כאבי גב מתרחשים ממספר סיבות. זה נגרם על ידי נזק לשרירים ורצועות התומכות בעמוד השדרה, כמו גם אוסטאוכונדרוזיס, בקע בין חולייתי, מחלות של איברים פנימיים, בהם הכאב מוקרן לגב. התוויות נגד ללחץ, כמו גם הטיפול בכל המחלות הללו, שונות, ולכן חשוב להתייעץ עם רופא בזמן כדי לקבל אבחנה וטיפול מדויקים.
אימון לכאבים חריפים
כמובן שיש לבטל את האימון בשלב החריף של המחלה ולהתייעץ עם רופא לצורך אבחנה, מכיוון שכאב זה יכול להיגרם הן על ידי היפרטוניזם בשרירים והן מבקע בין חולייתי. אם יש לך בקע שלא הטריד אותך קודם, ועכשיו אתה מרגיש כאב, זה מעיד על הופעת התהליך הדלקתי. נוצרה בצקת, הדוחסת את קצות העצבים ברקמות הסובבות, וגורמת לכאב. כאשר הבקע מתחיל להיווצר, אין כאב, אך הטונוס והפונקציונליות של השרירים נפגעים.
השלב הראשון הוא להתייעץ עם הרופא שלך בנוגע לתרופות נוגדות דלקת ושיטות פיזיותרפיה כדי לעצור את התהליך הדלקתי ולהקל על הנפיחות. עיסוי וטיפול ידני אינם מקלים על הדלקת, אלא נותנים השפעה קצרת טווח בלבד. אין צורך בניסויים - פנה לרופא שלך והתחל בטיפול.
כאשר הכאב חולף, חזור לפעילות גופנית, אך לא לתוכנית הקודמת (קלורייזר). יהיה עליכם לבצע תרגילי טיפול בפעילות גופנית למשך חודש לפחות בכדי לחזק את מחוך השרירים והשרירים השלדיים. רק אז תוכלו לחזור לאימונים מן המניין. אתה צריך גם לשאול את הרופא לגבי זה, לאחר שלמדת את האינדיקציות והתוויות נגד שלך. רוב הרופאים לא רוצים לקחת אחריות, ולכן הם ממליצים לך לעיתים קרובות להפסיק להתאמן. במקרה זה, עדיף לפנות לרופא העוסק בשיקום ויכול להתעדכן בנוגע לאימונים. כבר עם המינויים האלה, אתה צריך להגיע למאמן. אם אין לך מזל למצוא רופא כזה, חפש מאמן בעל הסמכה של מטפל שיקומי.
אימון עם כאבי גב מתונים
אם האבחנה של בקע לא אושרה, אך אתה חושש מכאב בינוני, בדוק מקרוב את תוכנית האימונים.
מה לא לכלול:
- עומס צירי על עמוד השדרה (לחץ על הספסל / משקולות עומד, סקוואט וריאות עם משקולת, שיפועים עם משקולת, דדליפט מהרצפה). ניתן להחליף את כל התרגילים הללו. לדוגמא, השתמש במכונות ללחיצות רגליים, הארכות, כיפוף, מידע וחטיפות רגליים, והשתמש במכבש עומד בזמן שישב.
- שורות אופקיות ללא תיקון עמוד השדרה (שורת בלוקים אופקית, שורת משקולות במדרון, שורת משקולת במדרון). במקום זאת, תוכלו להשתמש במכונת סרגל קישורים או לעשות שורות משקולות ביד אחת בשכיבה על ספסל בזווית של 30 מעלות. כאשר אתה מניח את הבטן והחזה על מכונה או ספסל תוך כדי תרגילי לטיסיס, אתה משחרר את העומס מעמוד השדרה. רצוי שרוב התרגילים נעשים בשכיבה או בישיבה.
- הארכות יתר, המתפתלות על העיתונות בכיסא רומאי, בדגש על הסורגים הלא אחידים ועל הרצפה עם הפרדה מותנית - כל התרגילים הללו חושפים את אזור המותניים לעומס עצום, עלולים לגרום או להגביר את הכאב.
- מתיחה מותנית - מפריעה ליציבות. עמוד השדרה המותני צריך לתמוך בעמוד השדרה ולא להתנועע לכל הכיוונים. הפרה של יציבותה מחמירה את המצב. יש להשהות שיעורי מתיחה ויוגה.
- תלייה על המוט האופקי - מגבירה את הדחיסה והכאב. במהלך התליה, השרירים העמוקים של הגב מכווצים, ולא נינוחים.
- קפיצה, ריצה - יוצרים עומס זעזועים על עמוד השדרה, עדיף להחליף אותם בקרדיו ממושכים בעצימות נמוכה.
במקרה של כאב בעמוד השדרה הצווארי, יש לנקוט בזהירות בעת ביצוע לחיצות ספסל וישיבה, וכן לסרב לתלות על המוט האופקי, ללחוץ מאחורי הראש ולמשוך את הגוש העליון מאחורי הראש. שני התרגילים האחרונים הם מהמזיקים והמסוכנים ביותר - הם מובילים לטראומה מצטברת, הם לא צריכים להיות בתוכנית אפילו אצל אנשים בריאים.
אם אתה רוצה להרגיע את שרירי הגב לאחר האימון, אז שכיבה במצב של עובר, שימוש בכדור כדור או הליכה לבריכה היא אפשרות טובה. שחייה בבריכה משתלבת עם אימון בחדר הכושר.
כל ההמלצות שתוארו לעיל יהיו רלוונטיות לאנשים שחוזרים להכשרה לאחר החמרה. אנו מדגישים כי יש לדון בכל מקרה ספציפי עם רופא.
מניעת כאבי גב
כדי למנוע החמרה, יש צורך לבנות נכון את תהליך האימון. זה יעזור לך לשלוט בטכניקת האימון הנכונה, תוכנית אימונים מאוזנת, חיזוק הישבן והבטן.
- טכניקת תרגיל נכונה - שמור תמיד על תנוחת עמוד שדרה ניטרלי ועל סטיה טבעית בגב התחתון, לעולם אל תרים משקולות מהרצפה, עגל את הגב, בצע את הסקוואט, הרם את העומס ברגליים, ולא את הגב.
- תוכנית מאוזנת פירושה שכמות העומס (תרגילים, סטים, חזרות) בה תתאזן לאורך המישורים. אתה יכול להשתמש בתוכנית למתחילים פשוטה, להתאים אותה לעצמך או ליצור קשר עם מאמן אישי.
- שרירי העיכול ושריר הבטן הטבעת מסייעים בשמירה על תנוחת הגוף הנכונה. כשהם חלשים, מתחילות בעיות. התרגילים הטובים ביותר הם משקולות משקולת או קומבטבל (סקוואט גביע), גשר גלוטאלי, קרש, פיתול מבלי להרים את הגב התחתון.
תשומת לב לעצמך, הקפדה על טכניקה באימונים ובחיי היומיום, עומס נכון ואורח חיים פעיל הם המניעה הטובה ביותר להפרעות במערכת השלד והשרירים (calorizator). גם אם יש לך כבר בעיות, אף פעם לא מאוחר להתחיל להתאמן בצורה מיומנת, כדי לא להחמיר אותן.