איך אוכלים לפני ואחרי פעילות גופנית

אז היום נדבר על איך לאכול לפני ואחרי האימון על מנת לרדת במשקל ועל מנת לבנות שרירים.

לבנות שריר או לרדת במשקל

אם המטרה שלך היא לבנות שרירים, אז פעילות גופנית ותזונה נכונה הם חובה. אימונים במקרה זה צריכים להיות 4-5 פעמים בשבוע, עם משקלים גדולים ומספר גישות קטן. יש לשים לב במיוחד לעובדה שעבודה עם משקל צריכה להתבסס על הגבול, כלומר הגישה האחרונה אמורה להיות האחרונה, ולא כדי שתוכלו להרים משקולות 20 פעמים נוספות, למשל. תרגילי לב צריכים להיות גם, אבל יותר בצורה של חימום והתקררות, כלומר לא אינטנסיביים כמו אלה שרוצים לרדת במשקל.

 

אם המטרה שלך היא ירידה במשקל, אז אתה צריך לעבוד עם משקולות קטנות, 3 סטים של 10-12 חזרות (לבנות) בקצב טוב עם מנוחה מינימלית בין הסטים.

תזונה לפני ואחרי אימונים

15-20 דקות לפני האימון, תוכלו לאכול חטיף עם יוגורט (טבעי) או שייק חלבון ופירות, שלאחריו תוכלו להתאמן 30-60 דקות בקצב אינטנסיבי, או 1-1,2 שעות, אך כבר בינוני עוצמה, הכוללת מתיחות, אימוני לב וכוח.

יש לציין כי מיד לאחר האימון, לאחר 20-30 דקות, צריכה להיות צריכה בשפע של מזון חלבונים ופחמימות. בשלב זה, נפתח חלון מטבולי בגוף, כאשר הגוף צורך פעיל חלבונים ופחמימות למזון להתאוששות השרירים. בשל כך, צמיחת שרירים תתרחש, אחרת, השרירים יהרסו.

התזונה האופטימלית לאחר אימון היא שייק חלבון וגבינת קוטג ', מכיוון שהוא נחשב לחלבון המעכל הכי מהר, בניגוד למשל לבשר. הגוף ישקיע הרבה זמן ואנרגיה בהטמעת בשר, ולאחר האימון הוא צריך לקבל מיד חלבון ופחמימות פשוטות. הגוף צריך הרבה חלבונים ופחמימות בשלב זה, אבל הוא יעכל הכל, כי בגלל מצב קריטי, הוא יעבד אותם במהירות ושום דבר לא יופקד בשומן, הכל ילך להתאוששות השרירים. לעולם אל תאכל שומן ואל תשתה משקאות המכילים קפאין (תה, קפה ...) לאחר האימון, מכיוון שקפאין מפריע לגליקוגן ומפריע להתאוששות השרירים.

 

הדבר היחיד שיש לזכור הוא שתזונה כזו שלאחר האימון מיועדת רק לאימונים המכוונים לצמיחת שרירים, מכיוון שרבים עוסקים בסיבולת, שריפת שומנים וכו '.

אנשים רבים מעדיפים להתאמן בערבים בגלל העבודה. לכן השאלה: איך לאכול לאחר אימון, במקרה זה, גם היא מאוד רלוונטית. מדריכי תזונה רבים אומרים שכדאי לאכול פחות בסוף היום. הפחת פחמימות להפחתת שומן בגוף. עם זאת, אם אתה מתאמן, אף אחד מהעקרונות האלה לא חל. אז אתה צריך לחדש את עתודות האנרגיה בשרירים לאחר האימון, אתה עדיין צריך חומרים מזינים להתאוששות.

 

אחרי ארוחת הערב, אתה צריך לעשות משהו וללכת לישון אחרי זמן מה. בדרך זו לא תרוויחו עודף שומן, מכיוון שתהליכים מטבוליים מואצים לאחר האימון, וחלבונים ופחמימות משמשים למילוי מאגרים.

אם אתה רוצה לרדת במשקל

ראוי לציין מיד שאי אפשר להתאמן על בטן ריקה בכל מקרה. הבטן נחשבת רעבה אם היא לא אכלה 8 שעות. לדוגמא, מיד לאחר ההשכמה אינך יכול להתאמן ללא חטיף קל, עליך לאכול חטיף או לשתות מים רגילים. לפיכך, אתה מתחיל בתהליך חילוף החומרים לשריפת שומן.

לירידה במשקל, לאחר האימון, אתה לא יכול לאכול במשך שעה אחת, רק לשתות מים. לאחר שעה, אכלו ארוחה מאוזנת של חלבון ופחמימות. יחד עם זאת, הפחמימות צריכות להיות בריאות, לא שוקולד, אלא אורז חום, כוסמת, פסטה גסה, דגנים, לחם, ירקות וכו 'חלבון - דגים, עוף, חלבונים וכו'.

 

רק אל תאכלו מזון שומני לאחר האימון. וגם להימנע משתיית משקאות המכילים קפאין.

השאירו תגובה