תזונה נהדרת, 5 שבועות, -10 ק"ג

ירידה במשקל עד 10 ק"ג תוך 5 שבועות.

תכולת הקלוריות היומית הממוצעת היא 1150 קק"ל.

תזונה נהדרת עומדת בשמה. זה יעזור לך לאבד את כמות הקילוגרמים המוחשית הדרושה בזמן קצר ולתקן באופן משמעותי חלקים מסוימים בגוף.

איך לאכול על מנת לשנות באופן דרמטי את דמותך ולהיפרד ממשקל קילוגרמים עודפים לאורך זמן? היום נושא השיחה שלנו יהיה הדיאטות הפופולריות ביותר לדרך מעולה לרזות - הוליווד, קפיר, "5 הגורמים" של פסטרנק, לבטן שטוחה.

דרישות תזונה מעולה

הדיאטה של ​​פסטרנק "5 גורמים" פותח על ידי המאמן האמריקני של כוכבי הוליווד, הפיזיולוג הארלי פסטרנק. תוכנית זו הינה מערכת מקיפה לשינוי אורח חיים. בעזרתה, ידוענים רבים הצליחו לשפר את הנתונים הפיזיים שלהם.

אז, חמישה גורמים תזונתיים עיקריים:

  • משך הטכניקה הוא חמישה שבועות.
  • הכותב ממליץ על ארוחות מפוצלות חמש פעמים ביום (שלוש ארוחות עיקריות ושני חטיפים קטנים).
  • ארוחות בוקר, צהריים וערב צריכות להיות מורכבות מחמישה מרכיבים, כלומר, כל הארוחות צריכות להכיל חלבונים, פחמימות מורכבות, שומנים בריאים, סיבים תזונתיים ומשקה ללא סוכר. טיפול חום מינימלי במזון (עד 5 דקות) ישמר את התכונות המועילות של מוצרים טבעיים טריים.
  • 5 ימים בשבוע אתה צריך להתאמן במשך 25 דקות (חמישה תרגילים של חמש דקות).
  • יש יום מנוחה אחד בכל שבוע (כלומר, בסך הכל חמישה ימים לדיאטה). תאכל כרצונך. "פירוט דיאטה" מתוכנן זה לא ישפיע על הנתון, קצב חילוף החומרים לא יסבול.

ניתן להשיג חלבון מעוף, הודו, בקר רזה, בשר ארנב, דגים, פירות ים, גבינה וגבינת קוטג ', ביצים. שיטות הכנת בשר - אידוי או צלייה.

סיבים, הנחוצים לגוף, ניתן למצוא בסובין, לחם פריך, לחם קמח גס, מוצרי ירקות לא עמילניים, פירות לא ממותקים.

הפחמימות הנדרשות לגוף יתקבלו מדגנים מלאים, פסטה קשה, מוצרי פירות וירקות.

חפש את השומנים הנכונים בזיתים ובשמן צמחי על בסיסם, בדגים (הכי טוב - אדום).

סוכר, פרוקטוז, סירופ גלוקוז, ממתיקים שונים עם עודף פחמימות הם אויבי הבריאות שלך. קרא בעיון את תוכן המוצרים הנרכשים.

אין לתבל סלטים במיונז. חלופות בריאות הן רוטב יוגורט-חרדל, מיץ לימון עם שמן צמחי, מיץ לימון טהור.

דיאטת השתייה של הדיאטה מורכבת ממים טהורים, תה צמחים וירוק, קפה חלש, קפיר דל שומן וחלב אפוי מותסס, מיצים.

אם תמלאו נאמנה את כללי הטכניקה, תוכלו לרדת 7-10 ק"ג במהלך תקופת דיאטה. צריכת הקלוריות היומית לא תעלה על 1400 יחידות אנרגיה. חל איסור מוחלט על מזון ומשקאות המכילים סוכר או אלכוהול, כמו גם מוצרים המכילים שומני טראנס. במקום סוכר לא חוקי, אתה יכול להשתמש בדבש טבעי (לא יותר משתי כפיות ליום).

מומלץ לבצע פריקה באחד מהימים בשבוע (התפריט יופיע בהמשך). אם תרצה, יום בשבוע תוכל, ולהפך, להעמיס - לאכול אוכל שנמנעת ממנו בעצמך, אך כל כך רצית. תמרון כזה לא יפגע משמעותית בתזונה, אך מבחינה פסיכולוגית זה יעזור להביא לסיום העבודה שהתחילה. באופן אידיאלי, הרשו לעצמכם להתפנק בארוחה אחת בלבד, ולשמור על הכללים התזונתיים לכל השאר.

אנו מזכירים לכם כי 5 ימים בשבוע עליכם להתאמן, בשילוב תרגילי כוח וארובי, למשך 25 דקות. מתכנן הדיאטה ממליץ לבצע חימום של חמש דקות קודם. ואז בצע שני תרגילי כוח, החלף קבוצות שרירים כל יום. ואז הניף את שרירי הבטן, מדי יום בתנועות שונות. סיום האימון יכול להיות מפגש אירובי של 10 דקות או ריצה קלה.

דרך נהדרת נוספת לרזות היא הדיאטה ההוליוודית. טכניקה זו אורכת שבועיים. היא מכוונת להפחתת קלוריות ולהפחתת פחמימות ושומנים בתזונה. כאן תצטרך לוותר על ארוחת הבוקר. אך אם אתם מתקשים להסתדר ללא ארוחת בוקר, הכינו אותה עם כוס תה ירוק או קפה וחצי אשכולית. מומלץ להכין שתי ארוחות - צהריים וערב. ארוחת הערב חייבת להיות לפני השעה 2:19.

עליך למחוק פירות וירקות עמילניים, מוצרי קמח, כל המזונות והמשקאות המכילים לפחות כמות מסוימת של סוכר מהתפריט שלך. אם הוא צמוד ללא מתוק, מותר להשתמש בממתיקים ללא פחמימות. צריכת אלכוהול אסורה. כמו כן, רצוי להוציא מלח מהתזונה לזמן מה, או לפחות להמעיט בשימוש בו. אסור לאכול מזון מלוח, חמוצים, מזון מעושן, מזון מהיר ופינוקים עתירי קלוריות. בדיאטת הוליווד, כל האוכל שאתה יכול לאכול צריך להאכל נא. אם אתם מבשלים מאכלים, הרתיחו או אפו אותם, אך אל תשתמשו בשמנים ושומנים שונים.

יש צורך להרכיב תזונה בעיקר מירקות שאינם עמילניים, ביצי עוף או שליו, בשר רזה (באופן אידיאלי, בקר). אם תעקוב אחר "הוליווד" בקפדנות, תוך 14 יום הגוף יאבד עד 10 קילוגרמים מיותרים.

אפשרות פופולרית לירידה גדולה במשקל היא דיאטת בטן שטוחה. הגורמים הבסיסיים לתזונה זו הם דחיית אלכוהול וטבק. בין השלכות שליליות רבות אחרות, הרגלים רעים אלה משבשים את חילוף החומרים. וכפי שאתה יודע, עם בעיות בחילוף החומרים, ירידה במשקל היא הרבה יותר קשה, ולעתים קרובות בלתי אפשרית. אני רוצה להזכיר במיוחד את הבירה שאהובה על רבים. משקה אלכוהולי זה מספק אספקה ​​שופעת של הורמונים נשיים, המגבירים את הסבירות לשקיעת שומן במותניים ומצמצמים את כל מאמצי התזונה למינימום.

אם ברצונכם לרדת במשקל, מומלץ לוותר גם על אוכל שומני, סוכר, מלוח מדי.

התפריט הראשי המוצרים הבאים צריכים לשרת.

  • אוכל סיבי

    מוצרים כאלה, למרות שאינם עשירים בקלוריות, מרווים בצורה מושלמת את הגוף וממזערים את הרעב. מזונות סיביים כוללים דגנים שונים (אורז חום טוב במיוחד), תפוחים, קטניות, מלפפונים, קישואים, אצות וירוקים.

  • פירות

    מומלץ להתמקד בתפוחים ובאגסים. גם פירות הדר (תפוזים, אשכוליות) טובים במקרה הזה. כדאי לאכול פירות לא בשילוב עם מוצרים אחרים, כפי שרבים רגילים אליהם, אלא בנפרד. אם אתם רוצים לשלב מרכיב פרי במזון שלכם, עדיף ללוות את מתנות הטבע מחלב וחלב חמוץ.

