ארוחה קלורית

כיום, אחת ממערכות התזונה הפופולריות ביותר היא תזונה מבוססת קלוריות. זוהי שיטה זו להורדת משקל הנחשבת ליעילה ביותר, הבטוחה ויחד עם זאת אינה דורשת לוותר על המאכלים האהובים עליכם.

הכלל העיקרי הוא חישוב מספר הקלוריות שהגוף זקוק לו במהלך היום, ולכן, להיות מודעים לכך שכל עליה במנה מובילה לעלייה בקלוריות.

אפשר להקפיד על תזונה מבוססת קלוריות כל הזמן, כי מערכת תזונתית זו אינה פוגעת בבריאות כלל, ואף תורמת לרווחה מצוינת. העיקרון הבסיסי של מערכת זו הוא לצרוך בדיוק כמה קלוריות שהגוף מוציא ביום. אין חשיבות למגוון המוצרים וכמותם, העיקר לא לחרוג ממגבלה של תכולת הקלוריות המותרת. כמו כן, לא מומלץ לצרוך הרבה פחות קלוריות מהמקובל, כי הגוף חייב לתפקד כרגיל, ללא הפרעות וללא לחץ, כדי לא לפגוע בבריאות.

חישוב צריכת הקלוריות היומית שלך

כדי לקבוע את מספר הקלוריות המשוער הנדרש לגוף ליום לצורך פעולה רגילה ושמירה על כושר, עליך לקבוע את האינדיקטורים העיקריים (שהם אישיים לכולם) ולבצע את החישוב באמצעות נוסחה מיוחדת.

• אחד המדדים העיקריים הוא מטבוליזם... גם אם אדם עובד בישיבה כל היום, הגוף עדיין מוציא את האנרגיה המתקבלת מהמזון בתהליך עיכול, פעימות לב, כליות, מוח, נשימה. אתה יכול לחשב את זה בדרך זו: הכפל את המשקל ב -20 קק"ל.
• הגורם החשוב השני בחישוב כמות הקלוריות הנדרשת הוא גיל האדם, כי אחרי עשרים מסתיימת תקופת ההתפתחות הפעילה של הגוף. אינדיקטור זה נקבע באופן זה: כל עשור שלאחר מכן לאחר עשרים מפחית את כמות הקלוריות ב -2%.
• האינדיקטור הבא מחולק ב מיןכי גברים זקוקים ליותר קלוריות מנשים. גורם זה כולל גם את האינדיקטור הכללי למבנה גוף, מכיוון שגוף קטן יותר יצטרך פחות אנרגיה לצורך חימום. כלומר, ככל שגוף גדול יותר, כך אתה זקוק ליותר קלוריות.
• גורם חשוב נוסף בחישוב הוא פעילות גופנית... אם אתם עוסקים בקביעות באימון ספורט, אימונים או אימוני כוח אחרים, הרי שהוא נשלט על ידי מסת שריר משמעותית, ששורפת יותר קלוריות באופן משמעותי מאשר רקמת השומן. כדי לקבוע אינדיקטור זה, עליך להכפיל את חילוף החומרים באחוז הפעילות של קצב החיים.

  אחוזי פעילות:

  20% - בעיקר אורח חיים בישיבה;

  30% - פעילות קלה במהלך היום (ניקיון, בישול, הליכה, קניות);

  40% - פעילות ממוצעת (עבודה בגינה, גינה, חצר, ניקיון כללי בבית, טיולים ארוכים וכו ');

  50% - רמת פעילות גבוהה (אימונים סדירים, ריצה, תרגילים שונים, עבודת כוח).

• המדד האחרון לנוסחת הקלוריות הכללית הוא אחוז אנרגיה בעת עיבוד והטמעת מזון. זה מחושב על ידי הנוסחה: (מטבוליזם + פעילות גופנית) כפול 10%.

הנוסחה לחישוב צריכת הקלוריות היומית:

מטבוליזם + פעילות גופנית + אחוז אנרגיה לעיבוד מזון

לאחר שחישבנו את מנת הקלוריות היומית, יש צורך להבהיר את התוצאה המתקבלת על פי מדד קטגוריית הגיל (לכל עשור שלאחר מכן לאחר עשרים אנו מקטינים את נפח הקלוריות הכולל ב -2%).

אם משתמשים בדיאטה עם ספירת קלוריות לירידה במשקל, כדאי לתקן את התוצאה של הנוסחה הראשית בצורה כזו: אנו משווים קילוגרם אחד של משקל עם 7 קק"ל, כלומר מכפילים את משקלנו ב- 7 ואז מחסירים את המספר המתקבל מהחלק היומי המחושב של קלוריות על פי הנוסחה לעיל.

המלצות על דיאטת קלוריות

1. 1 על פי המלצות התזונאית המפורסמת מ 'אינגמר, יש צורך לצרוך יותר שומן (30-40% מכלל הקלוריות ביום). לפיכך, הגוף יהיה מלא, והבטן לא תמתח מהרבה מזונות דלי קלוריות.
2. 2 חוקר הדיאטה הפופולרית של ספורטאים ל. קורדיין מייעץ לכל מי שמנהל אורח חיים פעיל, כאשר אוכל לפי קלוריות, לעשות דיאטה בעיקר מ, ו(עם עליה חובה במדד הסופי של החישוב). Cordain ממליצה גם להימנע ממוצרי חלב כאלרגנים ומזונות המפריעים לירידה במשקל.
3. 3 כשמרכיבים תזונה יומית, עליכם להבין שעדיף לאכול חלק ממשהו בריא ומשביע מאשר ממתקים, צ'יפס, מאכלי נוחות וכו '. יש צורך לחלק נכון את הארוחות על פי לוח זמנים ברור, כי ככה זה יהיה קל יותר להסתגל לגוף למערכת התזונה החדשה, ולגוף בכללותו, המערכת התזונתית רק תרוויח. בשום מקרה אסור למצות את מנת הקלוריות היומית לפני ארוחת הצהריים ולהרעיב במהלך המחצית השנייה של היום, שכן עם צעדים כאלה לא ניתן להימנע מהשלכות שליליות.
4. 4 כדאי לחשב קלוריות ולהכין תפריט בהתאם לדיאטה זו מראש בכדי לחסוך לכם זמן. לצורך חישוב הקלוריות הכלולות במוצר ספציפי, ניתן להשתמש בתוכניות מיוחדות הניתנות להורדה באינטרנט.
5. 5 תמיד צריך לזכור לגבי הסוכר שמוסיפים לתה, כי יש בו גם הרבה קלוריות.
6. 6 בחיי גוף האדם, קלוריות פשוט נחוצות לתפקוד תקין, אך הנקודה היא לא רק בכמותן. חשוב שהמזון הנצרך יכיל חומרים מזינים, כלומר חלבונים, שומנים, פחמימות, מינרלים וויטמינים. לכן, אין לטעות במיץ וסודה סחוט עם "תכולת מיץ" או מרק עוף אמיתי עם מרק עוף על תיבול מיידי בטעם לשימוש שווה, למרות שבגרסה ה"כימית "יש פחות קלוריות.
7. 7 הדעה שככל שהמוצר מספק יותר, הוא פחות עשיר בקלוריות, היא תפיסה מוטעית שכיחה, שלעתים קרובות מטעה את החישובים ולכן מונעת ירידה במשקל.
8. 8 אם אתם עוקבים אחר דיאטת קלוריות לירידה במשקל, עליכם להשתמש באופן קבוע במשקולות על מנת לפקח על הדינמיקה של המשקל, ובמקרה השלילי, לתקן טעויות, ובמקרה החיובי, להקפיד על הערוץ הדרוש לאיחוד התוצאה.
9. 9 תפיסות מוטעות המקדמות שריפת שומן. לעומת זאת, אלכוהול הוא קלוריה דביקה נוספת.
10. 10 ניתן לחשב קלוריות באמצעות טבלאות מיוחדות. ישנן טבלאות של תכולת קלוריות של מנות שונות, רוויה קלורית של מטבחים עולמיים מסוימים, מוצרים ספציפיים, כמו גם עבור קבוצות מסוימות של אנשים. זה האחרון, בהתאם לדרישת האנרגיה של קבוצה מסוימת (למשל, נשים בהריון, נשים מניקות, ילדים, סטודנטים, ספורטאים, תפוחי אדמה ספה וכו'), קובע את הכמות הנדרשת של חומרים מזינים ומינרלים.

את דרישת הקלוריות היומית, בהתחשב במאפיינים הפיזיולוגיים שלך, אתה יכול באתר שלנו. שם תמצאו גם צריכת קלוריות אישית ופרוגנוזה אופטימלית לירידה במשקל.