תזונה בריאה ושומן

ב-30 השנים האחרונות השומן בתזונה נחשב לגורם לעודף משקל, כולסטרול גבוה ומחלות לב. עם זאת, השימוש במוצרים דלי שומן והקפדה על דיאטה דלת שומן אינם מספיקים כדי להפוך לרזה ובריאה יותר. למעשה, ההיפך הוא הנכון.

בנוסף לדאוג לכמות השומן שאנחנו אוכלים, עליכם לעשות זאת בהתחשבות. ואכן, הפחתת צריכת סוגים מסוימים של שומנים מפחיתה את הסיכון למחלות כרוניות רבות. מצד שני, סוגים מסוימים של שומנים נחוצים בהחלט לבריאותנו.

יש מידע רב אודות השומנים, וזה עלול להיראות סותר בגלל אי ​​שלמותם. אז אין לכם פער בתחום הידע הזה, בואו נתמודד עם הכל בסדר הנכון ונגדיר חברים ואויבים בין השומנים.

מיתוסים ועובדות על שומנים

מיתוס: תזונה דלה בשומן היא הדרך הטובה ביותר להביס את ההשמנה.

עובדות:

• מספר האמריקנים הסובלים מהשמנת יתר הוכפל במהלך 20 השנים האחרונות, במקביל למהפכה הדלת שומן.
• בשנת 1960 האמריקנים קיבלו 45% מהקלוריות משומן - ורק 13% היו שמנים. עכשיו, כשרובם מקבלים רק כ -33% מהקלוריות משומן, ל -34% יש אבחנה של השמנת יתר!

מיתוס: כדי לרדת במשקל צריך לאכול פחות שומן

עובדות:

• באופן אירוני, לירידה פתאומית של שומן בתזונה יש השפעה הפוכה: לנסות לאכול פחות שומן, אנחנו נהיים גדולים יותר. מסרבים משומנים, אנשים רבים מתחילים לאכול מזונות עשירים בפחמימות הניתנות לעיכול בקלות, או מזונות דלים בשומן, ואז מוחלפים שומן בריא בסוכר ובפחמימות מזוקקות עתירות קלוריות. זה כמובן לא נותן את ההשפעה הטובה ביותר על הדמות.
• אתה צריך להפחית קלוריות כדי לרדת במשקל. אך שומנים מרווים ומשביעים את רעבונך ובכך מגנים מפני אכילת יתר.
• המחקר הראה שנשים בדיאטה עם דל שומן הורידו יותר במשקל מאשר נשים שעוקבות אחר הדיאטה הרגילה שלהן.

שומנים בריאים חיוניים לבריאות

גוף האדם משתמש בחומצות שומן בכל תהליך, החל מבניית קרומי תאים וכלה בביצוע תפקודי מפתח במוח, בעיניים ובריאות. שומנים מבצעים את התפקידים הבאים בגוף האדם:

• מוֹחַ - שומנים מהווים 60% מרקמת המוח וחשובים לתפקודיה, כולל יכולות למידה, זיכרון וויסות מצב רוח. שומנים חשובים במיוחד עבור נשים בהריון מכיוון שהן משתתפות בהתפתחות מוח העובר.
• תאים - חומצות שומן מסייעות לתאים להישאר נעים וגמישים, והן אחראיות גם על בניית קרומי התא.
• לֵב - 60% מהאנרגיה שהלב שלנו מקבל בשריפת שומן. יש צורך בשומנים מסוימים גם כדי לשמור על קצב לב יציב.
• עֲצַבִּים - שומנים מרכיבים את החומר המכסה ומגן על העצבים, מבודדים דחפים חשמליים ומזרזים את העברתם.
• ריאות - חומר פעילי שטח ריאתי הדורש ריכוז גבוה של שומנים רוויים, מאפשר להם לתפקד בקלות ושומר על קריסתם.
• עיניים - שומנים חיוניים למימוש פונקציות חזותיות.
• מערכת העיכול - שומנים בארוחה מאטים את תהליך העיכול, לגוף יש יותר זמן לספוג חומרים מזינים. שומנים עוזרים לספק רמה קבועה של אנרגיה ולהישאר מלאים יותר. ויטמינים מסיסים בשומן (A, D, E, K) הנספגים בנוכחות שומן.
• כל האיברים הפנימיים - שומן הוא כרית המגנה על האיברים הפנימיים שלנו.
• מערכת חיסונית - חלק מהשומנים עוזרים לחילוף החומרים ולמערכת החיסונית שלך להישאר בריאים ולתפקד כראוי.

