סידן (Ca)

תכונות שימושיות של סידן והשפעתו על הגוף

גופו של אדם מבוגר מכיל כ- 1200 גרם סידן שהם כ- 1-2% ממשקל הגוף. מתוכם, 99% נמצאים ברקמות מינרליזציה כמו עצמות ושיניים, שם הוא קיים כסידן פוספט וכמויות קטנות של סידן פחמתי, המספק נוקשות ומבנה השלד. 1% נמצא בדם, בנוזל החוץ תאי, בשרירים וברקמות אחרות. זה ממלא תפקיד בתיווך התכווצות כלי דם והרפיה, כיווץ שרירים, איתות עצבים והפרשת בלוטות.^[5].

לצריכה מספקת של סידן יתרונות רבים לגוף. סידן עוזר:

• כדי להבטיח צמיחה ושמירה על עצמות ושיניים בריאות;
• כדי לתמוך בעבודת הרקמות, שתאייהן זקוקים כל העת לאספקתה - בלב, בשרירים ובאיברים אחרים;
• עבודת כלי הדם והעצבים בהעברת דחפים;
• להטמיע יסודות קורט כמו ויטמינים D, K, מגנזיום וזרחן;
• לשמור על תהליכי היווצרות פקקת;
• לשמור על העבודה הרגילה של אנזימי העיכול^[4].

סידן נספג בהובלה פעילה ובפיזור פסיבי דרך רירית המעי. הובלת סידן פעילה דורשת צורה פעילה של ויטמין D ומספקת את מרבית ספיגת הסידן ברמות צריכה נמוכות עד בינוניות, כמו גם בתקופות של צורך דחוף כמו גדילה, הריון או הנקה. דיפוזיה פסיבית הופכת לחשובה יותר עם צריכת סידן מספקת וגבוהה.

עם ירידה בצריכת הסידן, יעילות ספיגת הסידן עולה (ולהיפך). עם זאת, בדרך כלל יעילות מוגברת זו של ספיגת הסידן אינה מספיקה כדי לפצות על אובדן הסידן הנספג המתרחש עם ירידה בצריכת הסידן בתזונה. ספיגת הסידן פוחתת עם הגיל בקרב גברים ונשים כאחד. סידן מופרש בשתן וצואה^[2].

שילובי אוכל בריא עם סידן

• סידן + אינוליןאינולין הוא סוג של סיבים המסייעים באיזון החיידקים הטובים במעיים. בנוסף, זה עוזר לחיזוק העצמות על ידי קידום ספיגת סידן. אינולין נמצא במזונות כמו ארטישוק, בצל, שום, בצל ירוק, עולש, בננה, חיטה מלאה ואספרגוס.
• סידן + ויטמין Dשני היסודות הללו קשורים זה לזה ישירות. הגוף זקוק לרמה מספקת של ויטמין D על מנת לספוג סידן^[6].
• סידן + מגנזיוםמגנזיום מסייע לספיגת הסידן מהדם לעצמות. ללא מגנזיום, מטבוליזם של סידן הוא כמעט בלתי אפשרי. מקורות בריאים למגנזיום כוללים ירקות עלים ירוקים, ברוקולי, מלפפון, שעועית ירוקה, סלרי ומגוון זרעים.^[7].

ספיגת הסידן תלויה בצריכת ויטמין D ובמצב. יעילות הספיגה קשורה לדרישות הפיזיולוגיות לסידן ותלויה במינון. מעכבי תזונה של ספיגת סידן כוללים חומרים היוצרים קומפלקסים במעי. חלבון ונתרן יכולים גם לשנות את הזמינות הביולוגית של סידן, מכיוון שרמות סידן גבוהות מגבירות את הפרשת השתן. למרות שכמות הספיגה במעי עולה, התוצאה הסופית עשויה להיות ירידה בשיעור הסידן שמשמש את הגוף ישירות. לעומת זאת לקטוז מקדם ספיגת סידן.^[8].

ספיגת הסידן על פני קרום המעי מתרחשת דרך המסלול התלוי בוויטמין D וגם במסלול הבלתי תלוי בוויטמין D. התריסריון הוא המקור העיקרי לספיגת הסידן, אם כי גם שאר המעי הדק והגס תורם. כ- 60-70% מהסידן נספג מחדש באופן פסיבי בכליות בהשפעת חומר מיוחד המיוצר במהלך ספיגה מחודשת של נתרן ומים. עוד 10% נספגים בתאי נפרון^[9].

כללי בישול

מחקרים רבים בוצעו במטרה לגלות כיצד הכנת המזון משפיעה על השינויים בכמות המינרלים והוויטמינים במזון. כמו מינרלים אחרים, הסידן מתפרק ב-30-40 אחוז בהשוואה למזון גולמי. ההפסדים היו גבוהים במיוחד בירקות. בין שיטות הבישול השונות, אובדן המינרלים היה הגדול ביותר בעת סחיטה לאחר הרתיחה וההשריה במים לאחר החיתוך, ואחריו טיגון, טיגון וביזוי. יתר על כן, התוצאות היו זהות הן לבישול ביתי והן לייצור המוני. על מנת למזער את אובדן הסידן במהלך הבישול, מומלץ לאכול אוכל מבושל עם מרק, להוסיף כמות קטנה של מלח במהלך הבישול, לא לבשל יתר על המידה אוכל, ולבחור בשיטות בישול המשמרות את התכונות המועילות של המזון ככל האפשר. .^[10].

שימוש ברפואה רשמית

סידן חיוני לצמיחה ולתחזוקה של עצמות ושיניים בריאות. מחקרים מראים כי, במיוחד בשילוב עם ויטמין D, סידן יכול להפחית את הסיכון לאוסטאופורוזיס. אוסטאופורוזיס היא מחלה המושפעת מגורמים רבים. זה השכיח ביותר בקרב נשים בגיל המעבר. ישנן מספר דרכים להפחית את הסבירות לפגיעה בעצמות הקשורה לאוסטיאופורוזיס, כולל מקסימום מסת העצם והגבלת אובדן העצם בשלב מאוחר יותר בחיים. לשם כך, סידן הוא החומר החשוב ביותר, וכמות מספקת של ויטמין D מבטיחה ספיגה אופטימלית של סידן בגוף.

ישנן מספר דרכים להשיג מסת עצם בשיא גבוהה יותר, כולל תרגול ספורט כגון ריצה ואימוני כוח בשילוב עם סידן נאות (1200 מ"ג ליום) וויטמין D (600 IU ליום) בגיל צעיר. למרות שלפעילות גופנית כמו הליכה, שחייה ורכיבה על אופניים יש השפעה מיטיבה על הבריאות, ההשפעה על אובדן העצם היא זניחה.

סידן, בדומה לחומרים מזינים אחרים, עשוי להשפיע במידה מסוימת על סרטן המעי הגס. תוספת של 1200-2000 מ"ג סידן ליום לתזונה הוכחה כמביאה לירידה מתונה בשכיחות סרטן המעי בניסויים קליניים מבוקרים. משתתפים עם צריכת הסידן הגבוהה ביותר (1087 מ"ג ליום ממזון ותוספי מזון) היו בסיכון נמוך ב 22% לפתח סרטן, בהשוואה לאלה עם הצריכה הנמוכה ביותר (732 מ"ג ליום). ברוב המחקרים נצפתה רק ירידה קטנה בסיכון בתוספי סידן. ניתן להסביר זאת על ידי תגובות שונות לסידן אצל אנשים שונים.^[4].