  • חֶלְבּוֹן

    כידוע, חלבון חשוב מאוד לחילוף חומרים תקין ומהיר. לפחות פעמיים בשבוע, הארוחות (באופן אידיאלי לארוחת צהריים) צריכות להיות מורכבות מדג או פילה בשר רזה וירקות שאינם עמילניים. כמה ביצי עוף מבושלות ללא תוספת שמן יכולות להיות ארוחת ערב נהדרת.

שמנים שימושיים לגוף מכילים זרעים ואגוזים שונים. רק זכרו לגבי תכולת הקלוריות הגבוהה שלהם ואל תצרכו יותר מ -50 גרם ליום. כמו כן, מעת לעת יש להכניס שמנים צמחיים לתזונה, אך עדיף שלא להטיל עליהם טיפול בחום.

ארגנו לפחות שלוש ארוחות. אם אתה רעב בין הארוחות, אתה יכול לנשנש פרי או ירק שאינו עמילני, או לשתות כוס קפיר.

אם לא חותכים את הדיאטה יותר מדי, ניתן לעקוב אחר טכניקה זו עד חודש. ככלל, התוצאה מביאה לידי ביטוי לאחר שבוע. כמובן, ידידות עם ספורט תהפוך את האפקט למהיר ובולט יותר. בצע תרגילים לתיקון הבטן ובדרך כלל מנהלים את אורח החיים הפעיל ביותר.

תוך שבוע בלבד תוכלו להוריד 5-7 קילוגרמים בעזרת מעולה דיאטת קפיר... ישנן שתי אפשרויות פופולריות. שניהם נמשכים שבוע.

ידוע שלריסה דולינה פנתה לירידה במשקל קפיר, שבזכותה שינתה את דמותה באופן קיצוני. אז, כל יום במשך שבוע אתה צריך לאכול מוצר מסוים (קפיר, תפוחי אדמה, שמנת חמוצה, בשר רזה) ולשתות קפיר (0,5 ליטר). ימי הדיאטה הקשים ביותר. לכן, ביום השישי מותר לשתות קפיר בלבד, וביום השביעי - רק מים. לא מומלץ לאכול אחרי 18:00.

הגרסה השנייה של טרנספורמציה של קפיר כוללת שימוש במזון (בשר רזה, כוסמת, ביצי עוף, פירות יבשים, סלטים מירקות, קפיר) בדיוק בזמן. כלומר - כל שעתיים בין השעות 2: 7-00: 21. חשוב מאוד שהקפיר יהיה דל שומן. באופן אידיאלי, שתו משקה ללא שומן. תכולת השומן המרבית המותרת היא 00%.

מומלץ לנטוש מלח לחלוטין בדיאטת קפיר.

תפריט דיאטה נהדר

דוגמה לדיאטה יום טיפוסית לדיאטת פסטרנק "5 גורמים"

ארוחת בוקר: חביתה העשויה מכמה חלבוני ביצה, מבושלת ללא שמן במחבת או עם אדים; 100 גר 'שיבולת שועל, תוכלו להוסיף מעט חלב ותפוח קצוץ וקינמון למנה המוגמרת.

חטיף: קוקטייל (הקציפו כוס קפיר וחופן תפוחים קצוצים במיקסר).

ארוחת צהריים: שניצל פילה הודו רזה (150 גרם); מנת חסה (כמה עגבניות שרי, עלי חסה); לחם מלא (פרוסה).

חטיף אחר הצהריים: מנה של עלי חסה, כמות קטנה של טונה במיץ משלה, מלפפון, עגבנייה, שמיר.

ארוחת ערב: כ -100 גרם פילה סלמון בגריל; סלט עגבניות שרי וכרוב; כמה כפות דייסת אורז (רצוי אורז חום).

הדיאטה של ​​יום הצום של דיאטת פסטרנק "5 גורמים"

במחצית הראשונה של היום אנו שותים מים טהורים בלבד, ובשעה 15 בערך תוכלו להרשות לעצמכם קוקטייל המנקה את הגוף בצורה מושלמת וממלא אותו ברכיבים שימושיים. לשם כך עליכם לערבב יוגורט טבעי או קפיר (כוס), בננה קטנה, 1 כף. l. זרעי פשתן וכמות זהה של חיטה מונבטת. לאחר שתיית הקוקטייל הזה, אתה צריך לשתות רק מים עד למחרת בבוקר. אוכל אסור.

ניתן להכין קוקטיילים אחרים במהלך הפריקה למגוון. להלן מספר מתכונים.

  • חלב סויה (כוס), 20-30 גרם תותים קפואים, 1 כפית. זרעי פשתן, 2 כפיות. סובין חיטה.
  • כוס מיץ תפוזים (רצוי סחוט טרי), 1 כף. l. חיטה מונבטת, 3-4 יח '. משמשים מיובשים.
  • כוס מיץ עגבניות, חצי קופסת טונה, 1 כפית כל אחת. אצות זרעי פשתן.
  • כוס חלב סויה, 6 יח '. משמשים מיובשים, 1 כף. l. זרעי פשתן, 2 כפית. סובין שיבולת שועל.

דיאטת הדיאטה ההוליוודית במשך 14 יום

1 ו- 8 יום

ארוחת צהריים: ביצת עוף מבושלת; עגבנייה; תה קפה.

ארוחת ערב: סלט כולל כרוב לבן ומלפפון; כמה פרוסות אשכולית; ביצת עוף מבושלת.

2 ו- 9 יום

ארוחת צהריים: ביצת עוף מבושלת; אשכוליות; קפה תה.

ארוחת ערב: בקר מבושל (כ 200 גרם); מלפפון; תה.

3 ו- 10 יום

ארוחת צהריים: ביצת עוף מבושלת; סלט (עגבנייה, מלפפון, כרוב לבן); קפה תה.

ארוחת ערב: בקר מבושל או אפוי (200 גרם); מלפפון בינוני; קפה או תה.

4 ו- 11 יום

ארוחת צהריים: מלפפון וסלט כרוב; אשכוליות; תה קפה.

ארוחת ערב: ביצת עוף מבושלת; תבשיל ללא שומן (עד 200 גרם); תה קפה.

5 ו- 12 יום

ארוחת צהריים: סלט כרוב ומלפפון; ביצת עוף, מבושלת או מטוגנת ללא שמן; תה קפה.

ארוחת ערב: חתיכת דג מבושל (200 גרם); סלט מלפפון וכרוב לבן; תה ירוק.

6 ו- 13 יום

ארוחת צהריים: סלט פירות (מומלץ להשתמש בתפוח, אשכולית, תפוז).

ארוחת ערב: נתח בקר מבושל דל שומן (200 גרם); סלט כרוב ומלפפון; תה קפה.

7 ו- 14 יום

ארוחת צהריים: עוף מבושל ללא עור (200 גרם); סלט מלפפון וכרוב; כתום (ניתן להחליף באשכולית); תה קפה.

ארוחת ערב: סלט פרוסות תפוז, תפוח, אשכולית.

הערות... ניתן להחליף ביצת עוף אחת בשתי ביצי שליו.

דוגמה לדיאטה נהדרת של קיבה שטוחה למשך 6 ימים

היום הראשון

ארוחת בוקר: 100 גרם גבינת קוטג 'דלת שומן; תפוח; כוס תה.

ארוחת צהריים: חזה עוף מאודים (כ 200 גרם); כרוב לבן בצורת סלט.

ארוחת ערב: חצי ליטר קפיר דל שומן.

יום שני

ארוחת בוקר: חביתה של 2 ביצים ועגבנייה (הכי טוב לבשל במחבת יבשה).

ארוחת צהריים: 250-300 גרם דגים מבושלים ותפוח.

ארוחת ערב: סלט מלפפון-עגבניות עם עשבי תיבול, זרועים שמן זית ומיץ לימון סחוט טרי.

היום השלישי

ארוחת בוקר: כוס יוגורט ריק; תפוח; תה.

ארוחת צהריים: 200 גרם חזה עוף (לבשל ללא חמאה); תפוז.

ארוחת ערב: סלט מלפפון וזוג מקלות סרטנים או בשר סרטנים.

היום הרביעי

ארוחת בוקר: שיבולת שועל, מבושלת במים, עם תפוח עץ; תה.

ארוחת צהריים: דג צלוי (200 גרם); אשכוליות.

ארוחת ערב: שרימפס מבושל (200 גרם); תה ירוק.

היום החמישי

ארוחת בוקר: פירות שאינם עמילניים בצורת סלט (300 גרם), השתמשו ביוגורט טבעי או קפיר להלבשה.

ארוחת צהריים: מרק ירקות ללא טיגון; תפוח.

ארוחת ערב: 200 גרם תבשיל דל שומן בחברת אשכולית.

היום השישי

ארוחת בוקר: 2 ביצי עוף מבושלות; תפוז.

ארוחת צהריים: 3 עוגות גבינה וכוס קפיר.

ארוחת ערב: בשר רזה בגריל (200 גרם); סלט של צנון וכרוב לבן.

דוגמא לדיאטה של ​​דיאטת הקפיר של לריסה דולינה

יש למתוח את המוצרים המפורטים להלן לאורך היום ולצרוך אותם באופן שווה, ולארגן לפחות 4-5 ארוחות ביום.

יום 1: 5 תפוחי אדמה בינוניים, אפויים במדים; קפיר (0,5 ליטר).

יום 2: חצי קילו עוף מבושל ללא עור; 0,5 ליטר קפיר.

יום 3: גבינת קוטג 'דלת שומן (200 גרם) ו- 0,5 ליטר קפיר.

יום 4: שמנת חמוצה (200 גרם) ו- 0,5 ליטר קפיר.

יום 5: 1 ק"ג תפוחים (ניתן להחליף ב -300 גרם של כל פרי מיובש, למעט צימוקים) ו- 0,5 ליטר קפיר.

יום 6: 1 ליטר קפיר.

יום 7: פשוט שתו מים.

מנה שבועית של דיאטת קפיר מעולה

7:00 - כוס קפיר

9:00 - 150 גרם סלט ירקות (רצוי מירקות שאינם עמילניים), מתובל קלות בשמן זית.

11:00 - בשר רזה מבושל (80 גרם).

13:00 - תפוח עץ טרי או אפוי.

15:00 - רחוב 3-4 l. דייסת כוסמת וכוס קפיר.

17:00 - ביצה מבושלת.

19:00 - 100 גרם פירות יבשים.

21:00 - כוס קפיר.

התוויות נגד לדיאטה נהדרת

  • אי אפשר לעקוב אחר הדיאטות המצוינות שתוארו לעיל אם יש לך מחלות במערכת העיכול, כיב קיבה או כיב בתריסריון, דלקת קיבה (במיוחד עם חומציות גבוהה), דלקת הוושט (דלקת ברירית הוושט).
  • אין צורך לפנות לשיטות אלה לירידה במשקל לאחר שעברו לאחרונה התערבויות כירורגיות, עם חולשה כללית של הגוף.
  • התוויות ללא תנאי להתבוננות בכל שינוי בתזונה הן ילדים, גיל ההתבגרות, זקנה, תקופות לידה והנקה.

היתרונות של דיאטה נהדרת

  • הדיאטה של ​​פסטרנק די פשוט ליישום. אתה בעצמך מעצב את התפריט מהמוצרים המותרים. הודות לארוחות חלקיות במנות מתונות, מפתחים התנהגות אכילה נכונה ומפחיתים את הקיבה. אתה יכול ללמוד לשלוט בתיאבון שלך ולהימנע מרעב "זאב" במהלך הדיאטה. האימון הגופני המומלץ יעזור להידוק הגוף ולחיטוב השרירים. אי הנוחות הפסיכולוגית מופחתת גם מכיוון שפעם בשבוע יש מה שנקרא יום מנוחה, שבו אתה יכול לאכול מה שאתה רוצה.
  • על דיאטה הוליוודית תוך זמן קצר למדי, אתה יכול לשנות באופן דרמטי את הדמות שלך. על ידי סילוק (או מזעור) של אלכוהול ומלח מהתזונה, תשפר את בריאותך הכללית. במהלך הטכניקה הגוף ינוקה מרעלים וחומרים מזיקים שונים. ככלל, למרות הארוחות הנדירות, אנשים בדיאטה ההוליוודית אינם חווים תחושת רעב חריפה. הסיבה לכך היא בעיקר בשר, שנכלל בתפריט כמעט כל יום בטכניקה מצוינת זו.
  • דיאטה לבטן שטוחה היא תזונה מאוזנת בריאה עם אי הכללה של מוצרים מזיקים. טכניקת דיאטה כזו בהחלט תתרום לא רק לירידה במשקל בבטן, אלא גם לתיקון הדמות כולה. הטכניקה די מוזנת ולא סביר שהיא תלווה בהתקפים כואבים של רעב, חולשה וביטויים שליליים אחרים.
  • נציין את היתרונות העיקריים דיאטת קפיר... בנוסף לעובדה שניתן לשנות אזורים בעייתיים תוך שבוע בלבד, עליכם להיות מודעים ליתרונות המועדפים על הטכניקה. קפיר הוא מקור לחומרים מזינים רבים. גם בכמויות קטנות, משקה חלב מותסס זה מיטיב להפחית את הרעב, לנרמל תהליכי עיכול, לסייע בהוצאת מלחים מזיקים מהגוף, לסילוק נוזלים מיותרים ולעזרה לנורמליזציה של המיקרופלורה במעי.

חסרונות של דיאטה נהדרת

  1. שִׁיטָה הארלי פסטרנק יכול להיות בעייתי בהתאמה, מכיוון שלא תמיד ניתן להרכיב את התפריט שלך מחמישה רכיבים, כמומלץ. ראוי גם לציין שעם צריכת קלוריות יומית של 1400 יחידות (זה מה שהיזם מציע לנקות), יתכן שלא תשיג ירידה משמעותית במשקל אם המשקל ההתחלתי שלך אינו גדול במיוחד. במקרה זה, מותר להוריד מעט את עוצמת האנרגיה של הדיאטה, אם אתה מרגיש בנוח. אימון גופני יומי מתאים רק לאנשים שכבר חברים עם ספורט ובאופן כללי הם מספיק חזקים פיזית. ביום המתירנות, לא כולם יכולים לשלוט בעצמם ולא לאכול יתר על המידה. ימי הצום יכולים להיות קשים, במיוחד לאותם אנשים שרגילים לאכול בשפע. תחושת רעב, חולשה, שינויים במצב הרוח ותוצאות שליליות אחרות של דיאטות אפשריות.
  2. הוליווד הטכניקה לא יכולה להיחשב מאוזנת, הידרדרות הבריאות עלולה להתרחש גם. מכיוון שכמות הפחמימות בתזונה מופחתת משמעותית, מומלץ לתמוך בגוף על ידי נטילת קומפלקס ויטמינים. יתכן גם כי השימוש בקפה המומלץ על ידי הדיאטה יפגע בבריאותך, במיוחד אם בעבר שתית מעט ממנו. אם אתה מבחין בתנודות בלחץ הדם, או שאתה פשוט לא אוהב קפה, בחר בתה ירוק.
  3. לקשיי הדיאטה לרכוש בטן שטוחה ניתן לייחס לעובדה שאנשים רבים, אבוי, נתונים להרגלים גרועים כמו עישון ושתיית אלכוהול. להפסיק אותם לחלוטין (במיוחד סיגריות) יכול להיות קשה מאוד. בדיאטה עליכם לשלוט בקפידה בתזונה ולהרכיב בקפידה תפריט יומי. הפעילות הגופנית המומלצת תדרוש גם מאמצים רצוניים. אין זה סביר שבלעדיהם תקבלו בטן שטוחה, אלסטית ומושכת.
  4. בין החסרונות של מעולה דיאטת קפיר ראוי לציין שזה יכול לעורר קלקול קיבה, פעילות מעיים חזקה ו"טרטור "לא נעים בו. לסוג הראשון של דיאטת קפיר, שנבדקה על ידי לריסה דולינה, יש דיאטה דלה, כך שתחושת הרעב אינה נכללת. באשר לגרסה השנייה של שיטת קפיר להרזיה, לא לכולם תהיה הזדמנות לנשנש כל שעתיים.

עושה מחדש דיאטה נהדרת

לא מומלץ לערוך מחדש את דיאטת הארלי פסטרנק במשך 4-5 החודשים הבאים.

אתה יכול לחזור לדיאטה ההוליוודית לאחר שלושה חודשים.

באשר לדיאטת הקיבה השטוחה, תוכלו לחזור לתפריט שלה לאחר הפסקה של חודשיים.

כדי לחזור על דיאטת הקפיר, אם אתה רוצה להוריד עוד קילוגרמים עם השימוש במוצר זה, אתה יכול להתחיל בעוד 3-4 שבועות.

השאירו תגובה