צמחונים רבים מודאגים ברצינות מהבעיה של צריכת מספיק חלבון. והאמת היא שלא בא לכם לאכול אגוזים בדליים, ולא כל בטן יכולה להתמודד עם זה! אבל למעשה, בעיה זו נפתרת בקלות אם יש לך מידע.
ג'ולינדה האקט, בעלת טור בפורטל החדשות הגדול About.com עם 20 שנות צמחונות ו-11 שנים של טבעונות, מחברת 6 ספרים על צמחונות וטבעונות, סיכמה לאחרונה את הידע שלה על החלבון ואמרה לקוראיה כיצד להשיג מספיק חלבון בקלות על צמחוני דִיאֵטָה. דִיאֵטָה. היא הכינה מעין מצעד להיטים של שבעה מוצרים, שהשימוש בהם ישביע לחלוטין את רעב החלבון של גופכם.
1. קינואה ודגנים מלאים אחרים.
דגנים מלאים הם המקור הטוב ביותר לחלבון עבור טבעונים וצמחונים. אבל אם אנחנו מדברים על צריכת חלבון, אז קינואה צריכה להיות מוכרת כ"מלכה" הבלתי מעורערת של הדגנים. הקינואה היא שנותנת לגוף חלבון מלא בעל ערך ביולוגי גבוה. (חלבונים לא שלמים – אלו המכילים קבוצה לא מספקת של חומצות אמינו, הם קשים יותר לעיכול – ולכן אסור להישען בכבדות, למשל, על אפונה ושעועית עשירה בחלבון). הקינואה קלה לעיכול ובעלת זמינות ביולוגית גבוהה יותר מרוב הדגנים (המתחרים הקרובים ביותר הם סויה ועדשים). רק כוס קינואה אחת מכילה 18 גרם חלבון (בתוספת 9 גרם סיבים). לא רע למזון צמחי, מסכים? מקורות טובים אחרים לחלבון מהצומח הם לחם דגנים מלאים, אורז חום ושעורה.
2. שעועית, עדשים ושאר קטניות.
כל הקטניות, כולל אפונה, הן מקורות עשירים לחלבון מהצומח. שעועית שחורה, שעועית כליה, דאל הודי (סוג של עדשים) ואפונה מפוצלת הם כולם מקורות מצוינים לקלוריות בריאות על בסיס צמחי. פחית אחת של שעועית משומרת מכילה מעל 13 גרם חלבון!
אבל היזהר - האנזים סטכיוזה המצוי בקטניות עלול לגרום לנפיחות וגזים. ניתן להימנע מכך על ידי אכילת אפונה וקטניות אחרות בכמויות סבירות, ובשילוב עם מזונות חלבונים אחרים – למשל עדשים צהובות או אדומות משתלבות היטב עם אורז בסמטי לבן (מנה דיאטטית כזו נקראת חיצ'ארי והיא פופולרית מאוד בהודו). .
3. טופו ומוצרי סויה אחרים.
סויה ידועה ביכולתה המדהימה לשנות את הטעם בהתאם לשיטת הבישול והתבלינים שנוספו. לכן, כל כך הרבה מוצרים שונים עשויים מפולי סויה. ואכן, חלב סויה הוא רק קצה הקרחון של סויה! יוגורט סויה, גלידת סויה, אגוזי סויה וגבינת סויה, חלבון סויה במרקם וטמפה הם כולם מעדנים אמיתיים.
בנוסף, לפעמים מוסיפים במיוחד למוצרי סויה מיקרו-נוטריינטים חשובים - למשל סידן, ברזל או ויטמין B12. חתיכת טופו בגודל כוס תה מכילה 20 גרם חלבון, בעוד שבכוס חלב סויה יש 7 גרם חלבון. ניתן להוסיף טופו לירקות מוקפצים, ספגטי, מרקים וסלטים. כדאי לקחת בחשבון שצריכה קבועה של חלב סויה, בשל ההרכב הספציפי של יסודות קורט, מועילה יותר לנשים מאשר לגברים.
4. אגוזים, זרעים וחמאות אגוזים.
אגוזים, בעיקר בוטנים, קשיו, שקדים ואגוזי מלך, וכן זרעים כמו שומשום וחמניות, הם מקור חשוב לחלבון לטבעונים ולצמחונים. כולם מכילים כמות לא מבוטלת של שומן ולכן אסור להישען עליהם, אלא אם כן עושים ספורט ובכך שורפים כמות קלוריות מוגברת. אגוזים נהדרים לחטיף מהיר בדרכים!
רוב הילדים (ומבוגרים רבים) נהנים מחמאת אגוזים, המכילה אגוזים בצורה הכי קלה לעיכול שלהם, חמאת אגוזים. כמו כן, אם אגוזים לא מתעכלים בצורה מושלמת בבטן, אפשר להשרות אותם למשך הלילה. אם נמאס לכם מחמאת בוטנים, חפשו חמאת אגוזי קשיו או חמאת סויה. שתי כפות חמאת אגוזים מכילות כ-8 גרם חלבון.
5. סייטן, המבורגרים טבעוניים ותחליפי בשר.
תחליפי בשר כמו נקניקיות טבעוניות ו"בשר" סויה עשירים מאוד בחלבון. מוצרים אלה משתמשים בדרך כלל בחלבון סויה או בחלבון חיטה (גלוטן חיטה), או בשילוב של השניים. היתרון העיקרי של מוצרים אלו הוא שניתן לחמם או אפילו לטגן אותם (כולל על הגריל!) כדי לגוון את התזונה שלכם במשהו טעים. די קל להכנה ודי עשיר בחלבון, סייטן סויה תוצרת בית; יחד עם זאת, 100 גרם סייטן מכילים עד 21 גרם חלבון!
6. טמפה.
הטמפה עשויה מפולי סויה מעובדים, מותססים קלות, המשטחים ללחמים שטוחים. אם זה לא נשמע לכם מספיק מעורר תיאבון, לא משנה - טמפה הוא למעשה אותו סייטן, רק קצת יותר צפוף. 100 גרם טמפה - שמשמש להכנת מיליון מנות טעימות שונות - מכיל 18 גרם חלבון, שהם יותר מ-100 גרם טופו! בדרך כלל, הטמפה נבחרה כבסיס לבישול מאכלים שונים על ידי מי שלא אוהב את הטעם והמרקם של הטופו.
7. שייק חלבון.
אם אתם פעילים בספורט, תוכלו לשלב בתזונה משקאות מיוחדים מועשרים בחלבון, שלרוב טעימים. אתה לא צריך ללכת למיינסטרים ולבחור במשקאות חלבון מי גבינה או סויה, מכיוון שאתה יכול למצוא חלופות כמו חלבונים מהצומח, כולל קנבוס. בכל מקרה, אבקת חלבון היא לא המוצר שצריך לחסוך בו. יצרני משקאות, שבמבט ראשון משתווים לטובה עם מחיר נמוך, מוסיפים להם לפעמים חומרי מילוי זולים.
כדאי להוסיף שבעוד שלחלבון במשקאות הספורט יש ערך ביולוגי רב, הוא אינו מזון אמיתי, ואינו מחליף ארוחות טבעוניות וצמחוניות בריאות. יש להשתמש בשייקים אלה רק בעת הצורך - אם הדיאטה שלך, למרות השימוש במוצרים המפורטים לעיל, עדיין חסרת חלבון.