שלוחה של יד אחת על התלת ראשי היושב בהטיה

השטחת יד אחת על התלת ראשי היושב במדרון - טכניקת התרגיל:

1. שב על ספסל אופקי. קח ביד אחת ומשקולת עם אחיזה ניטרלית (כף היד פונה אליך).
2. כופף את הברכיים ורכון קדימה, התכופף במותניים כפי שמוצג באיור. שמרו על גב ישר, כמעט מקביל לרצפה. ראש מורם.
3. חלק מהזרוע מכתף למרפק מיושר לקו הגו, במקביל לרצפה. הזרוע מכופפת במרפק בזווית ישרה כך שהאמה מאונכת לרצפה. זו תהיה העמדה הראשונית שלך.
4. שמור על הכתף חסרת תנועה, כופף את התלת ראשי כדי להרים את המשקל, מיישר את היד. במהלך ביצוע התנועה הזו נשמו החוצה. התנועה היא רק הזרוע.
5. לאחר הפסקה קצרה בשאיפה, הורידו לאט את המשקולות, והחזרו את הזרוע למצב ההתחלה.
6. השלם את מספר החזרות הנדרש.
7. החליפו יד וחזרו על התרגיל.

וריאציות:

1. ניתן גם לבצע תרגיל זה בשתי ידיים בו זמנית.
2. במקום משקולות, אתה יכול להשתמש בידית של בלוק תחתון של חבל תיל. במקרה זה, החזיקו את אחיזת הסיבינרונד של הידית (כף היד כלפי מעלה) או את האחיזה הניטרלית (כף היד הפונה לגוף). אם תחליט להשתמש בידית חבל, במקרה זה, בצע את התרגיל באחיזה ניטראלית.