איך להתאמן אחרי 40 שנה

אף פעם לא מאוחר להתחיל להתאמן, אך חשוב להבין שפעילות גופנית מועילה אם נעשית בחוכמה. בחירה לא נכונה של עומס עלולה להחמיר פציעות ישנות ולגרום נזק בלתי הפיך לבריאות. כבר לאחר 30 שנה, נשים נעשות פגיעות יותר בגלל שינויים הורמונליים הדרגתיים. נשים מאומנות היטב אינן צריכות לשנות את התוכנית באופן קיצוני לאחר שהגיעו לגיל מסוים, ולמי שאין מאחוריו ניסיון אימון ארוך, חשוב במיוחד להתחיל להתאמן נכון ולקחת בחשבון שינויים הקשורים לגיל.

 

איך להכשיר אישה אחרי 40 שנה

כללים אלה יהיו רלוונטיים גם לנשים בנות 30 שבעבר לא התאמנו כלל, או שהלכו לספורט עם הפסקות ארוכות. סוגים שונים של פעילויות אימון משפיעים על הגוף בדרכים שונות.

אימון אנאירובי (כוח) מחזק את רקמת השריר והעצם, דבר חשוב ביותר לנשים בגיל 30+ (קלוריזציה). ירידה ברמת הורמוני המין גוררת פירוק מסת שריר ודילול מבנה העצם, הטומן בחובו האטה בתהליכים מטבוליים ופיתוח אוסטאופורוזיס. אימוני כוח וחלבון מספיק בתזונה מפחיתים סיכונים אלה.

אימון אירובי (אירובי) מחזק את שריר הלב ומשפר את הסיבולת הכללית. מכיוון שירידה ברמת הורמוני המין קשורה להתפתחות מחלות לב וכלי דם, חשוב שנשים יעסקו בקרדיו.

מתיחות (מתיחות) מתמקדות בפיתוח הגמישות של המנגנון הרצועתי ושיפור תנועתיות המפרקים, אולם קשה מאוד להשיג גמישות משמעותית של הגוף לאחר 30, לכן מתיחות מתאימות לשימוש להרפיית שרירים ולמניעה מחלות של המפרקים והרצועות.

על פי ההמלצות הנוכחיות של ארגון הבריאות העולמי, אנשים בגילאי 18-64 צריכים:

 
  1. בצע תרגילי כוח לקבוצות השרירים העיקריות לפחות פעמיים בשבוע;
  2. מינימום של 150 דקות בשבוע של אירובי בעצימות בינונית, או מינימום של 75 דקות בשבוע של אירובי בעצימות גבוהה. כמות הפעילות האירובית האופטימלית בשבוע היא 300 דקות, כולל תרגילים בעצימות גבוהה, אימונים בעצימות בינונית והליכה ארוכה;
  3. יש להקדיש לאימון שיווי משקל לפחות 3 מפגשים בשבוע.

שילוב של כל האמור לעיל הוא פשוט - פשוט עשו אימוני כוח בחדר הכושר שלוש פעמים בשבוע, עשו 20 דקות של אירובי ומתיחות לאחר כל מפגש, ובימים שאינם אימונים תוכלו לעשות זאת בבית, ללכת לבריכה או ללכת לטיול ארוך.

אימוני כוח לנשים מעל גיל 40

אם מעולם לא עשית אימוני כוח במשך יותר משנה או מעולם לא, אז עליך להתחיל בתכנית למתחילים פשוטה ולהתאים אותה למאפיינים האישיים של גופך, במידת הצורך.

 

המלצות עיקריות:

  1. עבד על כל קבוצות השרירים בבת אחת למשך 2-3 חודשים. זה מספיק זמן כדי לאמן את הטכניקה בתרגילים בסיסיים.
  2. הימנע מעומס צירי על עמוד השדרה (סקוואט, דדליפט, כפוף בשורות, לחיצות ספסל) - שינויים הקשורים לגיל הופכים את עמוד השדרה לפגיע במיוחד, לכן נסה לבצע את התרגילים בישיבה ובשכיבה. במקום כפיפות בטן, בצע לחיצות רגליים, במקום כפוף מעל שורות - מנוף או מתיחת בלוקים אופקית, עבד את החלק האחורי של הירך לא עם דדליפט, אלא עם מתיחת יתר וכיפוף של הרגליים בסימולטור.
  3. התחל את האימון על ידי אימון קבוצות שרירים קטנות - זה נקרא עקרון העייפות המקדימה כאשר אתה נותן עומס בודד לשרירים, ואז בצע את התרגיל הבסיסי, שם העומס נופל על השרירים הבלתי נלאים, מה שיאפשר שתאמן את קבוצת השרירים עם פחות משקל ועם פחות סיכון למפרקים ורצועות. המשמעות היא שמומלץ לבצע הרחבה או כיפוף של הרגליים לפני לחיצת הרגליים.

אירובי לנשים מעל גיל 40

אימוני לב הם טובים לבריאות הלב ולא טובים לשרירים, ולכן מומלץ לעשות זאת יחד עם אימוני כוח.

 

המלצות עיקריות:

  1. התחל עם 10 דקות של אירובי לאחר כוח, בהדרגה להגדיל את הזמן ל 20-30 דקות;
  2. בימים מסוימים התחל עם 20-30 דקות של אירובי, והגדיל את הזמן בהדרגה ל-45-60 דקות;
  3. למרות היתרונות העצומים של HIIT, אם לא עשית זאת בעבר, ניגש לאימונים אינטנסיביים בזהירות - בצע מרווחי אור, לא יותר מפעמיים בשבוע, בהגדלת האינטנסיביות בהדרגה. לדוגמא, התחילו בארבעה מרווחים של ריצה מתונה למשך דקה והליכה מהירה למשך 2 דקות. הגדל את זמן הריצה או המהירות שלך וקצר את זמן ההליכה שלך עם כל פעילות. כאשר הגוף מתרגל לכך, הגדל את מספר המרווחים;
  4. הימנע מאימון קפיצות אינטנסיבי, מדרגות אירובי, ריצה על אספלט בנעליים לא נוחות. כאמור לעיל, שינויים ברמות ההורמונליות מפחיתים את צפיפות העצם והקרסול הוא המקום הפגיע ביותר בעת ביצוע אירובי. בנוסף, עמוד השדרה נתון גם להלם.

מתיחות לנשים לאחר 40 שנה

גמישות אינהרנטית בנו מבחינה גנטית. אפשר לשפר את זה, אבל אם לא ישבת על החוט לפני גיל 16, אז אחרי 30 זה מאוחר מדי לעשות את זה. השתמש במתיחות כדי לרפא ולהירגע.

 

המלצות עיקריות:

  1. תמיד מותח את השרירים לאחר האימון.
  2. לכל קבוצת שרירים אמורים להיות 1-3 תרגילים - ככל שקבוצת השרירים גדולה יותר, כך יש יותר תרגילים.
  3. נמתח בצורה חלקה ללא מטומטמים מיותרים, השהה במצב הסופי למשך 15-20 שניות.
  4. אתה יכול למתוח ביום נפרד, אך רק על שרירים חמים.

היכונו להתאמן זמן רב. כדי להשיג רמת כושר ממוצעת עם גישה מוכשרת, זה ייקח שנה של אימונים קבועים (קלוריזטור). תוכלו לראות את תוצאות האימונים בצורה של הפחתת מסת שומן, שיפור היציבה והרווחה הכללית תוך חודשיים, בתנאי שתקבלו תזונה מסודרת כראוי, דפוס שינה ובקרת מתח. אתה צריך להיות בעל ציפיות מציאותיות, מכיוון שאימון בגיל 20 ובגיל 40 שונה מאוד, כמו גם יכולות הגוף. אם אתה עושה הכל נכון ולא רואה תוצאות, עליך להתייעץ עם רופא, אולי נכנסת לתקופת גיל המעבר ואתה צריך להתאים את הרקע ההורמונלי.

 

השאירו תגובה