כושר היפרטרופיה

כושר היפרטרופיה

La היפרטרופיה בשרירים, המכונה בדרך כלל היפרטרופיה בלבד, הוא צמיחת השריר. זוהי עלייה בגודל, במספר או בשניהם של המיופיברילים של השריר המורכבים מחוטי אקטין ומיוזין. כדי להבין זאת, אפשר להבין כי כל סיב שריר מכיל כמה מאות ואף אלפי מיופיברילים, ובתורו, כל מיופיבריל מורכב מכ- 1.500 נימי מיוסינה ו -3.000 נימי אקטין הסמוכים זה לזה, האחראים על התכווצות השרירים.

בסופו של דבר, היפרטרופיה זה מה שרוצים לקבל שרירים גדולים יותר, ובשביל אנשים מסוימים זוהי מטרה בפני עצמה שחשוב לשלב אימוני כוח עם תזונה נכונה.

היפרטרופיה מושגת באמצעות שלושה גורמים: פגיעה בשרירים, לחץ מטבולי ומתח מכני. העוצמה היא שקובעת את המתח המכני של כל מפגש ומזוהה עם כמות העומס ועם הזמן של מתח. מתח זה גורם לנזק לשרירים ולתגובה דלקתית המשפרת את שחרורם של גורמי גדילת השרירים. לבסוף, על פי מחקרים שבוצעו, הרווח המרבי במסת השריר מושג באמצעות השגת מתח מטבולי מבלי לאבד מתח מכני.

היפרטרופיה וחוזק

יש להכיר בכך שהעלייה במסת השריר או ההיפרטרופיה מלווה בעלייה בכוח, אולם ההיפרטרופיה הגדולה יותר אינה ביחס ישר לכוח גדול יותר. זו הסיבה שחשוב כל כך לקבוע את מטרות האימון שלך.

במחקר שפרסם כתב העת Journal of Sports Science & Medicine, ניסוי השווה את תוצאות קבוצת הביקורת שביצעה פחות חזרות ב -80% חוזק ואחרת עם יותר חזרות ב -60% חוזק. במצב זה, שתי הקבוצות השיגו שיפור בתוצאות הכוח שלהן, אולם הקבוצה הראשונה כמעט הכפילה את כושר העומס בעוד לקבוצה השנייה היו תוצאות נפרדות יותר אך השיגו צפיפות שרירים גדולה יותר, מה שהדגים את ההבדל בין אימון המתמקד בשיפור הכוח לבין מכוון להיפרטרופיה של השרירים.

הטבות

  • הגדלת מסת השריר גם מגבירה את חילוף החומרים הבסיסי.
  • עלייה זו גורמת לגוף להזדקק ליותר אנרגיה בזמן מנוחה, מה שעוזר לרדת במשקל.
  • מפעיל את זרימת הדם.
  • משפר את הגוון הכללי.
  • משפר את יציבת הגוף ומונע כאבי גב.
  • מגביר את צפיפות העצם.
  • משפר את השליטה בגוף ולכן מסייע במניעת פציעות.

מיתוסים

  • חזרות: נכון לעכשיו טווח החזרות האידיאלי להשגת היפרטרופיה בשרירים אינו ידוע שכן, למרות שהאמינו כי הוא הושג רק עם מספר חזרות, נראה כי ניתן להשיג אותו גם בטווח גדול של חזרות.
  • הפסקות: למרות שבעבר נחשב כי ההפסקות בין הסטים צריכות להיות קצרות, אך נראה כי הארכתן עשויה להיות מועילה יותר.
  • תדירות: בניגוד למה שחשבו, אין צורך להפריד על ידי שרירים בהתאם ליום האימון, אך ישנם שיפורים באימון קבוצות השרירים השונות לפחות חודשיים בשבוע.
  • חלון מטבולי: אין צורך לאכול בשעה שאחרי האימון. כמעט חשוב יותר לשלוט על צריכת האימון לפני האימון מאשר לאחר האימון.
  • אוכל: חשוב להתאים את התזונה לרמת האימון ולצרכי כל אדם. עם זאת, זה לא משנה אם זה נעשה במספר ארוחות או במספר ארוחות, למרות שבעבר חשבו שצריך לאכול ארוחות קטנות ותכופות מאוד כדי להשיג את האובדן הרצוי של שומן הגוף.

השאירו תגובה