תפוחי אדמה זמינים בכל רחבי העולם כל השנה. הוא זול יחסית, עשיר בחומרי הזנה, וטעמו מדהים גם לאחר רתיחה בלבד במים. תפוחי אדמה איבדו את תהילתם בשל הפופולריות של דיאטות דלות פחמימות, אך הסיבים, הוויטמינים, המינרלים והפיטוכימיקלים שלהם עשויים לסייע במניעת מחלות מסוימות ולספק יתרונות בריאותיים.
רק תארו לעצמכם: תפוח האדמה בויית לראשונה בהרי האנדים בדרום אמריקה לפני כ-10 שנים! מגלי ארצות ספרדים הכניסו אותו לאירופה רק בתחילת המאה ה-000, והוא הגיע לרוסיה במאה ה-16.
עובדות תפוחי אדמה
- כמה ראיות מצביעות על כך שתפוחי אדמה יכולים לעזור להפחית דלקת ועצירות.
– תפוח אדמה ממוצע מכיל כ-164 קלוריות ו-30% מהערך היומי של ויטמין B6.
– תפוחי אדמה אפויים ביום חורפי הם המנה הכי תקציבית, מחממת ומזינה.
היתרונות של תפוחי אדמה
גם לאחר טיפול בחום, תפוחי אדמה מכילים חומרים מזינים חשובים.
1. בריאות העצם
הברזל, הזרחן, הסידן, המגנזיום והאבץ שבתפוחי אדמה עוזרים לגוף לשמור ולבנות את מבנה העצם וחוזק. ברזל ואבץ ממלאים תפקיד קריטי בייצור והבשלה של קולגן. לזרחן ולסידן תפקיד חשוב במבנה העצם, אך חשוב לאזן את שני המינרלים למינרליזציה תקינה של העצם. יותר מדי זרחן ומעט מדי סידן מובילים לאובדן עצם ותורמים לאוסטאופורוזיס.
2. לחץ דם
צריכת נתרן נמוכה נחוצה כדי לשמור על לחץ דם בריא, אך הגדלת צריכת האשלגן יכולה להיות גם חשובה מאוד. אשלגן מקדם את הרחבת כלי הדם, או הרחבת כלי הדם. אשלגן, סידן ומגנזיום המצויים בתפוחי אדמה מפחיתים את לחץ הדם.
3. בריאות הלב
תכולת האשלגן, הויטמינים C ו-B בתפוחי אדמה, בשילוב עם היעדר כולסטרול, תומכים בבריאות הלב. תפוחי אדמה מכילים כמות משמעותית של סיבים. סיבים מסייעים בהורדת כמות הכולסטרול הכוללת בדם, ובכך מפחיתים את הסיכון למחלות לב. מחקרים מראים שצריכה גבוהה של אשלגן וצריכה נמוכה של נתרן יכולות להפחית את הסיכון למוות ממחלות לב.
4. דלקת
כולין הוא חומר תזונתי חיוני ורב-תכליתי. זה מסייע לתנועת שרירים, מצב רוח, למידה וזיכרון. זה גם תומך במבנה של קרומי התא, מסייע בהעברת דחפים עצביים, ספיגת שומן והתפתחות המוח. תפוח אדמה אחד גדול מכיל 57 מ"ג כולין. נשים בוגרות דורשות 425 מ"ג וגברים 550 מ"ג כולין ליום.
5. מניעת סרטן
תפוחי אדמה מכילים חומצה פולית, אשר ממלאת תפקיד בסינתזה ותיקון DNA, ולכן היא מונעת היווצרות של סוגים רבים של תאים סרטניים עקב מוטציות ב-DNA. סיבים מפחיתים את הסיכון לסרטן המעי הגס, בעוד ויטמין C וקוורצטין פועלים כנוגדי חמצון כדי להגן על התאים מפני נזקי רדיקלים חופשיים.
6. עיכול
שוב, כבוד לסיבים: תכולת הסיבים בתפוחי אדמה מסייעת במניעת עצירות ומעודדת צואה קבועה למערכת עיכול בריאה.
7. בקרת משקל ותזונה
סיבים תזונתיים מוכרים בדרך כלל כגורם חשוב בשליטה ובירידה במשקל. הם פועלים כ"מילוי" במערכת העיכול, מגבירים את השובע ומפחיתים את התיאבון, כך שאתה מרגיש שובע זמן רב יותר ויש פחות סיכוי לצרוך יותר קלוריות.
8. מטבוליזם
תפוחי אדמה הם מקור מצוין לויטמין B6. הוא ממלא תפקיד חשוב במטבוליזם האנרגיה על ידי פירוק פחמימות וחלבונים לגלוקוז וחומצות אמינו. קל יותר להשתמש בתרכובות קטנות יותר לאנרגיה בתוך הגוף.
9. עור
קולגן הוא מערכת התמיכה של העור. ויטמין C פועל כנוגד חמצון, ומונע נזקים הנגרמים על ידי שמש, זיהום ועשן. ויטמין C גם עוזר להפחית קמטים ומרקם העור הכללי.
10. חסינות
מחקרים הראו כי ויטמין C יכול לעזור להפחית את חומרת ומשך ההצטננות, שכן תפוחי אדמה, שוב, מכילים ויטמין C.
הוראות שימוש
היתרונות של תפוחי אדמה תלויים איך ועם מה לבשל אותם. חמאה, שמנת חמוצה, מיונז מוסיפים לו כמות גדולה של קלוריות, אבל תפוח האדמה עצמו דל בקלוריות.
לתפוחי אדמה יצא מוניטין רע "בזכות" המזון המהיר: צ'יפס הוא לא מאכל בריא. טיגון בכמויות גדולות של שמן, מלח ותוספים הופך מוצר בריא למזיק. אבל יש הרבה דרכים קלות לכלול תפוחי אדמה בתזונה בריאה. יתר על כן, ישנם סוגים רבים של תפוחי אדמה, שלכל אחד מהם תכונות וטעם מועילים משלו.
להלן כמה רעיונות:
– אפייה: משתמשים בתפוחי אדמה עמילנים אדמדמים.
– טיגון: מטגנים תפוחי אדמה זהובים במעט גהי או שמן זית.
– רתיחה: מרתיחים תפוחי אדמה אדומים או חדשים במים. אפשר להוסיף לסלט תפוחי אדמה כאלה, שכן הם לא יאבדו את צורתם ולא יתפרקו.
כדי להועיל לגוף שלך מתפוחי אדמה, וותר על הרבה חמאה ורוטב שנקנה בחנות. תפוחי אדמה מומלץ להגיש עם עשבי תיבול, ירקות טריים או מבושלים, ורוטב תוצרת בית כמו רוטב עגבניות.
עם זאת, תפוחי אדמה מכילים כמות גדולה של פחמימות, אבל זה לא אומר שצריך לזרוק אותם. זכור שהמידה היא ידידנו. וגם תפוחי אדמה!