמקדות במשהו ניטרלי", אומר פינדליי.
זכור שחלק מהספרים גורמים לך להירדם. זה אולי משהו מדעי, אבל אל תקראו ספרים עם עלילה מרגשת בלילה. קרא במשך 20-30 דקות או עד שאתה מרגיש ישנוני.
האזינו לפודקאסטים
פודקאסטים וספרי אודיו יכולים לעזור להוריד את הראש מהדאגות. זה יכול להיות אלטרנטיבה טובה לקריאה אם אינך רוצה להדליק את האורות או לאמץ את עיניך העייפות ביום. אם אתם לא לבד בחדר, הקשיבו עם אוזניות.
עם זאת, הכללים עבור פודקאסטים וספרי שמע נשארים זהים לאלה של ספרים. מצאו נושא לא מרגש או מטריד מדי (אל תבחרו בדיונים פוליטיים או בחקירות רצח), קום מהמיטה והקשיבו במקום אחר, כמו על הספה בסלון.
או לנסות צלילים מרגיעים
אין מחקרים טובים על טיפול קולי, אבל זה עשוי לעבוד עבור אנשים מסוימים. חלק מנדודי שינה מקשיבים לרעש האוקיינוס או לגשם וזה באמת מרדים אותם.
הורד אפליקציית מוזיקת שינה או קנה מערכת קול רעש מיוחדת כדי לנסות שיטה זו. זה יעזור ליצור סביבת שינה נוחה יותר. צלילים יכולים גם להעלות זיכרונות של זיכרונות משמחים יותר מהעבר ולעזור לך להוריד את דעתך ממה שמטריד אותך ברגע הנוכחי.
התרכז בנשימה שלך
דרך נוספת להרגיע את המחשבות היא באמצעות תרגילי נשימה פשוטים. אין ספק שהמוח שלך יחזור למחשבות אחרות, אבל חשוב להמשיך להתמקד בנשימה שלך. נשימה עמוקה ואיטית יכולה להאט את קצב הלב שלך, מה שיכול להועיל אם אתה מודאג ממשהו.
מומחה שינה ודוקטורט. מייקל ברוי מייעץ לטכניקת הנשימה הבאה: הניחו יד אחת על החזה והשנייה על הבטן, שאפו דרך האף למשך כשתי שניות, הרגישו את הבטן מתרחבת, ואז לחצו עליה בעדינות תוך כדי הנשיפה. חזור עד שתרגיש רגוע.
טכניקה נוספת פשוטה אך יעילה מאוד. חזור על עצמך עם כל שאיפה "אחת", ועם כל נשיפה "שתיים". לאחר 5-10 דקות של חזרות, אתה בעצמך לא תשים לב איך אתה נרדם.
נסה מדיטציה
"הרעיון שוב הוא למקד את המחשבות שלך במשהו שאתה לא מודאג ממנו", אומר פינדליי. "אתה יכול לשקוע בנשימה שלך או לדמיין שאתה הולך על החוף או שוחה בעננים."
ככל שתתרגל מדיטציה ודמיון מודרך, כך זה ישפיע בצורה יעילה יותר על השינה שלך. אתה יכול להשתמש באפליקציות ייעודיות או בסרטוני YouTube כדי להתחיל. אבל עדיף לתרגל מדיטציה במהלך היום כדי שהמוח שלך יהיה צלול ונינוח עד הערב.
תאכל משהו פחמימתי
ארוחות כבדות לפני השינה עלולות להאט את העיכול ולהוביל להפרעות שינה, ויותר מדי סוכר מזוקק בהחלט ימנע מהעיניים שלך להיסגר. אבל חטיפי פחמימות קלים ובריאים יכולים להועיל לשינה בריאה. למשל, זה יכול להיות פופקורן (ללא כמות עצומה של שמן ומלח) או קרקרים מדגנים מלאים.
פחמימות תורמות לייצור סרוטונין, המוסדר על ידי המוח. אם עבר זמן רב מדי מאז הארוחה האחרונה שלך ואתה מרגיש רעב אבל לא רוצה להתמלא בלילה, אכלו חטיף כדי להסיח את דעתכם מהבטן הריקה.
שוחח עם הרופא שלך
יש לנו לילות ללא שינה מדי פעם, אבל אם זה הופך לתהליך קבוע, זה הזמן לדבר עם הרופא שלך. מומחה יכול להעריך אם תרופות כלשהן שאתה נוטל או ההרגלים שלך תורמים לכך. הוא גם יציע דרכים חדשות לפתור בעיה נתונה או ייתן עצות רפואיות טובות.
הרופא שלך עשוי להמליץ גם על מפגשי טיפול קוגניטיבי התנהגותי, שבמהלכם מטפל יכול לעזור לך לזהות ולהתגבר על בעיות שמפריעות לשינה שלך.
"יש לנו אנשים שעוקבים אחר השינה שלהם עם יומני שינה ואנחנו משתמשים בזה כדי להמליץ", מסביר פינדלי.
תרופות לנדודי שינה אינן מומלצות מכיוון שאינן מיועדות לטיפול ארוך טווח. יתרה מכך, לאחר ביטול התרופה, לא תוכל להירדם שוב. לכן, עדיף להתמודד עם הגורמים לנדודי שינה כדי לא לעבוד עם ההשלכות.
דרך אגב, עכשיו יש לנו! הירשם!