טטיאנה אליזיבה עורך הפרויקט Food +

DASH-דיאט (גישות דיאטטיות להפסקת יתר לחץ דם) היא מערכת כוח המיועדת לשמור על רמת לחץ דם תקינה. הדיאטה משתמשת במזונות המכילים כמות מינימלית של נתרן, עשירה בסידן, מגנזיום ואשלגן. בתפריט שולטים ירקות ופירות, ללא הגבלה, מוצרי חלב ודגנים מלאים דלי שומן, אגוזים, דגים ועופות. עם הגבלות מותר בשר אדום, ממתקים ומשקאות ממותקים.

תוכן המאמר
  1. ההיסטוריה של
  2. תזונה בסיסית מדעית
  3. טיפים למעבר
  4. איך דיאטת DASH
  5. איך להפוך את זה לבריא עוד יותר
  6. דיאטת DASH צמחונית
  7. יתרונות הדיאטה
  8. חסרונות
  9. השתמש ב- DASH-diet
  10. ייעוץ בנושא ניסוח קיצוב
  11. יש למחוק את האוכל
  12. כיצד לשלוט על תכולת הנתרן
  13. דיאטה לדוגמא למשך שבוע
  14. <br> סיכום
  15. מקורות מידע

ההיסטוריה של

דיאטת DASH הגיעה שוב ושוב למחקר שערך המכון הלאומי לבריאות. אחד מהם הראה כי ניתן להוריד את לחץ הדם על ידי תזונה, אפילו בצריכה יומית של 3,300 מ"ג נתרן. בנוסף, בכפוף לדיאטה nizkosoleva, הפחית את האיום של מחלות רבות, כגון שבץ, אי ספיקת לב וכליות, אבנים בכליות, סוכרת וסוגים מסוימים של סרטן. כמו כן, דיאטת DASH הייתה יעילה לירידה במשקל ולשיפור הבריאותי. תזונה עשירה בארוחות טעימות, מגוונות ומזינות ללא מגבלות קשות. עם יתרונות אלה, דיאטת DASH תפסה את המקום הראשון בדירוג הדיאטות על ידי המומחים US News & World Report בשנים 2011 - 2018.

במקור שנערך המחקר לא נועד לשלוט על ירידה במשקל, המזון היה מזוקק עשיר ועמילני ומבוסס על רעיונות התזונה, האופייניים לאמצע שנות ה -90 של המאה העשרים.

עם זאת, השאלה ירידה בריאה במשקל הפכה רלוונטית יותר עבור אנשים רבים. זה הוביל לצורך ליצור תוכנית פשוטה להפחתת משקל, המבוססת על מוצרי DASH. נדרשו עוד קצת מחקר לדיאטת DASH הוסיפו מזונות חלבונים מועילים למערכת הלב וכלי הדם השומנים "הנכונים", ומספר מופחת של "פחמימות ריקות". אז דיאטה נגד יתר לחץ דם החלה לתרום לירידה בת קיימא ובטוחה במשקל.

המקור העיקרי לתוכניות תזונתיות במערכת DASH הפך לספר התזונאית מרלה הלר, בעבר נשיאת האגודה הדיאטטית באילינוי. המלצות מבוססות על עקרונות שמירה על משקל בריא. דיאטה מלאה בפירות וירקות, הם עשירים ובעלי נפח רב. מזונות עשירים בחלבון ושומנים בריאים מספקים את רעבונכם בקלות. כאשר קוצים חדים בסוכר בדם, מעוררים רעב, דיאטת DASH תומכת ברמת הסוכר בדם ברמה יציבה ללא "רכבת ההרים". זה גם מפחית את הסיכון לפתח סוכרת או מקל על הניטור של המחלה הקיימת. תזונה בריאה מורידה טריגליצרידים, מגבירה את ה- HDL - הכולסטרול "הטוב", ומורידה את הכולסטרול ה- LDL ה"רע ". כמות מספקת של חלבון בתזונה מאפשרת לך להימנע מהאטת חילוף החומרים ולשמור על מסת השריר כשמאבדים שומן.

ייעוץ בנושא תזונה בסגנון ה- DASH נועד בראש ובראשונה לאנשים הסובלים מיתר לחץ דם. עם זאת, תוכנית זו יכולה לשמש מודל לאכילה בריאה לכל המשפחה. כמובן שהתזונה המפותחת הייתה להפחתת לחץ הדם. אך בנוסף, הוא מוריד את הכולסטרול ומפחית את התגובה הדלקתית, משפר את מערכת הלב וכלי הדם. יעיל לכל גיל - שימש בהצלחה להפחתת לחץ הדם אצל מבוגרים וילדים כאחד. כך שכל אחד יכול ליישם את דיאטת ה- DASH בתזונה. [1]

תזונה בסיסית מדעית

דיאטת DASH מבוססת על מחקר מדעי על גישות תזונתיות למאבק ביתר לחץ דם. הוכח שהוא שומר על לחץ הדם בטווח המקובל, מפחית כולסטרול ומשפר את הרגישות לאינסולין. ניטור לחץ הדם מבוסס לא רק על תזונה מסורתית דלה במלח או נתרן. הדיאטה מבוססת על תוכנית תזונה אשר הוכחה במחקר, מפחיתה את הלחץ עקב ריבוי אשלגן, מגנזיום, סידן וסיבים. תזונה עשירה בפירות, ירקות ומוצרי חלב דלי שומן, מזונות מדגנים מלאים ומזונות פחות מעודנים מהגרסה הראשונית של דיאטת DASH.

לכן, דיאטת DASH ממליצה למכון הלאומי לבריאות, לב ולדם לשירותי בריאות ושירותי אנוש, ארצות הברית, [2] איגוד הלב האמריקני. דיאטה זו מתייחסת להנחיות התזונה לאמריקאים [3] והנחיות ארה"ב לטיפול בלחץ דם גבוה. [4]

טיפים למעבר לדיאטת DASH

  • הוסף מנת ירקות בארוחת הצהריים והערב.
  • החליפו ארוחה אחת מנת פירות או הוסיפו אותם כחטיף. אתה יכול לאכול את אותם פירות משומרים ומיובשים, אך לא לבחור ללא תוספת סוכר.
  • צמצמו בחצי את המנה הרגילה של חמאה, מרגרינה או רוטב לסלט, השתמשו ברוטבים ללא שומן או עם תכולה נמוכה.
  • החלף מוצרי חלב שמנים לדל שומן.
  • הפחיתו את המנה היומית של מוצרי בשר ל-170 גר'. אפשר לבשל מנות צמחוניות.
  • העשיר את הדיאטה שלך במאכלים של קטניות יבשות.
  • החלף חטיף צ'יפס או ממתקים לאגוזים, צימוקים, פופקורן לא מלוח ללא חמאה, ירקות גולמיים, שתיית יוגורט דל שומן או קפוא, קרקרים לא מלוחים.
  • בעת הרכישה יש לשים לב לתוויות, לבחור במזונות דלים בנתרן.

הגבל את עצמך למלח, אתה יכול גם בהדרגה. ראשית חתכו אותו ל 2300-2400 מ"ג נתרן ליום (ככפית אחת). לאחר שהתרגלנו לתחושת הטעם החדשה - הפחיתו ל 1 מ"ג נתרן ביום (כ 1500/2 כפית). המספר הזה פשוט אכל נתרן במזונות ולא רק הוסיף מלח.

איך דיאטת DASH?

דיאטת DASH עוזרת להורדת לחץ הדם על ידי הגדלת מרכיבי התזונה העיקריים בתזונה. אשלגן, סידן, מגנזיום מסייע בהורדת לחץ הדם. חומרים אלה נכנסים לגוף באמצעות הכללתם בתזונה של הרבה פירות, ירקות, חלב דל שומן. בנוסף, עליך להפחית את צריכת הנתרן והמלח אחראי על החזקת נוזלים בגוף ולהגברת הלחץ. על הדרך, מומלץ להפסיק לעשן, צריכת אלכוהול מתונה, פעילות גופנית והפחתה במשקל, שתורמים לדיאטת DASH ממש. [6]

איך להפוך את זה לבריא יותר?

לירידה במשקל ולשיפור הבריאות הכללי מומלץ להפחית את צריכת הסוכרים המוספים למוצרים וכן במזון מזוקק ומעובד. שימושי במיוחד הוא שינוי זה של התזונה עבור אנשים עם תסמונת מטבולית, טרום סוכרת או סוכרת קיימת. נשים לאחר גיל המעבר, דיאטה זו תעזור להפחית כי משקל עודף הוא בדרך כלל משימה מרתיעה בגיל העמידה. תזונה כזו תפחית את הצורך של הגוף באינסולין ותפחית את הנטייה לשקיעה של שומן בחלק האמצעי של הגוף. הקטנת המותניים היא יתרון חשוב בהפחתת הסיכונים הבריאותיים. [7]

דיאטת DASH צמחונית

דיאטת DASH באופן טבעי יש אפשרות צמחונית. ויתור על בשר רק מגביר את יעילותו.

מאיפה אתה מתחיל?

  • בחר מאכלים שלמים, אורגניים, לא מזוקקים, אם אפשר, הגדלים באזורך.
  • אכלו לפחות מנת ירקות אחת בכל ארוחה.
  • בכל חטיף אכלו מנת ירקות או פירות.
  • הימנע מחיטה מכיוון שהיא מכילה גלוטן. החלף דגנים מזוקקים כגון לחם לבן, פסטה לבנה ואורז לבן לדגנים מלאים, כגון אורז בר וחום, שיבולת שועל.
  • במקום התבלינים המכילים מלח, סוכר ומשפרים טעם, השתמשו בתבלינים טבעיים, דלים בנתרן, למשל, עשבי תיבול ותבלינים. [8]

היתרונות של דיאטת DASH

  1. 1 לדבוק בדיאטה זו די נחמד וקל מכיוון שהיא אינה מגבילה קבוצות מזון שלמות, וקוראת לסרב רק למאכלים שומניים, מתוקים ומלוחים.
  2. 2 ניתן לעקוב אחר דיאטת DASH ללא הגבלת זמן להיות דיאטה ואורח חיים.
  3. 3 DASH דיאטה מתאימה לכל בני המשפחה, ללא קשר לגיל ובעיות לחץ, תוך שמירה על בריאות הפרט.
  4. 4 עקוב אחר דיאטת DASH - תזונה די נוחה. המכון הלאומי ללב, ריאות ודם מציע טיפים רבים להפחתת צריכת הנתרן בזמן אכילה בחוץ והכנת ארוחות ביתיות. כך גם מותר להחליף חלק מארוחות חלבון בשומנים בלתי רוויים בפחמימות, כ -10% מהתזונה היומית. כך, על פי המחקר, היתרונות ללב יישארו.
  5. 5 קל למצוא מתכונים בדיאטת DASH. המכון הלאומי לב, ריאות ודם מציע מאגר מקוון עם מתכונים. [9] מפרט את פרסום המתכונים הללו, וארגונים מוסמכים אחרים, למשל, מרפאת מאיו. [10]
  6. 6 האוכל במסעדות ובתי הקפה בהתאם לתזונת DASH אפשרי. ארוחות במסעדה הן לעתים קרובות שמנוניות ומלוחות. לכן, הימנעו מהזמנה במסעדה כבושים, משומרים או מעושנים. בקש מהשף לבשל עם מבחר מוגבל של תבלינים, תוך שימוש בתבלינים ועשבי תיבול טבעיים בלבד. במקום מרק, בחר פירות או ירקות טובים יותר. באופן מתון, אתה יכול לשתות אלכוהול.
  7. 7 דיאטה על פי עקרונות ה- DASH אין תחושת רעב. הדגש אינו על הגבלת גודל מנת המזון וצריכת חלבונים רזים, פירות וירקות עשירים בסיבים. אם התזונה היומית שלך היא פחות קלוריות מהרגיל, עדיין לא תחווה רעב למרות ירידה במשקל.

חסרונות דיאטת DASH

  • הקפדה על הדיאטה על פי עקרונות ה- DASH לוקח זמן מה לתכנון תזונה, רכש, אימות מידע על תכולת הנתרן על אריזות המוצר, בחירת המזונות הנכונים, בישול מעבר לתזונה הרגילה.
  • הרגל של קולטני טעם למאכלים מלוחים יכול לתת תחושה של חוסר סיפוק מהמזון עם הגבלת המלח. הימנע מחוסר טעם, תבל את המזון שלך בעשבי תיבול ותבלינים. כהתמכרות, הטעם יורגש בהיר יותר.
  • החלפת הדיאטה הרגילה לתזונה בריאה יותר מייקרת את האוכל.
  • הדיאטה הבסיסית של DASH מכוונת לירידה במשקל. ירידה במשקל אפשרית, אך לא מהירה, בניגוד לדיאטות מיוחדות. לצורך ירידה במשקל, יש צורך לעקוב אחר צריכת הקלוריות היומית. [11]

השתמש ב- DASH-diet

למרות העובדה שדיאטת DASH נוצרה במיוחד כדי להתמודד עם לחץ דם גבוה, היא גוררת יתרונות למערכות גוף אחרות. שימו לב אליו, גם אם לחץ הדם שלכם הוא בגבולות הנורמות - ערך סיסטולי של 90 עד 120 מ"מ כספית. אמנות, ודיאסטולי מ- 60 עד 80 מ"מ כספית. מאמר

  1. 1 מוריד את לחץ דם

על פי מחקרים, דיאטת DASH הורידה משמעותית את לחץ הדם הסיסטולי, וצריכת קלוריות מופחתת משפרת עוד יותר את האפקט הזה. [12] מפחית עוד יותר את הלחץ של צריכת נתרן נמוכה יחד עם דיאטת DASH. [13]

  1. 2 מפחית עודף משקל

עודף משקל הוא גורם סיכון ליתר לחץ דם. אפילו איבוד של 3-5 ק"ג משפר את המספרים בטונומטר. [14]דיאטת DASH יעילה יותר לאובדן משקל עודף וגודל מותניים מאשר דיאטה מסורתית המגבילה קלוריות. [15]

  1. 3 מפחית את הסיכון לסוכרת

יש מחקרים שטוענים כי דיאטת DASH משפרת את הרגישות לאינסולין, מה שמשפר את הפיצוי לסוכרת מהסוג השני. כשהיא נאבקת בסימפטומים של תסמונת מטבולית - יתר לחץ דם, סוכר גבוה בדם, עודף משקל.

  1. 4 מפחית את הסיכון לסרטן מסוים

דגנים מלאים, ירקות ואגוזים והגבלת מלח, בשר ומוצרי חלב מפחיתים את הסיכון לכמה סוגי סרטן [16], בפרט, סרטן המעי הגס [17] וסרטן השד [18].

  1. 5 מוריד את הסיכונים למחלות לב וכלי דם

לחץ דם גבוה מקשה על הלב. ארגון הבריאות העולמי (מי) הכיר בצמצום צריכת המלח אחת העדיפויות העיקריות במאבק נגד משבר לב עולמי [19]. הירידה בכולסטרול "הרע" והגדלת ה"טוב "מגנה מפני היווצרות פלאקים בעורקים. אז דיאטת DASH מפחיתה את הסיכון לשבץ והתקפי לב.

ייעוץ בנושא ניסוח קיצוב

פירות

דיאטת DASH אינה מגבילה את בחירת הפירות. זה יכול להיות בננות, תפוזים, אשכוליות, קלמנטינות, אננס, מנגו, ענבים, תפוחים, אפרסקים, אבטיחים, משמשים, פירות יער שונים וכו '. פירות יבשים מבלי להשרות בסירופ סוכר או לעטול באבקת סוכר. לאכול 4-5 מנות פירות ביום. מנה אחת היא פרי בינוני, כוס פירות טריים/קפואים, חצי כוס פירות מבושלים או מיץ טבעי ללא סוכר, רבע כוס פירות יבשים.

ירקות

מותר גם לכל ירקות: ברוקולי וכל מיני כרוב, עגבניות ובטטה, פלפלים מתוקים, תרד, שעועית ירוקה ואפונה ירוקה. כמו פירות, אכלו 4-5 מנות ירקות ביום. מנה היא כוס עלה גולמי קצוץ או ירקות אחרים, חצי כוס ירקות מבושלים או 100% מיץ ירקות.

יבולים

התבואה השימושית ביותר היא אורז חום ופרוע, שיבולת שועל, כוסמת, אמרנה, קינואה וטף. הם מכילים סיבים חיוניים וללא גלוטן. כיוונו ל 6 מנות דגנים מדי יום, וספרו מנה אחת כחצי כוס דגנים מוכנים.

קטניות, זרעים ואגוזים

כל אגוזים, זרעים וקטניות, כמו עדשים, חומוס, שעועית מונג, סוגים שונים של שעועית, אפונה, שעועית נייבי היא אפשרות טובה לתוספת או חטיף. המטרה היא לצרוך עד 4 מנות בשבוע. חלק ממוצרים אלו – חצי כוס קטניות מבושלות, 1/3 כוס אגוזים, 2 כפות זרעים או שמן מאגוזים או זרעים.

שומנים בריאים

אבוקדו, קוקוס, זית, בוטנים או שקדים ללא תוספת סוכר יועילו לכלי הדם והלב. מנה היא 1 כפית שמן, ומנות עד 2-3 מדי יום.

מוצרי חלב דלי שומן

דיאטת DASH ממליצה לצרוך מוצרי חלב מוגבלים בתכולת שומן מופחתת, בחירת יצרנים אורגניים, גידול בעלי חיים במרעה. אם אתה מקפיד על גרסה טבעונית של דיאטת DASH, כלול בתזונה חלב צמחי, כגון יוגורט וגבינה ללא חלב שקדים או קוקוס. המנה במקרה זה היא כוס חלב או חלב טבעוני, או 1/3 כוס גבינת קוטג'/טופו, היום מאפשרים 2-3 מנות מקטגוריה זו.

יש להפחית או לסלק את האוכל

דיאטת DASH מגוונת למדי וכוללת לא כל כך הרבה מגבלות.

בשר

דיאטת DASH הסטנדרטית ממליצה להימנע מבשר שומני בגלל שומן רווי ותכולת נתרן גבוהה בהם. יש לסלק בשר בקר, בשר חזיר ושמן חזיר. העדיפו חלקי עוף רזים או דגים. דיאטת DASH צמחונית, הבשר אינו נכלל, שיהפוך את הדיאטה ליעילה עוד יותר.

מוצרי חלב שמנים

גבינה, חלב שומן ויוגורט מוציאים מהתזונה גם בגלל עודף שומנים רוויים בהם.

סוכר וממתקים

דיאטת DASH אינה מבטלת לחלוטין ממתקים עם סוכר מזוקק, אלא מגבילה ל -5 מנות ממתקים דלי שומן בשבוע. מנה נחשבת לכף אחת סוכר, ריבה או ג'לי, 1 כוס לימונדה או כל משקה המכיל סוכר. כמובן שעדיף לנטוש לחלוטין את מנת הסוכר ולהחליף אותה בפירות טריים.

נתרן

ישנן שתי צריכת נתרן מוגבלת תחת דיאטת DASH: 2300 מ"ג ו- 1500 מ"ג ליום. התחל ברמה הראשונה, והגביל את המלח לכפית אחת ביום. לאחר התאמת בלוטות הטעם, הפחיתו את כמות הנתרן עוד יותר, ל -1 / 2 כפית מלח. קחו בחשבון את כל הנתרן שבמזונות, ולא רק להוסיף אותו למלח מזון.

כּוֹהֶל

דיאטת DASH אינה כוללת את האלכוהול באופן מוחלט, אלא רק מומלץ להקפיד על מתינות בשימוש. משמעות הדבר היא לא יותר ממנה אחת ביום לנשים ולא יותר משתי מנות לגברים. חלק אחד מהקטע הזה נראה כמו 400 מ"ל. בירה, 170 מ"ל יין או 50 מ"ל משקאות חריפים. זכור כי אלכוהול לא יישא יתרונות בריאותיים, בעוד שדחייה מוחלטת שלו מגבירה באופן משמעותי את השפעת הריפוי של תזונה כלשהי. [20]

כיצד לשלוט על תכולת הנתרן בדיאטת DASH

כדי להשיג את התוצאות שהבטיחו דיאטת ה- DASH, צריכת נתרן יומית לא תעלה על 2,300 מ"ג או במידת הצורך 1500 מ"ג.

הדרך העיקרית להשיג זאת היא בחירת אוכל בריא יותר במהלך הקניות במכולת, בישול במטבח שלך או ביקור בחנויות הקייטרינג.

כתוב טיפים להפחתת נתרן בתזונה בפירוט רב יותר לכל סיטואציה.

קניית מוצרים בחנות:

  • למד תוויות של מוצרי מזון, במיוחד מוצרים חצי מוגמרים ותבלינים כדי לבחור מלח ונתרן נמוך בצורה אחרת.
  • בחר מוצרי בשר טריים - עופות, דגים, בשר רזה, במקום בייקון משומר, חזיר וכו'.
  • תן עדיפות לפירות וירקות טריים וקפואים במקום לקופסאות שימורים.
  • הימנעו ממאכלים עם תוספת מוגזמת ברורה של מלח - מלפפונים כבושים, ירקות כבושים, זיתים, כרוב כבוש.
  • הימנעו ממזון מהיר - אטריות, אורז ריחני, פירה, דקה וכו '.

בישול הארוחות שלך:

  • אין להוסיף מלח בעת בישול דגנים ותוספות של אורז, פסטה ודגנים.
  • ארוחות מוכנות Pripravljena עשבי תיבול טריים או מיובשים, תבלינים, מיץ לימון או ליים, תבלינים ללא מלח.
  • מזונות ספוגים בתמלוח, משומרים, שוטפים במים זורמים להסרת עודפי מלח.
  • צמצמו תוספת מלח בכל הכלים שלהם.

אוכל בחוץ:

  • בקש מהם לבשל מבלי להוסיף מלח ומונוסודיום גלוטמט.
  • עדיף לסרב להזמנת מנות אסיאתיות, הן פופולריות במיוחד בפסקה הקודמת, משפרי הטעם.
  • הימנע ממנות המכילות בייקון, חמוצים, זיתים, גבינה ורכיבים מלוחים אחרים.
  • הימנע ממאכלים המכילים מעושן, כבוש, משומר או מבושל בתוספת רכיבי רוטב סויה או מרק.
  • במקום צ'יפס או צ'יפס, בחרו פירות או ירקות כתוספת.

מזונות נוחות לא רצויים הם ארוחות ערב קפואות, מאכלים ארוזים ומרקי לה קארט. תבלינים המכילים נתרן "נסתר" - קטשופ, חרדל, רוטב סויה, רטבי סלט שונים ורוטב ברביקיו.

שימו לב שרוב הנתרן שנכנס לגוף אינו מלח מהמלחייה. זהו הנתרן ממזון מעובד, חטיפים מלוחים, גבינה, כריכים והמבורגרים, מנות בשריות ופסטה, מרקים ובשרים קרים, פיצה ואפילו לחם.

כדי לרדת במשקל עודף ביעילות, למעט הגבלות על נתרן / מלח, עליך להפחית בהדרגה את המספר הכולל של קלוריות שנצרכות מדי יום.

טיפים כלליים להפחתת קלוריות לא אגרסיבית:

  • אכלו ארוחות קטנות לאורך היום, הימנעו מרווחים ארוכים בין הארוחות לתקופות של אכילת יתר לאחר ההפסקה.
  • צמצמו את מנות הבשר והגדילו את כמות הירקות, הפירות, הכלים של שעועית יבשה או דגנים מלאים.
  • החלף קינוחים וממתקים לפירות וירקות.
  • החלף מיץ שתייה או משקאות מוגזים מוגזים למים נקיים.

בנוסף להפחתת צריכת הנתרן, היעילות של דיאטת DASH מושגת על ידי הגדלת כמות האשלגן בתזונה.

רובם עשירים במזונות אשלגן כמו תפוחי אדמה (רגילים ומתוקים), יוגורט (ללא קשר לשומן), מיץ תפוזים, בננות, משמשים, שזיפים מיובשים, קטניות שונות (פולי סויה, עדשים, שעועית, אפונה), שקדים. [21]

תזונה שבועית משוערת DASH-diet

יום שני

  • ארוחת בוקר - בייגל מחיטה מלאה עם 2 כפות חמאת בוטנים ללא מלח. תפוז 1. 1 כוס חלב דל שומן, או קפה נטול קפאין.
  • ארוחת צהריים - סלט עלי תרד, אגס טרי, פרוסות מנדרינה, שקדים, מתובלים בחומץ יין. 12 קרקרים לא מלוחים. 1 כוס חלב דל שומן.
  • ארוחת ערב - בקלה בתנור עם עשבי תיבול. תוספת של אורז חום עם ירקות. שעועית ירוקה טרייה, מאודה. 2 כפיות שמן זית. קינוח של פירות יער טריים עם נענע קצוצה. תה קר צמחים.
  • חטיף - כוס יוגורט ללא שומן. 1 ופלים וניל.

יום שלישי

  • ארוחת בוקר-סלט פירות עם מלון, בננות, תפוחים, פירות יער ואגוזים, לבוש ביוגורט וניל דל קלוריות. מאפין סובין עם 1 כפית חמאה ללא שומני TRANS. תה צמחים.
  • ארוחת צהריים - טורטיות טורבן מחיטה מלאה, קארי עוף, תפוח וגזר. חלב רזה.
  • ארוחת ערב - ספגטי עם ירקות מאודים ללא מלח עם כפית שמן זית. סלט ירקות עם ירקות, לבוש עם רוטב דל שומן. גליל מלא מלא. 1 נקטרינה. מים נוצצים ללא סוכר.
  • חטיף - צימוקים. 30 גרם. קרוקטים לא מלוחים. זרעי חמניות.

הסביבה

  • ארוחת בוקר - חלב שומן שיבולת שועל או מים ללא מלח עם כפית קינמון 1 כפית שמן ללא שומני TRANS. בננה אחת. טוסט דגנים מלא אחד.
  • ארוחת צהריים - סלט טונה עם שזיפים, ענבים, סלרי, וסלט פטרוזיליה.
  • ארוחת ערב - בקר וירקות בגריל עם תוספת של אורז בר. פקאנים. אננס. משקה של מיץ חמוציות-פטל ומים מוגזים.
  • חטיף - יוגורט דל שומן. אפרסק אחד.

יוֹם חֲמִישִׁי

  • ארוחת בוקר - ביצה מבושלת עם כף שמן זית. פודינג יוגורט דל שומן עם זרעי צ'יה, תאנים ודבש. תה צמחים.
  • כריך צהריים של לחם מחיטה מלאה עם חזה עוף, גבינה, עגבנייה, חסה, מיונז דל שומן. 1 תפוח.
  • ארוחת ערב - ספגטי עם פרמזן מגורד. סלט תרד, גזר, פטריות טריות, תירס קפוא ואפרסקים משומרים עם החומץ.
  • חטיף - שקדים קלויים ללא מלח או משמשים מיובשים.

יוֹם שִׁישִׁי

  • ארוחת בוקר - טוסט עם לחם מלא עם חמאת בוטנים לא מלוחה. קפה ללא סוכר או חלב דל שומן. 2 קלמנטין.
  • ארוחת הצהריים היא טורקיה שנאפתה בטורטייה מחיטה מלאה עם אגס, עשבי תיבול וגבינה. שזיפים ואגוזי מלך.
  • ארוחת ערב - עוף אפוי עם צ'ילה. תוספת של בטטות. אבוקדו. יוגורט דל שומן.
  • חטיף - תפוחים עם קינמון. פירות יער.

יום שבת

  • ארוחת בוקר - לחם מחיטה מלאה קלויה עם ביצים מקושקשות בשמן זית. בננה. קפה ללא סוכר ושמנת.
  • ארוחת צהריים - תוספת של שעועית לבנה עם אבוקדו. סלט של גזר מגורר, מלפפונים טריים וירקות עם רוטב הסלט.
  • ארוחת ערב - בטטות ממולאות בתנור עם חומוס.
  • חטיף-יוגורט דל שומן עם פטל.

יום ראשון

  • ארוחת בוקר - דייסת אורז עם חלב דל שומן וכפית אחת. טרזיירו ללא שמן. בננה.
  • ארוחת צהריים - ספגטי עם קציצות של טורקיה רזה. אפונה ירוקה.
  • ארוחת ערב - פירה עם בקלה. סלט ברוקולי, מאודה. חלב דל שומן.
  • חטיף - מיץ חמוציות. תפוז. [22]

<br> סיכום

דיאטת DASH פותחה במיוחד כדי להתמודד עם יתר לחץ דם והקלה במחלות, סימפטום שהוא לחץ דם גבוה. עיקרון מרכזי של הדיאטה הוא הגבלת המלח והתמקדות במזונות עשירים באשלגן, מגנזיום וסידן.

התזונה מבוססת על צריכת מאכלים בריאים ובריאים המבוססים על פירות, ירקות, מוצרי חלב דלי שומן, דגנים מלאים וקטניות, עם כמות מוגבלת של מוצרי בשר רזים ודגים או לא, אך גם מועילות לשומנים של מערכת הלב וכלי הדם. תזונה עשירה בתבשילים טעימים, מזינים ובריאים, ללא מגבלות חמורות. במידת הצורך, הפחיתו במשקל, בנוסף כדאי לשים לב לצריכת הקלוריות היומית.

דיאטת DASH מתאימה כמעט לכל בן משפחה ומרפאת את כולם.

אספנו את הנקודה החשובה ביותר בנושא דיאטת DASH באיור זה, ונודה לכם מאוד אם תוכלו לשתף את התמונה ברשתות החברתיות עם קישור לדף שלנו:

מקורות מידע
  1. בית הדיאטות DASH, עם הדיאטה הים תיכונית, מקור
  2. מוסד לב לאומי, ריאות ודם, מקור
  3. הנחיות תזונה לאמריקאים, מקור
  4. הנחיה לשנת 2017 עבור לחץ דם גבוה במקורות מבוגרים
  5. דיאטת DASH ולחץ דם גבוה, המקור
  6. בית הדיאטות DASH, עם הדיאטה הים תיכונית, מקור
  7. פתרון ההרזיה של DASH לדיאטה: 2 שבועות להוריד קילו, להגביר את חילוף החומרים ולהיות בריא, מקור
  8. דיאטת DASH: תוכנית ארוחות צמחוניות לבריאות הלב, המקור
  9. תוכנית אכילה DASH: כלים ומשאבים, מקור
  10. מקור למתכוני דיאטת DASH
  11. דיש DASH, המקור
  12. השפעת הגישות התזונתיות לעצירת יתר לחץ דם (DASH) על לחץ דם: סקירה שיטתית ומטה-אנליזה על ניסויים מבוקרים אקראיים, המקור
  13. השפעות על לחץ הדם של מופחת נתרן תזונתי והגישות התזונתיות להפסקת יתר לחץ דם (DASH), מקור
  14. ניהול משקל לשליטה על לחץ דם גבוה, המקור
  15. ההשפעה של גישות תזונתיות להפסקת דיאטת יתר לחץ דם (DASH) על משקל והרכב הגוף אצל מבוגרים, המקור
  16. גישה תזונתית לעצירת יתר לחץ דם (DASH): רכיבי תזונה עשויים להיות קשורים לשכיחות נמוכה יותר של סוגים שונים של סרטן: סקירה על המסמכים הקשורים, המקור
  17. הגישות הים תיכוניות והתזונתיות להפסקת דיאטות יתר לחץ דם (DASH) וסרטן המעי הגס, המקור
  18. דיאטות דלות בפחמימות, גישות תזונתיות להפסקת דיאטות בסגנון יתר לחץ דם, והסיכון לסרטן שד לאחר גיל המעבר, המקור
  19. טיפים לב בריא: 17 דרכים ללב מאושר, המקור
  20. דיאטת DASH: תוכנית ארוחות צמחוניות לבריאות הלב, המקור
  21. מקור תוכנית DASH אכילה
  22. דוגמאות לתפריטים לדיאטת DASH, המקור
הדפסה מחודשת של חומרים

אסר על שימוש בחומרים כלשהם ללא הסכמתנו מראש ובכתב.

חוקי בטיחות

הממשל אינו אחראי לניסיון השימוש בכל ייעוץ או דיאטה במרשם כלשהו, ​​ואינו מתחייב כי מידע זה יעזור לך ולא יפגע בך באופן אישי. היו זהירים ותמיד התייעצו עם הרופא המתאים.

השאירו תגובה