כיצד ליצור תוכנית אימונים לחדר הכושר

לאחר שסיימת ללמוד את תוכנית ההיכרות למתחילים, עולה שאלה הגיונית - מה לעשות הלאה? ברגעים כאלה אנשים פותחים את האינטרנט ולוקחים את מערכת התרגילים הראשונה שהם נתקלים בהם. עם זאת, יתכן שזה לא יתאים להם מבחינת אימונים, יהיה מורכב בלא קרוא וכתוב עבור אדם ספציפי. יש לו כמה יכולות ומגבלות, ויש לך אחרות. לא קשה ליצור תוכנית פשוטה ויעילה לחדר הכושר. אתה תשוכנע בזה עכשיו.

 

שלב 1 - בחר פיצול אימונים

פיצול הוא דרך לחלק את עומס האימונים בימים שונים לחלקים שונים בגוף. בתקופת ההיכרות התחזקת והתכוננת לעבודה נוספת. נפח מתייחס למספר התרגילים, הסטים והחזרות. מכיוון שאמורים להיות 6-8 תרגילים בשיעור אחד, ומשך האימון צריך להיות בתוך 60 דקות, אינך יכול פשוט להוסיף ולהוסיף תנועות חדשות. כאן נכנס פיצול.

יש פיצולים רבים ושונים: יומיים, שלושה ימים, ארבעה ימים, חמישה ימים. הוכח מדעית כמגדיל מסת שריר ושורף שומן תת עורי, עליך להתאמן על קבוצת השרירים פעמיים בשבוע (קלוריזר). ניתן לספק פיצולים של ארבעה וחמישה ימים על ידי ספורטאים מקצועיים המתאמנים באינטנסיביות ומתאוששים בעזרת תכשירים תרופתיים.

עבור רוב הגולשים בחדר הכושר, פיצולים של יומיים ושלושה ימים הם בסדר. אחרי כמה חודשים של ביצוע כל הגוף בכל פעם, זה חכם להתחיל עם פיצול של יומיים. עם שלושה אימונים בשבוע תצטרך להחליף שיעורים: ABA בשבוע אחד ו- BAB בשבוע אחר.

דוגמאות לאימונים חלופיים:

 
  1. למעלה ולמטה - אתה עובד בנפרד עבור פלג הגוף התחתון (אימון א ': רגליים ושרירי בטן) והעליון (אימון ב': חזה, גב, כתפיים). השרירים בזרועות לחוצים בתנועות הדחיפה והמשיכה.
  2. לחיצות ושורות - בפגישה אחת אתה מתכופף, עובד על שרירי החזה והכתפיים, ובשני - שרירי גב הירך והגב.
  3. אנטגוניסטים - חלוקה לרגליים / שרירי הבטן / כתפיים וחזה / גב / זרועות.

לאחר 2-3 חודשים תוכלו לעבור לחטיבות בת שלושה ימים:

  • לחיצות, דדליפט, רגליים הם וריאציה פופולרית לפיצול XNUMX יום לגברים. כאשר, עם המעבר לפיצול של שלושה ימים, אתה מגדיל את כמות הפעילות הגופנית, ומעביר את אימון הרגליים ליום נפרד.
  • חזה / כתפיים / תלת ראשי, רגליים / שרירי הבטן, גב / שרירי זרוע הם אפשרות נפוצה נוספת.
  • החלק הקדמי של הירך / שרירי הבטן / קרן אמצעית של הכתפיים, החלק האחורי של הירך / קרן אחורית של הדלתות, החזה / הגב / זרועות הם אופציה פופולרית עבור בנות, מכיוון שהיא מאפשרת לתת עומס רב יותר לירכיים והישבן .

לאחר שבחרתם את הפיצול הנכון לעצמכם, עליכם להבין את הרכב התרגילים, הסטים והחזרות.

 

שלב 2 - בחרו את מספר התרגילים

זה סביר לעשות לא יותר משמונה תרגילים בשיעור אחד. כפי שכבר ידוע, תרגילים הם בסיסיים ומבודדים. בסיסי (רב מפרקי) נקרא כך מכיוון שהם משפיעים על קבוצות שרירים שלמות. לדוגמא, בסקוואט, כל מסת הירך, הישבן והשרירים הבלעוניים עובדים, ובספסל, שרירי החזה, הצרור הקדמי של שרירי הדלתא-ראשי והתלת ראשי. פעולה בודדת (חד-מפרקית) על שריר אחד, המשלבת מפרק אחד בעבודה. לדוגמא, בהארכות רגליים בישיבה, רק הארבע ראשי עובדים, ובצמצום משקולות שכיבה רק שרירי החזה.

על כל קבוצת שרירים לכלול: 1-2 תנועות בסיסיות ו- 2-3 מבודדות. בסיסי צריך ללכת קודם.

 

לדוגמה, מתחם לרגליים ולשרירי הבטן עשוי להיראות כך:

  1. סקוואט ברבל או לחיצת רגליים
  2. משקולות הריאה
  3. Hyperextension
  4. תלתלי עגל בסימולטור
  5. גשר גלוטאלי
  6. מרים את הרגליים בתמיכה על הסורגים הלא אחידים
  7. פלאנק

לאחר שבחרתם בתרגילים עליכם לבדוק כיצד הם מתאימים לכם, ואז לעבור לבחירת מצב של חזרה על סט.

 

שלב 3 - בחר את מספר הסטים והחזרות

ישנם טווחי נציג שונים המאפשרים לך לפתח איכויות פיזיות מסוימות:

  • עד 6 חזרות לכל סט - אתה מפתח בעיקר כוח, במידה פחותה היפרטרופיית שרירים;
  • בתוך 6-12 - יותר היפרטרופיה, פחות כוח וסיבולת;
  • מגיל 12 ומעלה - יותר סיבולת, פחות היפרטרופיה.

רוב המומחים מסכימים כי טווח של 6-12 חזרות מתאים לצמיחת שרירים ואיבוד שומן, אך יתכן שיש יוצאים מן הכלל. תרגילים בסיסיים דורשים תיאום וכוח טובים, ולכן יש לשים אותם במקום הראשון ולעשות בפחות חזרות - 8-10 לכל סט, כאשר ניתן לבצע תנועות של מפרק יחיד ללא סיכון בחזרות רבות יותר - 12-15.

 

ככל שאתה עושה יותר חזרות, פחות סטים: 5 סטים ל-6-8 חזרות, 4 ל-8-10 חזרות, 3 ל 10-15 חזרות.

הוסף מצב סט-חזור למצב שלנו שיעור וקבל אימון מספר 1 (א):

  1. כפיפות משקולת או לחיצת רגליים - 4 × 10
  2. משקל לולאות - 3 x 12 לכל צד
  3. הארכת יתר - 3 × 12
  4. תלתלי רגליים של מכונה - 3 × 12
  5. גשר גלוטס - 3 × 15
  6. מרים את הרגליים בתמיכה על הסורגים הלא אחידים - 3 × 15
  7. קרש - 60 שניות

באשר למנוחה, זה שווה ל- 1-1,5 דקות בין קבוצות תרגילים גדולים ועד דקה אחת בין קבוצות תרגילים קטנים. השלב הבא הוא בניית התוכנית.

שלב 4 - הרכבת הכל

נניח שבחרנו בפיצול העליון והתחתון הפשוט ביותר, כאשר אימון A הוא רגליים / שרירי הבטן ואימון B הוא גב / חזה / כתפיים.

מכיוון שכבר יש לנו קומפלקס לרגליים ולשרירי הבטן, נכין קומפלקס לפלג הגוף העליון. תרגילים מרובי מפרקים לגב - משיכות אופקיות למותניים ומשיכות אנכיות לחזה, לחזה - לחיצות שכיבות סמיכה אופקיות, לכתפיים - לחיצות אנכיות. ככלי עזר, אנו יכולים לקחת דילולים והדרכה של הידיים, ובגב נוכל להשתמש במשיכה ביד אחת.

אימון מס '2 (ב') עשוי להיראות כך:

  1. משיכות משיכה בכבידה - 4 × 10
  2. משיכת בלוקים אופקית - 3 × 12
  3. זרוע אחת כפופה - 3 x 12 לכל צד
  4. בית משקולת יושב - 4 × 10
  5. הגבהת משקולת צדדית - 3 × 12
  6. לחץ על שיפוע או ספסל אופקי - 3 × 12
  7. צמצום משקולות המונחות על ספסל - 3 × 12

יש הבדל קל בין אימונים גברים ונשים. לדוגמא, גברים עשויים להתעלם מגשר הגלוטל. עיצוב הישבן הוא רעיון נשי. לנשים עדיף לעשות את עיתונות הספסל בשיפוע (calorizator) במקום את העיתונות האופקית. הלחיצה האופקית, בניגוד לתפיסות מוטעות, אינה מתגברת ואינה מקשטת כלל את השד הנשי, כאשר ספסל השיפוע מאפשר לך להעביר את הדגש למחשוף, מה שהופך אותו למושך יותר.

השאירו תגובה