"שחקנים" במשפחת השומנים

כדי להבין אילו שומנים טובים ואילו רעים, עליך לדעת את שמות השחקנים וקצת מידע עליהם.

שומנים בלתי רוויים

• האם הם נוזלים בטמפרטורת החדר ועכורים בעת שמירתם במקרר.
• המקורות העיקריים הם שמנים צמחיים כגון שמן פתית, שמן בוטנים ושמן זית. מקורות טובים נוספים הם אבוקדו; שקדים, אגוזי לוז, פקאנים וזרעי דלעת ושומשום.
• אנשים העוקבים אחר דיאטות ים תיכוניות מסורתיות, שיש בהן הרבה מוצרים המכילים שומנים חד בלתי רוויים (שמן זית), נוטים להיות בעלי סיכון נמוך יותר למחלות לב וכלי דם.

שומנים רב בלתי רוויים

• האם הם נוזליים בטמפרטורת החדר וגם בטמפרטורות נמוכות
• המקורות העיקריים הם חמניות, תירס, פולי סויה ושמן פשתן, וגם מזונות כגון אגוזי מלך, זרעי פשתן ודגים.
• משפחה זו כוללת את חומצות השומן אומגה 3, בעלות השפעה אנטי דלקתית. הגוף שלנו לא מסוגל לייצר אותם. בנוסף, שומני אומגה 3 נמצאים במעט מאוד מזונות.

שומן רווי

• ככלל, הוא במצב מוצק בטמפרטורת החדר ובעל נקודת התכה גבוהה
• המקורות העיקריים הם מזונות ממקור מן החי, לרבות בשר ומוצרי חלב. מקורות נוספים הם שמנים צמחיים טרופיים כמו שמן קוקוס, שמן דקלים ומוצרים שנעשו עם השימוש בהם. עופות ודגים מכילים שומנים רוויים, אך בכמויות קטנות יותר מבשר אדום.
• שומן רווי מעלה ליפופרוטאין בצפיפות נמוכה, או כולסטרול רע, מה שמגדיל את הסיכון למחלות לב כליליות (CHD).
• לאורגניזם שלנו אין צורך להשיג שומנים רוויים מהמזון, מכיוון שכל השומנים הרוויים שהוא זקוק להם, הוא יכול לייצר באופן עצמאי כאשר יש מספיק "שומנים טובים" בתזונה.

שומן טראנס

• שומני TRANS נוצרים על ידי חימום שמנים צמחיים נוזליים בנוכחות גז מימן, תהליך הנקרא הידרוגנציה. הידרוגנציה חלקית של שמנים צמחיים הופכת אותם ליציבים יותר והם מתדרדרים פחות, וזה טוב מאוד ליצרני המזון - ורע מאוד עבורך.
• המקורות העיקריים לשומני TRANS הם שמנים צמחיים, חלקם מרגרינות, קרקרים, סוכריות, עוגיות, חטיפים, מאכלים מטוגנים, מאפים ומזונות מעובדים אחרים המיוצרים בשמנים צמחיים המאושרים באופן חלקי.
• שומני TRANS מעלים ליפופרוטאין בצפיפות נמוכה, או כולסטרול רע, מה שמגביר את הסיכון למחלות לב כליליות ומוריד כולסטרול "טוב" (צפיפות ליפופרוטאין גבוהה).

כל המזונות השומניים מכילים כמה סוגים שונים של שומן.

כל שומן או שמן הם תערובת של שומנים שונים. הטבלה הבאה מראה את זה:

קבוצת אומגה 3 - השומנים הבריאים ביותר

על כולנו להגדיל את צריכת חומצות השומן המועילות מסוג אומגה 3, הדרוש לתפקודי גוף כגון שליטה בקרישת הדם ויצירת קרומי תאים במוח. אנו עדיין לומדים על היתרונות הרבים של אומגה 3, אך מחקרים הראו כי לחומצות שומן אלו יכולה להיות השפעה חיובית על המחלות הבאות:

• מחלת לב וכלי דם. ניסויים אפידמיולוגיים וקליניים הראו כי חומצות שומן אומגה 3 מסייעות בהורדת רמות הטריגליצרידים, קצב גדילה של פלאקים טרשת עורקים וסיכון להפרעות קצב. הם עשויים גם להוריד מעט את לחץ הדם.
• סרטן הכבד. השימוש בחומצות שומן אומגה 3 עשוי להיות טיפול יעיל למניעה וטיפול בסרטן הכבד.
• דִכָּאוֹן. חומצות שומן אומגה 3 מפחיתות את תסמיני הדיכאון, אולי בשל העובדה שהן תורמות לעלייה בחומר האפור של המוח.
• דמנציה. אכילת דגים שומניים עתירי אומגה 3, מורידה את הסבירות להתפתחות נגעים מוחיים ללא תסמינים העלולים להוביל לאובדן זיכרון ולדמנציה.

סוגי חומצות שומן אומגה 3

שלושת בני המפתח של משפחת אומגה 3 הם חומצה אלפא לינולנית (ALA); חומצה eicosapentaenoic (EPA) וחומצה docosahexaenoic (DHA). המקורות הטובים ביותר הם דגים שומניים כגון סלמון, הרינג, מקרל, אנשובי, סרדינים או שומן דגים כתוסף. שימורי טונה ופורל אגם יכולים גם הם להיות מקור טוב, בהתאם לאופן החילוץ והעיבוד של הדגים.

אולי תשמע הרבה על קבלת אומגה 3 ממזונות עשירים בחומצות אלפא-לינולניות שומניות. ALK היא חומצת האומגה 3 הנפוצה ביותר הקיימת בתזונה האמריקאית והיא זמינה בשפע בזרעי פשתן ובשמן פשתן ובאגוזים. למרות שגופך יכול להמיר ALA ל- EPA ו- DHA, אינך יכול להיות בטוח בכך במאה אחוז, מכיוון שאפשרות זו קיימת רק עבור אנשים מסוימים. לכן, על מנת להבטיח קבלת מספיק מחומרים מזינים חיוניים אלה, מומלץ לכלול בתזונה את הדגים השמנים או שמן הדגים. אבל אם אתה לא אוכל דגים ושמן דגים אלא משתמש רק ב- ALK, זה עדיף מכלום, וההגנה על מערכת הלב וכלי הדם שלך תמשיך לצמוח, אם כי לא כמו בשימוש בשמן דגים.

יש אנשים שנמנעים ממאכלי ים מכיוון שהם דואגים לכספית או לרעלים אפשריים אחרים בדגים. מרבית המומחים מסכימים כי היתרונות של שתי מנות דגים בים הקר בתוך שבוע עולים על הסיכונים.

בחירת תוספי אומגה 3 הטובים ביותר

בעת בחירת תוסף תזונה אומגה 3 עליכם לזכור את הדברים הבאים:

• ליום זה מספיק כמוסה אחת 500 מ"ג. המספר יותר מזה מיותר ועשוי להזיק לבריאות. איגוד הלב האמריקני ממליץ על צריכה של 1-3 גרם ליום של EPA ו- DHA. במקרים רפואיים מסוימים, מינונים גבוהים יותר של אומגה 3 עשויים להיות שימושיים, אך לפני שתחיל אותם, התייעץ עם רופא.
• בחר תוספי מזון שאינם מכילים כספית, כיתה פרמצבטית ומזקקים מולקולריים. ודא שהתוסף מכיל גם DHA וגם EPA. זה יכול להיות קשה למצוא, אך תוספים עם EPA גבוה יותר עדיפים יותר. היחס הטוב ביותר בין EPA ל- DHA הוא 3: 2
• בדוק את תאריך התפוגה!

היחס בין אומגה 6 ואומגה 3

חומצות שומן אומגה 3 ואומגה 6 הן חיוניות, כלומר הגוף לא יכול לייצר אותן ועלינו להשיג אותן מהמזון. איזון נכון בין שני השומנים הללו חשוב ביותר ממספר סיבות. אומגה 6 מפעילה את התהליך הדלקתי, המסייע לנו להימנע מזיהום ומעודד ריפוי, ואילו אומגה 3 נוגדת דלקת ומכבה את התגובה הדלקתית כאשר אין בה עוד צורך.

בעשורים האחרונים היחס בין חומצות השומן אומגה 6 לאומגה 3 הפך לא מאוזן בתזונה המערבית. רוב האנשים צורכים יותר מדי חומצות שומן אומגה 6 ומעט אומגה 3. גורם זה הוא אחד הגורמים החשובים שיכולים לעזור להפחית את הסיכון למחלות לב, סרטן, מחלות דלקתיות ודיכאון.

טיפים לצריכה מאוזנת של חומצות אומגה ושומן

• הימנע משמנים צמחיים כגון שמן תירס או חמניות.

• להפחית את צריכת בשר ומוצרי חלב.

• הסר מזון בעיבוד בדרגה גבוהה.

• הגדל את צריכת המזונות העשירים באומגה 3 כגון דגים מים קר (סלמון), שמן פשתן ואגוזי מלך.

הבנת שומנים "רעים"

שומן פגום: כאשר שומנים טובים הופכים לרעים

שומן טוב יכול להיות רע אם הוא נפגע מחום, אור או חמצן. שומנים רב בלתי רוויים הם הפגיעים ביותר. שמן עם תכולה גבוהה של שומנים רב בלתי רוויים (למשל שמן פשתן) צריך יש לאחסן במקרר בכלי כהה. בישול באמצעות שמנים אלה פוגע גם בשומנים. לעולם אל תשתמש בשמן, זרעים ואגוזים לאחר שהם נעימים וקיבלו ריח או טעם לא נעימים.

השומנים הרעים: שומני TRANS (חומצות שומן TRANS)

שומני TRANS הם מולקולות שומן, המעוותות בתהליך ההידרוגנציה. בתהליך זה מחממים שמן צמחי נוזלי ומשתלב עם המימן. גופנו אינו זקוק לשומני טראנס, ולכן כל כמות אינה שימושית. אם בתזונה שלך חסרים שומנים בריאים, הגוף ישתמש בעיוות שומני TRANS, מה שמגדיל בתורו את הסיכון להופעת מחלות לב וסרטן.

אז למה חומצות שומן TRANS נפוצות כל כך במוצרים מסחריים? שמן שעבר הידרוגן חלקית (שמתקבל על ידי הידרוגנציה) הוא יציב יותר (פחות מועד לנזק), קל לשינוע, יכול לעמוד בחימום חוזר, מה שהופך אותם לאידיאליים לבישול צ'יפס והמבורגרים במקום המזון המהיר האהוב עלינו.

TRANS ניתן למצוא שומנים במזונות כגון:

• אפיה - עוגיות, קרקרים, עוגות, מאפינס, קרום פשטידות, בצק פיצה, וכמה לחמים כמו לחמניות המבורגר.
• אוכל מטוגן - סופגניות, צ'יפס, עוף מטוגן כולל חטיפי עוף וטאקו קרום מוצק.
• חטיפים - תפוח אדמה, תירס וצ'יפס, סוכריות, פופקורן.
• שומנים מוצקים - מרגרינה ושמן צמחי חצי מוצק.
• מזון מעורבב מראש - מערבבים עוגה, תערובת פנקייק, משקאות תערובת שוקולד.

TRANS שומנים נוטים להעלות את הכולסטרול ה"רע "של LDL ולהפחית את ה"טוב". זה יכול להוביל לבעיות בריאותיות חמורות, החל ממחלות לב ועד סרטן. שום כמות של שומן TRANS אינה שימושית ולא תעלה על 1% מסך הקלוריות.

הפוך לבלש כדי לחפש שומן TRANS

השתמש בכישורי בלש כדי להימנע משומני TRANS שעל שולחנך:

• בעת רכישת מוצרים, קרא את התוויות ופעל לפי נוכחותם של "שמנים מוקשים חלקית". גם אם יצרן המוצר טוען שאין לו שומן TRANS, מרכיב זה אומר לך שהמוצר נמצא ברשימת החשודים בנוכחות שומני TRANS.

• כשאתם אוכלים בחוץ, הכנס את הרשימה "השחורה" שלך של מזונות מטוגנים, ביסקוויטים ומוצרי ממתקים אחרים. הימנעו ממוצרים אלו אם אינכם בטוחים שבבית הקפה או המסעדה הללו אכפת שהמזון שלהם אינו מכיל שומני TRANS.

• לרוב המדינות אין את הכללים לגבי תיוג מזון מהיר. אפשר אפילו לטעון שהמוצרים נטולי כולסטרול ומבושלים בשמן צמחי. עם זאת, אכילת סופגניה אחת בארוחת הבוקר (3.2 גרם TFA) ומנה גדולה של צ'יפס בצהריים (6.8 גרם TFA), אתה מוסיף 10 גרם TFA לתזונה שלך, אומר איגוד הלב האמריקאי.

• בכמה ערים בארה"ב (למשל ניו יורק, פילדלפיה, סיאטל, בוסטון), וכן במדינת קליפורניה, שומרי TRANS אסורים במסעדות. זה יצר שרשרת גדולה להפסיק להשתמש בשומני TRANS.

שומנים וכולסטרול

עבור אנשים רבים, למעט חולי סוכרת, הקשר בין כמות הכולסטרול שאנו צורכים, לבין רמת הכולסטרול בדם הוא זניח. על פי בית הספר הגבוה לבריאות של הרווארד, ההשפעה הגדולה ביותר על רמת הכולסטרול בדם כוללת שומנים מורכבים בתזונה שלך, ולא את כמות הכולסטרול שאתה מקבל מהמזון.

כמובן שעליך לעקוב אחר כמות הכולסטרול בתזונה, אך צריכת שומנים בריאים יכולה לספק עזרה אמיתית יותר בשליטה על רמות הכולסטרול. לדוגמה:

• שומנים חד בלתי רוויים מורידים את הכולסטרול הכללי וה"רע "(ליפופרוטאין בצפיפות נמוכה) בדם תוך העלאת כולסטרול" טוב "(ליפופרוטאין בצפיפות גבוהה).
• שומנים רב בלתי רוויים יכולים להוריד טריגליצרידים ולהילחם בדלקת.
• מצד שני, שומנים רוויים יכולים להוביל לעלייה בכולסטרול בדם. שומני TRANS גרועים עוד יותר מכיוון שהם לא רק מעלים את הכולסטרול ה"רע "של LDL ומורידים את הכולסטרול הטוב.

אם אתם סובלים ממחלות לב וכלי דם וסוכרת, או בסיכון להופעתםאל תשנה את הדיאטה שלך בלי להתייעץ עם רופא!

______________________________________________

סוף השורה: כמה שומן זה יותר מדי?

איזו כמות שומן תוספת תלויה באורח החיים שלך, במשקל, בגיל ובעיקר במצב הבריאות שלך. משרד החקלאות נותן את ההמלצות הבאות למבוגר הממוצע:

• צריכת השומן הכוללת צריכה להיות עד 20-35% מצריכת הקלוריות היומית
• שומנים רוויים לא יותר מ -10% מהקלוריות (200 קלוריות לדיאטה של ​​2000 קק"ל)
• מעביר שומנים פחות מ -1% מהקלוריות (2 גרם ליום לדיאטה של ​​2000 קק"ל)
• כולסטרול לא יותר מ -300 מ"ג ליום

עם זאת, אם אתה מודאג ממחלות לב וכלי דם, איגוד הלב האמריקני מציע תוכנית דומה, המגבילה שומנים רוויים ל -7% מהקלוריות היומיות (140 קלוריות לדיאטה של ​​2000 קלוריות).

כיצד לעקוב אחר המלצות אלו? הדרך הקלה ביותר היא להחליף שומנים רוויים ו- TRANS בתזונה בשומנים חד-בלתי-רוויים, ולהגדיל את צריכת חומצות השומן אומגה 3. השתמש בהנחיות הבאות כדי לוודא שאתה צורך רק שומנים בריאים.

לפתח ידידות עם שומנים בריאים ולוותר על הרע שלהם לנצח

אז הבנת שאתה צריך להימנע משומן רווי ומשומן TRANS ... אבל איך להשיג את השומנים החד-בלתי-רוויים, הרב-בלתי-רוויים ואומגה 3, עליהם אנו מדברים כל הזמן?

• הכינו רוטב לסלט בעצמכם. רטבים לסלט מסחרי מכילים לרוב הרבה שומנים רוויים, כימיקלים מזיקים ומיוצרים באמצעות שמנים פגומים ומעובדים מדי. הכינו תחבושות משלכם בשמן זית איכותי בכבישה קרה, פשתן או שומשום ועשבי התיבול האהובים עליכם.
• מה עדיף: חמאה או מרגרינה? לשניהם יש צדדים טובים ורעים. לגבי מרגרינה, בחרו ברכות וודאו שאין שומני TRANS ושמנים צמחיים מוקשים. לא משנה אם אתה בוחר בחמאה או מרגרינה, השתמש בהם במתינות והימנע מערבוב עם מוצרים אחרים. שמן זית - תחליף מועיל יותר.
• שאלת בשר. בשר בקר, חזיר, כבש ומוצרי חלב עשירים בשומן רווי. להפחית את הצריכה של מוצרים אלה. במידת האפשר, בחר חלב וגבינה עם אחוז שומן נמוך. נסו ללכת על בשר רזה, לעיתים קרובות בחרו בבשר לבן במקום אדום, כי הוא מכיל פחות שומן רווי.
• אל תנסה להוריד את שומן הגוף, המשך טוב שומנים. אם אתה מודאג לגבי משקלך או בריאות הלב וכלי הדם שלך, אל הימנע משומנים בתזונה שלך, נסה להחליף את כל השומנים הרעים בטובים. פירוש הדבר כי יש צורך להחליף רק כמה סוגי בשר שאוכלים, שעועית וקטניות, להשתמש בשמנים צמחיים במקום טרופי (דקל, קוקוס), המכילים בדרך כלל יותר שומנים רוויים.
• שאל עם איזה שמן האוכל שלך מבושל. כשאתה סועד בבית קפה או במסעדה, שאל את המלצר באיזה שמן השתמשו. אם מדובר בשמן מוקשה חלקית, צא משם בקרוב! או בקשו שהאוכל שהזמנתם בושל עם שמן זית שתמיד ניתן להשיג ברוב המסעדות.

למידע נוסף צפו בסרטון למטה: