שומנים

שומנים הם תרכובות אורגניות המורכבות מאסטרים של גליצרול, חומצות שומן וחומרים ביו-אקטיביים ביותר. שומנים וחומרים דמויי שומן מסומנים במונח הכללי - שומנים.

בגוף האדם, רוב השומנים מרוכזים ברקמה התת עורית וברקמת השומן. תרכובות אלו נמצאות ברקמות השריר, הכבד והמוח. בצמחים ניתן למצוא שומנים בפירות ובזרעים. בעולם הצומח, מה שנקרא זרעי שמן הם הכי רוויים בליפידים.

מורכבויות בטרמינולוגיה

אתה יכול לדבר על התפקיד החשוב של שומנים בגוף האדם במשך זמן רב והרבה, במיוחד שיש הרבה עובדות מעט ידועות ומבדרות מאוד. אבל קודם כל, חשוב להבין את הטרמינולוגיה כדי לא להתבלבל.

ליפיד הוא המונח העיקרי. הם מציינים את החומר עם מולקולה מסיסה בשומן. במילים פשוטות, כל השומנים, חומצות השומן, הוויטמינים המסיסים בשומן והפוספוליפידים בקרום התא הם שומנים.

חומצות שומן הן אבני הבניין של הגוף. הם אוגרים אנרגיה, אותה הגוף ממיר לדלק בעת הצורך.

טריגליצרידים הם ליפידים בעלי מבנה של שלוש חומצות שומן ומולקולת גליצרול. כל הטריגליצרידים מחולקים ל-2 קבוצות: חומצות רוויות (נמצאות בבשר ומוצרי חלב) וחומצות בלתי רוויות (נמצאות במזון צמחי). מנקודת מבט אנטומית, השומן הכלול מתחת לעור הוא גם טריגליצרידים.

סטרול (או סטרול) הוא תת-קבוצה של סטרואידים הפועלים על עיקרון ההורמונים. בגוף הם ממלאים תפקיד של חלק מבני של התאים (יש בקרום). לקחת חלק בחילוף החומרים, להשפיע על רמות הכולסטרול: סטרולים צמחיים חוסמים את ספיגת הכולסטרול ה"רע" במעי.

פוספוליפידים - יש להם תפקיד מבני בגוף. קרום התא מורכב מפוספוליפידים. הביצועים של כל התאים תלויים בהם. רוב הפוספוליפידים נמצאים בממברנות של תאי הכבד, המוח והלב. הם מרכיב חשוב במעטפת של גזעי העצבים, מעורבים בקרישת דם ובהתחדשות רקמות.

תפקיד כימי וביולוגי

אם כבר מדברים על תפקידם של שומנים עבור אורגניזם חי, חשוב קודם כל לציין כי שומנים הם חלק מהתאים של כמעט כל סוגי הרקמות, ויחד עם פחמימות מספקים פעילות חיונית ומטבוליזם אנרגיה. בנוסף, מצטברים בשכבות התת עוריות ומסביב לאיברים (במינונים סבירים) הם יוצרים כרית הגנה: הם מספקים הגנה מפני נזקים מכניים, מספקים בידוד תרמי.

תאי רקמת שומן הם מאגר של חומרים מזינים היוצרים את מאגרי האנרגיה של הגוף. אגב, חמצון של 1 גרם שומן נותן לגוף 9 קילוקלוריות. לשם השוואה: כאשר מחמצנים כמות דומה של חלבונים או פחמימות, נוצרות רק 4 קילוקלוריות של אנרגיה.

שומנים טבעיים הם למעלה מ-60 סוגים של חומצות שומן בעלות תכונות שונות. מולקולת חומצת שומן היא שרשרת מיוחדת של אטומי פחמן מחוברים המוקפים באטומי מימן. תכונות השומנים תלויות באורכו. ככל שהשרשרת ארוכה יותר, כך נוצרים יותר שומנים מוצקים. לשמנים נוזליים מבנה מולקולרי עם מחרוזות קצרות של אטומים.

נקודת ההיתוך של שומנים תלויה גם במולקולה: ככל שהמשקל המולקולרי גבוה יותר, כך קשה יותר לשומנים להתמוסס, וככל שהם נמסים גרוע יותר כך לגוף קשה יותר לעכל.

לפי איכות ההטמעה, שומנים מחולקים לשלוש קבוצות. נציגי הראשונים נספגים בגוף ב-97-98%. הם נמסים בטמפרטורות מתחת ל-36,6 מעלות. אם ההמסה דורשת 37 מעלות ומעלה, שומנים כאלה נספגים בכמות של 90%. ורק 70-80% יצליחו להיטמע אם החומר צריך לפחות 50-60 מעלות צלזיוס כדי להמיס.

סיווג שומנים טבעיים

שומן רווי:

• חמאה, שומני חלב;
• בשר, שומן חזיר, שומנים מן החי;
• שמן דקל, קוקוס ופולי קקאו.

שומן בלתי רווי:

1. חד בלתי רווי:
   • שמן זית;
   • חמאת בוטנים;
   • אבוקדו;
   • זיתים;
   • בשר עופות.
2. רב בלתי רווי:
   • דגים שומניים, שמן דגים;
   • זרעי פשתן, לפתית, חמניות, תירס, זרעי כותנה, שמן סויה;
   • שמן מנבט חיטה, אגוז;
   • אגוזים וזרעים.

ההבדל בין שומנים רוויים לבלתי רוויים הוא במבנה הכימי, ולכן גם תפקידיהם שונים.

שומנים רוויים אינם מועילים לגוף כמו שומנים בלתי רוויים. הם משפיעים לרעה על חילוף החומרים של השומנים, על תפקוד הכבד וכפי שמאמינים תזונאים, הם הגורם לטרשת עורקים.

הריכוז הגבוה ביותר של שומנים בלתי רוויים נמצא בשמנים צמחיים. הבולטים ביותר בתכונות הכימיות והביולוגיות שלהם הן חומצות שומן רב בלתי רוויות. הם חומרים חיוניים לגוף ונכללים ברשימת החומרים החיוניים לבני אדם. שם נוסף הוא ויטמין F, אך למעשה, תכונות השומנים שונות מהויטמינים האמיתיים. כלול בכל האיברים החיוניים: במוח, בלב, בכבד, באיברי הרבייה. כמו כן הוכחה התכולה הגבוהה של חומצות שומן רב בלתי רוויות בעובר, בגופו של ילד שזה עתה נולד ובהרכב חלב אם. הוויטמין F הרווי ביותר הוא שמן דגים.

תפקידם של שומנים רב בלתי רוויים

פונקציות של שומנים רב בלתי רוויים:

• לתרום להפרשת כולסטרול מהגוף, המסייע להאט את מהלך השינויים הטרשתיים;
• להפוך את דפנות כלי הדם לגמישות ולהפחית את חדירותם;
• לתרום למניעת איסכמיה;
• לחזק את תפקודי ההגנה של הגוף, לייצר עמידות בפני זיהומים שונים וקרינה מייננת.

מחסור בשומנים רב בלתי רוויים הוא אחד הגורמים לפקקת כלילית.

על פי התוכן של חומצות שומן רב בלתי רוויות, שומנים מחולקים ל-3 קבוצות:

1. עם ביו-אקטיביות גבוהה. התוכן של חומצות רב בלתי רוויות בהן הוא 50-80%. מספיק לצרוך 20 גרם שומן כדי לספק לגוף את החומרים הדרושים. מקורות: שמנים צמחיים (תירס, זרעי פשתן, חמניות, קנבוס, סויה, זרעי כותנה).
2. בעל פעילות ביולוגית בינונית. תכולת החומצות הרב בלתי רוויות היא מתחת ל-50%. הדרישה היומית מכילה 50 גרם של שומן שומן חזיר, אווז או עוף.
3. בעל פעילות ביולוגית נמוכה. זו חמאה וכל מיני שומן חלב, בשר בקר ושומן כבש. הם אינם מסוגלים לתת לגוף את הנורמה הדרושה של חומצות שומן רב בלתי רוויות.

טריגליצרידים, פוספוליפידים וסטרולים

ניתן לחלק את כל השומנים בגוף ל-3 קבוצות:

• טריגליצרידים;
• פוספוליפיד;
• סטרולים.

כמעט 100% מהשומן הכלול בגוף האדם הוא בצורה של טריגליצרידים, 95% מהשומנים התזונתיים מאוחסנים גם במבנה זה.

טריגליצריד הוא חומר שהמולקולה שלו מורכבת מ-3 חומצות שומן ו-1 מולקולת גליצרין. בהתאם לנוכחות או היעדר אטומי מימן בהרכב, הטריגליצרידים הם רוויים, חד בלתי רוויים ורב בלתי רוויים.

התפקיד העיקרי בגוף הוא לספק אנרגיה. הם מאוחסנים בעיקר ברקמת שומן, אבל כמה טריגליצרידים נמצאים בתוך התאים. כמות מוגזמת של שומנים מסוג זה בתאים מובילה להתפתחות השמנת יתר. עודף של טריגליצרידים ברקמות הכבד טומן בחובו ניוון שומני של האיבר, ותכולה גבוהה ברקמת השריר מאיצה התפתחות סוכרת מסוג 2.

פוספוליפידים נמצאים רק ב-5% ממוצרי המזון. הם יכולים להתמוסס במים ושומנים. בשל תכונה זו, הם מסוגלים לנוע בקלות דרך ממברנות התא. הפוספוליפיד המפורסם ביותר הוא לציטין, המצוי בכבד, בביצים, בבוטנים, בנבט החיטה ובסויה.

פוספוליפידים נחוצים לגוף כדי לשמור על תפקוד ממברנות התא. הפרה במבנה שלהם מובילה למחלת כבד, הפרה של קרישת דם, כבד, מחלות לב וכלי דם.

סטרולים הם קבוצה של חומרים הכוללים כולסטרול (ליפופרוטאין בצפיפות גבוהה ונמוכה), טסטוסטרון, קורטיזול וויטמין D.

בקבוצת הליפידים קיימות 2 חומצות שומן חיוניות לגוף האדם, אותן הוא אינו יכול לייצר בעצמו. אלו חומצות לינולאיות ולינולניות.

לינולאית ידועה יותר בתור חומצת שומן אומגה 6, וחומצה לינולנית ידועה בתור חומצת אומגה 3. חפש אותם בצורה הטובה ביותר בזרעים, אגוזים, דגים ימיים שמנים.

כולסטרול

כולסטרול הוא מרכיב חשוב ברוב הרקמות בגוף האדם. הוא לוקח חלק ביצירת תאים חדשים, הורמונים, ממברנות בין-תאיות, בספיגת ויטמינים, וצובר אנרגיה. אבל התפקיד השימושי של הכולסטרול נשמר רק כל עוד תכולתו אינה חורגת מהגבולות המותרים (200-250 מ"ג או 5,0 ממול לליטר). חריגה מהאינדיקטור מגבירה את הסיכון לפתח תאונות לב וכלי דם, מחסלת טרשת עורקים.

כל הכולסטרול בגוף יוצר שלוש קבוצות:

• ליפופרוטאינים בצפיפות גבוהה (כולסטרול "טוב");
• ליפופרוטאינים בצפיפות נמוכה (כולסטרול "רע");
• ליפופרוטאינים בצפיפות נמוכה מאוד (אפקט שלילי).

חלקיקי סטרול "רעים" נוצרים משומנים המתקבלים מאכילת כמויות גדולות של חמאה, בשר שומני מאוד, חלמונים וחלב מלא.

כל יום, הגוף מייצר בתוך 1 גרם של כולסטרול. וכמעט הכל (0,8 גרם) מסונתז בכבד, ו-0,2 גרם - בתאים אחרים. בנוסף, עוד חצי גרם כולסטרול מגיע מהמזון. מינון זה המתקבל מבחוץ חשוב לנסות לווסת.

איך להתאים את הכולסטרול?

זה לא קשה לנפות באגים באיזון הכולסטרול אם אתה מכיר את כללי הדיאטולוגיה. הנה כמה טיפים לשמירה על בריאותכם.

1. לנטוש שומנים עקשן מהטבע החי.
2. להחריג מהתפריט מנות מטוגנות וצ'יפס.
3. אכלו לא יותר מ-3 חלמונים בשבוע.
4. תן עדיפות לבשר רזה.
5. הפחת את כמות החלב השומן הנצרך.
6. שני שלישים מהתזונה היומית צריכים להיעשות ממזונות צמחיים עשירים בסיבים.
7. שתו הרבה תה ירוק.
8. הכנסת שומנים רב בלתי רוויים לתזונה.
9. קח חומצה ניקוטינית, סידן, ויטמינים E ו-C.
10. אכלו מיצים טריים (סלק, מלפפון, גזר, תפוח, כרוב, תפוז, סלרי).
11. הכנסת מזונות עשירים בפיטסטרולים (סטרולים צמחיים השולטים ברמות הכולסטרול) לתזונה: נבט חיטה, סובין אורז בר, שומשום, זרעי חמניות ודלעת, פיסטוקים, זרעי פשתן, שקדים, צנוברים, אגוזי מלך, אבוקדו, שמן זית.

למידה, שיתוף

ביולוגים ערכו ניסויים רבים לפני שהבינו את עקרון הטמעת השומנים בגוף. בשנות ה-1960, רוברט וולפנהיים ופרד מטסון מ-Procter-and-Gamble קבעו כי שומנים במערכת העיכול אינם עוברים הידרוליזה מלאה. כלומר, בהשפעת מים, רק שתי מולקולות של טריגליצריד מפוצלות, השלישית נשארת ללא שינוי.

ראשית, אנזים הכלול ברוק פועל על שומנים. בשלב הבא נכלל בעבודה אנזים המיוצר על ידי הלבלב. לאחר עיבוד כפול, השומן מועבר במנות למעי הדק. ומה שמעניין: מנות שומנים לא נכנסות למעי באופן שרירותי, אלא רק לאחר האות המקביל שהמעי הדק "שולח" לקיבה.

הטבע יצר את מערכת העיכול האנושית בצורה כזו שמזונות שומניים לא ייכנסו למעיים עד שיעבד את החלק הקודם. זה מסביר את תחושת המלאות וה"בטן המלאה" שהתנקה לאחר אכילת יתר, בפרט מזונות עתירי קלוריות. כיצד המעי מעביר את האותות החכמים הללו לקיבה, ביולוגים אינם יכולים עדיין להסביר. אבל העובדה נשארת בעינה.

חומצות מרה וחומצות מרה עוזרות לגוף לעבד סוף סוף שומנים. הם מפרקים שומנים לחלקיקים זעירים, המושפעים שוב מהאנזים ליפאז. לאחר ההידרוליזה הסופית נוצרים בגוף מונוגליצרידים וחומצות שומן. הם עוברים דרך דפנות תאי המעי וכבר בצורה מעודכנת (בצורת טיפות שומן מצופות בחלבון) נכנסות לזרם הדם כדי להיות מועברות בכל הגוף.

הדם מכיל כמות משמעותית של שומנים מסוגים שונים. ריווי השומן בדם משתנה לאורך החיים. זה מושפע מאופי התזונה, גיל, מצב הגוף, רמות הורמונליות. עלייה בשיעור השומנים הניטרליים מצביעה על כך שהגוף אינו משתמש נכון בשומנים מהמזון.

גורמים נוספים לעלייה בשומני הדם:

• רָעָב;
• סוכרת;
• צהבת חריפה;
• דיאתזה exudative;
• דלקת הלבלב;
• דלקת שלפוחית ​​השתן;
• נפרוזה.

היפרליפידמיה (עלייה ברמת השומנים) נצפית עם שיכרון, תפקוד כבד לקוי.

תהליך חילוף החומרים של השומן בגוף האדם תלוי ישירות במטבוליזם של פחמימות. במקרים של צריכה קבועה של מזונות עתירי קלוריות (עשירים בפחמימות) ללא ההוצאה הדרושה של אנרגיה, הג'אול המתקבל מפחמימות מומרים לשומנים. המאבק בהשמנה תזונתית הוא הפחתת תכולת הקלוריות של התזונה. בתפריט התמקדו בחלבונים, שומנים, ויטמינים וחומצות אורגניות.

השמנת יתר פתולוגית היא תוצאה של הפרעות במנגנונים הנוירו-הומורליים של ויסות חילוף החומרים של פחמימות ושומן. הצטברות יתר של שומנים בתאים וברקמות זורמת לניוון.

שומנים באוכל

ביולוגים אמרו: כחמישית מהקלוריות הדרושות לייצור אנרגיה, אדם צריך לקבל על חשבון שומנים. הצורך היומי נקבע תוך התחשבות במספר פרמטרים:

• גיל;
• סגנון חיים;
• מצב בריאותי.

אנשים שמנהלים חיים פעילים, הולכים לספורט (במיוחד מקצועי) זקוקים לדיאטה עם תכולת קלוריות גבוהה. קשישים, לא פעילים, עם נטייה לעודף משקל צריכים להוריד קלוריות.

לבריאות, חשוב להתייחס לא רק לכמות השומן בתזונה, אלא גם ליחס בין צריכת סוגי שומנים שונים. וזכור כמה המלצות של תזונאים:

• חומצות רוויות מחמירות את חילוף החומרים בשומן, בריאות הכבד, מגדילות את הסיכון לטרשת עורקים;
• חומצות שומן רב בלתי רוויות מייצבות תהליכים מטבוליים, מסירות כולסטרול "רע" מהגוף;
• השימוש לרעה בשומנים בלתי רוויים (שמנים צמחיים) גורם לפגיעה במערכת העיכול, להיווצרות אבנים בדרכי המרה.

באופן אידיאלי, דיאטה "שמנה" מורכבת מ-40% שמנים צמחיים ו-60% שומנים מן החי. בגיל מבוגר, שיעור השומנים הצמחיים אמור לעלות.

היחס בין חומצות השומן בתזונה:

• חד בלתי רווי - 50% מכלל השומנים;
• רב בלתי רווי - 25%;
• רווי - 25%.

שומני טראנס - שומנים בלתי רוויים מתורגמים באופן מלאכותי לרווי. משמש בתעשיית המזון (רטבים, מיונז, ממתקים), אם כי התזונאים אוסרים עליהם בהחלט להשתמש בו. גם שומנים שעברו חימום וחמצון אינטנסיביים (צ'יפס, צ'יפס, סופגניות, בליאש ומזונות מטוגנים בשמן עמוק) פוגעים בגוף.

שומנים מזיקים:

• שומנים רוויים;
• כולסטרול בצפיפות נמוכה מאוד;
• שומן טראנס.

עודף של שומנים "רעים" גורם:

• השמנה;
• סוכרת;
• מחלות לב וכלי דם.

שומנים רוויים הם בעלי מבנה מולקולרי פשוט יותר והם מזיקים לגוף האדם, שכן הם תורמים לצמיחת רובד ולחסימת כלי דם.

דוגמאות למוצרים המכילים שומן רווי:

• מרגרינה;
• שומן מן החי (כליות, לבן על בשר, פנים, חמאה);
• שמני קוקוס ודקלים;
• בשר שמן;
• מַחלָבָה;
• אוכל מהיר;
• מַמתָקִים.

באשר לבשר ומוצרי חלב, הגוף זקוק למזון זה, אך יש להעדיף אפשרויות דלות שומן.

ככל שכמות השומן הרווי הנצרכת גבוהה יותר, כך רמת הכולסטרול בדם גבוהה יותר. הכולסטרול נוצר בעיקר ברקמות הכבד ונדרש לגוף בכמויות פיזיולוגיות. חריגה מהנורמה מובילה להתפתחות מחלות לב ובעיות כלי דם.

שומני טראנס הם שמנים נוזליים המומרים באופן מלאכותי לצורה מוצקה (מרגרינות, שמני בישול). המשימה שלהם בבישול היא להאריך את חיי המדף של מוצרים מתכלים. נמצא במזונות בעלי אינדקס גליקמי גבוה.

שומנים בריאים

שומנים בריאים הם 2 סוגים של שומנים בלתי רוויים: חד בלתי רוויים (אומגה 9) ורב בלתי רוויים (אומגה 3, אומגה 6).

אומגה 9, או חומצה אולאית, תורמת למהלך התקין של תהליכים חיוניים בגוף. עם חסרונו, קרומי התא נחלשים, איזון חילוף החומרים מופר. הוא נמצא בכמויות גדולות בשמן זית.

תכונות שימושיות של אומגה 9:

• בעל תכונות מעוררות חיסון;
• מונע היווצרות של גידולים ממאירים בשד הנשי;
• מפחית את הסיכון לפתח סוכרת, מחלות לב וכלי דם;
• מסדיר את רמות הכולסטרול;
• משפר את ההגנה מפני וירוסים והצטננות;
• מבטל עצירות, מסדיר את תהליך העיכול;
• משפר את הזיכרון;
• מקל על דיכאון;
• משפר את מצב העור, הציפורניים, השיער;
• מספק אנרגיה.

אומגת 3

אומגה 3 ממלאת תפקיד חשוב בחיים, אך הגוף אינו מייצר אותה בכוחות עצמו. זה משפיע על תפקוד המוח, הלב, המפרקים, מחדד את הראייה ומוריד כולסטרול. יש לו השפעה אנטי דלקתית ותכונות נוגדות חמצון חזקות.

ישנם מוצרים כאלה:

• דג;
• שומשום, שמן לפתית;
• אֱגוזי מלך;
• זרעי פשתן.

תכונות שימושיות של אומגה 3:

• מאיץ את חילוף החומרים;
• מגביר סיבולת;
• מפעיל את המוח;
• משפר את מצב הרוח;
• אחראי לבריאות העור;
• מקדם ירידה במשקל;
• מסדיר את האיזון ההורמונלי.

נשים בהריון ואנשים עם סיכון גבוה לפתח סרטן צריכים לצרוך מזונות עשירים בחומצות אומגה 3. זה חלק מטיפול שיקומי לאחר התקף לב, הפרעות במחזור הדם במוח, שברים, מחלות אוטואימוניות. משמש במוצרי קוסמטיקה.

אומגת 6

אומגה 6 נמצאת בשמני חמניות, תירס, סויה, נבט חיטה, גרעיני דלעת, פרג, גרעיני חמנייה, אגוזי מלך. כמות לא מספקת מובילה לפגיעה בזיכרון, לחץ דם גבוה, הצטננות תכופה, מחלות עור, עייפות כרונית.

גוף האדם נחוץ להפחתת כולסטרול, מניעה וטיפול בדלקת פרקים, מגן על סיבי עצב מהרס (במיוחד בסוכרת), ומקל על נשים מתסמונת קדם וסתית. ללא אומגה 6, הגוף אינו יכול לייצר פרוסטגלנדין Е1, המגן מפני הזדקנות מוקדמת, אלרגיות והתפתחות מחלות לב.

תזונאים ממליצים להשתמש באומגה 3 ואומגה 6 הנעים בין 1: 1 ל- 1: 4 - פרופורציות אלו אופטימליות לגוף.

איך לאכול מזונות עשירים בשומן: עצות

1. לוותר על שומן טראנס.
2. הפחיתו את כמות השומן הרווי.
3. תן עדיפות לשומנים ממוצרים טבעיים.
4. שמנים לא מזוקקים וגולמיים מתאימים רק להלבשת ארוחות מוכנות.
5. שומנים מהחי מתאימים לטיגון.
6. אחסן שמן במקום חשוך במיכלים אטומים.
7. אכלו דגים ימיים ושמן פשתן באופן קבוע - עשיר באומגה Xnumx.
8. היחס בין שומנים צמחיים לבעלי חיים - 1: 2, בגיל מבוגר - 2: 1.
9. הכולסטרול בתזונה אינו עולה על 300 מ"ג ליום.
10. היחס בין שומנים רוויים לחד בלתי רווי ורב בלתי רווי - 3: 4: 3.
11. השומן בתזונה היומית לא יעלה על שליש מתכולת הקלוריות הכוללת.
12. בחר מקור לשומן רווי מנתחי בשר רזים בגודל דקל ומוצרי חלב מלא.
13. כדי להיפטר מעודפי שומן בעת ​​אפיית בשר, השתמשו בגריל.
14. במקום נקניקיות תנו עדיפות לחזה עוף והודו.
15. אתה לא יכול לנטוש לחלוטין מוצרי חלב - מוצרים אלה חשובים ביותר לגוף, כולל לשלוט במשקל. אבל עדיף לתת מזון עם תכולת שומן נמוכה יותר.
16. בתנאים רגילים, היחס בין חלבונים, שומנים ופחמימות בתזונה צריך להתאים ליחס של 10:12:46.
17. ברוב המזונות המסומנים "ללא שומן" או "דל שומן" יש כמות גבוהה למדי של פחמימות.
18. קרא את תוויות המוצר. היזהר ממזונות המכילים שמן דקלים או שמנים מוקשים.

דרישה יומית אישית

עבור אנשים המנהלים אורח חיים פעיל, יש להפחית את צריכת השומן ל-25% מסך צריכת הקלוריות היומית. כדי לגלות את שיעור השומן בגרמים, אתה יכול להשתמש בנוסחה:

סך השומן (ג) = (סה"כ קלוריות x 30%) : 9

אם אין זמן לטרוח בפתרון בעיות מתמטיות, אז אתה יכול ליישם נוסחה נוספת וקלה יותר:

1,3 x המשקל שלך = צריכת שומן יומית.

המקורות הטובים ביותר לשומנים בריאים:

• אגוזים: אגוזי מלך, שקדים, פיסטוקים;
• דגים: סלמון, טונה, מקרל, פורל, הרינג;
• מזונות צמחיים: זיתים, אבוקדו;
• שמנים: זית, חמניות.

צורך יומיומי לשומנים:

• לגברים - 70-154 גרם;
• לנשים - 60-102 גרם;
• ילדים מתחת לגיל שנה - 2,2-2,9 גרם לק"ג משקל;
• מעל שנה - 40-97

מחסור ועודף היצע: מהן הסכנות

כנראה שאף אחד לא צריך להסביר שצריכה מוגזמת של מזון שומני מובילה להשמנה. והדרך הקצרה ביותר לעודף משקל היא שומני טראנס.

השמנת יתר היא לא רק בעיה אסתטית. משקל עודף תמיד מזווג עם זר של מחלות. קודם כל, מערכת הלב וכלי הדם סובלת מעודף רקמת שומן.

עבור השמנת יתר:

• עבודת הכבד והלבלב מחמירה;
• התפתחות של מחלות אונקולוגיות אפשרית;
• שינויים בהרכב הכימי של הדם;
• מגביר את הסיכון להתקפי לב, שבץ מוחי, מחלת לב כלילית;
• מופיעים יתר לחץ דם וטכיקרדיה;
• קשה ללב לשאוב דם ברחבי הגוף.

השמנת יתר הפכה לבעיה מספר אחת בעולם. ואחרון חביב הודות לאוכל מודרני עם הרבה שומנים רוויים.

אבל לא פחות בעייתי לגוף הוא המחסור בליפידים. נשים שעוקבות אחר הדמות, או אנשים הסובלים מעודף משקל, שוללים לפעמים לחלוטין את כל השומנים מהתזונה שלהם. יחד עם זאת, כנראה, אף אחד מהם לא חושב שדחייה מוחלטת של שומן עלולה לגרום לבעיות חמורות יותר מקילוגרמים מיותרים.

למעשה, שומנים קיבלו מוניטין רע שלא ראוי. חלקם (שומני טראנס) באמת צריכים להיפטר לחלוטין, אבל בלתי רוויים אסור להסיר מהתזונה. נכון, וכאן צריך לזכור את המידה.

סימני מחסור

הכל חייב להיות באיזון. מחסור בשומן מוביל לבעיות משלו.

עור יבש

השכבה העליונה של העור החלה להתקלף ולגרד – הגיע הזמן לחדש את בלוטות החלב, שתפקידן להעניק לחות טבעית לאפידרמיס. אבוקדו, אגוזים, שמן זית יעזרו לפתור את הבעיה.

עצבנות ודיכאון

חוסר בליפידים משפיע על מצבו הנפשי של האדם. מקרים מוגברים של בלוז או להיפך כעס, הבחינו במצבי רוח לא מובנים? הגיע הזמן להכניס לתזונה דגי ים וזרעי פשתן. השומנים המועילים הכלולים בהם יגרמו לכם להיות רגועים וחביבים יותר.

עייפות מהירה

זה רק ארוחת צהריים עכשיו, והאנרגיה כבר התייבשה? אין אנרגיה בכלל? סביר להניח, הסיבה נעוצה במחסור בשומנים, שהם מקור האנרגיה העיקרי. להיפטר מנמנום ועייפות יעזור 20 גרם של שמן קוקוס שיכור לארוחת בוקר עם קפה.

לא משאיר את תחושת הרעב

אכלת לאחרונה והבטן שלך כבר מקרקרת? סימן ברור של "הסרת שומנים" של הגוף. מספיק שומן טוב כדי להשביע את הרעב. חתיכת אבוקדו, קצת אגוזי מלך או פרוסת דג לא ישפיעו על הדמות, אבל הגוף יהיה אסיר תודה על הטעינה.

להקפיא גם בחום?

אחד מתפקידיו של שומן תת עורי הוא לשמור על טמפרטורת גוף יציבה. מסיבה זו, אנשים רזים קופאים לעתים קרובות יותר ויותר מאנשים שמנים. בתנאים של ירידה חדה בטמפרטורת האוויר (יצאנו מהבית בקור), תאי רקמת השומן זורקים חלק של חום מחמם לכל הגוף. כמובן, אתה לא צריך לבנות את הצדדים ואת הבטן - שכבה תת עורית קטנה של רקמת שומן מספיקה כדי לחמם את הגוף.

מתפזרת

חומצות שומן, במיוחד אומגה 3, ממלאות תפקיד הכרחי לתפקוד תקין של המוח. מחסור בשומנים מוביל להידרדרות בפעילות המוח. אנשים עם מחסור בשומן מתקשים לאסוף את המחשבות שלהם, להחזיק את תשומת הלב שלהם ולהתרכז בדברים חשובים. זה יעזור לשפר את מצבו של מזון עשיר בחומצות שומן בלתי רוויות.

האם המשקל במקום?

זה, כמובן, נשמע פרדוקסלי, אבל למעשה זה כך. אנשים שנמצאים בדיאטה דלת שומן, קשה להיפטר מעודפים. העובדה היא שלפי הטבע, כאשר הגוף אינו מקבל שומנים, הוא מתחיל לשאוב אנרגיה ממקורות אחרים - חלבונים ופחמימות. הוא לוקח כוח ממה שהוא מקבל באופן קבוע וממה שהוא לא צריך להצטייד בו. שומנים תת עוריים נשמרים כ"NZ", מכיוון שהם חוששים לבזבז את החומר, שמאגרי ההוצאות שלו עדיין לא התחדשו.

הראייה התדרדרה

לקות ראייה חדה היא לעתים קרובות אות למחסור בשומן. מחסור בחומצה אומגה 3 מוביל לגלאוקומה ולעלייה בלחץ העיניים. לצריכת שומן טראנס יש גם השפעה שלילית על העיניים - עד לאובדן מוחלט של הראייה.

כאב מפרקים

עזור למנוע התפתחות של דלקת פרקים בשילוב עם גורמים אחרים בכוחו של מזון שומני. אבל בשביל זה חשוב לבחור את השומנים ה"נכונים". פילה סלמון, הרינג או סרדינים, שמן זית ואגוזי מלך הם מקור לשומנים מועילים. אבל גם אתם לא צריכים להיסחף איתם יותר מדי – זכרו שמדובר במזון עתיר קלוריות במיוחד.

כולסטרול גבוה

רמת הכולסטרול ה"רע" תלויה ישירות באינדיקטורים של "טוב": ככל שהראשון גדול יותר, השני פחות. ניתן להגדיל את אספקת הכולסטרול "הבריא" על ידי אכילת דגי ים פעם בשבוע. במילים פשוטות, כדי להעלות את הכולסטרול "הטוב", יש צורך להשתמש בשומנים "טובים".

נמאס לכם ממקומות צפופים?

זה גם משמש כאות למחסור פוטנציאלי בשומן. עייפות מהשהייה באצטדיונים או מסיבות רועשות נובעת מהפרעות תחושתיות בגוף. איתור באגים ברמת תפיסת הרעש יעזור למוצרים המכילים אומגה 3.

אביטמינוזיס

סירוב של מזון שומני הוא תמיד beriberi A, D, E ו-K. ויטמינים אלה הם חומרים מסיסים בשומן. כלומר, כדי שהגוף יוכל לספוג אותם, הוא צריך שומנים. דרך מצוינת להחזיר את איזון הוויטמין היא הכנסת שמן לתזונה. רצוי קוקוס, למרות העובדה שהוא שייך לשומנים הרוויים. זוהי האפשרות הטובה ביותר להפעלת ויטמינים מסיסים בשומן.

מה צריך להיות אחוז השומנים בגוף

בגוף האדם 2 סוגים של מצבורי שומן מיוצגים. זוהי למעשה השכבה התת עורית (הנראית לעין) ומה שנקרא קרביים (מסביב לאיברים הפנימיים). חישוב אחוז השומן בגוף, קח בחשבון את שני סוגי רקמת השומן. אבל הרזרבות הפנימיות פעילות יותר מבחינת חילוף החומרים מאשר השכבה השמנונית מתחת לעור. לכן, בשלב הראשוני של הדיאטה, הירידה במשקל מתחילה מבפנים - ראשית השומן עוזב את חלל הבטן, ורק לאחריו הסנטימטרים החיצוניים. מכאן החישוב: עם ירידה במשקל הגוף הכולל בתוך 5-10%, תכולת השומן בחלל הבטן מצטמצמת ב-10-30%.

אצל נשים, אחוז השומנים התקין ב-5-8 נקודות גבוה מזה של גברים, ונע בטווח של 20-25%. אבל אלה הם רק אינדיקטורים ממוצעים שונים עבור קטגוריות גיל שונות.

אם עבור מפתחי גוף גברים, הפחתת אחוז ה"שומן" למינימום כמעט אינה מהווה סכנה בריאותית, אז הגוף הנשי יכול להגיב בצורה די חדה ל"ייבוש" - עד להפרעות הורמונליות חמורות.

באשר לגברים, הנוכחות של 15-20% שומן בגוף מאפשרת להם להיראות בכושר. שש "חבילות" של העיתונות נראות במדד של 10-12%, ו-7% או פחות היא הופעת מפתחי הגוף במהלך התחרות.

ניתן לחשב את אחוזי השומן בגוף באמצעות מכשיר מיוחד על ידי מדידת עובי הקפלים בגוף. שיטה זו משמשת באופן פעיל על ידי אנשים המעורבים באופן מקצועי בפיתוח גוף. אפשרות פשוטה יותר היא מאזניים אלקטרוניים קונבנציונליים. ברוב הדגמים ניתן לחשב את תכולת מסת השומן בגוף.

מוצרים להפחתת שומן הגוף

אז, באמצעות מדידות פשוטות, התברר: יש בגוף קצת יותר שומן מהנדרש. אתה יכול להיפטר מעודפים אם תתאים את התזונה והפעילות הגופנית שלך. אבל, בנוסף, ישנם מוצרים רבים מהם שכבת החלב נמסה אפילו מהר יותר. תזונאים קוראים להם שורפי שומן ומחלקים אותם לשתי קבוצות: נוזלים ומוצקים.

שורפי שומן נוזלי

1. מים. מאיץ ביעילות את חילוף החומרים אם אתה שותה כוס מים 20 דקות לפני ארוחת הבוקר. במהלך היום, חשוב לשתות בין ליטר וחצי ל-2 ליטר מים טהורים לא מוגזים.
2. תה ירוק. שורף שומן טבעי המזרז את חילוף החומרים.
3. קפה. כוס מהמשקה הזה, שתשתה לפני אימון ספורט, תגביר את טמפרטורת הגוף ותאיץ את שריפת תאי השומן. אפשרות זו, מסיבות ברורות, אינה מתאימה לחולי יתר לחץ דם.
4. מי שעורה. הורס תאי שומן תת עוריים, מסיר רעלים מהגוף.
5. מי לימון. עוזר לגוף להיפטר ממשקל עודף, משפר חסינות, מפחית תיאבון.
6. טריים. מיצים סחוטים טריים מכילים ויטמינים רבים. והם ממלאים תפקיד חשוב בתהליך הריפוי וניקוי הגוף מכל מה שמיותר.
7. יין אדום. לא כולם מקבלים את היעילות של שורף שומן כזה, אבל כמה תזונאים טוענים שכוס יין לפני ארוחת הערב מפחיתה משמעותית את התיאבון. העיקר שאימוץ אלכוהול לא הופך להרגל רע.

שורפי שומן מוצקים

1. קאשי. נקה את הגוף מרעלים. היעילים ביותר במאבק נגד שומן הגוף הם שיבולת שועל וכוסמת.
2. ירקות. אספרגוס וכרוב מסירים עודפי נוזלים מהגוף, מונעים שקיעת שומן והיווצרות בצקות ומווסתים את חילוף החומרים. השפעה מדהימה בפירוק השומן יש ג'ינג'ר.
3. מוצרי חלבון. שורפי שומן טבעיים בין מזונות חלבון הם חלבוני ביצה, דגים ובשר רזה. הם גם תורמים להצטברות מהירה יותר של מסת שריר במקום שומן בגוף.
4. פירות, פירות יער. אשכוליות עשירות בוויטמין (כמו פירות הדר אחרים) הם אחד משורפי השומן הטובים ביותר. קיווי ותפוחים טובים לירידה במשקל - הם מנרמלים את תפקוד המעיים. אננס מכיל את החומר ברומלין הממיס שומנים. יש אנזים שמפרק מולקולות שומן בפטל וצימוקים.
5. מַחלָבָה. קפיר, יוגורט טבעי וגבינת קוטג' הורסים רקמות שומן.
6. תבלינים. תבלינים חריפים מעוררים עלייה בטמפרטורת הגוף והזעה, מה שמוביל לפירוק השומן התת עורי.

מהמוצרים המפורטים, קל להכין תפריט דיאטה לשריפת שומן. המנות הפופולריות ביותר של תוכניות מזון שמטרתן להפחית את אחוזי השומן הן משקה סאסי, מה שנקרא מרק בון וקוקטיילים פירות וחריפים. את כל המנות האלה קל להכין לבד בבית.

משקה סאסי משחרר את הגוף מעודפי נוזלים ומזרז את חילוף החומרים. הוא מורכב מ-2 ליטר מים, כפית ג'ינג'ר כתוש, 1 מלפפון פרוס, פרוסות לימון אחד וכמה עלי נענע.

למרק בון צריך כרוב אחד, 1 פלפלים מתוקים, שורש סלרי וגבעולים, כמה עגבניות. אם רוצים, ניתן להוסיף למרק מרכיבים נוספים שיכולים לפרק מולקולות שומניות.

לקוקטיילים נגד עודפי שומן עדיף לבחור בשילוב של לימון ונענע, אשכולית ואננס, סלרי ותפוחים, ג'ינג'ר ותבלינים חריפים.

עם זאת, רשימת המוצרים היא די נרחבת, אז יש במה להתנסות.

שריפת שומנים עודפת תעזור... שומנים

כמובן, זה לא נשמע הגיוני במיוחד, אבל כמה מדענים חוזרים על כך. לדעתם, מספיק להפחית את שיעור צריכת הפחמימות ולהגדיל מעט את מנת השומן היומית (כמובן, שומני טראנס אינם כלולים בקטגוריה זו), ויתחיל תהליך הירידה במשקל, ורמת " הכולסטרול הטוב יעלה. יחד עם זאת, מדענים מתעקשים: יש להגדיל את כמות השומן הנצרכת בשל בשר אדום, דגי ים, שמן זית ואגוזים. גם מנות עוף, מעט חזיר, אבוקדו, טופו, שמן לפתית יתקבלו בברכה. גישה זו מזכירה את התזונה הים תיכונית.

כאשר עוסקים במאבק בשומן העודף, חשוב בעיקר היחס בין הקלוריות הנצרכות לשרפות. שומנים "שימושיים" - זה, כמובן, טוב, אבל גם הטעינה לא בוטלה.

אולי לתוכנית כזו לשריפת שומן תת עורי יש זכות קיום, וייתכן שהיא באמת עוזרת לרבים. כך או כך, לכל אחד תאלצו לוותר על ממתקים, פשטידות ולחמניות, והמאכלים המותרים בתזונה, למרות שהם כלולים ברשימה העשירים בשומנים, שימושיים מאוד. במנות קטנות והם הופכים לתזונה. אחרי הכל, לירידה במשקל חשוב לא לוותר על מוצרים, אלא לשנות את הגישה לתזונה.

יש למצוא שומנים בריאים לירידה במשקל במוצרים כאלה:

• בָּשָׂר;
• אֱגוֹזִים;
• שמן זית;
• גבינה;
• אבוקדו;
• שוקולד מריר;
• שמן.

לגבי המוצר האחרון נציין: למרות העובדה ששומן חזיר הוא האלוף מבחינת תכולת השומן, הוא עדיין תורם לירידה במשקל, שכן הוא מורכב משומנים בלתי רוויים. ברגע שהם נכנסים לגוף, הם הורסים שומנים רוויים. בנוסף, על פי כמה מקורות, שומן חזיר מחזק את המערכת החיסונית, משמש כמניעה של מחלות אונקולוגיה, לב וכלי דם.

עובדות מדהימות

העובדה שהשומנים נחוצים ביותר לגוף להשלמת עבודה ורווחה תקינה כבר ברורה. אבל ליפידים בגוף האדם מוקצים כמה פונקציות מעניינות יותר, שרבים אפילו לא שיערו.

1. בשביל המוח. המוח, לפי ביולוגים, מכיל כמעט 60% שומן. ה"מעטפת" השומנית עוטפת כל סיב של רקמת העצבים, מה שתורם להעברת דחפים מהירה יותר. תזונה דלת שומן למעשה מונעת מהמוח את "אבני הבניין" הדרושות לו כדי לתפקד. המוח זקוק לחומצות שומן אומגה 3 כדי לתפקד כראוי.
2. לריאות. המעטפת החיצונית שלהם מורכבת כמעט כולה משומנים. אצל פגים הריאות נטולות שכבה שומנית מגנה ולכן תינוקות אלו זקוקים לעזרה מבחוץ. כמה מדענים עוקבים אחר הקשר בין צריכת שומן לא מספקת להתפתחות אסתמה.
3. בשביל חסינות. מחסור בשומנים הנמצאים בחמאה ובשמן קוקוס, על פי חלק מהמדענים, מוביל לעובדה שלויקוציטים (תאי דם לבנים) מאבדים את יכולתם לזהות ולהרוס וירוסים, פטריות וחיידקים.
4. לעור. פוספוליפידים הם המרכיב העיקרי של קרום התא. ללא כמות השומן הנדרשת, תאים נהרסים, מה שאומר שמבנה הרקמות והאיברים מופרע. זה חל גם על העור - האיבר הגדול ביותר בגוף האדם. עור יבש וסדוק הוא דלת פתוחה לזיהומים.
5. ללב. גם שומנים רוויים בכמויות נאותות מועילים. כך לפחות אומרים מדענים שבדקו את תושבי איי האוקיינוס ​​השקט. לשבטים שתזונתם כוללת שמן קוקוס אין כמעט בעיות קרדיווסקולריות.
6. בשביל הורמונים. שומנים הם מרכיבים מבניים של הורמונים המווסתים תפקודי גוף רבים, כולל רבייה. לכן, כל כך חשוב להימנע מדיאטות דלות קלוריות בתזונה של נערות מתבגרות בתקופת ההתבגרות, שכן מחסור בחומרים עלול להשפיע לרעה על התפתחותם ותפקודם של איברי המין.

אנשים רבים מסווגים באופן לא הוגן שומנים כמזונות "רעים" ומסרבים בתוקף לאכול מזון שומני. והם אפילו לא יודעים איזה נזק הם גורמים לגוף שלהם. אבל כדאי להסתכל מקרוב על החומרים האלה כדי להבין: הם נחוצים לגוף, והגורם לעודף משקל אינו טמון בשמנים ובדגי ים, אלא בהשקפה שגויה של עקרונות התזונה.