9 דברים שקורים לך כשאתה מתמתח כל יום

מעטים האנשים שחושבים על מתיחות כסוג של פעילות גופנית, כנראה כי זה משהו שאנחנו עושים הרבה ללא מאמץ ניכר, בניגוד לאימוני כוח או אירובי.

ההשפעות של מתיחה אינן כל כך ברורות; זה לא עוזר לך להזיע או לרדת במשקל רב. מתיחות לא נותנות לך "חטיפת שוקולד" שרירי הבטן או משחררים הורמוני גדילה (HGH) הידועים כבעלי יתרונות כושר רבים.

עם זאת, צורת פעילות גופנית עדינה יחסית זו יכולה לשמור על בריאותך ועל כושרך וטובה לגוף ולנפש שלך.

1. מתיחה מגבירה את הגמישות

מאמני ספורט תמיד התעקשו שלספורטאים יש חשיבות רבה למתיחות, הן לפני ואחרי האימון.

הסיבה לכך היא שמתיחה מגבירה את גמישות הגוף ומפחיתה פציעות במגרש. חתולים יודעים שלא "תשעת החיים" הם שעוזרים להם לקום על הרגליים, אלא הגמישות הרבה שלהם.

ואיך הם שומרים על גמישות גופם, אם לא נמתחים כל הזמן ובין תנומות ארוכות. למעשה, תוכלו לראות את כל החיות נמתחות בשלב זה או אחר במהלך היום.

2. תרגילי מתיחה עוזרים לשמור על רמת הסוכר בדם.

מתיחות בהחלט גורמות לך להיות גמישים יותר, אבל הסיבה מספר אחת לביצוע מתיחות מגיעה למעשה ממחקר חדש ומרגש שהראה שזה מפחית את רמות הסוכר בדם. אולי אתם כבר יודעים שפעילות גופנית מאומצת מגבירה את ייצור האינסולין ואת השימוש בהורמון לדחיפת גלוקוז מהדם אל הרקמות.

בניגוד למה שאתה יכול לצפות, לבלות 30 שניות בשגרת מתיחות יעיל לא פחות בהורדת רמות הגלוקוז בדם.

באופן מפתיע, ההשפעה אינה נובעת מייצור אינסולין מוגבר, אלא מפתיחת נימים ברקמת השריר הקיימת, מה שמקל על תנועת הגלוקוז לתאים.

לאנשים הסובלים מסוכרת יש בעיה שחוזרת על עצמה עם רמת סוכר גבוהה בדם, בין אם בגלל שהלבלב שלהם אינו מייצר אינסולין, כמו בסוכרת מסוג I, או כיוון שפחת ייצור האינסולין שלהם עם השנים. כמו בסוכרת מסוג II.

אצל אנשים עם עמידות לאינסולין, ההורמון קיים, אך לא ניתן להשתמש בו בגלל חוסר הרגישות של קולטני האינסולין.

רמות סוכר גבוהות עלולות לפגוע בכלי דם ובעצבים ולהשפיע כמעט על כל מערכת איברים אחרת בגוף, ולגרום לפגיעה קשה בכליות, בכבד, בלב ובמערכת העצבים.

סוכרת נחשבת לסיבת המוות השביעית בשביעית, אך היא הגורם הבסיסי להרבה מחלות מסכנות חיים אחרות, כולל לחץ דם גבוה, טרשת עורקים, מחלות לב ושבץ מוחי.

רמת הגלוקוז הגבוהה בדם אינה בעיה השמורה לחולי סוכרת. בחולי סוכרת, תזונה עשירה בפחמימות עלולה לגרום לרמות סוכר גבוהות בדם במשך 1-2 שעות לאחר הארוחה.

למרות שייצור האינסולין שלהם יוריד בסופו של דבר את רמת הסוכר בדם, אירועים תכופים של סוכר גבוה בדם עלולים לגרום לנזק כמעט כמו סוכרת אמיתית.

סוכר גבוה בדם יכול גם לגרום לייצור יתר של אינסולין, אשר מבטל בהדרגה את הרגישות לקולטני האינסולין, מה שמוביל לעמידות לאינסולין. יתכן כי הדבר מניע שורה של בעיות מטבוליות שעלולות להוביל לסוכרת מסוג II.

מתיחה מסייעת בהורדת רמת הסוכר בדם על ידי הגברת הגמישות של כלי הדם המספקים את השרירים, מה שבתורו מאפשר זרימת דם רבה יותר לרקמת השריר כאשר ניתן להשתמש בגלוקוז.

לקריאה: כיצד לשפר את המערכת החיסונית שלךe

3. מתיחה מסייעת להפחתת לחץ דם גבוה והשפעותיו המזיקות

לחץ דם הוא הכוח המופעל על העורקים כאשר הדם מוזרם דרכם. יכולות להיות לה מספר סיבות כמו השמנת יתר, סוכרת, חוסר איזון מינרלים והורמוני סטרס שיכולים להעלות את לחץ הדם של אדם מעל לנורמה שהוא 120/80.

ההשפעה נגד הלחץ של תרגילי מתיחות הנעשים בעדינות בקצב איטי יכולה לתרום ישירות להורדת לחץ הדם. זה לא מפתיע מכיוון שאנחנו כבר יודעים שהורמון הלחץ קורטיזול יכול להעלות את לחץ הדם.

הלחץ המוגבר על דפנות העורקים פוגע ומקשיח אותם. אבל מתיחה יכולה לנטרל את האפקט המתקשח של העורקים שנוצרו מיתר לחץ דם ולהגן עליך מפני מצבים קטלניים רבים הקשורים ליתר לחץ דם, כולל טרשת עורקים, אי ספיקת כליות ומחלות לב.

4. מתיחות סדירות יכולות להפוך טרשת עורקים

טרשת עורקים היא בעיית מחלה מתקדמת נוספת, שבדומה לסוכרת, יש השפעה מרחיקת לכת על מספר מערכות איברים. זה מתחיל בהצטברות רובד על הדפנות הפנימיות של העורקים המובילים דם מחומצן מהלב לאיברים ורקמות שונות בגוף כמו הכליות ושריר הלב.

הפלאק מורכב בעיקר מכולסטרול וסידן, והצטברותו על דפנות העורקים גורמת להצרת כלי הדם.

זה באופן טבעי מפחית את זרימת הדם לאיברים המתאימים, מה שמפחית את יעילותם. לדוגמה, טרשת עורקים בעורק הכלילי המספק את שרירי הלב יכולה להוביל לחסימות חלקיות הגורמות לכאבי לב או תעוקת לב, או לחסימה מלאה שיכולה לגרום להתקף לב.

טרשת עורקים בעורק הצוואר המוביל דם למוח מעלה את הסיכון לשבץ. היצרות העורקים ההיקפיים מפחיתה את אספקת הדם לידיים ולרגליים, מה שגורם לכאבים וחוסר תחושה.

כאשר עורקי הכליה נפגעים, מתפתחת מחלת כליות כרונית, אשר מובילה בסופו של דבר לאי ספיקת כליות.

בנוסף לצמצום לומן של כלי הדם, טרשת עורקים מקשה את העורקים. ראינו שתרגילי מתיחה יכולים להגביר את הגמישות של כלי הדם ולשפר את זרימת הדם. כמו כן, נצפה כי תרגול קבוע של מתיחה יכול להפחית בהדרגה את הרובד בעורקים הפגועים.

5. מתיחה שומרת על בריאות השרירים

השרירים גדלים או נשארים מנופחים על בסיס עקרון השימוש בהם או לא השימוש בהם. השרירים הללו שאנו מפעילים לעתים קרובות יותר מתפתחים היטב, בעוד שהשרירים הפחות בשימוש נוטים לרדת.

כאשר אתה יושב לפרקי זמן ממושכים, ירכיך ושרירי השוקיים והעגלניות נשארים בלתי פעילים, בעוד ששרירים אחרים בגב התחתון ובסביבת הברכיים עמוסים מדי וכואבים.

מתיחה יכולה למנוע ניוון שרירים של glutes ושרירים אחרים שאינם בשימוש ולספק הקלה על כאבים.

ראינו כיצד מתיחה משפרת את זרימת הדם לשרירים. אספקת הדם המוגברת מספקת חמצן נוסף, כמו גם חומרים מזינים אחרים לשרירים. חיסול הפסולת המטבולית מהרקמות הופך גם הוא ליעיל יותר.

6. מתיחות יכולות להגדיל את טווח התנועה (ROM) במפרקים

השרירים מחוברים למפרקי העצמות על ידי גידים קשים אך גמישים. רקמה דומה בין העצמות עוזרת למפרקים להישאר גמישים. אלא אם רקמות אלו נשמרות במצב טוב עם תנועות מתיחה תכופות, חלבון רקמת החיבור קולגן טווה רשת של סיבים.

זה גורם להם להתקשות, ומפחית את היכולת להישאר גמיש. כאשר זה קורה, טווח התנועה (ROM) של המפרקים הופחת באופן דרסטי. מתיחה מסייעת לפרק את רשת הקולגן ושומרת על גמישות הרקמות, ומאפשרת ROM גדול יותר.

ההזדקנות מקשיחה באופן טבעי את הרקמות ומפחיתה את ה ROM, אך אצל אנשים הסובלים מסוכרת, רמות סוכר גבוהות בדם הופכות את הקולגן המסוכרר, מה שהופך את הרקמה לקשה יותר, הרבה פחות גמישה.

