איך להחליף אמונות לא רציונליות באמונות רציונליות. ולמה?

תוכן

כאשר קנאה בוערת, אשמה, חרדה או רגש חזק אחר מסבך את חייך, נסו להבין אילו מחשבות גרמו לכך. אולי הם לא מאוד מציאותיים ואפילו מזיקים? עבודת הזיהוי והצמצום של מחשבות כאלה נעשית על ידי פסיכולוגים קוגניטיביים התנהגותיים, אך חלק ממנה ניתן לעשות לבד. הפסיכותרפיסט דמיטרי פרולוב מסביר.

יש אלפי מחשבות שמתרוצצות במוחנו כל הזמן. רבים מהם מתעוררים ללא הרצון המודע שלנו. הם לרוב מקוטעים, חולפים וחמקמקים, עשויים להיות מציאותיים ואולי לא. כמובן, זה לא הגיוני לנתח כל אחד מהם.

קבע את הסיבה

אם אתה שם לב שמצב הרוח שלך מפריע לך, אז זהה את הרגש ושאל את עצמך: "על מה אני חושב כרגע שיכול לגרום לרגש הזה?" לאחר ניתוח המחשבות שמצאתם, סביר להניח שתוכלו להתמודד עם הבעיה. בטיפול התנהגותי רציונלי-רגשי (REBT), אמונות לא רציונליות נחשבות לגורם העיקרי לרגשות לא בריאים, ישנן ארבע מהן:

  1. חובה
  2. הערכה גלובלית
  3. קטסטרופה
  4. תסכול חוסר סובלנות.

1. דרישות ("חייבים")

אלו הן דרישות אבסולוטיות מעצמנו, מאחרים ומהעולם להתאים את עצמנו לרצונותינו. "אנשים צריכים תמיד לאהוב אותי אם אני רוצה את זה", "אני צריך להצליח", "אני לא צריך לסבול", "גברים צריכים להיות מסוגלים להרוויח". חוסר ההיגיון של הדרישה טמון בכך שאי אפשר להוכיח שמשהו "צריך" או "צריך" להיות בדיוק כך ולא אחרת. יחד עם זאת, ה"דרישה" היא הנפוצה ביותר, בסיסית מבין כל האמונות, קל לזהות אותה אצל אדם הסובל מדיכאון, הפרעת חרדה כלשהי, או אחת מצורות ההתמכרות.

2. "הערכה גלובלית"

זהו פיחות או אידיאליזציה של עצמך ושל אחרים כאדם או העולם כולו: "עמית הוא מטומטם", "אני לוזר", "העולם הוא רע". הטעות היא שאנו מאמינים שניתן לצמצם ישויות מורכבות לכמה מאפיינים הכללים.

3. "קטסטרופה" ("אימה")

זו התפיסה של צרות כגרועות ביותר שאפשר. "זה נורא אם הקולגות שלי לא אוהבים אותי", "זה נורא אם הם מפטרים אותי", "אם הבן שלי יקבל שני בבחינה, זה יהיה אסון!". אמונה זו מכילה רעיון לא הגיוני של אירוע שלילי כמשהו גרוע יותר, מקביל לסוף העולם. אבל אין דבר הכי נורא בעולם, תמיד יש משהו אפילו יותר גרוע. כן, ובאירוע רע יש לנו צדדים חיוביים.

4. חוסר סובלנות לתסכול

זה יחס לדברים מורכבים כמורכבים מנשוא. "אני לא אשרוד אם יפטרו אותי", "אם היא תעזוב אותי, אני לא יכול לסבול את זה!". כלומר, אם מתרחש אירוע לא רצוי או שהרצוי לא יקרה, אז יתחיל רצף אינסופי של סבל וכאב. אמונה זו היא לא רציונלית כי אין סבל כזה שלא ייחלש או ייפסק. עם זאת, זה כשלעצמו לא עוזר לפתור את מצב הבעיה.

אתגר אמונות לא הגיוניות

לכל אחד יש אמונות לא הגיוניות, נוקשות, לא הגיוניות. השאלה היחידה היא כמה מהר אנחנו מסוגלים להתמודד איתם, לתרגם אותם לרציונליים ולא להיכנע להם. חלק גדול מהעבודה שעושה הפסיכותרפיסט של REBT הוא לאתגר את הרעיונות הללו.

 

אתגר "צריך" פירושו להבין שלא אנחנו עצמנו, לא אנשים אחרים, ולא העולם מחויבים להתאים את עצמם לרצונות שלנו. אבל למרבה המזל, אנחנו יכולים לנסות להשפיע על עצמנו, על אחרים ועל העולם כדי להגשים את הרצונות שלנו. מתוך הבנה של זה, אדם יכול להחליף את הדרישה האבסולוטיסטית בצורה של "צריך", "צריך", "חייב", "הכרחי" במשאלה רציונלית "הייתי רוצה שאנשים יאהבו", "אני רוצה להצליח / להרוויח כסף ".

אתגר "הערכה גלובלית" זה להבין שאף אחד לא יכול להיות בדרך כלל "רע", "טוב", "לוזר" או "מגניב". לכל אחד יש יתרונות, חסרונות, הישגים וכישלונות, שמשמעותם וקנה המידה שלהם סובייקטיביים ויחסיים.

"קטסטרופה" מאתגרת אתה יכול להזכיר לעצמך שלמרות שיש הרבה מאוד תופעות רעות בעולם, אף אחת מהן לא יכולה להיות גרועה יותר.

 

מאתגר "אי סובלנות תסכול", נגיע לרעיון שאכן יש הרבה תופעות מורכבות בעולם, אבל כמעט שום דבר לא יכול להיקרא באמת בלתי נסבל. בדרך זו אנו מחלישים אמונות לא רציונליות ומחזקים את הרציונליות.

 

בתיאוריה, זה נראה די פשוט וישיר. בפועל, קשה מאוד להתנגד לאמונות שנקלטו מילדות או מתבגרות - בהשפעת ההורים, סביבת בית הספר והניסיון האישי. עבודה זו יעילה ביותר בשיתוף פעולה עם פסיכותרפיסט.

אבל כדי לנסות להטיל ספק במחשבות ובאמונות שלך - לנסח מחדש, לשנות - במקרים מסוימים, אתה יכול לעשות זאת בעצמך. זה נעשה בצורה הטובה ביותר בכתב, ומאתגר כל אמונה צעד אחר צעד.

1. זהה קודם כל את הרגששאתה מרגיש כרגע (כעס, קנאה או, נניח, דיכאון).

2. קבעו אם היא בריאה או לא. אם זה לא בריא, אז חפש אמונות לא רציונליות.

3. לאחר מכן זהה את האירוע שהפעיל אותו: לא קיבל הודעה מאדם חשוב, לא בירך אותו ליום הולדתו, לא הוזמן למסיבה כלשהי, בדייט. אתה צריך להבין שאירוע הוא רק טריגר. למעשה, זה לא אירוע ספציפי שמרגיז אותנו, אלא מה אנחנו חושבים עליו, איך אנחנו מפרשים אותו.

בהתאם לכך, המשימה שלנו היא לשנות את היחס למתרחש. ולשם כך - להבין איזו אמונה לא רציונלית מסתתרת מאחורי רגש לא בריא. ייתכן שזו רק אמונה אחת (לדוגמה, "דרישה"), או שהיא עשויה להיות כמה.

4. היכנסו לדיאלוג סוקרטי עם עצמכם. המהות שלו היא לשאול שאלות ולנסות לענות עליהן בכנות. זו מיומנות שיש לכולנו, רק צריך לפתח אותה.

הסוג הראשון של שאלות הוא אמפירי. שאל את עצמך את השאלות הבאות ברצף: מדוע החלטתי שזה כך? אילו ראיות יש לכך? איפה כתוב שהייתי אמורה להיות מוזמנת למסיבת יום ההולדת הזו? אילו עובדות מוכיחות זאת? ומהר מאוד מתברר שאין כלל כזה - מי שלא התקשר פשוט שכח, או התבייש, או חשב שהחברה הזו לא מאוד מעניינת אותך - יכולות להיות סיבות רבות ושונות. מסקנה רציונלית יכולה להיות: "אני לא אוהב שלא מזמינים אותי, אבל זה קורה. הם לא היו צריכים לעשות את זה".

הסוג השני של טיעון הוא פרגמטי, פונקציונלי. איזה תועלת מביאה לי אמונה זו? איך האמונה שצריך להזמין אותי ליום ההולדת שלי עוזרת לי? ובדרך כלל מסתבר שזה לא עוזר בשום צורה. להיפך, זה מתסכל. מסקנה רציונלית עשויה להיות: "אני רוצה שיקראו לי ליום ההולדת שלי, אבל אני מבין שאסור להתקשר אליי, אף אחד לא חייב".

ניסוח כזה ("אני רוצה") מניע לנקוט כמה צעדים, לחפש משאבים והזדמנויות להשגת המטרה. חשוב לזכור שבוויתור על צריכות אבסולוטיות, אנחנו לא מוותרים על הרעיון שאנחנו לא אוהבים משהו. להיפך, אנו מבינים טוב יותר את חוסר שביעות הרצון שלנו מהמצב. אבל יחד עם זאת, אנחנו מודעים לזה שזה מה שזה, ואנחנו מאוד רוצים לשנות את זה.

ה"אני באמת רוצה, אבל אני לא חייב" הרציונלי יעיל יותר מה"צריך" הלא רציונלי בפתרון בעיות ובהשגת מטרות. בדיאלוג עם עצמך, טוב להשתמש במטאפורות, דימויים, דוגמאות מסרטים וספרים המשקפים את האמונה שלך ואיכשהו מפריכים אותה. לדוגמה, מצא סרט שבו הגיבור לא היה אהוב, נבגד, מוקיע, וראה איך הוא התמודד עם המצב הזה. עבודה זו שונה עבור כל אדם.

מורכבותו תלויה בחוזקן של אמונות ובמרשם שלהן, ברגישות, במנטליות ואפילו ברמת ההשכלה. לא תמיד ניתן למצוא מיד בדיוק את האמונה שצריך לערער עליה. או להרים מספיק טיעונים כבדי משקל "נגד". אבל אם תקדישו כמה ימים להתבוננות פנימה, לפחות 30 דקות מדי יום, אז ניתן לזהות ולהחליש את האמונה הבלתי הגיונית. ואתה תרגיש את התוצאה מיד - זו תחושה של קלילות, חופש פנימי והרמוניה.

על המפתחים

דמיטרי פרולוב – פסיכיאטר, פסיכותרפיסט, יו"ר מדור REBT של איגוד המטפלים הקוגניטיביים התנהגותיים, מחבר הספר "פסיכותרפיה ועם מה אוכלים?" (AST, 2019).

השאירו תגובה