תכנון תזונה לצמחונות

צמחונות היא מערכת תזונה מיוחדת המאפשרת לך להיפטר כמעט מכל המחלות ולהיות מאושר באמת. חסידיו, מסמכים עם היסטוריה ארוכה ואפילו מדענים ורופאים טוענים זאת. נכון, כולם מבהירים שאתה יכול להרגיש את עצמך רק אם אתה מתכנן נכון את הדיאטה שלך.

מדוע חשוב לשים לב במיוחד לתזונה?

זוהי תזונה מאוזנת המאפשרת לאדם לענות על צרכיו לחומרים מזינים חיוניים. סירוב למוצר זה או אחר המעשיר את הגוף במרכיבים תזונתיים אלו כרוך בתוצאות אם לא יתמלא מחסורם.

אתה לא צריך להגיע רחוק לדוגמאות. , כמו המחלות הקשורות אליהם, לרוב הם לא תוצאה של תכנון לא נכון של הדיאטה שלך. כמובן, זה לא חל על התוויות נגד לצמחונות עצמה, שמשום מה לא זוהו בזמן.

טעויות בתכנון דיאטה

  • הטעות הנפוצה ביותר שעושים צמחונים מתחילים היא לאכול את אותם מאכלים, למעט בשר. זה שגוי מיסודו והגוף יזכיר לך זאת במהירות רבה. התקפות של כאבי ראש, אובדן כוח, דיכאון ו"תענוגות "אחרים הנצפים. כדי למנוע את זה, אתה רק צריך להחליף חלבונים מן החי עם חלבונים מהצומח. אחרי הכל, הם אלה שמספקים צמיחה של רקמת שריר, סינתזת אנזימים ותפקוד תקין של כל האיברים והמערכות.
  • בנוסף לחלבון, לצמחונים עשויים להיות חסרים ברזל, אבץ, ויטמין B12, חומצות שומן אומגה 3 וסידן. האחרון חשוב במיוחד מכיוון שהוא אחראי על בריאות השיניים. תזונה צמחונית עם כמות עצומה של פירות ובהתאם, חומצות אורגניות שהם מכילים, משאירה את רצועה על אמייל השן באופן לא רצוני. ולפעמים זה אפילו מוביל להיעלמותו. לא רק מזונות עם תכולת סידן יעזרו להימנע מכך, אלא גם הליכה בשמש (זה מקדם ייצור). במקרה שבו הם גם חסרי אונים, עליך לפנות לאנדוקרינולוג ולבדוק את בלוטת התריס.
  • בלוטת התריס עלולה להיפגע כתוצאה מסירוב מלח. העובדה היא שלא כל הצמחונים המתחילים יודעים שחייבים לחדש גם את מחסורו בגוף. למשל, צריכת פירות ים, מגוון תוספי מזון. יתר על כן, הם מכילים גם יוד, הנחוץ לייצור הורמונים. אך לא רק מצב הבריאות הכללי תלוי באחרונה, אלא גם בריאות השיניים.

חומרים חיוניים לצמחונות

  1. 1 ... זה מגיע לגוף ממוצרי סויה, אגוזים, קטניות, דגנים או מוצרי חלב, אם הם אינם נכללים בתזונה. קיימת דעה כי צריכת החלבון היומית לאדם לא צריכה להיות פחותה ממשקלו בקילוגרמים. במילים אחרות, הגוף צריך 1 גרם חלבון על כל קילוגרם.
  2. 2 ... הוא ממלא תפקיד חיוני בגוף-הוא אחראי ליצירת דם, חסינות ורווחה כללית. הברזל נספג בצורה הטובה ביותר מדייסת כוסמת, ירקות עלים ירוקים כהים, אגוזים, זרעים, לחם מלא, שיבולת שועל, פירות יבשים וביצים.
  3. 3 ... הוא מספק היווצרות דם וחילוף חומרים תקינים והוא נמצא במוצרי סויה, אצות, צנוברים, מוצרי חלב מותססים וביצים, אך בכמויות קטנות. לכן זה לא נדיר שצמחונים משתמשים בתוספי תזונה כדי למלא את המחסור בויטמין זה. אגב, במעי בריא אפשר לסנתז אותו לבד. רק חלק מהתרופות, כולל הורמונליות, יכולות להפריע לספיגתו.
  4. 4 - בריאות השיניים והעצמות תלויה בכך. מוצרי חלב נחשבים באופן מסורתי למקור למיקרו-נוטריינט זה, אך צמחונים יכולים להחליף בהם פירות, טופו, ירקות עליים ירוקים כהים או חלב סויה.
  5. 5 - הוא לוקח חלק בתגובות ביוכימיות ואחראי לחסינות. צמחונים יכולים למלא את חסרונם על ידי הכללת קטניות, גרעיני דלעת ונבטי תבואה בתזונתם.
  6. 6 ... הלב, המוח, העור והמפרקים זקוקים להם במיוחד. בנוסף לדגים, חומרים אלה נמצאים בזרעים, באגוזים ובנבטים.

הטמעת חלבון וברזל

הם אומרים שמציאת חומרים מועילים במזונות אינה הדבר החשוב ביותר. חשוב יותר לספק תנאים אופטימליים לעיכול מרבי שלהם.

  • חלבון נספג בצורה הטובה ביותר ממוצרי חלב - כמעט 100%. נכון, גם מידת תכולת השומן שלהם משחקת תפקיד. אחוז גבוה מדי, כמו גם נמוך מדי, מונעים הטמעה איכותית. אגב, את הגבינה צריך לחמם מעט לפני השימוש. בצורה חמימה, מעט מרוככת, 98% מהחלבון נספג ממנו. בנוסף, אתה יכול להפיק את המרב מהיתרונות של אגוזים, במיוחד מ. חלבון מהם נטמע ב-80 - 87%. עם זאת, אסור לשכוח שהם עתירי קלוריות, מתעכלים לאט ולאט לאט משחררים אנרגיה. לכן, רצוי להשתמש בהם בבוקר. כמו כן, קטניות ואפילו ירקות ופירות יעזרו למלא את המחסור בחלבון. נכון, האחרונים מכילים יותר מדי סיבים וסיבים גסים הפוגעים בתהליך הספיגה. אתה יכול לתקן את המצב על ידי הוספת כמה טיפות שמן צמחי לצלחת הירקות. יתר על כן, יחד עם שומנים, לא רק חלבון, אלא גם ויטמינים ומיקרו-אלמנטים ייספגו טוב יותר. לכן תזונאים ממליצים להוסיף חמאה לדגנים או פשוט להרתיח אותם בחלב.
  • ספיגת ברזל. חומצה פיטית, סידן וקפאין יכולים להפריע לתהליך זה. חומצה פיטית נמצאת בדגנים, בקטניות ואפילו בכמה ירקות. יצירת תרכובות בלתי מסיסות עם מינרלים, מונעת מהן להיספג במעיים. אבל זה נשאר בטוח לחלוטין, בתנאי שתקפיד על תזונה מאוזנת. הימנעות ממזונות עם סידן או משקאות המכילים קפאין היא גם לא רעיון טוב. הרבה יותר חכם פשוט לצרוך אותם חצי שעה לאחר אכילת ארוחה עשירה בברזל. אך ניתן לצרוך פירות הדר במקביל. ויטמין C מקדם את ספיגת הברזל.

מה עוד צמחוני צריך לדעת על חלבון

רוצה להפיק את המרב מצריכת החלבון מהצומח שלך? לאחר מכן שלבו מוצרים צמחיים. העובדה היא שחלבון מן החי, שצמחונים צריכים לוותר עליו, נקרא שלם, מכיוון שהוא מכיל את כל חומצות האמינו החיוניות בפרופורציה הנכונה, מה שלא ניתן לומר על חלבון צמחי. לכן, כשאתה מכין את התפריט שלך, אתה צריך לשלב סוגים שונים של מוצרים. במקרה זה, אנחנו מדברים על קטניות ודגנים. במילים פשוטות, עם מרק אורז או עדשים עם לחם דגנים, בוודאי תעשירו את הגוף שלכם בכל חומצות האמינו החיוניות.

סודות הכנת הדיאטה הנכונה

מה העיקר בעריכת דיאטה, כולל תזונה צמחונית? איזון בין צריכת קבוצות מזון גדולות. על מנת להשיג זאת, תזונאים מייעצים:

  • אכלו כמה שיותר פירות וירקות. במהלך הארוחות העיקריות וכחטיפים. בסך הכל, צריכות להיות לפחות 6 עד 7 מנות של מזונות אלה ביום.
  • זכרו דגנים. אלה מקורות לחומצות אמינו, לכן יש לכלול אותן בתפריט היומי לפחות פעמיים.
  • כלול קטניות בתזונה. יחד עם דגני בוקר הם יעשירו את הדיאטה בכל חומצות האמינו החיוניות. אתה יכול להשתמש בהם בו זמנית או לבד. העיקר שזה צריך להיות לפחות 1-2 פעמים ביום.
  • השתמש באבקות חלבון ותוספי תזונה אחרים לפי הצורך. הם דלים בקלוריות ולא מזיקים לחלוטין, אך יחד עם זאת הם יכולים להגדיל משמעותית את כמות החלבונים ויסודות קורט בכל מנה. תזונאי או תזונאי יעזור לך לבחור את המתאימים.
  • אכלו מזונות-על לעתים קרובות יותר. מדובר במוצרי מזון רגילים, המכילים מקסימום חומרים מזינים. אלה כוללים אסאי, ספירולינה, תרמילי וניל, אגוזי קשיו גולמיים, קקאו חי, גוארנה.

מה צריך להיות תפריט צמחוני יומי

תזונאים אומרים שתפריט של צמחוני צריך להיות עשיר, ועל המנות עצמן להיות מגוונות ולהכין בצורה טעימה. אז לא תהיה תחושת רעב ורצון לחזור לבשר.

כמה טיפים פשוטים יעזרו לחזק את הביטחון שלך בבחירתך:

  1. 1 אתה צריך לתכנן את הדיאטה בצורה כזו שתכיל לפחות שלוש ארוחות עיקריות ומספר חטיפים. אוכלים מהצומח נאכלים בצורה הטובה ביותר במנות קטנות, אך לעתים קרובות יותר. פשוט בגלל שהוא מתעכל מהר יותר, מה שלא ניתן לומר על קטניות.
  2. 2 כדי לשמר את מקסימום הוויטמינים ויסודות קורט, יש לתת לכל המנות מינימום עיבוד קולינרי. עדיף לסרב כליל.
  3. 3 בנוכחות מחלות כרוניות במערכת העיכול או במערכת הלב וכלי הדם, ניתן לדבוק בעקרונות התזונה הצמחונית. עם זאת, עדיף להגביל את צריכת המזונות שאינם מסומנים נגד מחלות אלו. אחרת, הם יעוררו כל הזמן החמרות.
  4. 4 כדי להרגיש את מלוא הטעמים בעת הכנת מנות צמחוניות, עליך לשקול את התאימות והתאימות של המוצרים.
  5. 5 וכדי להפיק את המיטב מהתזונה החדשה שלך, עליך לבשל הכל באהבה!

על פי מקורות קדומים, מטרת הצמחונות אינה מוגבלת להפחתת משקל או להיפטר מכל המחלות. מערכת תזונה זו נועדה לעזור לאדם למצוא הרמוניה ואושר אמיתי. אך ניתן לעשות זאת רק על ידי קיום קפדני של עקרונותיו.

זכרו זאת, תכננו בקפידה את הדיאטה שלכם, חפשו טעמים חדשים והתנסו - ותראו זאת בקרוב מאוד!

מאמרים נוספים בנושא צמחונות:

השאירו תגובה