כיצד טבעונים יכולים להפחית את הסיכון לאנמיה

על פי המכון הלאומי ללב, ריאות ודם, אנמיה היא הפרעת הדם הנפוצה ביותר בארצות הברית, המשפיעה על יותר מ-3 מיליון אמריקאים שהם טבעונים ואוכלי בשר.

בדרך כלל, אנמיה יכולה להיגרם על ידי מחסור בברזל, כמו גם מחסור בוויטמין B12, הריון או בעיות בריאות. סימנים לכך שאתה עלול להיות בסיכון לאנמיה כוללים עייפות כרונית, עור חיוור או צהבהב, חולשה, סחרחורת, דופק לא סדיר, קוצר נשימה, כאבי ראש, כאבים בחזה וידיים ורגליים קרות, על פי אמריקן Mayo Clinic. אם אתה חושב שאתה בסיכון לאנמיה מחוסר ברזל או מחסור בוויטמין B12, פנה לרופא שלך.

להלן 13 מהמזונות הצמחיים העשירים ביותר בברזל שאתה יכול לכלול בתזונה שלך. הקפידו לאכול הרבה מזונות עשירים בוויטמין C כמו פירות הדר, כרובית וברוקולי כדי להגביר את ספיגת הברזל עד 300%.

1. שעועית

לפי קבוצת המשאבים הצמחוניים (VRG), לשעועית כמו חומוס ושעועית יש את תכולת הברזל הגבוהה ביותר בשעועית, כאשר שעועית מבושלת מכילה 4,2 עד 4,7 מ"ג ברזל לכל כוס מבושל. לשעועית מיובשת העשויה מאפס יש את תכולת הברזל הגבוהה ביותר, אבל אתה יכול גם לבחור באפשרות שימורים נוחה.

2. עדשים

כמו כל שעועית, עדשים מכילות מנה הגונה של ברזל. כוס אחת של עדשים מבושלות מכילה כ-6,6 מ"ג ברזל. ישנם סוגים רבים של עדשים: עדשים חומות וירוקות הן הטובות ביותר למאכלים כמו קארי, עדשים אדומות מתבשלות היטב וטובות למרקים, עדשים שחורות מוצקות במרקם גם לאחר הבישול, מה שהופך אותן לאידיאליות לסלטים עם ירוקים כהים עשירים בברזל .

3. מוצרי סויה

כמו פולי הסויה עצמם, מזונות המבוססים על סויה כמו טופו, טמפה וחלב סויה הם מקור טוב לברזל. מכינים דייסה עם חלב סויה. מכינים חביתת טופו או אופים טמפה.

4. אגוזים, זרעים וחמאות אגוזים

אגוזים, זרעים וכמה חמאות אגוזים הם מקורות טובים לברזל. לפי Healthline, זרעי דלעת, שומשום, קנבוס ופשתה מכילים הכי הרבה ברזל. קשיו, צנוברים, שקדים ומקדמיה הם גם מקורות טובים. ממרחי חמאה, אגוזים וזרעים, כולל טחינה, מכילים גם ברזל, אך שימו לב כי באגוזים קלויים ובחמאת אגוזים יש פחות ברזל מאשר גולמי.

5. עלים ירוקים כהים

אל תזניח את הירוקים. עלים ירוקים כהים כמו תרד, קייל, ירוקי קולארד, עלי סלק ומנגולד שוויצרי הם כולם מקורות מצוינים לברזל. למעשה, 100 גרם תרד מכילים יותר ברזל מאשר אותה כמות של בשר אדום, ביצים, סלמון ועוף. אפשר להוסיף עלים עלים לשייקים, לאכול סלט, לערבב אותו למרקים וקארי, או לנשנש צ'יפס קייל. לא אוהב קייל? גם ירקות זה בסדר. ברוקולי וכנבטי בריסל הם גם מקורות טובים לברזל.

6. תפוחי אדמה

תפוח אדמה צנוע מכיל כמות הגונה של ברזל אם לא מקולף. תפוח אדמה גדול לא מקולף יכול להכיל עד 18% מצריכת הברזל היומית שלך. אז מרתיחים, אופים, טוחנים, אבל זכרו - עם הקליפה. בטטה מכילה כ-12% מהערך היומי.

7. פטריות

פטריות יכולות להיות מקור טוב לברזל, אבל רק אם אוכלים זנים מסוימים, כמו פטריות כפתורים ופטריות צדפות. פורטובלו ושיטאקי אינם מכילים הרבה ברזל. שלבו פטריות עם טופו ועשבי תיבול, או ערבבו אותן עם שעועית ועדשים.

8. לב דקל

עץ הלב של דקל הוא מוצר אכיל המתקבל מהניצן או הפנימי של גזע הקוקוס או דקל האסאי. כוס אחת של ירק טרופי זה מכילה כ-26% מהערך היומי של ברזל. ללבבות דקל יש מרקם מוצק וטעם ניטרלי, מה שהופך אותם לפופולריים להכנת מנות טבעוניות "ימיות" כמו גם ממרחים קרמיים.

9. רסק עגבניות ועגבניות מיובשות

עגבניות גולמיות אולי לא מכילות הרבה ברזל, אבל רסק עגבניות ועגבניות מיובשות מספקים 22% ו-14% מה-DV לחצי כוס, בהתאמה. השתמשו ברסק עגבניות להכנת רוטב ספגטי תוצרת בית, או הוסיפו עגבניות מיובשות קצוצות לסלטים ודגנים.

10. פרי

בדרך כלל פירות לא מכילים הרבה ברזל, אבל עדיין יש כמה. תותים, זיתים (טכנית פירות), ושזיפים מיובשים עשירים בברזל. פירות אלו הם גם מקור טוב לויטמין C, המסייע לגוף לספוג ברזל.

11. דגנים מלאים

אכלו מגוון של דגנים מלאים ואכלו אותם לעתים קרובות. לפי Healthline, אמרנט, שיבולת שועל וכוסמים הם כולם מקורות טובים לברזל. מבשלים מהם דגנים ועוגיות בריאות.

12. שוקולד מריר

שוקולד מריר עשיר לא רק בנוגדי חמצון, אלא גם בברזל - 30 גרם מכילים כ-18% מהערך היומי. הוא מכיל גם מנגן, נחושת ומגנזיום, מה שהופך אותו למזון-על. זו סיבה טובה להתפנק עם חתיכה או שתיים של שוקולד מריר מדי יום.

13. מולסה

במולסה או מולסה, תוצר לוואי של ייצור סוכר, יש 7,2 גרם ברזל ל-2 כפות, לפי VRG. עם זאת, לא כולם יכולים לאכול אותו עם כפיות, אז נסה להוסיף אותו למאפים טבעוניים.

השאירו תגובה