תזונה פעילה, שבועיים, -2 ק"ג

ירידה במשקל עד 3 ק"ג תוך 2 שבועות.

תכולת הקלוריות היומית הממוצעת היא 1400 קק"ל.

לנהל אורח חיים פעיל למדי, אבל הקילוגרמים העודפים עדיין דבוקים לגוף שלך? תזונה פעילה פותחה במיוחד בשבילך. הוא מורכב ממגוון מוצרים סבירים ובריאים ועוזר לרדת עד 5 ק"ג בחודש.

דרישות תזונה אקטיביות

בתזונה פעילה, חשוב מאוד לספק לגוף את החומרים הנכונים (ויטמינים, מינרלים ואלקטרוליטים מהמזון). התוכן הקלורי היומי המשוער בתזונה צריך להיות 1500 יחידות אנרגיה. אם אתה עושה אימוני כוח, כמעט אין יום שלם ללא חדר כושר, אתה מבלה את כל הזמן על הרגליים, אז צריך להגדיל את צריכת הקלוריות ל -1700-1800 קלוריות (אבל לא יותר).

במהלך "פרצי האנרגיה", יש צורך להחזירה לגוף על ידי צריכת פחמימות נכונות. החומרים האלה הם שמביאים לנו 55-60% מכלל האנרגיה. אכלו דגני בוקר, לחם דגנים מלאים וסובין, ירקות ופירות.

חלבון חשוב לא פחות לגוף. הקפד לכלול בשר רזה, דגים, פירות ים, ביצים בתזונה שלך. בתפריט היומיומי מומלץ למצוא מקום למוצרי חלב וחלב חמוץ בעלי אחוז שומן נמוך (גבינת קוטג', קפיר, חלב). מדענים הוכיחו שאנשים פעילים פיזית צריכים לקחת לפחות 15% מהתזונה שלהם למוצרי חלבון מדי יום.

נסו לא להשתמש יתר על המידה במזון שומני. כן, הגוף צריך שומן, אבל נכון. מקורותיו הם דגים שומניים, שמן צמחי ללא טיפול בחום, סוגי אגוזים שונים. אכילת מזון מהיר, מאפים, מזון מטוגן לא ייתן לך בריאות. רצוי לנטוש מוצרים כאלה ככל האפשר, במיוחד בתקופת הירידה במשקל.

נסו להגיד לא לסוכר טהור, או לפחות אל תצרכו הרבה ממנו. תשוקה למתוק תעזור להטביע את נוכחותם של דבש, ריבות טבעיות או שימורים בתזונה. בנוסף לשימוש הרב במים רגילים, תוכלו לשתות מיצים סחוטים טריים ומשקאות פירות ממתנות הטבע, תה, תה צמחים. רצוי לשתות קפה כמה שפחות, ורצוי בחצי היום הראשון. אינך יכול לשתות אלכוהול במהלך דיאטה פעילה.

חשוב מאוד שייכנסו ויטמינים לגוף. בואו נדגיש את המשמעותיים ביותר. ויטמינים מסוג B נחוצים למערכת העצבים, המוח, הלב והשרירים. הם עוזרים לעכל מזון, במיוחד פחמימות, מווסתים את חילוף החומרים של השומן, החלבון והמים, משפיעים על המטופויזה, והכרחיים לייצור תאים חדשים. ויטמיני B הם מסיסים במים. לכן אי אפשר להצטייד בהם לשימוש עתידי, יש לחדש את הרזרבות שלהם מדי יום. אתה יכול למצוא את הויטמינים האלה בלחם, דגנים, אגוזים, זרעים, חלמונים, כבד מן החי, חלב, גבינה, קטניות, כרוב, תרד, ירקות עלים ירוקים, בשר איברים, דגים, פטריות, בצל, בננות, תפוזים, משמשים, אבוקדו , מלון.

כדי להגביר את ההתנגדות של הגוף להשפעות שליליות, להגן מפני וירוסים וחיידקים, לנקות מרעלים, יש צורך להכניס מזונות המכילים ויטמין C לתזונה. מרפא טבעי זה יעזור לחזק את כלי הדם ולהגביר את הגמישות שלהם, לשפר את תפקוד הכבד, להוריד כולסטרול בדם, ולהאיץ ריפוי פצעים. הרבה ממנו נמצא בשושנה, פלפל אדום וירוק מתוק, אשחר ים, דומדמניות שחורות, פטרוזיליה ושמיר, כרוב ניצנים וכרובית, קיווי, פפאיה, תפוזים, תותים, תותים ואשכוליות. אין כמעט ויטמין C במוצרים מן החי.

אל תשכחו לספק לגוף ויטמין D. הוא יכול למנוע מחלות רבות (רככת, סרטן, אוסטאופורוזיס, פסוריאזיס, ויטיליגו, מחלות אוטואימוניות, מחלות לב וכלי דם), לשפר את מצב השיער, השיניים והציפורניים, לחזק חסינות, לווסת את הצמיחה והפעילות החיונית של תאים. מקורות המזון הטובים ביותר לוויטמין D הם דגים שומניים (סלמון, בקלה) ושמן דגים, פטריות יער (שנטרל ועוד), כבד מהחי, שמרים, חמאה, גבינה ומוצרי חלב שומניים אחרים, חלמונים וקוויאר.

אל תמנע מעצמך ויטמין E - נוגד החמצון העיקרי שיכול להגביר את ההגנה של הגוף מפני רדיקלים חופשיים. ויטמין E מסייע במניעת הזדקנות, שיפור תפקוד בלוטות המין ובלוטות אנדוקריניות אחרות, מניעת היווצרות קרישי דם, שיפור העוצמה אצל גברים, עיכוב התפתחות של אי ספיקת לב וכלי דם, והפחתת האיום להפלה אצל נשים. שמנים צמחיים (נבט חיטה, פולי סויה, זרעי כותנה, חמניות), אגוזים (שקדים, אגוזי לוז, אגוזי מלך) יהוו מקור מצוין לוויטמין E.

מאגרי הוויטמין A בגוף יגדילו את עמידותו לזיהומים שונים, יהיו בעלי השפעה אנטי סרטנית, יגדילו את תשומת הלב ותאיצו את קצב התגובה. ויטמין A מחזק עצמות, שיער, שיניים, שומר על עור בריא. ויטמין זה מסיס בשומן, ולכן הוא מאוחסן בגוף. אין צורך לחדש את עתודותיה מדי יום. בין המזונות, חפשו ויטמין A בפירות הדר, גזר, חמאה, גבינה, ביצים, כבד ושמן דגים.

מכיוון שגופנו מורכב ברובו ממים, הגוף צריך לקבל מספיק מינרלים, במיוחד אלקטרוליטים. תפקידם העיקרי של האלקטרוליטים הוא לחות את הגוף ולשמור על שרירים ועצבים. רעלים פנימיים (אוריאה ואמוניה) עוזבים במהירות את גופנו כאשר הוא נוזל היטב. ספורטאים מקדישים תשומת לב מיוחדת לצריכת אלקטרוליטים, מכיוון שבזמן האימון עם זיעה, מאגרי אשלגן, נתרן וכלוריד עוזבים את הגוף. אשלגן הוא מינרל חיוני, וקירות התא מורכבים ממנו 90%. נתרן מזין את השרירים, העצבים ורקמות הגוף ומונע אובדן נוזלים באמצעות מתן שתן. ספורטאים רבים כיום מאזנים את האלקטרוליטים עם משקאות ספורט ממותקים. אבל עדיף ומועיל יותר לקבל אלקטרוליטים מהמזון. כלול בתפריט שלך תפוחים, לימונים, בננות, גזר, סלק, תירס, קישואים, עגבניות, אגוזים וזרעים, שעועית ועדשים וירקות עלים ירוקים כהים.

הארוחות במהלך תזונה פעילה צריכות להיות מגוונות ומאוזנות ככל האפשר, חלקיות (בערך 5 פעמים ביום במנות קטנות). רצוי להכין ארוחת ערב קלה. אם אתם חשים רעבים אחרי ארוחת הערב, תוכלו לפנק את עצמכם בכמות קטנה של מוצר חלב מותסס או לשתות לפני השינה. שימושי, למשל, לשתות מעט קפיר דל שומן. אז תירדם מוקדם יותר ותועיל לגוף.

לגבי משך הדיאטה הפעילה, אתה יכול לשבת עליה כמה זמן שתרצה. פשוט, כשמגיעים למשקל הרצוי, הגדל את תכולת הקלוריות עד לנקודה בה החץ בסולם לא יצטמצם עוד. שים לב שבשביל ההשפעה המקסימלית והיתרונות הבריאותיים, יש צורך לא רק להקפיד על העקרונות המתוארים של תזונה ומשחקי ספורט, אלא גם לנהל אורח חיים נכון. אתה צריך ללכת לעתים קרובות יותר, לנשום אוויר צח ולהירדם מספיק.

תפריט דיאטה פעיל

דוגמה לדיאטה שבועית של דיאטה פעילה

יום 1

ארוחת בוקר: 250 גרם סלט "מקציף" (מערבבים בפרופורציות שוות כרוב לבן קצוץ, גזר מגורד ותפוח ומתבלים במעט שמן זית); שני חלבוני ביצה, מאודים או מבושלים; כוס תה.

חטיף: תפוח או אגס; כוס מיץ חמוציות.

ארוחת צהריים: סלט במשקל של עד 300 גרם מכל ירק שאינו עמילני; קערת מרק כרוב צמחוני; עד 200 גרם פילה עוף מבושל או אפוי (ללא עור); מרתח של פירות יבשים.

חטיף אחר הצהריים: לחמניית סובין קטנה וכוס תה.

ארוחת ערב: בקלה מבושלת (200 גרם); 150-200 גרם חצילים אפויים; שחפים עם לימון.

יום 2

ארוחת בוקר: 150 גרם גבינת קוטג 'ללא שומן או 1%; כוס מיץ תפוזים; תה.

חטיף: תפוח ו -200 מ"ל של מיץ פירות או ירקות.

ארוחת צהריים: סלט של כמה מלפפונים וכמה טיפות שמן זית; צלחת מרק כרוב ללא טיגון; 200 גרם פילה בקר מבושל; עירוי או מרתח של פירות יבשים.

חטיף אחר הצהריים: לחמניית סובין או כיכר; תה.

ארוחת ערב: 200 גרם בקלה, אפויה או מבושלת; 200 גרם סלק, מבושל בחברת תפוחים; כוס תה.

זמן קצר לפני השינה: ניתן לשתות כוס קפיר דל שומן.

יום 3

ארוחת בוקר: 250 גרם סלט "פאניקל"; חביתה של אדים משני חלבונים; כוס תה.

חטיף: תפוז וכוס מיץ חמוציות.

ארוחת צהריים: עגבניה פרוסה, מתובלת מעט בשמן זית; קערת מרק כרוב; עד 200 גרם פילה הודו מבושל; תה או מיץ פירות יער.

חטיף אחר הצהריים: לחמניית סובין וכוס תה.

ארוחת ערב: כרוב מבושל (3-4 כפות) ו 200 גרם בקר מבושל.

יום 4

ארוחת בוקר: כמה מלפפונים טריים מתובלים בשמן צמחי; 2 חלבוני ביצה עוף; תה עם לימון.

חטיף: תפוח וכוס מיץ פירות יער.

ארוחת צהריים: 250 גרם סלט כרוב לבן וגזר עם שמן זית; קערת מרק ירקות מבושלת ללא טיגון; פילה עוף, מבושל או אפוי (200 גרם); כוס מיץ חמוציות.

חטיף אחר הצהריים: כיכר סובין או כיכר קטנה; כוס תה.

ארוחת ערב: 200 גרם פילה בקלה, מבושל ללא תוספת שמן; 200 גרם סלק; כוס קפיר דל שומן.

יום 5

ארוחת בוקר: חביתה חלבון אדים ו -150 גרם גבינת קוטג 'דלת שומן; כוס תה.

חטיף: תפוז או תפוח; מרתח של פירות יבשים.

ארוחת צהריים: 2 מלפפונים זרועים שמן צמחי; מרק כרוב צמחוני (קערה); 200 גרם פילה בקר מבושל, תה.

חטיף אחר הצהריים: לחמניית סובין ותה.

ארוחת ערב: 200 גרם כבד בקר, מבושל בכמות קטנה של שמנת חמוצה עם אחוז שומן מינימלי; 200 גרם סלק מבושל.

זמן קצר לפני השינה: כוס קפיר.

יום 6

ארוחת בוקר: סלט "וויסק"; 2 חלבוני ביצה מבושלים; תה.

חטיף: אגס וכוס מיץ חמוציות.

ארוחת צהריים: 100 גרם קוויאר חצילים; מרק צמחוני (250 מ"ל); הודו מבושל (200 גרם); מרתח של פירות יבשים.

חטיף אחר הצהריים: לחמניית סובין; תה.

ארוחת ערב: שניצל בקר מאודה (200 גרם); 200 גרם חצילים מבושלים או אפויים; 200-250 מ"ל קפיר.

יום 7

ארוחת בוקר: 3-4 כפות. l. דייסת שיבולת שועל מבושלת במים; טוסט וכוס תה.

חטיף: תפוח וכוס מרק פירות יבשים.

ארוחת צהריים: זוג עגבניות טריות שטפטפו שמן זית; קערת מרק כרוב; בשר בקר מבושל (150-200 גרם); משקה פירות יער.

חטיף אחר הצהריים: כיכר סובין או לחם; תה.

ארוחת ערב: פילה בקר מבושל (200 גרם) וכמות זהה של כרוב מבושל; כוס תה.

זמן קצר לפני השינה: כוס קפיר.

הערות... תוכלו לעמוד בתזונה המוצעת, או ליצור בעצמכם תזונה. הדרישה העיקרית היא לספק לגוף את כל המרכיבים הדרושים ולחשב נכון את תכולת הקלוריות.

התוויות נגד לדיאטה פעילה

  • אי אפשר לשבת בדיאטה פעילה רק בתקופות של הריון והנקה, עם החמרה של מחלות כרוניות, לאחר שעברו התערבויות כירורגיות.
  • אם אתה בספק לגבי בריאותך, כמובן שלא יהיה מיותר להתייעץ עם רופא.

יתרונות תזונה פעילה

  1. בנוסף להפחתת משקל עודף, לשיטה פעילה להורדת משקל יש השפעה חיובית על מצב הגוף ובריאות בכלל.
  2. המוצרים המעורבים בו נספגים בצורה מושלמת, תורמים לרוויה ולנוחות פנימית.
  3. ארוחות חלקיות יחסכו מכם התקפי רעב חדים ועליות ברמת הסוכר בדם.
  4. תזונה פעילה מקדמת ירידה חלקה במשקל, שיעורים כאלה נתמכים על ידי רוב התזונאים.
  5. אם אתה מתכנן נכון את התפריט, ירידה במשקל תתרחש ללא מצב מלחיץ לגוף, שהסבירות שלו גבוהה בדיאטות רבות אחרות.
  6. תוכל להרכיב את התפריט, תוך התחשבות בהעדפות הטעם שלך, וזה חשוב. אחרי הכל, הרבה יותר נעים לרדת במשקל על ידי אכילת מה שאוהבים.

חסרונות של תזונה פעילה

  • החסרונות העיקריים של טכניקה זו (אם אנו רואים אותה אך ורק מהצד של ירידה במשקל) כוללים את הדיאטה השברית המומלצת (לא לכולם יש אפשרות לנשנש לעתים קרובות), קצב הירידה האיטי (לעתים קרובות אנו רוצים "בבת אחת"). ) והצורך לשלוט בתפריט "כובד משקל".
  • על מנת לא לטעות בצריכת הקלוריות, לפחות בהתחלה תצטרכו להתיידד עם שולחנות קלוריות וסולמות מטבח. אתה לא יכול לעשות בלי מעקב קפדני אחר הדיאטה שלך!

תזונה פעילה חוזרת

אם אתה מרגיש טוב, אתה יכול לפנות לדיאטה מחדש בכל עת שתרצה, ותמיד מומלץ להקפיד על הכללים הבסיסיים שלה.

השאירו תגובה