תוכן
טסטוסטרון הוא הורמון האחראי לגבריות. הוא קיים אצל גברים ונשים כאחד, אך בכמויות שונות מאוד.
אצל גברים, האשכים הם בלוטת איברי המין המייצרים אותה. התפתחות שיער, קול עמוק ושרירים מצדיקים את נוכחות הטסטוסטרון.
הורמון זה מוביל אפוא להבדיל בין נשים לגברים. הפרעות הורמונליות או אפילו תפקוד לקוי של בלוטות המין יכולות להפחית את רמתו אצל גברים.
להלן 10 הפתרונות הטבעיים להעלאת הטסטוסטרון שלך.
לרזות
רמות הטסטוסטרון בגברים הסובלים מעודף משקל נוטות לרדת. שומן אצל אנשים שמנים מכיל יותר ארומטאז, אנזים הממיר טסטוסטרון לאסטרוגן.
עקוב אחר תוכנית הרזיה ובכך עוזר להחזיר את האיזון ההורמונלי.
במהלך פעילות גופנית, יש להפעיל מספר רב של שרירים. הרמת משקולות בשכיבה או כריעה או התכופפות היא יעילה יותר.
קבל מספיק אבץ
מחסור באבץ מוביל לירידה ברמות הטסטוסטרון. מכיוון שאבץ הוא מינרל, אתה יכול למצוא אותו במזונות חצי גולמיים.
אז הקפד לא לבשל יותר מדי את הארוחות.
אבץ הוא מגביר טסטוסטרון. פתרון יעיל אחד הוא לצרוך צדפות באופן קבוע.
בנוסף, ניתן לאכול בשר, דגים עשירים בחלבון או מוצרי חלב.
להלן רשימת המזונות שצריכים לצרוך באופן קבוע להגברת הטסטוסטרון (1):
- הרימון
- צדפות
- ירקות מצליבים
- קוקוס
- שׁוּם
- תרד
- הטונה
- החלמון
- זרעי דלעת
- הפטריות
- בצל
קבל מספיק לישון
שינה פחות מ -7 עד 8 שעות הורסת את קצב היממה שלך.
רמת הטסטוסטרון היא הגבוהה ביותר בבוקר לאחר שינה טובה. אז אם אתה גולש באתרים פורנוגרפיים בשתיים לפנות בוקר, אל תתפלא שהחשק המיני שלך יורד.
שינה מונעת את הירידה ברמות הטסטוסטרון. הפרעות הורמונליות הן גם תוצאה של שינה לקויה.
כאשר אתה ישן לפחות 7-8 שעות שינה ביום, לגופך יש מספיק זמן לייצר טסטוסטרון.
על פי מחקר מאוניברסיטת שיקגו, ירידה של 10 עד 15% ברמות הטסטוסטרון נרשמת אצל גברים שישנו פחות מ -5 שעות בלילה במשך שבוע.
מכשירים אלקטרוניים מהווים איום על איכות השינה שלכם. עדיף לכבות אותם לפני השינה.
הימנע גם ממקלחות חמות; הם גם מקדמים את ההירדמות.
להיפטר מעודף אסטרוגן
עודף אסטרוגן מקדם עלייה ברקמות השומן שיכולות להוריד את רמות הטסטוסטרון. לאכול ירקות גולמיים. הם מהווים עתודה גדולה של "diindolylmethane" או DIM המוריד אסטרוגן.
רעלים בגוף גורמים לייצור עודף של אסטרוגן. צריכת מזונות עשירים בסיבים מסייעת בטיהור הגוף באופן אורגני.
כרוב ותרד מעודדים את ייצור ההורמון הגברי הזה באמצעות IC3 או אינדול 3-קרבינול.
על פי המחקר שנערך בבית החולים האוניברסיטאי רוקפלר בארצות הברית, נצפתה ירידה של 50% ברמות האסטרוגן בקרב גברים שנטלו 500 מ"ג IC3 למשך 7 ימים (2).
הימנע קסנו-אסטרוגנים ואנטי-אנדרוגנים
ל- Xenoestrogen יש השפעות שליליות על ייצור הטסטוסטרון. הם מרוכזים בחומרי הדברה וחפצים מפלסטיק.
הימנעות קסנו -אסטרוגנים מסתכמת ב:
- לשטוף ירקות ופירות לפני הצריכה,
- השתמש במיכלי זכוכית,
- לאסור בשמים המכילים פרבנים,
- לאסור מוצרים המאוחסנים בפלסטיק מהמזון שלך,
- השתמש במוצרים אורגניים.
פתלטים ופראבנים הם בין האנטי-אנדרוגנים הכלולים במוצרי קוסמטיקה. הם משבשים אנדוקריניים שיש להימנע מהם.
הימנע מלחץ
מתח משחרר את הקורטיזול, הורמון החוסם את ייצור הטסטוסטרון. הוא אחראי גם ליצירת שומן.
כאשר אדם נמצא במתח, הוא מייצר ארומטאז ו -5 אלפא רדוקטאז. דו קיום של קורטיזול וטסטוסטרון משפיע על התנהגויות אישיות כגון תוקפנות ואנטיפתיה.
אפשר 10 עד 15 דקות ביום להירגע ולסייע למערכת ההורמונלית להחזיר את האיזון.
בצעו תרגילים גופניים ספציפיים
מאמצים גדולים לטווח הקצר לרעת תרגילים ארוכים
מומלץ לבצע תרגילים מורכבים על מנת לאמן אותך טוב יותר. אתה יכול לבצע ברציפות ניקוי כוח, דדליפטס, סקוואט, מכבשי ספסל, מטבלים, צ'ינ-אפים. מספיק לבצע 3 עד 4 חזרות לכל סט.
שים דגש על אימונים קשים ותרגילי התנגדות קצרים של חצי שעה לרעת תרגילים של שעתיים (2).
תהליך זה מסייע לך לייצר יותר טסטוסטרון, לבנות שרירים ולהאיץ את חילוף החומרים שלך.
לרצים מעל 60 ק"מ בשבוע יש רמות טסטוסטרון נמוכות יותר מאלו שרצות למרחקים קצרים, על פי מחקר באוניברסיטת קולומביה.
העיקרון של 30 שניות של פעילות אינטנסיבית ו -90 שניות של תרגילי קירור יעיל. יש לחזור על ספורט זה 7 פעמים כדי להשיג תוצאות טובות יותר; חוץ מזה, זה לוקח רק 20 דקות.
מרוצי סיבולת עוזרים להוריד את רמת ההורמון הזה. עובדה זו מוכיחה מחקר שנערך באוניברסיטת צפון קרוליינה שבארצות הברית ולאחר מכן אימון תכוף מדי עלול לגרום לרמות הטסטוסטרון לרדת לכ -40%.
אז תכנן מרווחי זמן מנוחה כדי למנוע ייצור יתר של קורטיזול הקשור לאימון מופרז.
לפעילות גופנית שני יתרונות עיקריים: הפחתת רמות הטסטוסטרון ומניעת עודף משקל. שימוש במאמן מקצועי יעזור לך להשיג מטרות אלו במהירות.
אימונים אירוביים
תרגילים אירוביים כגון ריצה, הליכה, אירובי ושחייה עוזרים לשמור על רמות הטסטוסטרון שלך. הם יעילים בשריפת שומן ולכן יורדים במשקל. אימון אירובי גם עוזר להקל על הלחץ שלך.
בצע כמה שינויים בחיי היומיום שלך על ידי עלייה במדרגות במקום במעלית או ברכיבה על אופניים במקום בנסיעה לעבודה. למאמצים קטנים אלה יש השפעה חיובית על רמת הטסטוסטרון שלך.
צורכים צמחים טבעיים
הטריבולוס טרסטריס
Tribulus terrestris הוא צמח המכיל פלבנואידים, הורמונים סטרואידים, גלוקוזידים, ספונינים, פיטוסטרולים ובטא-סיטוסטרול.
חומרים פעילים אלה פועלים על הפרשת הורמון הלוטייני או LH השולט על תפקוד האשכים.
Tribulus terrestris גם מקדם את הפעילות של הורמון הזקיק FSH על תאי הסרטולי שבאשכים. תאי ליידיג, המייצרים טסטוסטרון, מעוררים על ידי צריכת תרופה טבעית זו.
אצל ספורטאים ומפתחי גוף, Tribulus terrestris מפחית את מסת השומן שלהם ומעלה את רמת הטסטוסטרון שלהם, כמו גם את מסת השריר.
במיץ הפירות או ביוגורט שלך, אתה יכול להוסיף אבקת Tribulus terrestris ולאחר מכן לצרוך 1 עד 1,5 גרם ליום בהתאם למינון.
קליפת יוהימבה
קליפתו של צמח זה יליד אפריקה גורמת לגוף לצבור טסטוסטרון וחמצן. צריכתו פותרת בעיות לב ודיכאון.
אתה יכול להכין מרתח מקליפת יוחימבה למשך 3 דקות בקצב של כפית אחת לכוס ולאחר מכן להכין עירוי למשך 10 דקות. התוצאה היא לסנן ואז לשתות בקצב של 2 כוסות ליום.
שיבולת שועל
התועלת של שיבולת שועל בהעלאת רמות הטסטוסטרון אומתה מאז 2012. דגני בוקר עשירים בסיבים אלה מכילים avenacosides המפחיתים את ההשפעות המזיקות של הפחתת תאי הדם של הורמוני המין.
מנגנון זה מסייע לאשכים לייצר כמות גדולה של טסטוסטרון.
השורש של מאקה
כדי להגדיל את רמות הטסטוסטרון שלך, נסה שורש המאקה. הוא מעורר את החשק המיני ופועל ביעילות לבריאות מערכות הרבייה.
ניתן למצוא שורש מאקה בצורת אבקה. הוא נצרך במנות של 450 מ"ג ליטול 3 פעמים ביום.
קיסוסית
צמח זה הוא אחד הסטרואידים הטבעיים המשמשים לעלייה במסת השריר; אשר על כן מסלק גופי שומן.
הוא נלחם נגד קרחות ומשפיע לטובה על הביצועים המיניים. התכשיר מבוסס על תמיסה והמינון הוא 3 מ"ל x 3 ליום.
אל האני אגוזים
לאגוזים יש תכולה גבוהה של שומנים חד בלתי רוויים, מרכיב בעל רמה גבוהה של טסטוסטרון בבני אדם.
נסה גם שומשום ובוטנים כדי לעודד הפרשת טסטוסטרון על ידי האשכים שלך.
ויטמינים
ויטמין D
צריכת ויטמין D מסייעת ברמה טובה של טסטוסטרון. גם לשמש יש הרבה מה לחנות לך.
הגוף שלך צריך בממוצע 15 מיקרוגרם של ויטמין D ליום. שמן כבד בקלה הוא המשאב מספר אחד של חומר זה. ב -100 גרם שמן כבד בקלה יש 250 מיקרוגרם של ויטמין D.
ויטמין C
חומצה אסקורבית או ויטמין C מפחיתים מתח על ידי הורדת רמות הקורטיזול. צריכה יומית של תרכובת זו תעלה את רמות הטסטוסטרון שלך.
זה פועל גם במערכת האנדוקרינית שלך על ידי הפחתת ארומטאז - ממיר הטסטוסטרון לאסטרוגן.
ויטמינים C מרוכזים ביותר בדומדמניות שחורות, פטרוזיליה ופלפלים אדומים.
ויטמינים A ו- E.
שיעורי ויטמינים אלה נוחים לייצור אנדרוגנים ולתפקוד תקין של האשכים.
שמן הכבד הקודם כבד כבש, חזיר ועוף מבחינת תכולת ויטמין A או רטינול.
אתה יכול גם לספק לגוף שלך ויטמין E משמן נבט חיטה, שקדים, גרעיני חמניות או אגוזי לוז.
הימנע מחימום יתר של האשכים שלך
לספק את המצב הטוב ביותר לאשכים על ידי הימנעות מחשיפתם לטמפרטורה גבוהה. כאשר אגוזים אלה מתחממים יתר על המידה, ייצור הטסטוסטרון יורד.
לכן יש להימנע ממכנסיים ותחתונים הדוקים על מנת לספק טמפרטורה של פחות מ- 35 ° C למחוללי הזרע והטסטוסטרון הללו.
מקלחת חמה מגבילה גם את תפקודה של בלוטה זו.
הימנע מאלכוהול
אלכוהול מוריד באופן דרמטי את רמת האבץ בגוף. זה גם מסבך את חיסול האסטרוגן בכבד ומקדם את ייצור הקורטיזול. כל התנאים הללו אינם סימנים טובים לייצור הטסטוסטרון.
שתיית בירה היא כמו שתיית ההורמון הנשי שכן הכשות מורכבת מכמות משמעותית של אסטרוגן.
ההשפעה של משקה זה על הטסטוסטרון נסבלת על ידי עצירה לאחר שניים או שלושה משקאות. אז רבותיי, הוזהרתם.
מתכון קטן לנסות בבית
שעועית מיובשת עם צדפות
אתה תצטרך:
- 12 צדפות, מנוקות לפני כן
- 1 כוס שעועית מיובשת
- 2 שיני שום
- אצבע אחת של ג'ינג'ר
- ½ כפית פלפל
- ¼ כפית מלח
- 3 כפות שמן זית או שמן בוטנים
- שעועית
הכנה
שעועית עמוסה בחומרים מזינים וטעימה מדי. עם זאת, העובדה ששעועית תוצרת בית גורמת לעיתים קרובות לנפיחות וגזים פועלת כנגד צריכה קבועה של מנה זו, דבר המועיל מאוד לבריאותנו.
כך אני מכין את השעועית שלי כדי להימנע מנפיחות וגזים.
כדאי להשרות את השעועית למשך הלילה, או לפחות 8 שעות, בכלי. בכוס שעועית יש להשתמש ב -3 כוסות מים מכיוון שעועית סופגת הרבה מים.
לאחר השריית השעועית, שופכים פנימה את מי ההשריה ושוטפים את השעועית מתחת לברז. מבשלים אותם 45-70 דקות כך שהשעועית מתרככת היטב.
יוצקים את המים ששימשו לבישול מכיוון שמים אלה הם מקור לנפיחות וגזים.
שוטפים את השעועית, מסננים אותם ומניחים בצד. אתה יכול לבשל עוד שעועית ולשמור את השאר למתכונים אחרים.
זה ימנע ממך לעבור את התהליך הארוך הזה בכל פעם, שעם זאת חשוב מאוד.
במחבת משחימים את הבצל, הג'ינג'ר המגורר, השום והשעועית. מוסיפים מעט מלח ופלפל. לאחר 5 דקות בחום נמוך או בינוני הוסיפו ½ כוס מים לבישול שלכם.
מרתיחים 2-3 דקות ואז מוסיפים את הצדפות. סוגרים את הבישול למשך 5-10 דקות, כשהצדפות מתבשלות. להתאים את התיבול ולהוריד את האש.
אני מכין את השעועית עם מעט רוטב כדי להוסיף עוד טעם למנה.
יש אנשים שמוסיפים מעט ליקר או מרק במקום מים. זה תלוי בבלוטות הטעם שלך. אני רק רוצה כאן לתת מושג על מתכון בריא, ולכן די טבעי.
ערך תזונתי
שעועית עשירה בסיליקון, יסוד קורט. הם גם עשירים במספר מינרלים אחרים כגון קופר, מנגן, ברזל, זרחן, ברזל, אבץ.
הם גם עשירים בויטמינים ונוגדי חמצון. התכונות הפעילות של שעועית פועלות על הורמונים בעיקר טסטוסטרון כדי לעורר יותר ייצור טסטוסטרון.
אצל נשים, יתר על כן, מספר מחקרים אישרו את ההשפעות של צריכת שעועית על גיל המעבר המאוחר.
הם גם תומכים באישה בשלב זה על מנת להפחית את ההשפעות הלא נעימות של גיל המעבר.
ג'ינג'ר פועל גם על הורמונים זכרים בעיקר. זכור כי ג'ינג'ר הוא אפרודיזיאק וזה נכון לכולם.
אם אתה מתקשה עם הטסטוסטרון שלך, אכל מנות המכילות ג'ינג'ר, כורכום וצ'ילי.
שום הוא מזון -על המורכב מאליצין, המרכיב הפעיל שפועל בין היתר על הורמונים וכנגד הזדקנות מוקדמת. הוא מורכב גם מוויטמינים, מינרלים.
סיכום
הירידה בטסטוסטרון לא קשורה רק למין. זהו חוסר איזון עמוק יותר משאנחנו חושבים. בעיות בטסטוסטרון גורמות לחולשת שרירים, התקרחות, דיכאון וביטחון עצמי נמוך.
גברים מדברים על זה מעט מתוך אגו טהור. אם אתה מבחין בסימני אזהרה אצל השותף שלך. התחל מיד לעבוד כדי לעזור לה להעלות את מדרון הטסטוסטרון או לפחות להפחית את הירידה המהירה.
ייצור הטסטוסטרון קשור גם לגיל (5).
אם אהבתם את המאמר שלנו, אל תשכחו לשתף אותו עם הסובבים אתכם.