משטחים יד אחת על התלת ראשי על היחידה התחתונה

הטלת יד אחת על התלת ראשי על הגוש התחתון היא הטכניקה של התרגיל:

1. לתרגיל זה, השתמש בידית המחוברת לכבל, בגוש התחתון. אחזו בידית ביד שמאל. השאיר את המכונה והחזק את הידית בזרוע מיושרת כמוצג באיור. במידת הצורך, עזור לעצמך ביד השנייה, על מנת להרים את הידית ישר מעל ראשך. כף היד שליד עובדת צריכה להיות פונה קדימה. חלק מהזרוע מהכתף ועד המרפק צריך להיות ניצב לרצפה. זרוע ימין (חופשית) מונחת על המרפק השמאלי כדי לשמור על הידיים העובדות במנוחה. זו תהיה העמדה הראשונית שלך.
2. חלק מהזרוע מכתף למרפק צריך להיות קרוב לראש וניצב לרצפה. מרפק המצביע על הגוף. בשאיפה הנמיך את היד במסלול חצי עיגולי לראש. המשך עד שהאמה נוגעת בשריר היד. רמז: חלק מהזרוע מהכתף ועד המרפק נשאר נייח, התנועה היא רק האמה.
3. בנשיפה, החזירו את היד למצב ההתחלה, יישרו את המרפק, התכווצו בתלת-ראשי.
4. השלם את מספר החזרות הנדרש.
5. החליפו זרועות וחזרו על התרגיל.

וריאציות: ניתן לבצע תרגיל זה גם באמצעות ידית חבל.