. זו אחת הסיבות לכך ש"כתף קפואה" היא בעיה שכיחה אצל חולי סוכרת. לצד אימוני אירובי ואימוני כוח, תרגילי מתיחה חשובים גם לחולי סוכרת.

7-מתיחה עוזרת לתקן חוסר איזון מבני ולשפר את היציבה

לגופנו יש סימטריה דו-צדדית במסגרת השלד והשרירים, והעקמומיות בצורת S של עמוד השדרה מסייעת ליצור איזון זה.

כאשר אנו מבצעים שוב ושוב משימות הגורמות לחוסר איזון, כמו נשיאת משקל - תינוק או תיק קלע - לצד אחד, חלק מהשרירים מתוחים יותר בעוד עמיתיהם נשארים מכווצים. אותו הדבר קורה כאשר משתמשים רק ביד אחת או ברגל אחת לעבודה או פעילות כבדה שחוזרות על עצמן.

כמו כן, כאשר אנו מבלים זמן רב בישיבה מול מסכי מחשב, שרירי הכתפיים שלנו מתוחים פנימה, בעוד שרירי החזה נשארים תפוסים. ניתן לראות את המצב ההפוך אצל נשים הרות שמתכופפות לאחור תוך מאמץ לאזן את משקל הבטן הגדולה יותר.

תרגילי מתיחה מסייעים בהפגת מתחים בשרירים עמוסים ומכווצים כאחד ומשחזרים את השלמות המבנית של הגוף.

לקריאה: יתרונות הלוח

8. מתיחות קבועות שומרות על גב מאובטח.

בעיות גב יכולות להיגרם על ידי הרמות כבדות או תנועות פיתול פתאומיות, במיוחד אצל אנשים שלא אימנו את גמישות עמוד השדרה שלהם עם מספיק מתיחות.

החוליות המרכיבות את עמוד השדרה מוחזקות במקומן על ידי השרירים שמסביב. 23 זוגות דיסקים חוליות העשויים מרקמת סחוס שומרים על החוליות הגרמיות נפרדות זו מזו ומחוט השדרה העובר בעמוד השדרה. התנועה הקלה ביותר עלולה לפצוע את חוט השדרה, ולגרום לכאב קל עד חד.

חוסר פעילות גופנית יכול לגרום לרקמת הסחוס להיות נוקשה ובלתי גמישה. כאשר זה קורה, הפיתול והמתח הפתאומי עלולים לגרום לקרעים בסחוס.

ישיבה במשך שעות ארוכות ללא מתיחה מקשיחה את עמוד השדרה וגורמת לכאבי גב. שרירי שרירים הדוקים יכולים גם לגרום לכאבי גב תחתון.

תרגילי מתיחה הכוללים תנועות כיפוף וסיבוב עוזרים לחזק את שרירי הליבה המקיפים את עמוד השדרה ולשמור על גמישות הדיסקים.

תרגילי מתיחת הירך האחורי, כמו גם קימה מהמושב כל 20-30 דקות למספר דקות של תרגילי מתיחה כלליים יכולים לשמור על גב במצב טוב. ואל תחכה עד שתהיה לך כאב גב כדי לעשות את זה.

9. מתיחה משפרת את בריאות הנפש

אנחנו לא מתכוונים להתעכב יותר מדי על זה כאן, אבל אנשים שעושים תרגילי מתיחה באופן קבוע מדווחים על שיפור באיכות השינה, במצב הרוח ובהערכה העצמית.

אל תיקח זאת כנתונים סובייקטיביים, מכיוון שיש הרבה סיבות מדעיות מוצקות לתמוך בטענה שלהם. עבור חלק, מתיחות מעוררות את שחרורו של דופמין, המוליך הנוירוטרנסמיטר הקשור לרגשות חיוביים ושינה טובה.

דופמין יכול לשפר את הקשב, הלמידה וגם את הזיכרון.

ההשפעות החיוביות שיש למתיחה על רמות הסוכר בדם, לחץ הדם ובריאות הלב וכלי הדם הכללית עשויות גם לשפר את הרווחה הנפשית מכיוון שהמצבים הנ"ל קשורים לדיכאון ולתנודות. מַצַב רוּחַ.

המתיחות צריכה להיעשות באופן אידיאלי בקצב קל, בליווי טכניקות נשימה נכונות. יש לשמור על מיקום שכיבה למשך 20-30 שניות לפחות לתוצאות אופטימליות.

יוגה ופילאטיס יכולים להיות תרגילי מתיחה טובים, אך הקפידו לערב את כל קבוצות השרירים, ולחזור עליהם 4-5 פעמים בשבוע.

איך למתוח נכון

אין כמו סרטון ללימוד הטכניקות הנכונות: