דיאטה מאוזנת

תוכן

התזונה המאוזנת או מערכת התזונה הם מהמעטים שאינם דורשים מאמץ והגבלות משמעותיות. העיקרון העיקרי הוא ליצור לוח זמנים ברור לארוחות הבוקר, הצהריים והערב. גם לצרוך אוכלים בעלי ערך ומזין בעל ערך אנרגטי בלבד.

המושג "ערך אנרגיה של מזון" מתייחס לקלוריות בריאות (חלבונים, שומנים, פחמימות, ויטמינים, מינרלים ואנזימים חשובים אחרים). לאחר שקלטו הם נותנים לגוף את האנרגיה הדרושה לתפקוד תקין. מערכת תזונה מאוזנת משפרת את הבריאות הכללית ותורמת להרזיה או לשמירה על משקל תקין.

תפריט דיאטה מאוזן

בעת עריכת תפריט תזונה מאוזן, יש לקחת בחשבון ארבעה גורמים עיקריים:

אוכל לתזונה מאוזנת

על התפריט לכלול את המאכלים המזינים השימושיים ביותר המכילים את כל החומרים הדרושים לעבודה הפורה של כל הגוף. אם חסר חלבונים, שומנים, פחמימות או ויטמינים זה יכול להוביל לפריחה, עור יבש, שבירות, חולשה וציפורניים, תפקוד לקוי של האיברים הפנימיים וכו '. לכן יש לבחור במזונות בקפידה. תוויות, קופסאות ושולחנות מיוחדים של תכולת קלוריות וערך אנרגיה של מזונות שונים יכולים לספר ישירות על ערכם התזונתי.

המהות של הכנת תפריט מאוזן נעוצה בכמות המזון ובאיכותו. הצפיפות של חומרים מזינים שונים צריכה לשפוט מזון בהם. כלומר, כמה תועלת אתה יכול להפיק מכל קלוריה. לכן עדיף לבחור מזונות בעלי רמת צפיפות גבוהה לתזונה. כשאתה נפטר מעודף משקל, כדאי להעשיר את התפריט שלך בירקות ופירות.

המזונות המתאימים ביותר

המזונות המתאימים ביותר לתזונה מאוזנת הם דגנים שונים, סלטים, ירקות ופירות. כמו כן, בחירה טובה תהיה בשר ודגים רזים, מוצרי חלב דלי שומן, אגוזים, שעועית. כשאתה אוכל מזון, אתה צריך לפקח על תכולת הקלוריות של מוצרים מכיוון שחלקם בסדר בכמויות גדולות יותר. בעוד שאחרים, בשל תכולת הקלוריות הגבוהה, דורשים פחות. אבל זה לא אומר שיש צורך לנטוש, למשל, שוקולד לחלוטין. זה רק אומר שאתה צריך לצרוך פחות מזון בריא במתינות או בכמויות מוגבלות.

הצריכה היומית של חומרים מזינים צריכה להיות בדרך כלל ביחס הבא:

  • חלבונים - כ 15%
  • שומנים - 20 - 25%
  • פחמימות - 60 - 65%

משקאות לדיאטה מאוזנת

לא פחות חשוב לתזונה מאוזנת לצרוך כמות מסוימת של נוזלים. מכיוון שהוא מסייע לגוון את העור, מסיר רעלים מהגוף ומפחית את הסיכון למחלות לב. מבוגר צריך לשתות בממוצע 1.5-2 ליטר מים רגילים ביום כדי להימנע מהתייבשות. בעת הכנת תזונה יומית, כדאי לזכור את כמות הקלוריות של התה, המיץ או המים המתוקים. וועם תזונה מאוזנת מומלץ לשתות כ- 1,7 ליטר חלב מדי שבוע, אך דל שומן. עדיף לצרוך חלב רווי סידן. כדי לשמור על איזון הלחות, בנוסף למים רגילים ומינרליים יש להשתמש בתה ירוק, ומיצים שונים שאינם מכילים סוכר. אבל את כל המשקאות האלה עליך לקחת בחשבון בעת ​​חישוב סך כל הקלוריות היומית.

זמן ארוחה לתזונה מאוזנת

היעילות של תזונה מאוזנת תלויה גם בתזמון הארוחות. המפתח העיקרי להצלחה הוא להרגיל את עצמך לחלק את הדיאטה שלך לשלוש ארוחות עיקריות: ארוחות בוקר, צהריים וערב. יחד עם זאת, יש צורך לצבוע את התפריט בצורה מיוחדת. כך שארוחות הבוקר והצהריים מכילות יותר קלוריות ובערב כמה שפחות. מכיוון שגוף האדם עובד באופן פעיל יותר במהלך היום, ניתן לספוג ולצרוך את החומרים המתקבלים, ובלילה אדם נח. לכן יש לשמור גם על כל המערכות רגועות. ובכך לספק לגוף את האפשרות לארגן אותם ללא קשיים. עדיף לאכול ארוחת ערב לא פחות משלוש שעות לפני השינה.

פעילות גופנית תוך תזונה מאוזנת

צריכת קלוריות קשורה ישירות לפעילות גופנית (נמוכה, בינונית וגבוהה). תזונה מאוזנת קשורה קשר הדוק לפעילות הגוף, לכן עליכם לצרוך קלוריות יקרות ערך ולהוציא יותר מהם באופן מתון.

עלויות אנרגיה, כמו גם ערך האנרגיה של מוצר, נמדדים בקלוריות. יש להתחיל מהאינדיקטור של 1200 קק"ל שכן זהו המינימום הדרוש לעלויות הבסיסיות של הגוף ולשמירה על חיים תקינים. לכן, ככל שאדם נע יותר, כך הוא קלוריות יותר.

כללים בסיסיים לתזונה מאוזנת

כללים לתזונה מאוזנת

  1. כדאי לצרוך כמה שיותר קלוריות שהגוף יכול לצרוך עם תזונה מאוזנת ליום עם תזונה מאוזנת.
  2. הכי טוב יהיה אם תאכלו טוב. ביחס משוער של חומרים מזינים 1: 1: 4, שני המדדים הראשונים הם חלבונים ושומנים, והאחרון הוא פחמימות.
  3. כדאי לשנות כל הזמן את רכיבי הדיאטה, לגוון אותם מכיוון שבדרך זו נמנע ממחסור בסוגים שונים של חומרים מזינים.
  4. כשאתה יורד במשקל, כדאי לעקוב אחר תנודות המשקל ולצרוך כמות מינימלית של קלוריות. אם המשקל חזר לקדמותו, אז אתה כבר יכול להרשות לעצמך ליהנות באופן מלא ומגוון מהיתרונות של תזונה מאוזנת.
  5. תזונה מאוזנת מבוססת על שלוש ארוחות מסורתיות, אך חטיפים קטנים מותרים גם בין ארוחת הבוקר לארוחת הצהריים וארוחת הצהריים והערב. ארוחות נוספות קלות לא יזיקו אך יתרמו לירידה במשקל אם לא תחרוג מנפח הקלוריות היומי שנקבע.
כללים נוספים
  • סיבים בלתי ניתנים לעיכול תורמים באופן משמעותי לתפקוד מערכת העיכול, ומטהרים אותו. סיבים אלה נמצאים בדגנים, קטניות, ירקות, דגנים מלאים ופירות יער.
  • למרות ששומן חיוני לגוף, כדאי למזער אותו. אכילת כמויות גדולות של שומן מדי יום עלולה להוביל לטרשת עורקים ולמחלות לב כליליות. בתזונה מאוזנת כדאי להחליף אוכל מטוגן במאפים אפויים או מבושלים.
  • עדיף לוותר על הסוכר כדי לקדם ירידה במשקל. פרי יכול להוות תחליף לממתקים, לשיפור הרווחה הכללית, המראה והבריאות הכללית.
  • אכילת יותר מדי מלח יכולה להוביל ליתר לחץ דם, שכן מלח שולחן הוא מקור נתרן. לכן, יש צורך להפחית את כמות המלח בתזונה. כמו כן עדיף להשתמש במלח יוד.
  • כמובן שברוב המקרים קשה למבוגר להיגמל. אך כדאי להגביל את כמותם בעת צריכתו ולא להפוך אלכוהול למרכיב תזונתי יומי קבוע. בנוסף לעובדה שאלכוהול עתיר קלוריות, הוא מעורר קולטני תיאבון, מה שיוביל להפרה של תזונה מאוזנת.
תזונה מאוזנת | בריאות | ביולוגיה | FuseSchool

קרא גם על מערכות תזונה אחרות:

השאירו תגובה