כמה מחקרים מצביעים על כך שנטילת תוספי סידן עשויה למלא תפקיד במניעת לחץ דם גבוה אצל נשים בהריון ורעלת הריון. זהו מצב חמור המתרחש בדרך כלל לאחר השבוע ה -20 להריון, בו האישה ההרה מפתחת יתר לחץ דם ועודף חלבון בשתן. זהו הגורם המוביל לתחלואה ותמותה מצד האם והיילוד, ומשפיע על כ5-8% מההריונות בארצות הברית ועד 14% מההריונות ברחבי העולם. מחקרים מראים כי תוספי סידן במהלך ההריון מפחיתה את הסיכון לרעלת הריון, אך יתרונות אלה נראים רק בקבוצות חסרות הסידן. לדוגמא, בניסוי קליני אקראי של 524 נשים בריאות בהודו עם צריכת סידן בסיסית של 314 מ"ג ליום בלבד, תוספי סידן יומיים של 2000 מ"ג בין 12-25 שבועות להריון ועד ללידה הפחיתו משמעותית את הסיכון לרעלת הריון ולידה מוקדמת. בהשוואה לפלצבו. ... בתורו, מחקר דומה בארצות הברית (שבו צריכת סידן יומית בדרך כלל רגילה) לא הראה תוצאות. התוצאות המשמעותיות ביותר היו אצל נשים עם צריכת סידן פחות מ 900 מ"ג ליום.^[11].

הוא האמין כי נשים המשתמשות בתוספי סידן ובוחרות תזונה מאוזנת נמצאות בסיכון נמוך יותר לשבץ מוחי במהלך 14 שנים. עם זאת, רופאים מזהירים כי אז הסיכון לחלות במחלות לב וכלי דם עולה.^[4].

סידן במהלך ההריון

כמה ארגונים מקצועיים ממליצים על תוספי סידן במהלך ההריון לנשים עם צריכת סידן נמוכה כדי להפחית את הסיכון לרעלת הריון. לדוגמא, המכללה האמריקאית למיילדות וגינקולוגיה (ACOG) קובעת כי תוספי סידן יומיים של 1500-2000 מ"ג יכולים להפחית את חומרת רעלת הריון אצל נשים הרות שיש בהן פחות מ- 600 מ"ג ליום. כמו כן, ארגון הבריאות העולמי (WHO) ממליץ על 1500-2000 מ"ג סידן לנשים בהריון עם צריכת סידן בתזונה נמוכה, במיוחד לאלה עם סיכון מוגבר ליתר לחץ דם בהריון. ארגון הבריאות העולמי ממליץ לחלק את המינון היומי הכולל לשלוש, רצוי לקחת עם הארוחות, מהשבוע ה -20 להריון ועד הלידה. ארגון הבריאות העולמי ממליץ גם לפצל תוספי סידן וברזל לנשים בהריון למינונים מרובים כדי למזער את ההשפעה המעכבת של סידן על ספיגת הברזל. אך ישנם חוקרים הטוענים כי לאינטראקציה זו יש רלוונטיות קלינית מינימלית וטוענים כי היצרנים אפוא מרתיעים מטופלים לפצל תוספי מזון על מנת לפשט את המשטר ולהקל על הדבקות. קבוצת העבודה הקנדית בנושא הפרעות יתר לחץ דם בהריון, האגודה הבינלאומית לחקר יתר לחץ דם בנשים בהריון והחברה לרפואת מיילדות באוסטרליה וניו זילנד פרסמו הנחיות דומות.^[11].

סידן ברפואה המסורתית

הרפואה המסורתית מכירה בסידן כמינרל חשוב מאוד לבריאות העצמות, השרירים, השיניים ומערכת הלב וכלי הדם. מתכונים עממיים רבים משמשים לחיזוק השלד - ביניהם שימוש בקליפות ביצים, מוצרי חומצה לקטית (לדוגמה, מה שנקרא "דיאטת קפיר", שבה המטופל צורך 6 כוסות קפיר דל שומן ביום כדי למנוע יתר לחץ דם , סוכרת, טרשת עורקים). מומלץ להגדיל את צריכת הסידן גם לחולים עם כל צורה של שחפת. בנוסף, מתכונים עממיים רואים את ההשלכות של צריכת סידן מופרזת, כגון, למשל, אבנים בכליות. עם אבחנה כזו, מומלץ גם, בנוסף לטיפול התרופתי, לשנות את התזונה. מומלץ לכלול לחם מלא במזון, להימנע מפחמימות מזוקקות, סוכר וחלב^[12].

סידן במחקר המדעי האחרון

• חוקרים מצאו כי עודף סידן בתאי המוח יכול להוביל להיווצרות אשכולות רעילים המהווים סימן היכר למחלת פרקינסון. צוות בינלאומי שהונהג על ידי אוניברסיטת קיימברידג 'מצא כי סידן עשוי לתווך אינטראקציות בין מבני קרום קטנים בתוך קצות העצבים החשובים לאיתות עצבי במוח ואלפא-סינוקליין, חלבון הקשור למחלת פרקינסון. רמות מוגזמות של סידן או אלפא-סינוקליין עלולות לגרום לתגובת שרשרת המובילה למוות של תאי מוח. הבנת תפקידם של אלפא סינוקליין בתהליכים פיזיולוגיים או פתולוגיים יכולה לסייע בפיתוח טיפולים חדשים למחלת פרקינסון. לדוגמא, קיימת אפשרות שלתרופות המיועדות לחסימת סידן במחלות לב עשויה להיות פוטנציאל נגד מחלת פרקינסון.^[15].
• מחקר מדעי חדש שהוצג במכללה האמריקאית למפגשי מדע לב של המכון הבינלאומי לבריאות הציבור בסולט לייק סיטי מראה כי איתור נוכחות או היעדר סידן בעורקים הכליליים יכול לסייע בקביעת הסיכון למחלות לב וכלי דם. יתר על כן, מחקר זה יכול להתבצע לא רק כדי לקבוע מחלות עתידיות, אלא גם כאשר הסימפטומים כבר קיימים. בניסוי השתתפו 5547 מטופלים ללא היסטוריה של מחלות לב שהציגו במרכז רפואי עם כאבים בחזה בין אפריל 2013 ליוני 2016. הם מצאו כי חולים שסבלו מסידן בעורקים כליליים היו בסיכון גבוה יותר להתקף לב תוך 90 יום בהשוואה ל חולים שלא היה להם סידן ב- CT. החוקרים מצאו גם כי חולים עם סידן שהתגלה סבלו גם ממחלת עורקים כלילית חסימתית חמורה יותר, רסקולריזציה ו / או אירועי לב שליליים חמורים אחרים בשנים שלאחר מכן.^[14].

• אכילת תזונה עשירה בסידן או צריכתה בצורת תוספי תזונה אינה מעלה את הסיכון לניוון מקולרי הקשור לגיל, כך עולה ממחקר של המכון הלאומי לעין האמריקני. מצב זה הוא הגורם המוביל לאובדן ראייה ועיוורון בקרב בני 65 ומעלה בארצות הברית. התוצאות פורסמו בכתב העת JAMA Ophthalmology. ממצאים אלה סותרים מחקרים קודמים המצביעים על כך שרמות סידן גבוהות נקשרו לשכיחות מוגברת של ניוון מקולרי הקשור לגיל, ובמקביל מוכיחים כי לסידן, להיפך, תפקיד מגן במקרה זה.^[13].

השימוש בסידן בקוסמטיקה

בנוסף לתפקיד המפתח שלו בבריאות העצמות, השיניים ואברי הגוף, סידן חשוב גם לעור. רובו נמצא בשכבה החיצונית ביותר של העור (אפידרמיס), שם הוכח כי הסידן אחראי להחזרת תפקוד המחסום והומאוסטזיס (תהליך ריפוי עצמי בו מספר חלוקות התאים בעור מפצה על המספר. של תאים אבודים). קרטינוציטים - תאי האפידרמיס - זקוקים לריכוז סידן בדרכים שונות. למרות ההתחדשות המתמדת (כמעט כל 60 יום, האפידרמיס מתחדש לחלוטין, ומחליף יותר מ -80 מיליארד קרטינוציטים בגופו של מבוגר), עורנו בסופו של דבר נכנע להזדקנות, שכן קצב תחלופת הקרטינוציטים מאט דרמטית. הזדקנות קשורה לדילול האפידרמיס, אלסטוזיס, ירידה בתפקוד המחסום ואובדן מלנוציטים. מאחר שההבחנה בין קרטינוציטים תלויה מאוד בסידן, הוא מעורב גם בהזדקנות העור. הוכח כי שיפוע הסידן באפידרמיס בעור, המקדם את צמיחת הקרטינוציטים ומאפשר בידולם, הולך לאיבוד במהלך הזדקנות העור.^[16].

בנוסף, תחמוצת סידן משמשת בקוסמטיקה כמווסת חומציות וסופג. הוא נמצא במוצרים כמו איפור, מלחי אמבט, קצפי גילוח, מוצרי טיפוח פה ושיער.^[17].

סידן לירידה במשקל

מספר מחקרים העלו כי תוספת סידן עשויה לסייע במאבק בהשמנת יתר. השערה זו התבססה על העובדה שצריכה גבוהה של סידן יכולה להפחית את ריכוז הסידן בתאי השומן, להפחית את ייצור הורמון הפרתירואיד ואת הצורה הפעילה של ויטמין D. ירידה בריכוז הסידן התוך תאי, בתורה, עלולה להגביר את פירוק של שומנים ומעכבים את הצטברות השומן בתאים אלו. בנוסף, סידן ממזון או תוספי מזון יכול לקשור כמויות קטנות של שומן תזונתי במערכת העיכול ולהפריע לספיגה של אותו שומן. מוצרי חלב, בפרט, עשויים להכיל רכיבים נוספים בעלי השפעה גדולה אף יותר על משקל הגוף ממה שניתן לצפות מתכולת הסידן שלהם. לדוגמה, חלבון ורכיבים אחרים של מוצרי חלב יכולים לווסת הורמונים המווסתים את התיאבון.

במחקר מוצלב אקראי של 2014 גברים צעירים בריאים בשנת 15 נמצא כי דיאטות עתירות חלב או גבינה (המספקות בסך הכל 1700 מ"ג ליום סידן) הגדילו באופן משמעותי את הפרשת השומן בצואה בהשוואה לדיאטת ביקורת שסיפקה 500 מ"ג סידן ליום. עם זאת, תוצאות הניסויים הקליניים שבדקו את השפעות הסידן על משקל הגוף היו לרוב שליליות. לדוגמה, תוספת של 1500 מ"ג ליום נחקרה בקרב 340 מבוגרים הסובלים מעודף משקל או השמנת יתר עם צריכת סידן בסיסית של 878 מ"ג ליום (קבוצת טיפול) ו- 887 מ"ג ליום (קבוצת פלצבו). בהשוואה לפלצבו, לתוספי סידן במשך שנתיים לא הייתה השפעה משמעותית מבחינה קלינית על המשקל.

התוויות נגד ואזהרות

סימנים למחסור בסידן

מחסור כרוני בסידן יכול לנבוע מצריכה לא מספקת או מספיגת מעיים לקויה. כמו כן, אי ספיקת כליות כרונית, מחסור בוויטמין D ורמות מגנזיום נמוכות בדם יכולים להיות הגורם לכך. במהלך מחסור כרוני בסידן, המינרל נספג מהשלד כדי לשמור על רמות תקינות של מחזור הסידן, ובכך פוגע בבריאות העצם. כתוצאה מכך, מחסור כרוני בסידן מוביל לירידה במסת העצם ולאוסטיאופורוזיס. ההשלכות של מחסור בסידן הן אוסטאופניה, אוסטאופורוזיס וסיכון מוגבר לשברים בעצמות.^[2].

תסמינים של היפוקלצמיה כוללים קהות באצבעות, התכווצויות שרירים, עוויתות, עייפות, תיאבון לקוי ומקצבי לב לא תקינים. אם לא מטפלים בו במהירות, מחסור בסידן עלול להיות קטלני. לכן, חשוב מאוד להתייעץ עם הרופא אם אתה חושד במחסור בסידן.^[4].

סימני עודף סידן

הנתונים הזמינים על ההשפעות השליליות של צריכת סידן עודפת בבני אדם מקורם בעיקר במחקרי תוספים. בין תופעות הלוואי הרבות של עודף סידן בגוף, שלוש הנחקרות והמשמעותיות ביותר מבחינה ביולוגית הן:

• אבנים בכליות;
• היפרקלצמיה ואי ספיקת כליות;
• אינטראקציה של סידן עם ספיגת יסודות קורט אחרים^[2].

תסמינים נוספים של עודף סידן כוללים אובדן תיאבון, בחילות, הקאות, בלבול ותרדמת.

המגבלה על צריכת סידן היא 1000-1500 מ"ג ליום אצל תינוקות, 2,500 מ"ג ליום אצל ילדים בגילאי 1 עד 8, 3000 מ"ג ליום אצל ילדים בני 9 ובני נוער עד גיל 18. אצל מבוגרים הנורמה היא 2,500 מ"ג ליום, ולאחר 51 שנים - 2,000 מ"ג ליום.^[4].

אינטראקציה עם אלמנטים אחרים

• קפאין. קפאין יכול להגביר את אובדן הסידן בשתן ולהפחית את ספיגת הסידן. יש לציין כי השפעת הקפאין נותרה מתונה יחסית; השפעה זו נצפתה בעיקר אצל נשים שלא צרכו מספיק סידן במהלך גיל המעבר.
• מגנזיום. מחסור בינוני או חמור במגנזיום עלול להוביל להיפוקלצמיה. עם זאת, על פי מחקר בן 3 שבועות בו מגנזיום הוסר באופן מלאכותי מהתזונה, נמצא כי אפילו ירידה קטנה בכמות המגנזיום הנצרכת יכולה להוביל לירידה משמעותית בריכוז הסידן בסרום.
• חומצה אוקסלית עלול להפריע לספיגת הסידן. מזונות חומצה אוקסלית כוללים תרד, בטטה, ריבס ושעועית.
• זַרחָן. צריכה מוגזמת של זרחן עלולה להפריע לספיגת הסידן. עם זאת, אם כמות הסידן הנצרכת מספיקה, הסבירות לכך פוחתת. זרחן נמצא בעיקר במוצרי חלב, קולה ומשקאות קלים אחרים ובבשר.
• חומצה פיטית. עלול להפריע לספיגת הסידן. נמצא בלחם מצות, שעועית גולמית, אגוזים, דגנים ומוצרי סויה.
• חֶלְבּוֹן. הוא האמין כי חלבון תזונתי יכול להוביל להפרשה מוגברת של סידן בשתן. נושא זה עדיין נחקר על ידי מדענים.
• נתרן. צריכה מתונה וגבוהה של נתרן כלורי (מלח) מובילה לעלייה בכמות הסידן המופרשת מהגוף בשתן. היו עדויות עקיפות לכך שמלח יכול להשפיע לרעה על העצמות. עד למועד זה לא פורסם המינון המומלץ של צריכת סידן בהתאם לצריכת המלח.
• אָבָץ. סידן ואבץ נספגים באותו חלק של המעי, ולכן הם יכולים להשפיע הדדית על תהליך חילוף החומרים. מינונים גדולים של אבץ הנצרך עלולים להפריע לספיגת הסידן. יש לשים לב לכך במיוחד בקרב נשים קשישות, שרמת הסידן בגופן בהן נמוכה כשלעצמן, ועם צריכה נוספת של תוספי אבץ, היא יכולה לרדת עוד יותר.
• בַּרזֶל. סידן יכול לפגוע בספיגת הברזל בגוף^[3].

אינטראקציה עם תרופות

תרופות מסוימות יכולות להפריע לחילוף החומרים בסידן, בעיקר על ידי העלאת רמות הסידן בשתן ובכך להוביל למחסור בסידן. זה ידוע באופן נרחב, למשל, ההשפעה של גלוקוקורטיזואידים על המופע של אוסטאופורוזיס ואובדן עצם, ללא קשר לגיל ומין. קורטיקוסטרואידים מגדילים את כמות הסידן לא רק בשתן, אלא גם בצואה, וכתוצאה מכך משפיעים לרעה על רמת הסידן.

קרא גם על מינרלים אחרים: