חברות ש שכיבות שמיכה או שכיבות סמיכה הן סוג שלם מאוד של תרגיל פונקציונאלי בו מופעלים שרירים בכל הגוף, ומכאן האפקטיביות שלו. עובד על החזה, התלת ראשי, מעיק, מחזק את מייצבי הליבה והגב. אתה יכול אפילו לעבוד על glutes ו- quads. מכל התרגילים שניתן לבצע, הוא אחד היעילים והנגישים ביותר שכן ניתן לסיים אותם במצבי צורה שונים.
עם זאת, זהו גם אחד התרגילים בהם מתרחשות טעויות נוספות במהלך התרגול, מאבדות את יעילותו, במקרים הטובים ביותר, והיותן גורם לפציעה במקרה הגרוע ביותר.
בין אם זוהי הדחיפה הראשונה שלך ובין אם אתה מתרגל אותם במשך זמן רב, מעניין לבדוק את היציבה לתרגול. הצבת הפנים כלפי מטה, עם זרועות רוחב הכתפיים בנפרד, מרפקים תחובים וקרובים לגוף ולגוף מכף רגל ועד ראש בקו ישר. הידיים צריכות להיות מתחת לכתפיים כשהאצבעות המורה מצביעות קדימה והאצבעות פרושות. פרט חשוב נוסף שצריך לקחת בחשבון לגבי תמיכת הידיים הוא שהיציבה היא כאילו אתה רוצה לאחוז בקרקע, תוך שמירה על הלחץ על קצות האצבעות וכפות הידיים, אך לא כל כך על הפלאנגים הביניים.
להתחיל עם
יש אנשים שמנסים שכיבות סמיכה ללא הצלחה, עם כאבי גב תחתון, או מדלגים על הדחיפה הראשונה. לכן מעניין להתחיל בהדרגה, לא רק במספר, אלא בעוצמה. במקום להתחיל על הקרקע, אתה יכול להתחיל גבוה באמצעות שולחן או כיסא נמוך לתמיכה בידיים. זה מקטין את עוצמתו ומאפשר לבצע את התנועה בצורה מושלמת.
ראשית, אינך צריך להתעלל גם במספר החזרות, עדיף לשים לב ליציבה, עשה זאת לאט, טוב והפעל את שרירי הליבה והרגל. לאחר שהושגו שלוש קבוצות של 10 חזרות, ניתן להפחית את הגובה בהדרגה עד להגעה לקרקע.
הטבות
- מגוונים את כל הגוף
- הדרגתי
- שפר את היציבה
- להגדיל את מסת העצם
- מגביר את חילוף החומרים הבסיסי
שגיאות תכופות
- עשה אותם מהר מדי
- ירכיים תחתונות
- תדביק לי את הראש
- תפתח את הידיים יותר מדי
- לא נח בין הפגישות